骨盤の「歪み」に効く体操

前後左右の歪みリセットに効果的な体操をご紹介します。歪みが矯正されることでお腹周りのシェイプアップや姿勢の矯正が期待できます。

①骨盤回し

出典:lovemo.jp

方法(1日1セット)
①脚を骨盤幅に開き、地面を掴むようにしてしっかりと踏みしめます。膝は軽く曲げて。
②手を腰に当て、骨盤を意識して大きく円を描くように右へ30回、回します。
③同様に左も30回、回します。

骨盤体操の定番といえば骨盤回し。くるくると回すだけですが、歪みに効果的。ただ回すのではなく、骨盤を動かすように意識することが重要。

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②仰向けでの脚の開閉ストレッチ

出典:www.kotubankyosei-iyashiya.com

方法(1日1セット)
①仰向けに寝ます。ひざを外側に前げて、脚はWの形になるように広げていきます。太ももの前の筋肉が痛気持ちいいところでストップし、10〜20秒この姿勢をキープ。
②ゆっくりと元に戻り、脚をひし形に開きます。同じく10〜20秒キープしましょう。背中・腰が床にフラットにくっつくように意識します。

歪んで凝り固まった骨盤周りをほぐすストレッチです。骨盤周りの可動域を広げる効果があります。

②で脚を床に近付けすぎて背中が床から離れないように注意しましょう。どちらも深い呼吸で行うことが重要です。

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③骨盤スクワット

方法(1日1セット)
①足を肩幅に開き、つま先は外側へ向けます。上半身を曲げないように、45秒かけて腰を落としていきます。15秒かけて最初の姿勢に戻ります。
②足は肩幅より大きく開き、つま先は内側へ向けます。①と同様45秒かけて腰を落とし、15秒で元に戻ります。
③②の姿勢のまま、腰を曲げずに15秒で前へ倒れます。ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。

骨盤の開閉で緩めて締めてという動作を行うことで、歪みに効きます。1日1セットで骨盤の開閉には十分効果あり。やりすぎて腰を痛めては元も子もないので注意しましょう。

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ポイント

腰を痛めないよう、自分のできる範囲でOK♪ちょっと痛いくらいが実は1番効く!

骨盤底の筋肉を「鍛える」体操

骨盤を支えている骨盤底筋を鍛えれば便秘解消などの効果が期待できます。また、骨盤底筋はインナーマッスルなので、シャープな身体づくりにも是非鍛えておきたい部分です。

①お尻上げ

出典:allabout.co.jp

方法(1日1セット〜)
①膝を立てて仰向けに寝ます。
②かかとをお尻に近づけ、お腹から骨盤にかけて力を入れながらお尻を引き上げます。そのまま10秒キープ。
③ゆっくりと元に戻し、同じ動作を5回行います。

簡単な動作ですが、やってみるとじわじわと効いてくるのがわかります。あくまでもお腹と骨盤にお腹を入れるようにし、腰に負担がかからないようにしましょう。無理がない程度でも効果は十分です。

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②クッションを使ったトレーニング

出典:w.grapps.me

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方法(1日1セット〜)
①仰向けに寝て両膝を立て、膝の間にクッションを挟みます。
②息を吸いながら脚を持ち上げ、膝から爪先を地面と平行になるようにします。
③ゆっくりと息を吐きながら、膣とお尻の穴をぐっと締めるように意識して5秒ほどキープ。
④10〜15回繰り返します。

骨盤を締める体操のことをヨガでは「ムーラバンダ」と言います。その中の1つ、こちらはクッションを使ったもの。

クッションを挟む内側の力を感じることで、骨盤底筋と繋がっている内転筋の筋力アップにも繋がります。ヨガのポーズなので、呼吸とポーズを一緒に行うように意識してみましょう。

ムーラバンダ!! ~骨盤底筋トレーニング~ | Grapps(グラップス)

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③股割りツイスト

出典:mainichikirei.jp

方法(1日1セット〜)
①椅子の背もたれに両手を乗せて、爪先を横に開きます。息を吐きながら脚をゆっくりと開いていきましょう。
②限界まで伸ばしたら右の爪先を上げます。お尻を締める力を感じながら、腰から上を右へゆっくりとツイスト。
③元に戻ったら左側も同様に爪先を上げ、腰をツイストします。
④左右1回とし、10回行います。

骨盤から脚にかけてのエクササイズです。美脚にも効果絶大。

無理に脚を広げなくても大丈夫。それよりも上半身を曲げずに自然な力でツイストができるように意識を向けましょう。

山本利幸:ペタ腹・脚やせのキレイなからだになるヒケツ! 山本式おしり締めストレッチ−その6− - 毎日キレイ

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骨盤枕でサイズダウン

骨盤枕を使ったエクササイズはTVで大きく取り上げられ話題となりました。ウエストのサイズダウンにとっても効果的♪

①基本の仰向け姿勢

出典:slism.jp

方法(1日1回)
①両足を前に伸ばして床に座り、骨盤枕をお尻の後ろに置きます。
②枕の上に腰を乗せて、ゆっくりと後ろに倒れていきます。
③仰向けに倒れたら、枕がおへその真下に来るようにしましょう。その状態で体の力を抜きます。
④足の親指をくっつけて八の字にし、両腕は耳の横にくっつけてまっすぐに。手のひらは床に向けます。
⑤目線はまっすぐ上にして5分間キープ。ゆっくりとした呼吸を繰り返しましょう。

ウエストに効くのがこの基本姿勢。寝転がっているだけですが、効果は抜群です。寝ている間の手や足、目線がポイントとなるのでしっかりと意識して行ってください。

骨盤枕ダイエットを試したい人の骨盤枕の作り方 | ダイエットSlism

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②胃を正しい位置に戻すうつぶせ姿勢

出典:esse-online.jp

方法(1日1回)
①みぞおちの下側に骨盤枕を置きます。足は肩幅より広めに開きましょう。
②そのままゆっくりとうつぶせになり、全身の力を抜き手足を伸ばします。顔は楽な方に向きます。
③ゆっくりとした呼吸を繰り返しながら、このまま5分間キープ。

胃がぽっこり出ている時はうつぶせで使ってみるのが効果的。下がり気味な胃を元の位置に戻します。基本の仰向け姿勢とセットで行ってもいいでしょう。

骨盤矯正枕ダイエットでやせる vol.5 ぽっこり胃とウエスト&下腹部(2本の枕で)編 | ESSE-online(エッセ オンライン)

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③脇腹のお肉撃退に!横向き姿勢

出典:esse-online.jp

方法(1日1回)
①左ウエストのくびれ部分に骨盤枕を置き、ゆっくりと左向きに身体を倒します。
②骨盤枕が正しい位置にあることを確認しながら、左腕をまっすぐに伸ばします。手のひらを床につけ、足先もまっすぐと伸ばしましょう。その状態で3分間キープ。
③右側も同様に行います。

横向きで使うと脇腹のぜい肉に効果的です。腕が引っ張られているかのように伸ばすのがポイント。脚も腕と逆方向に引っ張られているように伸ばすとより効果アップです。

骨盤矯正枕ダイエットでやせる vol.4 二の腕とわき腹編 | ESSE-online(エッセ オンライン)

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ポイント

骨盤枕は使い方で気になる部分にピンポイントで効く!しばらくその状態を保つことが大切だぞ。

【保存版】ダイエットする人が知っておくべき「痩せる知識・習慣」50選

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