有酸素運動による便秘解消効果

出典:youqueen.com

人間の体は自律神経によってコントロールされており、腸もその1つです。自律神経は正反対の働きをする交感神経と副交感神経の2つからなり、どちらかが優位なときは一方を休んでバランスを取っています。

  • 交感神経…活動しているときや緊張、イライラしているときに優位になります。
  • 副交感神経…寝ているときやリラックスしているときに優位になります。

便秘になる腸は交感神経が優位な状態なので、副交感神経を優位にする必要があります。そこで効果的なのが有酸素運動です。

有酸素運動は副交感神経を優位にし、腸の蠕動運動を活発にさせます。また血行を良くし、冷え性が改善されるので腸の蠕動運動が活発になり、便秘を解消することができます。

便秘の原因の1つにストレスがありますが、ストレスもまた交感神経が優位な状態です。運動をするとストレスが解消されてスッキリすると言われますよね。有酸素運動によって副交感神経が優位になると、ストレスを解消することができるので便秘の解消に繋がります。

ポイント

有酸素運動は血行を良くし、副交感神経が優位になるので便秘を解消することができる。ストレスによる便秘も有酸素運動が効果的。

有酸素運動による便秘解消法

ウォーキング

長距離を歩いたり、急ぎ歩きをする必要はありません。いつもより遠回りして歩いて帰ってみたり、散歩をする程度でも十分効果があります。

自転車に乗る

いつもは車で行く買い物を自転車に変えてみましょう。サイクリングを楽しむこともいいですね。自転車をこいでいるだけですが、立派な有酸素運動になります。

家事をする

掃除が有酸素運動に結びつくとは考えられないかもしれませが、拭き掃除や掃除機がけでも有酸素運動と同様な効果を得ることができます。掃除が有酸素運動になるだけでなく、家がきれいになることでリラックスでき、副交感神経が優位になります。

体操による便秘解消効果

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排便時に使う腸周りの筋肉が衰えると、どれだけいきんでも力が入らないので、排便できずに便秘になります。排便時に使う筋肉はいくつかありますが、特に鍛えたいのは「腸腰筋」です。

腸腰筋は大腰筋と腸骨筋の総称で、体の奥深くにあり、腸の蠕動運動を促進します。また、消化吸収を促進するホルモンが分泌される筋肉でもあります。腸腰筋を鍛えることによって、いきんだときにしっかり力が入り、便を押し出すことができるので便秘解消に繋がります。

ポイント

排便に使われる筋肉を体操で鍛え、いきんだときにしっかり力の入る筋肉を作ろう。腸腰筋は排便に使われる筋肉でも特に重要な筋肉。

体操による便秘解消法

排便時に使う筋肉の中でも、特に重要な「腸腰筋」を鍛える体操を紹介します。

シコ踏み体操

出典:blackwannabe.net

やり方
① 背筋を伸ばした状態で両足を大きく開きます。
② 膝とつま先を外側に向け、股を少しずつ開きながら腰を下に落とします。
③ 上半身だけを左側に傾けて重心をずらし、さらに上体を倒していきます。
④ 膝から引っ張るようなイメージで、左足をまっすぐに伸ばしていきます。
⑤ 2秒キープし、左足の足先から下ろすと同時に腰もゆっくり下ろします。
⑥ 反対側も同様に行い、左右5回ずつ行います。

エア自転車こぎ体操

出典:kaumo.jp

やり方
① 手をお腹に置いたまま、ベッドや布団の上に仰向けに寝ます。
② 太ももを低くした状態で、自転車をこぐように股関節をしっかりと回し、1分間続けます。
③ ②を反対回りに回転させ、1分間続けます。

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マッサージによる便秘解消効果

腸は、外部から刺激を与えることができる器官です。腸をマッサージすることで血行が良くなりますし、腸の蠕動運動が活発になるので便秘を解消することができます。

また、マッサージすることによってリラックス効果が高まるので、副交感神経が優位になり、便秘解消へと繋がります。直接腸に刺激を与えられるマッサージは、運動による便秘解消法の中でも即効性があります。

ポイント

マッサージは直接腸を刺激して腸の蠕動運動を促進するだけでなく、リラックス効果もあるので便秘解消には効果的。運動による便秘解消法の中でも、マッサージは1番即効性がある。

マッサージによる便秘解消法

ねじれ腸マッサージ

出典:www.skincare-univ.com

便秘に悩む方の約8割に「ねじれ腸」という現象が見られます。ねじれ腸とはその名の通り、腸の一部がねじれているために便がそこでつまって排泄されない腸のことを言います。腸の中でも特にねじれやすい部分は、「横行結腸」、「下行結腸」、「S状結腸」です。

この3つの部分をマッサージし、ねじれ腸を正して便秘を解消するマッサージが「ねじれ腸マッサージ」です。

下行結腸マッサージのやり方
① 腰の下にクッションなどを入れ、仰向けに寝ます。
② 下行結腸をはさむイメージで肋骨から骨盤にかけて、軽く指で腸を揺らすように押しながら上下に動かします。
③ ②のマッサージを1分間続けます。
S状結腸マッサージのやり方
① 腰の下にクッションなどを入れ、仰向けに寝ます。
② おへその下あたりに両手を置き、恥骨に向かって腸を揺らすように下に押していきます。
③ ②の動きを1分間続けます。
④ 今度は恥骨からおへその下に向かって、腸を持ち上げるイメージで腸を揺らすように上に押していきます。
⑤ ④の動きを1分間続けます。
横行結腸から下行結腸へのマッサージのやり方
① 肩幅もしくは、肩幅よりやや広めに足を開いて立ちます。
② 両手を床と平行になるように広げてから、腸を揺らすイメージで左右に上体をひねります。
③ ②の動きを1分間続けます。

「の」の字マッサージ

腸はおへそを中心とした時計回りに位置し、腸の蠕動運動も時計回りに起こります。それに合わせて、正面から見て「の」の字を描くように時計回りに刺激するマッサージ法です。便は最終的に左下腹部にあるS状結腸を通って排泄されるので、「の」を描いた最後のS状結腸付近は強めに押しましょう。

出典:www.skincare-univ.com

やり方
① 腰の下にクッションなどを入れ、仰向けに寝ます。
② 親指以外の4本で「の」の字を描くように軽く押します。
③ ②の動きを30周ほど繰り返します。

テレビで話題となった「ねじれ腸マッサージ」とは? | ヘルスケア大学

便秘解消運動を行う上での3つのポイント

運動による便秘解消法の効果をより発揮させるために、次のポイントを押さえて実践してみましょう。

①激しい運動は逆効果

激しい運動は無理がかかり、副交感神経が優位になるどころか交感神経が優位になってしまう可能性があります。そして、激しい運動というのは続かないものです。副交感神経を優位にし、リラックスして腸の蠕動運動を促すことが、運動による便秘解消法の目的であることを忘れないでくださいね。

②朝がベストタイミング

朝は腸の蠕動運動が活発になる時間帯なので、運動を行うベストタイミングです。朝からそんなに活発には動けないという方もいるかもしれませんが、いつも行う掃除をするだけでも十分です。寝たままできる体操やマッサージでも効果があるので、ぜひ試してみてください。

③毎日続ける

もし朝に運動ができなかったとしても、毎日同じ時間に続けるようにしましょう。そうすることで体のリズムができあがり、便意を感じるきっかけができます。そして、大切なことはそのリズムを継続することです。たくさんの運動をする必要はありません。自分のできる範囲で無理のないように毎日続けてみましょう。

ポイント

運動による便秘解消法をより効果的にするためには、無理のない運動を毎日同じ時間に続けること。特に朝に運動を行うと効果が期待できる。

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