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簡単!絶品!一度にたくさんのカリウムを摂取できるレシピ7選

健康のためにもダイエットのためにも、1日3500㎎のカリウム摂取が理想とされている現在。できる限り食品から摂取するためのオススメレシピを紹介します。カリウム食品だけで1食当たり最低1000㎎以上を目指しましょう!

カテゴリー:食べ物カリウム  作成者:kiki  投稿日:2016/06/29

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カリウム食品を使った高カリウムレシピ ~満腹メニュー~

高カリウム食品をうまく合わせることでカリウム含有量が格段にUP!メインにもピッタリのボリューム満点レシピを紹介します。

①鮭とじゃがいものごろごろグラタン

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出典:cookpad.com

材料(2人分)
2切れ
かぼちゃ 1/4個
玉ねぎ 1/2個
まいたけ 1/2パック
チーズ 好きなだけ
ホワイトソース
バター 20g
小麦粉 大さじ3
低脂肪乳 2カップ
コンソメ 1個
塩コショウ 適量
作り方
①適当な大きさにカットしたかぼちゃと、分量外の水大さじ2杯を耐熱容器に入れてラップをかけ、600Wで8分ほど加熱。柔らかくしておきます。※茹でるとカリウムが流れてしまうので注意!
②一口大に切った鮭に分量外の小麦粉をまぶし、フライパンで焼いておきます。
③別のフライパンでみじん切りにした玉ねぎをバターで炒め、透明になったらまいたけも入れます。
④材料に火が通ったら薄力粉を入れて炒め、牛乳を少しずつ加えてコンソメも加え、ひと煮立ちさせます。
⑤②の鮭を入れて塩コショウで味を調え、とろみがついたらかぼちゃも入れます。
⑥お皿に入れてチーズを乗せて焼いたら完成!

1人分のカリウム1400㎎以上!

かぼちゃの甘みと鮭のバランスがおいしいグラタンです!

②ほうれん草ポタージュ

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出典:cookpad.com

材料(2~3人前)
ほうれん草 2束
じゃがいも 1/2個
玉ねぎ 1/4個
400ml
コンソメ 1個
砂糖 小さじ1/2
豆乳 100ml
塩コショウ 適量
作り方
①玉ねぎはみじん切りにし、飴色になるまで炒めておきます。
②鍋に分量の水を入れてじゃがいもを茹でます。
③じゃがいもに火が通ったら、コンソメ、砂糖、①とざく切りにしたほうれん草を加えます。
④ほうれん草がしんなりしたらミキサーでよく混ぜ、豆乳を入れて最後に塩コショウで味を調えましょう。

1人分のカリウム1400㎎以上!

パスタと絡めれば立派な主食に!チーズを入れても◎

ポイント

メインのコツはイモ類をうまく使うこと!カリウム含有量を増やしながらお腹も満足♪

カリウム食品を使った高カリウムレシピ ~サイドメニュー~

効率的にカリウム摂取量を増やすには高カリウム食品を使った小鉢を添えるのがポイント!少しの量でもカリウムがしっかり摂れる簡単レシピを紹介します。

③納豆好きにはたまらない!アボカド納豆

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出典:cookpad.com

材料(1人分)
納豆 1パック
アボカド 1/2個
かつお節 好きなだけ

1人分のカリウム800㎎以上!

適当な大きさに切ったアボカドと納豆を混ぜてかつお節をかけるだけ!トマトやきゅうりなどを加えればこれだけでお腹もいっぱい!ヘルシーでダイエットにも最適&カリウム含有量もUP♪

④さつまいもと柿の爽やかスイーツサラダ

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出典:cookpad.com

材料(2人分)
さつまいも 1/2本
1個
レーズン 好きなだけ
くるみ 好きなだけ

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ドレッシング
ヨーグルト 大さじ2
マヨネーズ 大さじ1/2
レモン汁 小さじ1
ハチミツ 小さじ1
少々
作り方
①柿とさつまいもを1.5cm角の大きさに切っておきます。
②さつまいもを水にサッとさらし、600Wで3分加熱して柔らかくしておきます。※カリウムは水に流れるので長時間さらさないこと。
③ドレッシングの材料をすべて混ぜ合わせ、すべての食材とよく絡めましょう。

1人分のカリウム500㎎以上!

クックパッドでも人気のレシピ。柿は干し柿に代えてもOK!

⑤切り干し大根のポリポリサラダ

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出典:cookpad.com

材料(4人分)
切り干し大根 30g
ひじき 20g
きゅうり 1本
ササミ 3本
ゴマ油 大さじ1
ポン酢 大さじ4~6
少々
作り方
①切り干し大根とひじきは水でもどして絞っておきます。
②耐熱容器にササミと分量外の酒大さじ1を入れ、ラップをかけて600Wで約2分加熱。冷めたら割いておきます。
③千切りにしたきゅうりとすべての材料を混ぜれば完成!

1人分のカリウム600㎎以上!

ポリポリ食感でお箸が進む一品!おかずの代わりにもなるサラダです。

ポイント

小鉢は高カリウム食品を数種類合わせることがポイント。困った時はカリウム含有量抜群のアボカドを積極的に取り入れて!

カリウム食品を使った高カリウムレシピ ~デザートメニュー~

おやつタイムにもカリウム食品をしっかり補給!栄養たっぷりなのにヘルシーでダイエット中でも安心のレシピを紹介します。

⑥小松菜×キウイ×バナナのグリーンスムージー

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出典:cookpad.com

材料(2杯分)
小松菜 100g
キウイ 1個
バナナ 1本
豆乳 200cc

1杯分のカリウム700㎎以上!

腸活にも嬉しいスムージー。キウイは皮ごとジュースにすることで栄養を丸ごと摂れて◎。うぶ毛を取ってミキサーで粉砕してしまいましょう。

⑦山芋×豆腐の和チョコムース

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出典:cookpad.com

材料(2個分)
絹ごし豆腐 300g
山芋 50g
ココア 30g
砂糖 30~50g
ゼラチン 5g
大さじ3
作り方
①ゼラチンを分量の水で戻しておきます。
②豆腐、山芋、ココア、砂糖をミキサーにかけます。
③戻したゼラチンを600Wで30秒加熱し、②と混ぜます。
④器に入れ、よく冷やしてどうぞ♪

1個分のカリウム750㎎以上!

濃厚でおいしいと好評のヘルシームース。カリウムもたっぷりの嬉しいスイーツです。

ポイント

いつものおやつやデザートも高カリウム食品を取り入れて!手軽にカリウム補給するならスムージーが◎

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