半日断食を成功させるやり方はコレ!

半日断食と本断食の違い

出典:authoritynutrition.com

「断食」といえば、ひたすら食べずに我慢するという厳しいものというイメージが強いですよね。実際に、本断食は1日から3日間、水やお茶以外のものを一切口にしないというやり方で行われます。

この方法であれば確かにダイエット効果が得られそうではありますが、強い意志がなければ続けられませんし、無理をして体を壊してしまう可能性もあります。

それに対して半日断食とは、プチ断食とも呼ばれることからも分かる通り、半日間の断食を指します。基本のルールは半日間食事を我慢すれば良いだけですから、あまり根性のない方でも比較的楽に行えるのです。

とはいえ、少しやり方を間違えてしまうとせっかく半日断食を行っても効果が得られず、せっかくの努力が無駄になってしまいます。しっかりと方法を押さえて、半日断食の効果を最大限に引き出していくようにしましょう!

①基本は朝食を抜くこと

半日断食は、基本的には朝食を抜くだけでの簡単な断食方法です。朝食は摂らずに午前中は水分のみで過ごします。冷水のみで過ごしてももちろんOKですが、オススメは白湯。冷水では体が冷えてしまうため新陳代謝や血行が悪くなってしまいますが、白湯であれば体温が上がって冷え性の改善効果も期待できます。

②食事と食事の間は18時間以上あける

半日断食で失敗してしまう人は、この「18時間」をおろそかにしてしまっている場合が多いです。「半日断食なのだから朝食を抜けばちょうど半日!」と考えていると、半日断食は失敗します。大切なのは、前日の夕食から最低でも18時間は何も食べない時間を作ること。

これは、一般的に人間の体は食事をしてから消化・吸収・排泄を終えるまでに18時間かかることに理由があります。そのため、前日の21時や22時頃に何かを食べてしまうと、朝食を抜いても昼食時間の12時には15時間から16時間程度しか経過しておらず、半日断食の効果を得られずに失敗してしまうのです。

昼食時間が12時から13時の間であるという方は、遅くとも前日の18時までには夕食を終わらせて、その後は間食を一切しないように注意する必要があります。

③断食後の昼食と夕食は控えめに

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せっかく半日断食を行って内臓を休める時間を作ったのに、断食後の昼食や夕食をお腹いっぱいになるまで食べてしまっては元の木阿弥です。また、3時のおやつや夜食などを食べてしまっても半日断食の効果が薄まってしまいますから、半日断食後は腹八分目を心がけた食事内容にしておきましょう。

また18時間ぶりに胃に食物を入れるのですから、あまりに脂っこいものや刺激的なものを食べると内臓に大きな負担をかけてしまいます。断食後はおかゆや野菜スープなどの消化の良い回復食中心のメニューを用意するようにしてください。

半日断食を行う日は「今日1日はしっかり内臓を休ませる」と決めて、断食中だけではなく断食後も普段より控え目の食事量に抑えるのが半日断食を成功させるポイントです。

④まずは週1回の半日断食からスタート!

半日断食に興味が湧いてきたら、まずは週1回の半日断食から初めてみてください。仕事などがお休みの日に家でゆっくりしながら、半日断食にチャレンジするのがオススメです。週1回でも内臓を休ませられれば、内臓機能が向上して健康や美容に良い影響を与えます。

また、断食中は体についている余計な脂肪も燃焼していきますから、ダイエット効果も得られます。週1回のペースに慣れてきたら、できれば毎日1年以上半日断食を続けてみてください。

1年以上半日断食を継続することができれば、ダイエット効果だけではなく、体調や健康診断の結果にも良い影響が現れてきますし、肌荒れやむくみの解消効果なども現れてくるはずですよ。

もちろん半日断食を行うのが難しい時には、無理に行わなくてもOKです。大切なのは半日断食の習慣を継続すること。たまにハメを外してしまっても大丈夫ですから、自分のペースで半日断食を続けてみてくださいね。

ポイント

半日断食は食事と食事の間を18時間以上空けるのが成功のコツ!内臓をしっかり休ませる時間を作ろう!

半日断食にはどんな効果があるの?

デトックス効果

出典:www.worldlifestyle.com

半日断食で得られる最も大きなダイエット効果は、何といってもデトックス効果です。体内に食べ物が入ってくると、胃腸などの消化器系では排泄よりも消化吸収が優先して行われます。そのため、半日断食により食べ物が体内に存在しない時間を作れば、排泄などの代謝機能が優先されて老廃物や毒素の排出が促されるようになるのです。

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「半日断食をするとビックリするほどお通じが良くなった!」「便秘が解消した!」などの声を聞く機会も多いですが、これはこのデトックス効果によるもの。半日断食により腸の動きが活性化して、長年蓄積していた宿便が解消されることだってあります。

また、半日断食を午前中に行う理由もこのデトックス効果にあります。理論的には18時間食べ物を食べない時間を作れば良いのですから、夕食を抜いて翌日の6時に朝食を摂っても良いのではないか、と思いませんか?

それをしないのは、人間の体が午前中に排泄機能が高まるため。生理的に朝が排泄の時間となるため、朝食を抜いてこの排泄機能を高めてあげれば、よりデトックス効果を得られるようになります。

夕食を抜く半日断食の方が、睡眠時間があるためラクに行えそうな印象がありますが、半日断食によるデトックス効果を最大限に得るためには朝食を抜くのがポイントであることを覚えておいてくださいね。

疲れにくくなる

半日断食を行うと普段消化や吸収に使われていたエネルギーが余るため、そのエネルギーをその他の活動に使用できるようになります。「食べ物を食べるのはエネルギーを得るためなのに、消化や吸収にそんなにエネルギーがいるの?」と疑問に思うかもしれませんが、このエネルギー量は実はかなりのもの。

1日の消費カロリーのうち、運動などの活動が占めるものは約30%に過ぎず、内臓を動かしたり呼吸や体温を維持するために使われるものは約60%にも及びます。そのため消化吸収に使用されるエネルギーが減るだけで、いつもよりも体力に余裕があることを実感できるはずです。

その良い例がスポーツ選手。運動前に山盛りのご飯を食べるプロスポーツ選手はいません。これは、消化吸収に余計なエネルギーが使われてしまって、肝心の競技に十分なエネルギーを回せなくなってしまうためです。

体質改善効果も!

胃腸内にある食べ物がなくなると、老廃物の排泄が促されます。断食により腸内に蓄積していた老廃物や毒素がしっかり排泄されると、腸内環境が改善して血行が良くなり、新陳代謝も向上していきます。

腸内環境が整ってくると、目に見えるところではまず肌荒れが改善していきます。これは肌のターンオーバーが促されるためで、慢性的なニキビやアトピー性皮膚炎にも効果が期待できるとされています。

その他、花粉症や高血圧、冷え性などの改善効果も期待できます。半日断食が広く注目されるようになったのは、ただ単にダイエット効果が得られるためだけではなく、このような副次的な効果が得られる点にあるとも言えそうですね。

半日断食を行う時の注意点

半日断食前の暴飲暴食は絶対厳禁

「明日は半日断食するから、今日のうちに食いだめしておこう!」などと考えて、前日に暴飲暴食すると半日断食は確実に失敗します。半日断食はただ単に食事量を減らすのが目的ではなく、断食により内臓を休ませて体内に溜まっている老廃物や毒素の排出を促す点にあります。

ただでさえ食後に消化・吸収・排泄を終えるまで18時間かかるのに、暴飲暴食をしてしまってはこの過程に余計な時間がかかるようになり、半日断食の効果を得にくくなってしまいます。半日断食を成功させるためには、断食中の行動だけではなく断食前の準備もとても大切なんですよ。

水分の摂取に注意が必要

出典:www.cairnspost.com.au

半日断食中に口にできるのは水分だけです。通常、人間の健康を維持するためには1日に1.5Lから2Lの水分を摂取するのが理想的と言われています。もちろんこれは食品が含有する水分量も含む数値ですから、水分のみの半日断食中は最低でも500mL以上の水を摂取するようにしなければなりません。

加えて、食事中と食後3時間は水分を摂らないよう注意する必要があります。胃の中に食べ物がある時に水分を摂取してしまうと、胃液が薄まり消化機能の低下を招いてしまいます。すると胃もたれやむくみを引き起こしますから、体に余計な負担をかけてしまうのです。

以上のことをまとめると、半日断食開始前の夕食と夕食後3時間、さらに半日断食後の昼食は食事中に水を飲まないよう注意し、それ以外の半日断食中の時間は500mLペットボトル1本分以上の水分を摂取していく、ということになります。

この水分摂取方法は、半日断食を成功させるための大切なポイントです。失敗してしまう方の多くは、水を飲めば良いんだ、と食事中にたくさん水を飲んでしまっている方が多いとされています。しっかりと水分摂取のルールを守って、半日断食を成功に繋げてくださいね。

半日断食中は運動を控えめに

ダイエットの基本は食事制限と運動にあり。とはいっても、断食中の無理な運動は体に大きな負担をかけてしまいます。特に高強度のトレーニングや早いピッチでのランニングなどは不整脈を起こすリスクが高まりますから、絶対に厳禁です。

ただ、軽めの運動であれば、半日断食によるダイエット効果をより高めることが可能です。ストレッチや簡単なヨガ、軽めのお散歩程度でしたら、そこまで体への負担も大きくありませんし、体の血行を良くする効果が期待できます。

無理に運動を行う必要はありませんが、もし余裕があるようでしたら簡単なエクササイズを取り入れてみましょう。ただし運動中はしっかりと水分を摂取するように注意してくださいね。

ポイント

半日断食中は水分の摂取方法に要注意!暴飲暴食や無理な運動は避けて、体に負担をかけないことも大切。

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