プロテインって何?どうしてダイエットができるの?

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プロテインダイエットは、プロテイン=たんぱく質を中心とした栄養素を使って筋肉に働きかけることにより、痩せるダイエット法です。

栄養素の一つのたんぱく質は、筋肉の材料になります。筋肉は食事で摂ったカロリーを燃やしてエネルギーに変え、熱を生み出して、ダイエットに大切な基礎代謝エネルギーを高めてくれます。また、引き締まったボディラインや良い姿勢を維持するためにも、筋肉は欠かすことができません。

ダイエットする上で大切な、「カロリーを抑えながら痩せるために必要な筋肉を維持する」目標をうまくサポートしてくれる成分がプロテイン=たんぱく質というわけなのです。

ポイント

体に必須の栄養素「たんぱく質」を活用したのがプロテインダイエット!

プロテインダイエットの上手なやり方は?

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プロテインダイエットの目的は、体に不可欠なたんぱく質を低カロリーでしっかり補充しながら筋肉量を維持すること。さらにリバウンドしにくい体を作ります。

たんぱく質にもカロリーがあり、1gで4kcal分のカロリーがあります。今までの食事量のままでプロテインドリンクを飲むと、確実にカロリーオーバーになってしまいます。

同じ年齢&体格の女性でも、運動や食事内容で1日に必要なカロリーは変わります。カロリーバランスを考えて、目的に合ったプロテインドリンクを利用するのが賢いやり方です。

そのために、プロテインドリンクの原料たんぱく質選びは大切!あまり運動習慣が無く、1日の消費カロリーの少ない人は、植物性たんぱく質原料のプロテインを選びましょう。

まとまった運動を定期的に行い、筋肉量も増やしながらダイエットしたい人には、吸収が早く筋肉に変わりやすい動物性たんぱく質原料のプロテインが向いています。

また、たんぱく質には1日摂取量の目安があります。「体重1㎏に対してたんぱく質1g」を目安に、自分に合ったたんぱく質を適量摂取するようにしましょう。

プロテインダイエット中に減らすカロリーは1日300kcalが目標です。無理せず続けてリバウンドしにくい痩せにくい体を手に入れましょう。

目的に応じた賢いプロテインダイエットのやり方は、以下の記事にまとめました。より詳しい情報を知りたい方は、ぜひチェックしてみてください。

重要!目的に応じたプロテインダイエットの賢いやり方・選び方とは?

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ポイント

まずは、自分のダイエット目的に合ったプロテインドリンクをチェックしてみて!

プロテインダイエット中に行っておきたい運動は?

①踏み台昇降運動

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階段の昇り降りの動作をトレーニングに応用したものです。単純運動の繰り返しにもかかわらず、消費カロリーの高い運動で、室内でいつでも行えるのでプロテインダイエット中に適した有酸素運動です。

②エアロバイク

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下半身中心の有酸素運動で、全身運動のジョギングよりも消費カロリーは劣りますが、ウォーキングよりも消費カロリーが大きいので、ある程度の運動量が確保できます。膝やかかとへの負担も減らせ、天候にかかわらず室内で快適に行うことができます。

③縄跳び

出典:youqueen.com

縄跳びはスロージョギングに匹敵する有酸素運動です。この運動を家の中で行うには「エア縄跳び」が最適!その場でジャンプする場所さえあれば、いつでもどこでも行えます。

④スクワット

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スクワットは、無酸素運動の筋トレに相当する運動です。しかし、脂肪を燃やす有酸素運動の前に無酸素運動を行うと、糖を消費してくれます。すると次の有酸素運動の開始直後から脂肪が燃え始めるので、ダイエット効果が抜群になります!

スクワットは全身の多くの筋肉を動かすので、筋肉量の増加と基礎代謝アップ効果の高い運動でもあります。

⑤ヨガ

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ダイエット中の運動の仕上げにヨガを行うと、運動後の筋肉のストレッチと普段動かさない筋肉のストレッチやマッサージの効果があります。

ヨガの呼吸には自律神経を整える働きもあるので、ヨガをその日の運動の最後に行うと、プロテインダイエット中の心身の理想的なコンディション作りを行うこともできますよ。

毎日家でできるプロテインダイエット中の運動5選のさらに詳しい内容を、以下の記事にまとめました。興味のある方は、ぜひチェックしてください。

家でできる!プロテインダイエット中に行うと効果的な運動5選

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ポイント

プロテインダイエットに運動を加えるとカロリー消費とダイエット効果がグンと上がる!

ダイエット効果を上げるプロテインの飲み方・タイミングは?

初めてプロテインダイエットをする時に1番気になるのが、プロテインドリンクを飲むタイミングや飲み方です。プロテインドリンクの効果を引き出すベストなタイミングや飲み方のコツを紹介します。

プロテインドリンクを飲んでおきたいタイミング

1日の生活の中には、プロテインドリンクを飲むとダイエットに効果的なタイミングがあるのです。このタイミングを狙って、プロテインドリンクのダイエット効果や運動効果を十分に引き出しましょう!

1食置き換えるなら昼食もしくは夜食

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私たちが食事を取る時にはDIT(食事誘導性熱産生)というエネルギーが使われます。このDITは1日の消費エネルギーの10%にも達します。ダイエットにとって小さくないこのエネルギーは朝が1番高く、夜になるにつれて少なくなってきます。そこで朝はしっかり食事をしてDITを使うようにします。

また、昼や夜の食事が必要以上に多いと、消費されない余分なカロリーは脂肪として蓄積していきます。プロテインドリンクで1食置き換える場合には昼食や夜食の方がダイエット効果が上がりますよ。

食事の一部を置き換えるなら食事の30分前に!

食事は、1食のすべてをプロテインドリンクに置き換えなくても、プロテインドリンクで食事の一部を置き換えてカロリーを減らすプロテインダイエットを行うこともできます。そのベストタイミングは食事の30分前のプロテインドリンク!

プロテインを食事の前に飲んでおくことで、お腹が膨れ食事の量が減らせますし、空腹時にプロテインドリンクを飲むと素早く栄養が吸収されるので、たんぱく質を効率よく摂取できます。運動をしないプロテインダイエットには、この方法がおススメです。

運動後は30分以内にプロテイン

プロテインドリンクだけでなく、運動も併用してプロテインダイエットを行う場合、その頑張りを形に変えるためにぜひ実行して欲しいのが、運動後30分以内のプロテインです。

運動にもいろいろな種類がありますが、大きく分けると、筋トレなどの筋肉をつける無酸素運動とジョギングや水泳などの有酸素運動です。脂肪を燃やすのは有酸素運動ですが、無酸素運動→有酸素運動の順に行うと運動効果は高くなります。

プロテインドリンクを飲むのにベストなのが、無酸素運動の筋トレ直後で有酸素運動の前です。無酸素運動を行うと成長ホルモンの分泌が良くなり、脂肪を燃焼しやすくなります。このタイミングでプロテインドリンクを飲むと、プロテインが最も吸収されやすく、その後に行う有酸素運動の効果を最大限に発揮してくれます。

困った日には寝る2時間前のプロテイン

「運動しないでプロテインを飲まなかった・・・」とか、帰りが遅くなって夕食時間が遅くなった時などに使える裏ワザです。ただし、夜はただでさえDITが低くなっているので、ダイエット目的には寝る2時間前に1杯程度のプロテインに留めておくのが無難です。

これは普段から運動や食事、休養などの生活習慣が整っている前提でのやり方なので、習慣化はせず裏ワザとして使いましょう。

プロテインドリンクの飲み方

プロテインドリンクは

  • 水 
  • 牛乳
  • スポーツドリンク

で溶かして飲む方法が一般的です。

実は、プロテインドリンクを溶かすものによって体への吸収速度が変わってきます。スポーツドリンク>水>牛乳の順に吸収が早く、吸収速度が遅いほど腹持ちが良くなるのでダイエット向きになります。

この中では牛乳が最も吸収速度が遅いですが、牛乳の場合は脂肪の少ない低脂肪牛乳の方が、プロテインダイエットに適しています。

ポイント

正しい飲み方・タイミングを守って、プロテインダイエット成功をゲット!

ダイエット向けプロテインおススメ5選

①プロテインダイエット ミックス30P

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運動無しで1食置き換えダイエットをするならコレ!1週間毎日違う味で飽きずにおいしく続けられます。低カロリーにもかかわらず、1食当たりの栄養素は通常の食事よりも高いので、栄養不足の心配なくプロテインダイエットに取り組めます。

Amazon.co.jp:明治 スマートボディ プロテインダイエット ミックスパック 30袋:ドラッグストア

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②ザバス(ZAVAS)ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】

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1日3回の食事に加えて、運動直後や就寝前に摂取するプロテインダイエット目的に作られた商品です。1杯当たりのたんぱく質の含有率が80%と、圧倒的なたんぱく質を含む商品なので、筋肉を落とさないダイエットが可能です。たんぱく質も、植物性たんぱく質の大豆たんぱく質(ソイプロテイン)が原料なので安心です。

Amazon.co.jp:ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1, 050g:ドラッグストア

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③ザバスシェイプ&ビューティー【15食分】210g

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こちらも3度の食事とは別に食前や運動直後に飲むプロテインです。朝食代わりや、食欲の無い時の食事代わりにも利用できます。他のザバス商品と違うのは、フィッシュコラーゲンが配合されていることと、ミルクティー風味であること。おやつ感覚で飲める、女性に嬉しい商品です。

Amazon.co.jp:ザバス シェイプ&ビューティ ミルクティー風味【15食分】 210g:ドラッグストア

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④ウィダー ウエイトダウンプロテイン フルーツミックス味 210g

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朝食後や運動直前の摂取が勧められているプロテインです。運動に必要な各種栄養素を補うのに適していて、アスリートやまとまった運動量のトレーニングを行う人のプロテインダイエットに向いています。

Amazon.co.jp:ウイダー ウエイトダウンプロテイン フルーツミックス味 210g (約14回分):ドラッグストア

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⑤スリムアップスリム シェイクカフェラテ

出典:www.amazon.co.jp

1~2食を置き換えるタイプのプロテインダイエットの商品です。ビタミン・ミネラルなどの栄養バランスが良いのはもちろん、コラーゲン、乳酸菌、CoQ10(コーキューテン)、ヒアルロン酸など、肌やお腹の調子を良くしてくれる美容成分や食物繊維がたっぷり!

プロテインダイエット以外にも、総合栄養サプリメントとしても利用される人気のプロテインです。

Amazon.co.jp:スリムアップスリム シェイクカフェラテ360g:ドラッグストア

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ダイエット向けプロテインおススメ5選のより詳しい情報を、以下の記事にまとめました。商品についてさらに詳しく知りたい方は、ぜひチェックしてみてください。

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