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鶏肉がダイエットに効果的な理由とは?おすすめレシピも紹介!

ダイエットには鶏肉がいい!という話を聞いたことがある人もいると思いますが、具体的に何がダイエットに適しているのか、あなたは理解していますか?今回は鶏肉がダイエットに効果がある理由とおすすめのレシピを3つ紹介します。

カテゴリー:食べ物  作成者:JIN  投稿日:2016/07/21

鶏肉がダイエットに効果的だといわれる理由

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出典:jp.pinterest.com

鶏肉は他の肉に比べて安価に入手できることができる上に、様々な料理にアレンジを加えやすく、美味しく食べることができます。そんな鶏肉はダイエットにも効果が高い様々な理由があります。

①タンパク質が豊富でカロリーは低い

鶏肉は、人が生きていくうえで欠かすことができない3大栄養素のひとつであるタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質を摂取することで筋肉が作られ、基礎代謝を上げることができるので、健康的に痩せるためにはタンパク質をしっかりと摂取しなくてはいけません。

また、鶏肉は低カロリーな食材です。むね肉やもも肉は皮付きでも100gあたり200kcal程度ですから、カロリーの多い皮を取り去ってしまえば、100kcal台のカロリーになりますし、ささみ肉は100gあたりわずか100kcal程度しかないので、高たんぱくで低カロリーな鶏肉はダイエットに適した食材だといえるのです。

鶏肉のカロリーとたんぱく質(100gあたり)
部位 たんぱく質 カロリー
手羽(皮付き) 17.2g 221kcal
むね肉(皮付き) 20.6g 203kcal
もも肉(皮付き) 17.3g 211kcal
ささみ 23.7g 105kcal

②栄養素が豊富

鶏肉にはタンパク質以外にも様々な栄養素が豊富に含まれています。

もも肉の栄養素

もも肉には水溶性ビタミンであるビタミンB2やB12が豊富に含まれています。ビタミンB2は糖質や脂質、タンパク質などを体内でエネルギーに変換し、ビタミンB12は赤血球に働きかけてヘモグロビンの生成を助け、貧血予防に効果があります。

むね肉の栄養素

むね肉にはビタミンKやB6が豊富に含まれています。ビタミンKは血液や骨を作るのに必要な栄養素で、主に緑黄色野菜などに含まれている栄養素です。ビタミンKを摂取することで骨を丈夫にすることができます。

ビタミンB6は筋肉や血液を作るのに必要な栄養素なので、B6が不足してしまうといくらタンパク質を摂取しても筋肉が作られにくくなってしまいます。

カロリー制限をすれば体重を減らすことはできるかもしれませんが、それだけではダイエット成功とはいえません。その点、鶏肉であれば豊富な栄養素を摂取することができるので、健康で丈夫な身体を維持したままダイエットをすることができる食材だといえます。

③消化がいいので内臓の負担が少ない

鶏肉には多くの水分が含まれていますし、皮を取り除いてしまえば脂質は限りなく少ない量に減らすことができるので、消化・吸収がしやすい食材です。そのため、胃や腸への負担を減らすことができるので健康的にダイエットをすることが可能になります。

④イミダゾールジペプチドが疲労を回復させる

鶏むね肉に豊富に含まれているイミダゾールジペプチドは、疲労回復や抗酸化作用がある今注目の栄養素です。鶏むね肉100g中には、人が1日に必要な摂取量である約200mgのイミダゾールジペプチドが含まれているので、ダイエットを始めてから疲れやすいなと感じる人は特に積極的に摂取することをおすすめします。

また、イミダゾールジペプチドは身体の疲れと共に脳の疲れにも効果があるので、ダイエット中にイライラすることが多いなと感じた時は、鶏むね肉を食べることでイライラを落ち着かせる効果が期待できます。

鶏肉はダイエットしながら健康にもなれる!

鶏肉はダイエットに高い効果を発揮すると共に、身体を健康な状態にしてくれる優秀な食材です。

①動脈硬化の予防に効果がある

鶏肉には血中の脂肪を下げる働きがあるオレイン酸などが豊富に含まれているので、血液をサラサラにして動脈硬化も予防できます。鶏肉を食べることで見た目だけではなく身体の内側も綺麗にすることができるというわけです。

②風邪にも効果的

鶏肉に豊富に含まれているビタミンAは粘膜を補強してくれるので、風邪をひいてのどがやられてしまったという時に効果的です。

③視力を回復させる効果がある

ビタミンAには視力を回復させる効果もあります。ビタミンAは特に手羽先に豊富に含まれているので、パソコンの使い過ぎなどで眼精疲労が気になった時は積極的に摂取するといいでしょう。

鶏肉ダイエットで注意すること

鶏肉によるダイエットは健康的にできるといっても、やり方を間違ってしまうとダイエットを失敗してしまう可能性があります。ダイエットを失敗しないためにも、注意しなくてはいけないことを覚えておきましょう。

①ダイエットをしたいなら低カロリー「だけ」ではダメ

鶏肉は低カロリーなので、ダイエットに適している食材です。しかし、人には1日に必要となるカロリーの量があります。確かに低カロリーの物ばかりを食べていれば、摂取カロリーの少なさから体重は落ちていくと思いますが、それではダイエットではなく栄養失調のような状態です。

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また、ダイエットのために同じ食材をずっと食べ続けるというのは意外と困難で、ストレスも溜まってしまいます。健康的なダイエットを目指すのであれば、低カロリーな鶏肉「だけ」を食べるのではなく、いろいろな物をバランスよく食べる必要があります。

②鶏肉「だけ」では痩せられない

鶏肉にはダイエットに効果がある栄養素が豊富に含まれていますが、鶏肉に含まれている栄養素のほとんどは脂肪の燃焼をサポートするのがメインで、脂肪の燃焼そのものを促す効果はないのです。

脂肪の燃焼を促す栄養素はL-カルニチンという成分なのですが、実は鶏肉にはこのL-カルニチンがほとんど含まれていません。

L-カルニチン含有量(100gあたり)
牛肉 70mg
豚肉 30mg
鶏肉 8mg

脂肪燃焼効果をより高くしたいのであれば、鶏肉「だけ」を食べ続けるのではなく、L-カルニチンが豊富に含まれている脂肪が少ない赤身の牛肉や豚肉を食べる機会を適度に設けましょう。

③揚げてはいけない

いくら低カロリーな鶏肉を選んでも、唐揚げなどの揚げ物にしてしまうと、食材が吸収した油によってたちまち高カロリー食材に様変わりしてしまうので意味がありません。

また、揚げ物は美味しいのでついついたくさん食べてしまう傾向があります。そうするとあっという間にカロリーオーバーです。ダイエットをしている時に揚げ物はやめましょう。

④食べ過ぎや運動不足では太る

鶏肉を食べればあとは何もしなくても痩せるというわけではありませんし、低カロリーだからいくら食べても太らないというわけでもありません。食べ過ぎれば太りますし、ダラダラと何もせずに運動不足になれば太ります。

鶏肉を食べることはダイエットの一端を担っているだけで、それですべてだと勘違いしないように気を付けて、適度な量の食事と適度な運動を心がけましょう。

おすすめの鶏肉レシピ3選

鶏肉は様々なアレンジを加えやすい食材です。美味しく食してダイエットを楽しみましょう!

①鶏むね肉のラタトゥイユ

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出典:cookpad.com

材料(鍋いっぱい)
ズッキーニ 1本
玉ねぎ 中2個
パプリカ 2個
エリンギ お好みで
マッシュルーム お好みで
鶏むね肉 300g
たこ 100g
オリーブオイル 適量
コンソメ 大さじ1
ローリエ 2枚
輪切り唐辛子 ひとつまみ
トマト缶 1缶
作り方
①野菜・鶏肉・たこをお好みのサイズに切ります。
②鍋にオリーブオイル、にんにく、鶏肉、たこ、野菜の順に入れます。
③最後にトマト缶を投入し、コンソメと唐辛子を入れて弱火でかき混ぜながら20分ほど煮れば完成♪

野菜も豊富で栄養満点♪

②大葉香るさっぱりチキン

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出典:cookpad.com

材料(1人分)
鶏のささみ お好みの大きさ
しいたけ 1個
大葉 2枚
梅干し 1個
しらす お好みで
醤油 大さじ2
レモン汁 大さじ2
大さじ1
作り方
①潰した梅干しに醤油、レモン汁、酢を混ぜ合わせ、細かく切った大葉としらすを入れてソースを作ります。
②フライパンに油をひき、鶏肉としいたけを入れて中火で焼きます。
③8割ほど焼けてきたところでソースを入れて、鶏肉にしっかり火が通ったら完成♪

さっぱりとした味と大葉の香りで食欲増進!食べ過ぎには要注意!

③スモークチキンのヘルシーサラダ

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出典:cookpad.com

材料(2人前)
キャベツ 50g
水菜 40g
ローソンのサラダチキンスモーク 1/2袋
きゅうり 1/2本
カネハツのサラダに!豆&ひじき 1/2袋
豆腐 75g
アボカド 1/2個
6pチーズ 1個
ごま油 小さじ1/2
マヨネーズ 大さじ1
マジックガーリックソルト 適量
適量
作り方
①適当なサイズに切った水菜、キャベツ、きゅうりをボウルに入れ、ごま油と塩を入れて混ぜ合わせた後に皿に盛ります。
②豆と、サイコロ状にカットした豆腐・アボカドを皿に盛りつけます。
③同じくサイコロ状にカットしたチーズとスモークチキンを盛りつけ、きゅうりを散らし、マヨネーズをかけてガーリックソルトをふりかけたら完成♪

ボリューム満点なヘルシーサラダ♪

いかがでしたか?鶏肉はダイエットには最適な食材の一つです。鶏肉のアレンジレシピもたくさんあるので、美味しく食べて健康的にダイエットをしてみてください。

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