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低糖質ダイエットで食べて良いものと、それらを使った簡単レシピ7選

低糖質ダイエットは、糖質制限によって血糖値の上昇を抑えるダイエットです。ここでは低糖質ダイエットで食べていいものと、無理なく続けるための簡単レシピを朝食、おかず、スープ類とさまざまなシーン別にご紹介します。

カテゴリー:食事制限糖質制限ダイエット  作成者:カノエカナ  投稿日:2016/07/12

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低糖質ダイエットで食べていいものを知っておこう!

低糖質ダイエットの極意は、その名の通り「糖質制限」にあります。料理を始める前に、まずは控えるべき食べ物と、食べていいものを知っておきましょう。

低糖質ダイエットで摂取を控える食べ物

  • ご飯、ぱん、麺類といった主食類
  • イモ類
  • 糖質が多く含まれるアルコール(ビール、ワインなど)

もちろん、砂糖が豊富なスイーツ系もNGです。

低糖質ダイエットで食べていいもの

  • 肉類、魚類
  • 大豆や大豆製品(ただし納豆は糖質が多いので量に注意)
  • 糖質が少ない野菜類(葉野菜やきゅうりなど)
  • 糖質が少ないアルコール(ウイスキー、ブランデーなど)

低糖質ダイエットにおすすめの簡単レシピ ~朝食編~

ご飯やパンが好きという人には、なかなか厳しいものがある低糖質ダイエット。せめて食べていい食品から、美味しくて食べごたえがある料理を作りたいですよね。そこで、ここからは低糖質ダイエットにおすすめのレシピをご紹介。まずは悩む人が多い朝食をピックアップしていきます。

①おから青汁パンケーキ

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出典:cookpad.com

材料(1人分)
生おから 大さじ3
薄力粉 大さじ3
豆乳 大さじ3
はちみつ 大さじ1/2
青汁粉末 1袋(3g)
菜種油(焼く用) 大さじ1/4
作り方
①材料を混ぜたら、油を敷いたフライパンに流し込む
②中火1分、弱火1分で焼いたら、裏返して3分焼く

おから入りなので食べごたえ抜群!混ぜて焼くだけなので、忙しい朝にもピッタリです。

②油揚げとおからのピザ

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出典:cookpad.com

材料(1人分)
油揚げ 1枚
おからパウダー 150g
適量
シーチキン 1缶
マヨネーズ 大さじ1
塩胡椒 少々
ベーコン 2枚
作り方
①油揚げを割いて広げる
②おからパウダーを深い皿に入れて水と混ぜ、シーチキンは別皿でマヨネーズと混ぜる
③おからとシーチキンマヨネーズを混ぜ合わせたら、塩胡椒で味を調える
④広げた油揚げに③をのせ、ベーコン、カマンベールチーズでトッピング
⑤マヨネーズをかけたらトースターで2分焼く

油揚げを土台にして、おからパウダーをピザ生地に見立てるという知恵のつまったレシピ。材料は多いですが、基本は混ぜる&トッピングなのでやってみると簡単ですよ。

ポイント

低糖質ダイエットのレシピはおからが大活躍!忙しい朝でもパンケーキやピザなど主食代わりに使えます。

低糖質ダイエットにおすすめの簡単レシピ ~おかず編~

朝食以外にも使える、低糖質ダイエットにおすすめの簡単レシピを厳選してみました。

③豚肉巻きチーズ

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出典:cookpad.com

材料(1人分)
豚肉薄切り 10枚
塩麹(or 塩) 適量
スライスチーズ 5枚
バター 15g
玄米粉 大さじ2
作り方
①豚肉を塩麹で揉みこみ、一晩つける(時間がなければ1~2時間でOK)
②半分に切ったスライスチーズを豚肉で巻く
③フライパンでバターを熱したら②を焼く

冷めてもおいしいのでお弁当にも使えます!

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④納豆めかぶ豆腐

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出典:cookpad.com

材料(1人分)
絹ごし豆腐 小1個(150g)
めかぶ(味がついていないもの) 1パック
ひきわり納豆(粒でもOK) 1パック
小ねぎ(できれば冷凍) 適量
きゅうりのキューちゃん 1/3袋
卵黄 1個分
醤油 適量
作り方
①豆腐はキッチンペーパーで水を切る
②納豆(タレも)、ねぎ、細かく刻んだきゅうりのキューちゃんを混ぜる
③皿に豆腐を盛ったら②をかけ、めかぶをのせる
④仕上げに卵黄をのせたら、醤油をお好みの量かける

小ねぎの代わりに新玉ねぎを使っても美味しくいただけます。ネバネバした食べ物は食物繊維が豊富で腹持ちが良いのでおすすめです。

⑤小松菜としめじのピリ辛炒め

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出典:cookpad.com

材料(1~2人分)
小松菜 1袋
しめじ 1パック
ニンニク 1片
輪切り唐辛子(一味唐辛子でもOK) 適宜
白ワイン 大さじ1
醤油 大さじ1
塩コショウ 適宜
作り方
①小松菜としめじを食べやすくカットし、ニンニクはスライスする
②フライパンでオリーブオイルを入れ、ニンニクの香りを出したら、小松菜・しめじを炒める
③白ワイン、醤油、塩胡椒で味を調え、輪切り唐辛子をのせる

野菜が苦手な人でも満足できる、ピリ辛アクセントの効いたレシピ。具材に肉類を足しても美味しいです。

ポイント

低糖質ダイエットは肉類や食物繊維が豊富なネバネバの食べ物で満腹感をゲットしよう!野菜も味付けに工夫すれば、食べごたえが増します。

低糖質ダイエットにおすすめの簡単レシピ 〜スープ編〜

朝食から夕食まで、献立にあったら嬉しいのがスープ類。たくさん作っておけば温めるだけで食べられるので、便利なのもメリット!低糖質ダイエットにおすすめのスープのレシピはこちらです。

⑥キャベツ&ウインナーの豆乳スープ

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出典:cookpad.com

材料(1人分)
ウインナー 3~4本
キャベツ 1/5くらい
無調整豆乳 200cc
固形コンソメ 1個
塩こしょう 少々
作り方
①ウインナーとキャベツを食べやすい大きさにカットしたら、鍋で炒める
②豆乳を入れたらコンソメを加える
③塩胡椒で味を調える

低糖質ダイエットにおすすめの食べ物である大豆製品(豆乳)をベースにした簡単スープ。キャベツが柔らかくなるまで煮込むのが美味しく作るコツです。

⑦かぶと雑穀のバター醤油スープ

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出典:cookpad.com

材料(1人分)
かぶ(小) 2個
かぶの葉 1個分
ウィンナー 2本
玉ねぎ 1/4個
しめじ 1/2パック
雑穀(お好きなもので) 大さじ1
もち麦 or 押し麦 大さじ1
コンソメキューブ 1個
バター 大さじ1
醤油 小さじ1
小さじ1/4
黒こしょう お好みの量
作り方
①かぶは皮をむいてくし型に、かぶの葉は3センチにカットする
②ウインナー、玉ねぎ、しめじを食べやすい大きさにカットする
③鍋にオリーブオイルを入れ、ウインナー、玉ねぎ、かぶ&しめじの順に加える
④水を500ml入れ、沸騰したらもち麦 or 押し麦とコンソメキューブを入れる
⑤10分煮込んだら、残りの雑穀を入れる
⑥バターと醤油を入れ、塩で味を調える

黒こしょうは、スープを器に盛ってからふりかけましょう。きのこはしめじ以外でもOK。家にあるもので手軽に作れるスープです。

ポイント

柔らかく煮込むほどおいしくなる、キャベツやかぶといった野菜や家に余ってるきのこ類を組み合わせると、低糖質スープが簡単に作れます。

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