低糖質ダイエットのやり方・3ステップ

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低糖質ダイエットには3つのステップがあります。

①低血糖期(インダクション)

低糖質ダイエット開始から最初の14日間は、徹底して食事から糖質を排除します。炭水化物やおやつによる糖質がNGなのはもちろんのこと、牛乳や果物も控えてください。逆に食べていいのは、葉野菜、肉類、魚類。この時期が最も厳しいとされています。

②低GI期(オンゴーイング)

ここでは、果物のうち柑橘類とベリー系が食べていいものに含まれます。また、葉野菜でなくても食物繊維が豊富なものはOKです。この時期は、日数の制限が設けられていません。目標としている体重に近づくまで続けましょう。

③維持期

この時期は、意識的に糖質が多い食べ物を控えながら体重をキープすることを目的としています。この時期には終わりはなく、言い換えれば根本的な食生活の改善を行う時期となります。

ステップごとに食べていいものに違いがありますが、いずれの場合も糖質制限をきちんと行うことが大切です。しかし、ルールに縛られてばかりいると、楽しい食生活が送れず、ストレスが溜まってダイエットも失敗してしまいます。そこで次に、低糖質ダイエット中におすすめの簡単レシピをご紹介します。

低糖質ダイエットに食べていいもの&簡単レシピ

低糖質ダイエットでは、ごはんやパン、麺類といった炭水化物や、糖質たっぷりのおやつ類はNGです。また、糖質が多く含まれるアルコール(ビール、ワインなど)もNGとなっています。以下の食材を使った献立を考えましょう。

  • 肉類、魚類
  • 大豆や大豆製品(ただし納豆は糖質が多いので量に注意)
  • 糖質が少ない野菜類(葉野菜、きゅうり、もやしなど)
  • 糖質が少ないアルコール(ウイスキー、ブランデーなど)

ここでは、簡単に作れるおすすめレシピをご紹介します。

豚肉巻きチーズ

出典:cookpad.com

材料(1人分)
豚肉薄切り10枚
塩麹(or 塩)適量
スライスチーズ5枚
バター15g
玄米粉大さじ2
作り方
①豚肉を塩麹で揉みこみ、一晩つける(時間がなければ1~2時間でOK)
②半分に切ったスライスチーズを豚肉で巻く
③フライパンでバターを熱したら②を焼く

冷めても美味しいのでお弁当にも使えるほか、ケチャップで絡めながら炒めるという応用もできる便利な1品です。

お弁当に!低糖質肉巻きチーズ

詳しいレシピはこちら!

小松菜としめじのピリ辛炒め

出典:cookpad.com

材料(1~2人分)
小松菜1袋
しめじ1パック
ニンニク1片
輪切り唐辛子(一味唐辛子でもOK)適宜
白ワイン大さじ1
醤油大さじ1
塩コショウ適宜
作り方
①小松菜としめじを食べやすくカットし、ニンニクはスライスする
②フライパンでオリーブオイルを入れ、ニンニクの香りを出したら、小松菜・しめじを炒める
③白ワイン、醤油、塩胡椒で味を調え、輪切り唐辛子をのせる

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野菜ばかりで物足りないという人でも満足できる、ピリ辛アクセントの効いた1品。具材に肉類を足しても美味しいです。

低糖質!小松菜としめじのピリ辛炒め

詳しいレシピはこちら!

このほか作り置きできるスープも献立に加えると便利です。おすすめレシピは以下の記事で紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

低糖質ダイエットで食べて良いものと、それらを使った簡単レシピ7選

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どこまでOK?低糖質ダイエット中のコンビニ食&おやつ

低糖質ダイエットを成功させるためには、コンビニ食やおやつで食べていいものもチェックしておきましょう。

コンビニに売っているもので食べていいもの

出典:yaserulincoln.hatenablog.com

低糖質ダイエット中でも、コンビニに売っているもので食べていいものが意外と多いです。例えば以下のものがあります。

  • サラダ類
  • サラダチキン
  • ゆで卵
  • ブラン・小麦ふすま使用のパン
  • 豆腐
  • 唐揚げ&フランクフルト
  • おでん(こんにゃく、大根、牛すじ)

おやつで食べていいもの

低糖質ダイエットでは、間食を摂ることを禁止していません。糖質制限されているので、甘いもので食べられるものは少ないですが、以下のおやつなら食べても構いません。

  • チーズ
  • 寒天ゼリー(カロリーゼロの人工甘味料使用のもの)
  • ナッツ(アーモンド、くるみ)

同じ乳製品でもヨーグルトは、糖質制限のダイエット中に食べていいかどうか意見が分かれています。というのも、市販のヨーグルトは無糖やプレーンであっても、成分表示を見ると糖質が含まれている場合があるのです。どうしても食べたい場合は、糖質5.0g未満のヨーグルトを選び、量は100g程度にしておきましょう。

サラダやチーズといっても種類は豊富!以下の記事では、より詳しくコンビニ食やおやつの正しい選び方を紹介しています。効率的にダイエット効果を出すためにぜひチェックしてみてくださいね。

低糖質ダイエットにおすすめのコンビニ食7選。おやつの選び方も!

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低糖質ダイエット成功のための停滞期&リバウンド対策

出典:www.thebootcampeffect.com

低糖質ダイエットで失敗する人の多くは、停滞期を乗り切れず、そのままリバウンドするという傾向にあります。せっかく頑張って糖質制限してきたのに、これではもったいないですよね。

低糖質ダイエットで停滞期を迎える理由は、人体にある「ホメオスタシス」にあるとされています。ホメオスタシスとは、生命の維持を管理するシステムで、体温や血糖値を一定の状態に保つ役割があります。

糖質制限によって体に変化が起こると、ホメオスタシスは体の危機と判断してしまいます。すると栄養不足にならないよう、食物の吸収率を高めたり、エネルギー不足にならないよう代謝を落としてしまうのです。いくら頑張っても痩せない原因はこうした体の変化にあります。

停滞期を乗り切るには、生命の危機ではないとホメオスタシスに知らせるしかありません。そのためには1日だけ「好きなだけ食べる日」を作りましょう。ただし「好きなだけ食べる日」といっても何でも食べていいわけではなく、またタイミングを間違えるとリバウンドの原因になります。

「好きなだけ食べる日」の決め方やリバウンドしない方法のコツは、以下の記事で詳しく解説しているのでぜひチェックしてみてください。

低糖質ダイエットの停滞期&リバウンドの仕組みとは?対策方法を紹介!

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