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身近な高カリウム食品って?知らないと損する摂り方のコツも紹介!

「カリウムはダイエットにもいいっていうけれど、どんな食品を食べればいいのか分からない…」そんな方は必見!カリウムは身近な食品で簡単に摂取できるんです。これさえ見れば高カリウム食品も一目瞭然!カリウムの無駄な損失を防ぐポイントも紹介します。

カテゴリー:食べ物カリウム  作成者:kiki  投稿日:2016/06/29

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カリウム食品はガッツリ摂るのがベスト!ダイエットに効かせる目標摂取量は?

積極的に摂るべきとされているカリウム食品。健康増進はもちろん、むくみの解消や基礎代謝UP、腸活などダイエットの効率にも関わる大切な栄養素ですが、実際にどれくらい摂ればいいのでしょうか。

ダイエット中のカリウムの目標摂取量は3500㎎

成人女性の場合、1日2000㎎のカリウムが摂取量の目安。バランスのとれた食事を3食摂っている方であれば、通常カリウム不足になることはないとされているものの、摂取量は年々、減少傾向にあると言われています。

しかし、2000㎎は最低ラインで、高血圧や生活習慣病の予防には3500㎎のカリウム摂取が理想。ダイエット中も同様、多めに摂る必要があると言えます。

  • 1日2食など欠食が多い
  • 食事制限をしている

こんな方はカリウム不足になりやすいので注意。ダイエット中の女性に特に多いのではないでしょうか?痩せるためにしていることが結果的にダイエット効率を下げてしまう可能性が…。

目標摂取量の3500㎎を食品から摂るためにも、カリウム含有量の多いものを意識して取り入れましょう。

ポイント

カリウム不足はダイエット的にもNG!カロリー制限ばかりにとらわれず、1日3500㎎のカリウム摂取を目標に、代謝のスムーズな体をつくろう♪

いつもの食事にプラス!カリウムの多い食品

1日で3500㎎のカリウムを食品かから摂るには「何を」「どのくらい」食べればいいのか明確なイメージが湧きませんよね。ここではカリウムが多く、かつカリウムの消費に繋がるナトリウム含有量の少ない、日常的に取り入れやすいオススメの食品を紹介します。

~果物編~ 毎日摂りたいNo.1!「アボカド」

アボカド1個(可食部140g)に含まれるカリウムは1008㎎と、全食品の中でも特にオススメしたい高カリウム食品。食物繊維やビタミンも豊富で、多く含まれている脂質も脂肪になりにくい不飽和脂肪酸という超優秀食品。

幅広い食材と相性がいいので、サラダやおかずなど毎日の食事に取り入れやすいというメリットがあります。ただし、カロリーは高めなので摂り過ぎには気をつけましょう。

カリウムの多いオススメ果物
カロリー カリウム ナトリウム
アボカド(1個140g) 262kcal 1008㎎ 9㎎
バナナ(1本90g) 77kcal 324㎎ 微量
キウイ(1個87g) 46kcal 252㎎ 1㎎
すいか(1/8カット225g) 83kcal 270㎎ 2㎎

~野菜編~ 小鉢がいっぱいの和食で理想のカリウムメニューに

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出典:www.daiei.jp

野菜にはカリウムがたっぷり!1つの食材から集中して摂るよりは、いろんな食材を使う煮物、ほうれん草のお浸しなどの小鉢をたくさん作るのが理想。

カリウムの多いオススメ野菜・海藻
カロリー カリウム ナトリウム
タケノコ(100g) 30kcal 470㎎ 1㎎
ほうれん草(100g) 20kcal 690㎎ 16㎎
里芋(1個50g) 29kcal 320㎎ 微量
長芋(100g) 65kcal 430㎎ 3㎎
さつまいも(1本200g) 264kcal 940㎎ 8㎎
ジャガイモ(1個150g) 114kcal 615㎎ 2㎎
かぼちゃ(100g) 91kcal 450㎎ 1㎎
切り干し大根(乾燥)(小鉢1皿15g) 42kcal 480㎎ 40㎎
ひじき(乾燥)(小鉢1皿10g) 14kcal 440㎎ 140㎎

~魚・お肉編~ 塩分に気をつけるのがポイント

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出典:landrome.jp

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お肉は全般的にカリウムをたっぷり含んでいますが、脂肪分が多いのでカロリーを抑えたいダイエット中は注意!赤身肉や、高たんぱく低脂肪のササミを選びましょう。

魚は調理法が大切。塩で下味をつけ、醤油をたっぷり使う煮魚や、醤油をかける焼き魚は塩分摂取量が想像以上に多くなってしまい、摂取したカリウムを結局失うことに。薬味と一緒にお刺身として食べたり、焼き魚にする時も減塩を心掛けましょう。

カリウムの多いオススメの魚&お肉
カロリー カリウム ナトリウム
かつお(刺身)(3切れ60g) 99kcal 228㎎ 22㎎
さば(切り身)(1切れ96g) 194kcal 307㎎ 134㎎
鮭(切り身)(1切れ80g) 110kcal 304㎎ 45㎎
ササミ(1本43g) 45kcal 180㎎ 14㎎

~大豆製品編~ 1食1大豆でダイエット力もさらにUP!

大豆に含まれるイソフラボンや、豊富なタンパク質が女性のダイエットの味方となってくれるうえ、カリウムまでしっかり摂れて一石二鳥!1度にたくさんの量を摂ろうとせず、毎食どれか1つ取り入れてカリウムをスタンダードに補いましょう。

カリウムの多いオススメ大豆製品
カロリー カリウム ナトリウム
大豆(ゆで)(50g) 90kcal 285㎎ 1㎎
納豆(1パック50g) 100kcal 330㎎ 1㎎
豆乳(200ml) 95kcal 391㎎ 4㎎
絹ごし豆腐(100g) 56kcal 150㎎ 7㎎

~乳製品編~ 朝食やおやつに!牛乳は低脂肪がお得

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出典:smashop.jp

低脂肪乳は普通の牛乳に比べてカリウムが90㎎ほど多く含まれていて、少しお得に摂取することができます。フルーツをプラスしてスムージーにするなど、カリウムをうまく取り入れましょう。

カリウムの多いオススメ乳製品
カロリー カリウム ナトリウム
ヨーグルト(100g) 62kcal 170㎎ 48㎎
低脂肪乳(200ml) 96kcal 395㎎ 124㎎

~その他・小腹対策編~ 間食はドライフルーツが◎

モデルに人気のおやつ、ドライフルーツ。なかでもバナナチップはカリウムが豊富で、外出先でも便利なカリウム補給食品。ミネラルたっぷりの黒糖は固形のものならそのままおやつとしても〇。料理でも白砂糖よりも黒糖を選んで!

カリウムの多い、小腹も満たせるオススメ食品
カロリー カリウム ナトリウム
無塩アーモンド(10粒10g) 60kcal 77㎎ 微量
干し柿(1個37g) 102kcal 247㎎ 1㎎
バナナチップ(10枚20g) 60kcal 260㎎ 微量
栗(1個13g) 21kcal 54㎎ 微量
黒糖(大さじ1杯9g) 32kcal 99㎎ 2㎎

カリウムの損失を最小限に抑えるには?カリウム食品の摂り方のポイント

カリウムはほとんどの食品に含まれていますが、気をつけなければどんどん損失してしまう失いやすい栄養素でもあります。その理由は大きく2つ。

  1. カリウムは水に溶けやすい
  2. 塩分を尿として出す際にカリウムも失なわれる

という性質があるからです。無駄な損失を抑えるには…

  • 食材はサッと洗い、水にさらさない。
  • 茹で汁は捨てずに使う。もしくはレンジで蒸しましょう。
  • 塩分はできるだけ控える。

カリウムは調理の際に30%も失われてしまうとされています。カリウムが流れ出てしまわないようにポイントをしっかり覚えておきましょう。

ポイント

カリウムは失いやすい栄養素。カリウムを効率的に摂るには調理の仕方と減塩が重要。この2つのポイントはしっかり押さえて!

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