食べ順ダイエットって何?

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食べ順ダイエットとは、今までと食事の内容を変えることなく、食べる順番を変えるだけでできてしまうダイエット法です。

食べる順番を変えるだけでダイエットなんてほんとにできるの?と感じる人もいると思います。実は人の体は、最初に何を食べるかによって後から食べた物のカロリーや栄養素の吸収率が変わってくるのです。

つまり、何から食べればいいのかということをきちんと理解して食事をしていれば、効果的に栄養素を吸収しながら、余分な脂肪の吸収を少しでも減らすことができるというわけです。

食べ順ダイエットは食事制限やカロリー制限をするわけではないので即効性は期待できませんが、続けることで痩せるだけではなく、健康面にも効果が期待できます。

また、面倒なカロリー計算をする必要もなく、外食をしたり、運動をしなくてもダイエットができるなど、手軽に始めることができるのもおすすめの理由の一つです。

食べ順ダイエットのやり方

食べ順ダイエットは、食べてはいけない物があるわけではないですが、食べる順番だけはきちんと守らなくては意味がありません。

①最初は食物繊維

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最初は食物繊維が豊富に含まれた食材を食べるようにしましょう。食物繊維は脂肪の吸収を抑えたり、血糖値の上昇を抑えたりしてくれる効果があります。

野菜に含まれる水分が満腹感を得やすく、ビタミンも豊富な野菜や果物を先に摂取することで、同時に美肌効果も期待できます。

②みそ汁やスープなどの汁物

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野菜を摂取した後はみそ汁やスープなどの汁物を食べましょう。食べる時は先に具材を一通り食べ終えてから汁を飲む方がより効果的です。

また、水分を摂取することで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

③肉や魚などのたんぱく質

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メイン食材ともいえる肉や魚にはたんぱく質が豊富です。メイン食材は野菜やスープを食べた後に食べるようにしましょう。

よく、肉を食べると太ると思っている人がいますが、たんぱく質を摂取しないと筋肉を作るエネルギーがなくなってしまいますので、きちんと摂取しなくてはいけません。

肉を食べるならまず、鶏むね肉やささみなどの脂が少ない肉から食べ始め、その後にカルビなどの脂が多い肉を食べる方がダイエットに効果的です。

また、たんぱく質は大豆製品にも豊富に含まれています。食卓に肉や野菜と大豆製品が並んでいる場合は、まず先に植物性たんぱく質の物を食べてから動物性たんぱく質の物を食べましょう。

④最後に炭水化物

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ご飯や麺類などの炭水化物は最後に食べます。この、「炭水化物を最後に食べる」ことこそが、食べ順ダイエットで最も大切なキーポイントです。

空腹時に炭水化物を食べると血糖値が一気に上昇し、たくさんの糖を吸収しやすく太りやすい状態になってしまします。それを防ぐためにも、炭水化物に手を付けるのは食事の終盤ということを覚えておきましょう。

それなら炭水化物は食べない方がいいんじゃないの?と思った人もいるかもしれません。

確かに食事をしていく過程で満腹感を得られたのであれば、無理をしてまで炭水化物を食べる必要はありません。しかし、脳のエネルギーは炭水化物からしか得ることができないので、完全に炭水化物を断つような行為は避けた方がいいといえます。

外食時の食べ順例

食べ順ダイエットでは、食べ方さえ気を付けていれば、外食もなんら問題がありません。

基本は先ほど紹介した野菜→汁物→メイン→ご飯の順番で食べれば問題ありませんが、ここでは外食時の食べ順例を紹介します。

①丼もの

牛丼などの丼ものの場合は、サラダセットなどを注文し、サラダとみそ汁を先に食べるようにしましょう。

次に牛丼を食べるわけですが、この時もまずはご飯には手を付けず上にかかった具材を半分ほど先に食べてしまいましょう。

そして最後に残った半分の具材とご飯を一緒に食べるとよいでしょう。

②とんかつ定食

とんかつ定食のようなメニューの場合、みそ汁やサラダも一緒についてくることがほとんどなので、基本通りにサラダ→みそ汁→とんかつ→ご飯の順で問題ありません。

最後にご飯を残して満腹になった場合は、無理はせずにご飯を残してしまって構いません。

③飲み会など

飲み会や接待などでご飯を食べることになった時は、なるべく野菜サラダや煮物などのメニューを注文するようにして、最初に食べるように心がけましょう。

その後、焼き鳥や刺身などを食べ、おなかに余裕があったら炭水化物に手を出すようにしましょう。

④ファーストフード

ファーストフードでは食べ順ダイエットに適した食材を準備するのは難しいといえます。

ですので、ダイエット中はファーストフードで食べ順ダイエットを実践しようとするのではなく、なるべく食べないように心がけることが大切です。

食べ順ダイエットによる効果とメリット

食べ順ダイエットをすることで得られる効果とメリットは様々なものがあります。ここでは食べ順ダイエットをすることでどのような効果やメリットがあるのかを紹介します。

満腹感を得やすい

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人は血糖値が急上昇することでインスリンの分泌が激しくなり、血糖値の激しい上下動が起きます。

血糖値が短時間で上下に変動すると、満腹感が持続しにくくなるので食べ過ぎてしまい、ひいては肥満の原因になります。

そこで野菜を最初に食べるように心がけることで、血糖値の急上昇を抑えることができるので、満腹感を長時間持続させることができます。

脂肪がつきにくい身体になる

食べる順番が変わるだけで、脂肪がつきやすいかどうかも大きく変わります。

①最初にご飯を食べた場合

最初にご飯を食べる→血糖値が急激に上がる→インスリンの大量分泌→糖が過剰に蓄えられる→太りやすくなる

②最初に野菜を食べた場合

最初に野菜を食べる→血糖値の上昇はゆるやか→インスリンの分泌量も正常→糖の過剰摂取もなく効率よくエネルギーとして消費される→太りにくい

比べてみてもわかるように、同じ食事をしていても食べる順番が違うだけで全く違う結果になってしまうというわけです。

美肌になる

食べ順ダイエットでは、最初に意識的に野菜を食べるようになるため、ビタミンや食物繊維を豊富に摂取することができます。摂取した食物繊維は腸内環境を整え、老廃物を適切に処理してくれます。

また、野菜に含まれる様々なビタミンがニキビや肌荒れを予防し、美肌にしてくれる効果が期待できます。

糖尿病を予防できる

糖分の摂りすぎはインスリンの過剰分泌につながり、放っておくと膵臓の機能が低下して糖尿病にかかってしまう危険性があります。

野菜を最初に食べるようにするだけで、インスリンの過剰分泌を抑えることができるので、糖尿病にかかるリスクを激減させることができます。

動脈硬化を予防できる

糖質が高い食事による血糖値の大きな変動は血管を傷つける結果につながり、最終的には動脈硬化や脳こうそくなどのリスクを高めてしまいます。

食べ順ダイエットで野菜を最初に食べるだけで、そういった血管の老化を防ぐことも期待ができます。

炭水化物を大量に食べる「爆発の日」とは?

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食べ順ダイエットは、食べ方をきちんと守っていれば少しずつ体重が減少していきます。しかし、ある一定期間を過ぎると停滞期と言われる体重が落ちなくなる時期が訪れます。

そうなった時に行うのが炭水化物を大量に食べる「爆発の日」です。

爆発の日を設定する理由

痩せなくなったから炭水化物を食べるなどと聞くと、ダイエットがうまくいかないことに対するやけ食いのように感じてしまうかもしれませんが、爆発の日を設定するのには停滞期を乗り越えるための理由があります。

それは、レプチンという物質の分泌に関係しています。

レプチンとは代謝を促してくれる物質なのですが、食べ順ダイエットによって糖や脂肪を吸収しにくい状態を保っていると、このレプチンの分泌量が低下してしまい、停滞期が急に訪れるのです。

そこで停滞期が訪れたタイミングで炭水化物を大量に摂取することで、レプチンの分泌量が一気に増えて代謝が上がるので、停滞期を乗り越えることができるというわけです。

もちろん、普段の順番を気にした食事に対するストレスを発散させて、精神的にリフレッシュする効果もあります。

爆発の日の設定ルール

この爆発の日ですが、食べ順ダイエットをしている人なら誰でも設定していいわけではなく、いくつかのルールが存在します。このルールを無視して爆発の日を設定してしまうと、リバウンドの原因となってしまうので注意が必要です。

①体脂肪

爆発の日を設定するには体脂肪の条件があります。

体脂肪の条件
男性25%以下
女性28%以下

上記の体脂肪より多い状態で爆発の日を設定しても意味がありません。

②摂取カロリー

爆発の日では普段と違って多くのカロリーを摂取する必要があります。1日に摂取するカロリーの目安は体重×45kcalです。

摂取カロリーの目安(1日)
体重40kg1800kcal
体重45kg2025kcal
体重50kg2250kcal
体重55kg2475kcal
体重60kg2700kcal
体重65kg2925kcal

爆発の日は食べ順ダイエットによって不足したレプチンを分泌させるために過剰摂取をするショック療法なので、摂取量が少なくては意味がありません。この日だけは目安となるカロリー量をしっかりと摂取できるようしましょう。

また、摂取したものをその日のうちに消化できるようにするためにも、夜8時までには食事を終わらせるようにしましょう。

③爆発の日の翌日の食事

爆発の日で炭水化物を大量に摂取した次の日は、炭水化物を完全に断つ必要があります。しっかりとメリハリをつけることで爆発の日の効果が期待できます。

④爆発の日の設定間隔の目安

食べ順ダイエットがきちんと効果を得られていれば、爆発の日は3週間程度の周期で訪れます。

もちろん食生活やその人の体質など様々な要因により前後はするので、毎日体重チェックを欠かさないようにして停滞期に合わせて爆発の日を設定しましょう。

いかがでしたか?食べ順ダイエットでは即効性は期待できませんが、今日からでも簡単に実施できますし、健康面からも様々なメリットがあるのでおすすめです。

いくら食べる順番を気にしてもなかなか痩せることができないという場合は、摂取カロリーの総量や炭水化物の摂取量をもう一度見直してみましょう。

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