食事による便秘解消法

便秘は偏った食事や運動不足、生活習慣によって起こりますが、特に便秘に影響を与えているのは食事です。食べ物によって便の質は異なり、腸内環境の良し悪しも左右されます。食事は毎日のことですし、腸は排便の重要器官なので便秘解消の即効性を求めるなら、まずは食事から便秘を解消していきましょう。

便秘に効果的な食事として欠かせないのが、「食物繊維」、「乳酸菌」、「オリゴ糖」です。

便の質を担う「食物繊維」

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一言に食物繊維と言っても、2種類の食物繊維があります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維で、海藻類や納豆などのヌルヌル、ネバネバした食べ物に多く含まれています。便を柔らかくし、善玉菌が優位な腸内環境に整えてくれます。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、イモ類やきのこ類など繊維質が多い食べ物に多く含まれています。胃で消化されず腸まで届くので、便のかさを増やして腸の蠕動運動を促してくれます。

どちらも便秘の解消には必要な食物繊維なので、バランス良く摂るようにしましょう。理想の割合は、水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2と言われています。

便秘の方は便が硬くなって出にくいことが多いので、不溶性食物繊維ばかり摂ってしまうとガスが溜まってお腹が張り、便秘を悪化させてしまうことがあります。お腹の張りで苦しんでいる方は、水溶性食物繊維の摂取量を増やしてみましょう。

腸内環境を整える「乳酸菌・オリゴ糖」

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腸内には善玉菌と悪玉菌の他に、日和見菌という善玉菌でも悪玉菌でもない菌が存在しています。日和見菌は「善玉菌になろうかな?悪玉菌になろうかな?」と優位な方の味方をする菌です。腸内環境を整えるには善玉菌を増やし、日和見菌を味方につける必要があります。

善玉菌を増やす役割をしてくれるのが「乳酸菌」と「オリゴ糖」です。乳酸菌はヨーグルトやチーズなどの乳製品や、納豆やキムチなどの発酵食品に多く含まれています。そしてオリゴ糖はアスパラガスや玉ねぎなどの野菜、味噌や醤油などの大豆食品に多く含まれています。

便秘を解消する食べ物について詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。便秘解消に効くおすすめのレシピも紹介しています。

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ポイント

便秘解消法で一番効果があるのは食事による便秘解消法。食物繊維で便の質を向上し、乳酸菌やオリゴ糖で腸内環境を整えよう。

運動による便秘解消法

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一見すると便秘と運動は関係がないように思いますが、排便の際には腸周りの筋肉が使われます。腸周りの筋肉が鍛えられていないと、いきんでも便を出す力が入らないため、腸の蠕動運動が行われません。結果、便が押し出されないので便秘になってしまうのです。

また、胃腸は自律神経によってコントロールされており、排便は自律神経のうち副交感神経が優位のときに起こります。自律神経はストレスの影響を受けやすく、ストレス状態では交感神経が優位になり、腸の蠕動運動が行われないので便秘になります。

運動をすると心や体がスッキリしますよね。運動をすると腸の蠕動運動が促進されるので、自律神経が整い、ストレス解消にもなります。便秘解消法の1つとして運動をぜひ取り入れましょう。

効果的な便秘解消運動

運動といっても、激しい運動をする必要はありません。じんわり汗をかく程度のウォーキングなどの有酸素運動で、血行を促進して副交感神経を活性化させましょう。腸周りの筋肉を鍛える際も、激しい筋トレをする必要はありません。腸周りの筋肉を意識した日常生活を送ることや、お腹をひねる体操といった程度で十分です。

腸は外側からも刺激を与えられる器官なので、マッサージが効果的です。腸の蠕動運動の動きに合わせた「の」の字マッサージや、腸のねじれを直すマッサージは便秘解消に即効性があります。

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便秘に効果的な運動について詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。具体的な運動方法について紹介しています。

心も腸もスッキリ!便秘解消に効果的な運動・マッサージの方法とは?

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ポイント

腸の蠕動運動を促進する軽い有酸素運動や体操、マッサージが便秘解消には効果的。中でもマッサージによる便秘解消法は即効性あり!

生活習慣の改善による便秘解消法

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どれだけ食事や運動を行っても、根本的な生活習慣が改善されなければ便秘を解消することはできません。自分の生活習慣を見直し、便秘を解消する生活習慣へと改善してきましょう。

排便習慣をつける

睡眠不足や朝食を食べない生活習慣は体のリズムも乱れ、排便が起こるタイミングもずれてしまいます。十分な睡眠時間と3食バランスのとれた食事が大切です。

特に朝食は腸を動かすには良い刺激となるので、抜かないようにしましょう。また朝食後は便意を感じやすいタイミングなので、便意のあるなしに関わらず、トイレに入る習慣をつけましょう。

便意を我慢しない

朝トイレに行く時間を確保できない、便意があっても外出先でトイレに入りづらいなどで便意を我慢すると、そのうちに便意を感じなくなります。便意を我慢すると腸の蠕動運動が行われず、脳からの排泄命令が出なくなるので便秘となります。便意を感じたら我慢せず、トイレに行くようにしましょう。

ストレスを解消する

ストレスは自律神経に影響を与え、便秘を招くことになるのでストレスの少ない生活を心がけましょう。運動もストレス解消になりますが、自分の好きなことをする時間を作る、リラックスする時間を作るなどして、自分なりのストレス解消法を見つけましょう。

水分を摂る

水分は腸の蠕動運動を起こすきっかけとなり、便を柔らかくして排泄しやすいようにしてくれます。水分を摂取する際はこまめに飲むことを心がけましょう。特に、朝起きてコップ1杯の水を飲むと、即効で腸の蠕動運動が起こるので効果的です。

ポイント

便意を我慢せず、排便習慣をつけよう。ストレス解消と水分補給も大切。食事や運動とあわせて、生活習慣を改善することが便秘解消につながる!

お茶とサプリによる便秘解消法

出典:www.amazon.co.jp

便秘を即効で解消しようと下剤に頼る方がいますが、下剤は自力で排便する力をどんどん弱めてしまいます。そこでおすすめするのが、便秘を解消するお茶やサプリを活用した便秘解消法です。食事や運動、生活習慣の改善の+αとして、お茶やサプリを活用すると便秘解消の即効性が高まります。

便秘の解消には食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖が必要なわけですが、食事で摂取できる量は限られています。便秘を解消するお茶やサプリは、必要な成分が凝縮されているので効率よく摂ることができます。下剤ほどの即効性はないまでも、自然な排便ができるので体には優しいというメリットがあります。

お茶やサプリの選び方

便秘を解消するお茶やサプリは数多く市販されています。お茶やサプリを選ぶ際は、次のことを意識しながら選ぶと良いでしょう。

  • 食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖が含まれている
  • 下剤成分が含まれたお茶は避ける
  • 有効成分の含有量が多いサプリメントやお茶を選ぶ

サプリやお茶を活用した便秘解消法について詳しく知りたいという方は、こちらの記事を読んでみてください。おすすめのサプリとお茶について紹介しています。

安全性も効果もピカイチ!便秘解消におすすめのサプリとお茶まとめ

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ポイント

便秘を解消するお茶やサプリメントは、下剤ほどの即効性がないものの、体に優しいので安心して続けることができる。食事や運動、生活習慣の改善の+αとして活用しよう。

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