消費カロリーからおかずの摂取カロリーを計算

出典:matome.naver.jp

おにぎりダイエットは、おかずを食べても構いません。ただし、肉や魚類、おにぎり以外の炭水化物が含まれるおかずはNGとなっています。まずは、おにぎりダイエットをする際の、摂取してよいおかずのカロリーの目安を知りましょう。

おかずの摂取カロリーを求める公式

農協が提供する「おにぎりダイエットプログラム」では、下の公式で1日当たりの消費カロリーを計算し、その4~5割程度が1日当たりに摂取してよいおかずのカロリーとなります。なおこの場合、1個当たりのおにぎりは約100g、約180kcalとなります。

1日当たりの消費カロリー = 基礎代謝基準値 × 生活活動指数 × 体重(kg)
1日当たりのおかずの摂取カロリー = 消費カロリー × 0.4~0.5

公式に出てくる基礎代謝基準値とは、生命維持活動に必要なエネルギーです。性別と年齢によって分けられます。

基礎代謝基準値
年齢男性女性
18~2924.023.6
30~4922.321.7
50~6921.520.7
70以上21.520.7

生活活動指数は、日常生活や運動で必要なカロリーです。日ごろから体を動かす習慣があるかどうかで分けられます。

生活活動指数
運動回数週1回週1回週2回以上
生活あまり動かない動く(歩く)よく動く(歩く)
指数1.31.51.7

1日当たりのおかずの摂取カロリーの目安

これらの数値を使って、おにぎりダイエットで摂取してよいおかずのカロリーを計算してみましょう。

例)20代女性・生活活動指数1.5・体重55kgの場合

1日当たりの消費カロリー:23.6 × 1.5 × 55(kg) = 1947(kcal)
1日当たりのおかずの摂取カロリー:1947(kcal) × 0.4〜0.5 = 780~920(kcal)

例)30代女性・生活活動指数1.3・体重60kgの場合

1日当たりの消費カロリー:23.6 × 1.5 × 55(kg) = 1693(kcal)
1日当たりのおかずの摂取カロリー:1693(kcal) × 0.4〜0.5 = 780~920(kcal)

ぜひ、自分のパターンも計算してみましょう。

おにぎりの具材ごとのカロリーをチェック

出典:lightrend.com

先述の通り、おにぎり1個当たりのカロリーは180kcalが目安になります。具材は梅干しや昆布など低カロリーなものを選び、マヨネーズを使用したものをはじめとした高カロリーなものは控えましょう。これらの条件を踏まえた、おすすめ具材とそれぞれのカロリーは、以下の通りです。

おにぎりの具材ごとのカロリー(ごはん100gの場合)
塩にぎり約168kcal
梅干約173kcal
昆布約182kcal
約189kcal
おかか約191kcal
明太子約183kcal
高菜約179kcal
ゆかり+チーズ約180kcal
五目炊き込みご飯約193kcal
ひじき混ぜご飯約180kcal

このほか、海苔で巻くかわりにおぼろ昆布を使用したり、白米の代わりに玄米を使用するといった工夫をすると飽きずにおにぎりダイエットを楽しめます。

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ポイント

おにぎりの具材にマヨ系など高カロリーのものはNG!1個当たり180kcalを目安に作ろう。

おにぎりダイエットにおすすめのおかずレシピ

おにぎりダイエットのおかずには、きのこや海藻など、低カロリーで食物繊維が豊富な食材を使うのがおすすめです。また調理法としては満腹感を感じやすい汁物や、低カロリーのサラダや蒸し野菜が適しています。下記にレシピの例をご紹介します。

きのこの簡単スープ(約77kcal)

出典:recipe.rakuten.co.jp

材料(2食分)
えのき20~30g
まいたけ30g~
生姜スライス2枚
お湯200㏄
お湯(追加用)200㏄
和風だしの素小さじ1/4~
本みりん小さじ1/2~
お味噌大さじ1弱
作り方
①食材を食べやすいサイズに切って鍋に入れ、火を通す・
②お湯を入れ、3~4分沸騰させる。
③追加用のお湯と調味料を入れて完成。

体を温める生姜入りスープは、代謝を上げてくれるのでダイエット効果が高まります。

旨みたっぷり簡単きのこスープ レシピ

詳しいレシピはこちら!

温野菜サラダ・塩麹仕立て(約170kcal)

出典:recipe.rakuten.co.jp

材料(2~3食分)
新玉ネギ小1個
人参小1/3本
ネギ小1本
塩麹大さじ1~2
菜種油少々
作り方
①玉ねぎはくし切り、人参は細切り、ネギは小口切りにする。
②玉ねぎと人参を菜種油で軽く炒める。
③野菜をボールにうつし、塩麹とネギを入れて和える。

なじむまで待ってから食べても、温かいうちに食べてもOKです。塩麹がドレッシングのようで美味しく、余分な味付けが不要なのでカロリーを抑えられます。

塩麹で 温野菜サラダ レシピ・作り方

詳しいレシピはこちら!

ほうれん草とこんにゃくのポン酢和え(約37kcal)

出典:recipe.rakuten.co.jp

材料(2食分)
こんにゃく80g
ほうれん草80g
すりごま小さじ1
ポン酢大さじ2
作り方
①こんにゃくを細く切って茹でる。
②ほうれん草を塩ゆでしたら冷水につけ、水気を切ったら4センチ幅にカットする。
③こんにゃく、ほうれん草、調味料を和える。

満腹感を得やすいこんにゃくもおすすめ食材です。味付けはポン酢のように低カロリーで脂質が少ないものほど良いとされています。

ほうれん草と蒟蒻ポン酢和え レシピ

詳しいレシピはこちら!

ポイント

おにぎりダイエットのおかずには、野菜やきのこ類、海藻、こんにゃくといった低カロリーで食物繊維が豊富なものを使おう。汁物やサラダ、蒸して食べるのがおすすめ。

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