ケトン体質ダイエットとは?

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ケトン体質ダイエットとは、一定期間糖質の摂取を減らしてブドウ糖を少なくすることで、ブドウ糖に代わるエネルギー源「ケトン体」を利用し、脂肪を燃焼させるダイエットです。

通常人間の体は、糖質から得られるブドウ糖を主なエネルギー源として働いています。体はブドウ糖が不足すると、膵臓で作られるインスリンの分泌量が減少し、血糖値が低下します。

すると、体はブドウ糖に代わるエネルギー源を必要とし、2番手として脂肪を利用するのです。脂肪が分解される際に、肝臓ではケトン体という物質が作られます。

血液中にケトン体が増え、ケトン体をエネルギー源として体が働くようになると、効率よく脂肪を燃焼することができます。つまり、ケトン体が体を働かせる主なエネルギー源となるように食事をコントロールし、脂肪を燃焼させてダイエットしようというのがケトン体質ダイエットなのです。

ポイント

ケトン体質ダイエットは、ブドウ糖の代わりに脂肪を分解するときに作り出されるケトン体をエネルギー源とするダイエット法。

ケトン体質ダイエットの方法

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ケトン体質ダイエットと混同しやすいのが「低炭水化物ダイエット」です。両方とも糖質を抑え、脂肪を燃焼しやすい体質に変えようという目的は同じです。しかし、ケトン体質ダイエットは、炭水化物をはじめとする糖質を一定期間だけ制限するのに対し、低炭水化物ダイエットは常に糖質を制限する必要があります。

目的は同じでありながらも、方法が少し違うのです。では、ケトン体質ダイエットの方法を順を追って詳しく紹介しましょう。

①エネルギー源をブドウ糖からケトン体にする

開始2週間は糖質の摂取量を1日20g以下にし、ブドウ糖からケトン体へエネルギー源をシフトする体質を作ります。糖質以外の摂取量を減らす必要はありませんが、腹八分目の食事量を心がけましょう。

この期間はアルコールやカフェインの摂取も控えます。栄養バランスが崩れやすいため、サプリメントを活用して必要な栄養素を摂取しましょう。

②減量を開始する

3週間目からは糖質の摂取量を1日40gを目安とし、様子を見ながら体重が増えるまで5gずつ増やしていきます。体重が増えたところで再び糖質の摂取量を減らし、増える前までの糖質の摂取量を維持します。

このとき、いきなりご飯を食べるのではなく、玄米などの精白されていないものから摂取しましょう。

③減量ペースを落とす

目標設定した体重に近づいたところで、糖質の摂取量を増やし、減量ペースを落とします。

④体重を維持する

目標体重まで減量できれば、ケトン体をエネルギー源とする必要はないのですが、体重が増加しない程度の糖質の摂取量を心がけます。このとき、蕎麦、玄米などから糖質の摂取を開始します。お菓子やジャンクフードはもちろんのこと、ご飯やはちみつなどの精白されたもの、果糖や乳糖は摂取しないようにしましょう。

ポイント

ケトン体質ダイエットと低炭水化物ダイエットは、ダイエットの目的は同じだが、方法は異なる。ケトン体質ダイエットは、一定期間だけ糖質を制限し、徐々に増やしていく方法をとる。

ケトン体質ダイエットの効果

ケトン体質ダイエットは、糖質以外の摂取は可能なので、特別厳しい食事制限があるわけではありません。肉を食べても脂肪が燃焼できる、ストレスの少ないダイエット法です。糖質を制限することで食欲を抑えながら、脂肪からエネルギー源を得ているので筋肉量が下がることもなく、痩せる可能性は高いと言えます。

ただ、糖質以外は摂取可能だとしても、満腹になるまで肉を食べる生活を続けていては太りますし、糖質を制限して痩せられる体重にも限界があります。ケトン体質ダイエットの効果を十分に引き出すには、適度な運動やカロリー計算などダイエット効果を高めるものを併用しましょう。

ケトン体質ダイエットのすごいところは、一旦ケトン体質に変わるとその体質がダイエットを終了した後も継続するところです。脂肪燃焼効果が持続するので、痩せやすい体質になることができます。

ポイント

ケトン体質ダイエットは痩せる効果が高く、ダイエットを終了しても脂肪燃焼効果が持続し、痩せやすい体質に。

ケトン体質ダイエットに適した食事

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ケトン体質ダイエットにおいて、大きなカギを握るのは食事です。ケトン体質ダイエットは一定期間糖質を制限しますが、糖質が含まれているのはご飯やパン、甘いお菓子類だけではありません。

糖質を含まない食材を選んでも調理法によっては、知らず知らずのうちに糖質を摂ってしまう可能性もあります。ケトン体質ダイエットを始めるなら、食べて良い食材と食べてはいけない食材、調理法の注意点を把握しておきましょう。

ケトン体質ダイエットに良い食材と悪い食材

良い食材

  • チーズ
  • 葉野菜
  • キノコ
  • 海藻

葉野菜、きのこ、海藻は積極的に摂りたい食材です。タンパク質を効率良く摂取したい場合は、プロテインを活用してみましょう。ケトン体質ダイエット中の飲み物は、お水またはお茶を飲むようにしましょう。

悪い食材

  • 糖質を含むもの全て
  • 加工食品
  • 穀物
  • 果物
  • でんぷんを含む野菜
  • チーズ以外の乳製品

糖質を含む食材は意外と多いです。チーズはケトン体質ダイエットに良い食材ですが、デザートチーズなどの甘い系のものはよくありません。牛乳や飲むヨーグルトも糖質が含まれています。食材を選ぶ際には表記の確認をし、糖質が含まれていないか十分に注意しましょう。

ケトン体質ダイエットの調理法

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肉は食べても良いので、「今日はから揚げにしよう!」と思っていつも通り片栗粉をまぶして揚げてしまってはいけません。片栗粉もでんぷんです。せっかく良い食材を選んでも、調理法によっては糖質を摂取してしまう可能性があります。

調味料やドレッシングにも糖質は含まれているので、確認してから調理を行いましょう。葉野菜を食べるときはできれば何もかけない方が良いのですが、食べられない場合は少量に止めておきましょう。おすすめの調理法は、油を使うときはココナッツオイル、味付けは塩コショウなどのスパイス系にすることです。

ココナッツオイルは食べても良し!髪や体に塗っても良し!の万能オイルです。そして、ケトン体質ダイエットを行う上では、とても力強い味方になってくれるオイルです。ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、ケトン体を作る働きを促進してくれるので、ケトン体質ダイエット中には積極的に摂取しましょう。

ポイント

食材と調理法に気をつけることが、ケトン体質ダイエットを成功させるポイント。ココナッツオイルはケトン体を作る働きを促進するので、ケトン体質ダイエット中には積極的に取り入れよう。

ケトン体質ダイエットのデメリット

ケトン体質ダイエットは方法と食事に気をつけると、少ないストレスで痩せる効果が高いダイエットです。しかし、メリットがあればデメリットもあります。ケトン体質ダイエットを行う際には、次のようなデメリットがあることを覚えておきましょう。

体に不調が現れる

糖質を控えた分を肉や魚だけで補おうと偏った食生活をすると、栄養バランスが崩れて体調を崩しやすくなります。糖質以外での制限はないとはいえ、野菜やキノコ、海藻もバランスよく摂取しましょう。

ケトン体質になると、体が酸性へと傾きます。体が酸性になると、頭痛や吐き気などの症状が現れることがあるので注意しましょう。水をたくさん飲むことで症状が軽減されますが、続く場合はケトン体質ダイエットを中止しましょう。

イライラする

糖質以外の食べ物が偏っていると栄養バランスが崩れ、腸内環境を悪化させます。腸内環境が崩れると、ストレスが溜まりイライラの原因となります。他にも落ち着きのなさや、変な汗をかくこともあります。ケトン体質ダイエット中にイライラ感を感じたら、糖質以外の食材を見直してみましょう。

口臭や体臭が強くなる

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ケトン体は、ツンと鼻につく甘酸っぱい臭いを発生します。この臭いを「ケトン臭」と言い、血液を巡って呼吸として吐き出されると口臭が、汗をかいたときには体臭として現れます。

ケトン臭以外にも、腸内環境が悪くなることでも口臭や体臭が強くなります。糖質を制限した分、肉や脂を多く摂取することによる便秘が原因です。便秘になると腸内に溜まった便が腐敗し、悪臭を発生します。この臭いが血液にのって全身を巡ると、口臭や体臭として現れます。

ポイント

ケトン体質ダイエットは効果がある反面、体調不良やイライラ感、口臭や体臭が強くなるといったデメリットも。

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