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おにぎりダイエットで食べて良い「おかず」のカロリーとレシピまとめ

おにぎりダイエットって、おかずは食べちゃいけないの?どんなおかずなら食べてもいいの?おにぎりダイエットの疑問を解決し、カロリー計算を元にした正しいレシピをご紹介します。

カテゴリー:食べ物おにぎり  作成者:カノエカナ  投稿日:2016/06/12

消費カロリーからおかずの摂取カロリーを計算

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出典:matome.naver.jp

おにぎりダイエットは、おかずを食べても構いません。ただし、肉や魚類、おにぎり以外の炭水化物が含まれるおかずはNGとなっています。まずは、おにぎりダイエットをする際の、摂取してよいおかずのカロリーの目安を知りましょう。

おかずの摂取カロリーを求める公式

農協が提供する「おにぎりダイエットプログラム」では、下の公式で1日当たりの消費カロリーを計算し、その4~5割程度が1日当たりに摂取してよいおかずのカロリーとなります。なおこの場合、1個当たりのおにぎりは約100g、約180kcalとなります。

1日当たりの消費カロリー = 基礎代謝基準値 × 生活活動指数 × 体重(kg)

1日当たりのおかずの摂取カロリー = 消費カロリー × 0.4~0.5

公式に出てくる基礎代謝基準値とは、生命維持活動に必要なエネルギーです。性別と年齢によって分けられます。

基礎代謝基準値
年齢 男性 女性
18~29 24.0 23.6
30~49 22.3 21.7
50~69 21.5 20.7
70以上 21.5 20.7

生活活動指数は、日常生活や運動で必要なカロリーです。日ごろから体を動かす習慣があるかどうかで分けられます。

生活活動指数
運動回数 週1回 週1回 週2回以上
生活 あまり動かない 動く(歩く) よく動く(歩く)
指数 1.3 1.5 1.7

1日当たりのおかずの摂取カロリーの目安

これらの数値を使って、おにぎりダイエットで摂取してよいおかずのカロリーを計算してみましょう。

例)20代女性・生活活動指数1.5・体重55kgの場合

1日当たりの消費カロリー:23.6 × 1.5 × 55(kg) = 1947(kcal)

1日当たりのおかずの摂取カロリー:1947(kcal) × 0.4〜0.5 = 780~920(kcal)

例)30代女性・生活活動指数1.3・体重60kgの場合

1日当たりの消費カロリー:23.6 × 1.5 × 55(kg) = 1693(kcal)

1日当たりのおかずの摂取カロリー:1693(kcal) × 0.4〜0.5 = 780~920(kcal)

ぜひ、自分のパターンも計算してみましょう。

おにぎりの具材ごとのカロリーをチェック

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出典:lightrend.com

先述の通り、おにぎり1個当たりのカロリーは180kcalが目安になります。具材は梅干しや昆布など低カロリーなものを選び、マヨネーズを使用したものをはじめとした高カロリーなものは控えましょう。これらの条件を踏まえた、おすすめ具材とそれぞれのカロリーは、以下の通りです。

おにぎりの具材ごとのカロリー(ごはん100gの場合)
塩にぎり 約168kcal
梅干 約173kcal
昆布 約182kcal
約189kcal
おかか 約191kcal
明太子 約183kcal
高菜 約179kcal
ゆかり+チーズ 約180kcal
五目炊き込みご飯 約193kcal
ひじき混ぜご飯 約180kcal

このほか、海苔で巻くかわりにおぼろ昆布を使用したり、白米の代わりに玄米を使用するといった工夫をすると飽きずにおにぎりダイエットを楽しめます。

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ポイント

おにぎりの具材にマヨ系など高カロリーのものはNG!1個当たり180kcalを目安に作ろう。

おにぎりダイエットにおすすめのおかずレシピ

おにぎりダイエットのおかずには、きのこや海藻など、低カロリーで食物繊維が豊富な食材を使うのがおすすめです。また調理法としては満腹感を感じやすい汁物や、低カロリーのサラダや蒸し野菜が適しています。下記にレシピの例をご紹介します。

きのこの簡単スープ(約77kcal)

材料(2食分)
えのき 20~30g
まいたけ 30g~
生姜 スライス2枚
お湯 200㏄
お湯(追加用) 200㏄
和風だしの素 小さじ1/4~
本みりん 小さじ1/2~
お味噌 大さじ1弱
作り方
①食材を食べやすいサイズに切って鍋に入れ、火を通す・
②お湯を入れ、3~4分沸騰させる。
③追加用のお湯と調味料を入れて完成。

体を温める生姜入りスープは、代謝を上げてくれるのでダイエット効果が高まります。

温野菜サラダ・塩麹仕立て(約170kcal)

材料(2~3食分)
新玉ネギ 小1個
人参 小1/3本
ネギ 小1本
塩麹 大さじ1~2
菜種油 少々
作り方
①玉ねぎはくし切り、人参は細切り、ネギは小口切りにする。
②玉ねぎと人参を菜種油で軽く炒める。
③野菜をボールにうつし、塩麹とネギを入れて和える。

なじむまで待ってから食べても、温かいうちに食べてもOKです。塩麹がドレッシングのようで美味しく、余分な味付けが不要なのでカロリーを抑えられます。

ほうれん草とこんにゃくのポン酢和え(約37kcal)

材料(2食分)
こんにゃく 80g
ほうれん草 80g
すりごま 小さじ1
ポン酢 大さじ2
作り方
①こんにゃくを細く切って茹でる。
②ほうれん草を塩ゆでしたら冷水につけ、水気を切ったら4センチ幅にカットする。
③こんにゃく、ほうれん草、調味料を和える。

満腹感を得やすいこんにゃくもおすすめ食材です。味付けはポン酢のように低カロリーで脂質が少ないものほど良いとされています。

ポイント

おにぎりダイエットのおかずには、野菜やきのこ類、海藻、こんにゃくといった低カロリーで食物繊維が豊富なものを使おう。汁物やサラダ、蒸して食べるのがおすすめ。

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