自分の基礎代謝を把握する

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成人の1日の摂取カロリーは厚生労働省の定める計算方法で算出できます。男女で違いがあり、1日にどれだけ運動するかによっても変わってきますので、健康的にダイエットする場合はしっかりと自分の基礎代謝を把握しておく必要があります。

そもそも基礎代謝とは、普段生活しているだけで消費されているカロリーをいいます。基礎代謝分に1日の運動で消費されるカロリーを、食事で摂取するカロリーが上回らなければ、自然に痩せられるんです!

厚生労働省で定められている基礎代謝の計算方法は「基礎代謝基準値 × 体重(kg)」です。基礎代謝基準値は以下の表の通りになります。

基礎代謝基準値(女性)
12~14歳29.6kcal/kg/日
15~17歳25.3kcal/kg/日
18~29歳22.1kcal/kg/日
30~49歳21.7kcal/kg/日
50~69歳20.7kcal/kg/日
基礎代謝基準値(男性)
12~14歳31.0kcal/kg/日
15~17歳27.0kcal/kg/日
18~29歳24.0kcal/kg/日
30~49歳22.3kcal/kg/日
50~69歳21.5kcal/kg/日

自分に該当する基礎代謝基準値に体重をかけて出た数値が「1日の基礎代謝」となります。たとえば20歳女性で体重が60kgだった場合は「25.3kcal × 60kg」となり、基礎代謝は「1518kcal」です。1日に1518kcalを超えなければ自然と痩せていくことになります。

ポイント

1日の摂取カロリーより消費カロリーを増やすことで、するすると体重が落ちるように♪

運動して消費カロリーを上げる

短期間でダイエットするとなると、運動は欠かせません。なかでもウォーキングやジョギングは有酸素運動として有名なダイエット方法ですよね!消費カロリーを増やすだけでなく、体全体を動かすことによって筋肉量を増やし、無理なダイエットによる不調を改善することもできます。

ウォーキング・ジョギングの消費カロリーは「消費カロリー(kcal) = メッツ値 × 体重(kg) × 運動時間 × 1.05」で計算することができます。メッツ値とは安静しているときに比べて、活動・運動しているとき何倍のカロリーを消費しているかの値です。

20歳女性・体重60kgの場合、軽度のウォーキング(93m/分)を3.8メッツとすると「3.8メッツ × 60kg × 1.0時間 × 1.05」なので、1時間の軽いウォーキングで239.4kcalを消費したことになります。

ポイント

仕事帰りの道を1駅分歩いたり、エレベーターではなく階段を使ったりなど、歩くポイントを増やしてみよう♪

健康的な食事をする

短期間ダイエットでやってしまいがちなのが、絶食や極度なカロリー制限ダイエットなどの、栄養素を無視したダイエット方法です。人は食事によって栄養を補給しています。無理な食事制限により、必要な栄養素を摂らないがために、肌がボロボロになったり、体調を崩したりなど、他に影響が出てきてしまいます。

他にも食事制限による急激なダイエットにはリバウンドという落とし穴があります。いくら短期間で痩せたいからといって、リバウンドしてしまってはもったいないですよね!基礎代謝をしっかりと把握し、ウォーキングやジョギングで運動したら、タンパク質やビタミンなどの体の基礎を整える栄養素を摂りましょう。

タンパク質を摂って筋肉をつける!ささみの甘酢あんかけ

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材料 (2〜3人分)
鶏ササミ6〜7本
ナス1本
ピーマン1袋
★酒200ml
★白ワイン50ml
★にんにくのすりおろし(チューブ可)大さじ2〜3
★みりん少々
★醤油少々
片栗粉少々
その他調味料お好みで
作り方
①鶏のささみを食べやすい大きさにきり、フォークで穴をあける。
②★の材料に漬け込み、30分ほど冷蔵庫で寝かせる。
③ナスとピーマンを一口大に切る。
④冷蔵庫からささみを取り出し、1つ1つ丁寧に片栗粉をまぶす。
⑤少し多めのごま油でささみを丁寧に焼く。焼きあがったらお皿によける。
⑥ナス→ピーマンの順番で炒め、ささみを戻し、全体がまとまるよう軽く炒めて完成。

太りやすい炭水化物や、お菓子などの糖質を控えめにするのはダイエットに必要ですが、肉や魚に含まれているタンパク質は筋肉を作る働きがあるため、摂取したい栄養素です。筋肉をつけることで、脂肪燃焼の効果が上がります!

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詳しいレシピはこちら!

タンパク質豊富!おいしいカレイの煮つけ

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材料
かれい切り身1切(100g)
しょうが薄切り2枚(1.4g)
砂糖小さじ1/2
しょうゆ小さじ1
小さじ1
だし汁カップ1/4杯~1/2杯(50~100cc)
生わかめひとつまみ(10g)
作り方
①鍋に全ての調味料とだし汁、しょうがの薄切りを入れて軽く煮立てる。
②カレイの表側を上にして①に入れ、アルミホイルで落とし蓋をする。
③10分ほど煮立てる。
④一口大に切ったわかめを入れて、火が通るまで煮立てる。

カレイには良質なたんぱく質やビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、カリウムなどの多くの栄養素が含まれています。低脂肪なことでも人気で、ダイエット向きの魚といえるでしょう♪

コラーゲンも豊富なので、肌の調子を気にしている人にもおすすめです。

カレイの煮付け by クックパッドDiet クックパッド 簡単おいしいみんなのレシピが238万品

詳しいレシピはこちら!

しっかり体重を落とす方法はカロリーにあり

短期間でしっかりとダイエットするためには消費カロリーと摂取カロリーの計算が必要になります。「消費カロリー>摂取カロリー」をきちんと守って生活すれば、体重は落ちていきますよ!

ポイント

ダイエット中に不足しがちな栄養素をきちんと摂取するのもポイントです!

①短期間ダイエットの定番!炭水化物抜きダイエット

短期間ダイエットで有名な炭水化物抜きダイエットは、方法を間違えるとリバウンドに繋がる危険があります。そのほかにも、体の体調を崩したり、肌トラブルの原因になったり、集中力の妨げになったりと、不安な面もあります。「夜だけ」限定で行うと効果的に痩せることができますよ♪

特に18時以降は食べないと決めて、夕食の炭水化物を抜くことはとても効果があるようです。夕食に炭水化物を摂らない分、朝食や昼食に茶わん1杯など量を決めて食べるのが理想的ですね!健康的に痩せたい場合は夕食も低カロリーを意識しながらきちんと摂ることが望ましいです。

ダイエット中に食べたいヘルシーな夕食メニューは、野菜やキノコ、海藻類などを使ったサラダがおすすめですよ♪

野菜とキノコとワカメたっぷりのサラダ

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材料
わかめ(戻して)100グラム程
玉ねぎ1個
しめじ1袋
ほうれん草1/2束
オリーブオイル小さじ2
ごま油小さじ1
その他調味料お好みで
作り方
①わかめを水で戻し、しっかりと水をきる。
②タマネギはスライス、しめじはばらし、ほうれん草は一口大に切っておく。
③フライパンに油を流し、タマネギ、しめじを入れ炒める。しんなりしたら、ほうれん草を入れさっと炒める。
④ちょうどよく炒め終えたら皿に移して冷ます。
⑤調味料とあわせて完成。

ダイエット中の夕食メニューにぴったりなヘルシーサラダです!短期間で痩せたい場合、炭水化物を多く摂りすぎないことは重要なので、夕食だけはサラダで抑えましょう。タマネギに含まれているアリシンという成分には疲労回復効果があるとされていて、積極的に摂っていきたい栄養素の1つですよね。

ほうれん草には美肌効果などがあり、しめじには腸内環境を整える整腸作用があります。肌の乾燥などのトラブルを抱えている人にわかめはおすすめしたい食材です!

また食べたくなる栄養たっぷり炒めサラダ by キッチンtamako クックパッド 簡単おいしいみんなのレシピが238万品

詳しいレシピはこちら!

ポイント

肉・魚・野菜・キノコ・海藻などは栄養たっぷりなので、できるだけ摂取したい♪

②短期間集中!脂肪燃焼スープダイエット

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材料
キャベツ1/4玉
玉ねぎ1/2個
セロリ1/2本
ピーマン2個
しめじ1/2袋
大豆の水煮1缶
トマト缶1缶
生姜適量
コンソメ1キューブ
適量

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作り方
①野菜を全て一口大に切る。
②材料を全て鍋に入れて、隠れる程度まで水を入れる。
③15分ほど火にかける。
④野菜に火が通ったら完成。

1週間で脂肪が燃える野菜スープといえば、短期間ダイエットの定番ですよね!食物繊維を多く含んだ野菜やキノコを使用しているので、腸内環境を整えてくれる効果もあり、ダイエットの強い味方のレシピとなります。もともとは心臓外科の手術を待つ患者さんが安全に体重を落とせるよう生み出されたメニューでした。

いつのまにか短期間ダイエットには欠かせない「脂肪燃焼スープ」として定着しているダイエット法。1週間と区切りのいい期間なので飽きずに続けられますよ♪

脂肪燃焼!スープでダイエット頑張ろう by シロマリ クックパッド 簡単おいしいみんなのレシピが239万品

詳しいレシピはこちら!

③短期間で効果あり!酵素ドリンクダイエット

いま話題沸騰中の「酵素ドリンクダイエット」のやり方をご紹介します♪

マイナス10kgも夢じゃない?ベジライフ酵素液

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テレビなどで活躍している浜田ブリトニーさんがマイナス10kgのダイエットに成功したことで有名になった「ベジライフ酵素液」は、口コミ評価も高い酵素ドリンクの1つです!4週間の短期間置き換えダイエットとして飲むことで、理想の体型を手に入れることができます。

ベジライフ酵素液のメリットはおいしく飲めるから続けられる点です!浜田ブリトニーさんのように痩せるには期間が必要ですが、栄養もたっぷりでカロリーを抑えられ、おいしく続けられるのは魅力的ですね。

ベジライフ酵素液の飲み方は好みによって変えられます。原液(20ml)をそのまま飲むのもよし、ミネラルウォーターや炭酸水、100%ジュース(各180ml)に割って飲むのもよし、自分の好きな割り方で飲むことができます!原液20mlは14.2kcalなので、ミネラルウォーターや炭酸水で割ればカロリーはそのまま。

置き換えると大幅にカロリーダウンすることができますね♪

まず、不安だったのが味でした。
一口で、続ける気マンマンになりました(笑)
くせもなく、飲みやすかったのです。
ウエストがすっきりしたのは驚きました。

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同窓会一か月前に、急に思い立ちすぐに手に入れたくて購入しました。
結果、一か月で5.5㌔の減量に成功。(もちろん数本分は飲みましたが。)
ファスティングは初めてだったので、あまりの効果に自分でも驚きです。

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ポイント

酵素ドリンクによる置き換えダイエットはカロリーを多く抑えられるのでおすすめ!

④短期間で痩せる!ダイエットサプリ

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数あるダイエットサプリの中でも特に人気で、短期間のダイエットに効果があるとされているのが「カロリナ酵素プラス」です!その名の通り、酵素が入っているのが特徴で、満腹感が得られるのも魅力的なポイントになっています。

気になる3種の特許成分はスッキリをサポートしてくれる「リポサンウルトラ」と、満足感サポートの「ガーシトリン」。「レプチコア」は米国特許をとっている「恋する女はキレイ」の状態に近づけてくれる成分で、3種あわせてダイエットのモチベーションを上げてくれますよ♪

食べすぎてしまったときにすぐ飲んで対応できるのがポイント高いですね!

沢山食べた次の日はだいたい凹む私ですが、食べすぎ女子の味方、カロリナを試してみてます!
食べたら飲む!!!を繰り返してたらあれ?なんか体重そんな増えてない!!!
なんて驚きの結果。

本当に食べすぎた時はタイミング関係なく飲めるカロリナがこれからも役立ちそうです☆

カプセルだから味もしないし、食べる前、食べたあとでもいつでも飲めちゃいます。

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⑤短期間で集中!30日間スクワット運動

短期間でダイエットしたいけど、食事制限や有酸素運動は苦手という人もいますよね。期間をしっかりと区切って行うスクワット法は30日間きちんと行えば必ず結果がついてきます。

30日間クォータースクワット法で痩せる

スクワットの手順
①両手の甲をあわせ、後頭部にそえて、両足を肩幅に開く。
②息を吸いながら重心を4分の1ほど下げる。
③太股の裏とヒップを意識しながら行う。

スクワットのメリットは下半身の筋力アップだけではなく、ヒップアップや、代謝の上昇にも効果があります。ダイエット向きの筋肉トレーニングといえますね♪

スクワットを行うときは目線は前を向け、重心を下ろしたときに足先より前にひざが出ないよう注意します。ヒップをまっすぐ下におろすイメージでスクワットすることがポイントです!

ポイント

ダイエットには筋肉をつけて脂肪を燃焼することが欠かせない。30日間しっかり取り組もう!

⑥短期間でお腹のくれびを作る!腹筋のやり方

腹筋のやり方
①体育座りをして両膝をあわせ、かかとは床につけたまま足先だけ上げる。
②姿勢を正したまま息を吸い、少し骨盤を傾ける。
③お腹に力を入れて、ポンプのように何度も凹ます。
④慣れてきたら、足を完全に上げて、お腹をポンプのように何度も凹ます。
⑤目線は前を向くよう意識する。

短期間でお腹のくびれを作りたい人向けの腹筋方法です!すぐに効果を実感したいときは、やはり筋肉トレーニングなどの負荷を与えることが大切になってきます。効率的にくびれを作るにはお腹の横にある筋肉「腹横筋」を鍛える必要があります。呼吸をしっかり行うことを意識すると、より効果的な腹筋ができますよ!

今まで腹筋などの筋トレをしてこなかった人の場合、いきなり回数をこなそうとしても辛くて続けるのが難しくなってしまいますよね。まずは少ない回数から初めて、1日に5回ずつ増やしていくと、だんだんと大きな数をこなしていけますので挑戦してみてください♪

⑦短期間で痩せる!8時間ダイエット

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朝起きて朝食を食べてから、8時間以内なら好きなものを食べてもOKという「8時間ダイエット」も短期間ダイエットでは有名なダイエット方法です。2013年に発売された「8時間ダイエット」の本は話題を呼びました。特に8時間以内なら何を食べてもOKというやり方が無理をせず続けられるポイント!

やり方は簡単で、「朝8時にご飯を食べる」なら夕食は8時間以内の「夕方4時まで」となり、「朝10時にご飯を食べる」人なら「夜6時まで」となります。この間は肉でも魚でも何でも好きなものを食べていいんです♪著者が提唱しているのは「だらだらと食べ続ける長さ」なので、8時間に抑えることが1番重要となります。

ダイエット中でも好きなものを食べられるのは気持ち的に余裕がありますよね♪カロリーオーバーには気を付けながら挑戦してみてください!

8時間ダイエット : デイビッド・ジンチェンコ, ピーター・ムーア, 中島 さおり : 本 : Amazon

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⑧7日間の短期間限定!生理前豆乳ダイエット

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生理前の7日間、豆乳を毎日飲み続けると体重が減るダイエット方法があるんです!やり方はとても簡単で、生理の始まる7日前から豆乳を毎日200mlを目安に飲むこと。7日間でマイナス3kgの減量に成功したという人もいる効果抜群のダイエット方法になります!

生理前に豆乳を飲むことで、豆乳に含まれる食物繊維が体内の毒素を溜めこまず、生理後の痩せ期に痩せる力を高めてくれる効果があるとされています。新陳代謝も高めてくれるので、体内環境の維持もしてくれるんです♪

ダイエットを開始するなら月経後がよいといわれています。その大きな理由のひとつは2種類の女性ホルモンの量の多さが入れ替わるため。実はその月経後のヤセ期の効果をさらにアップさせるため、月経前1週間にはぜひ毎朝飲んでほしい飲料が豆乳です。

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