食べ順ダイエットとは?

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食べ順ダイエットとは、食事の食べる順番を決め、それに沿って食べることで痩せるダイエット方法です。

以前、テレビでビビる大木さんが食べ順ダイエットに挑戦し、2か月で10kg以上痩せて話題になったので、聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。この内容をまとめた、石川英明さんの「食べ順爆発ダイエット」という本も出版され人気を集めました。

この章では、まず食べ順ダイエットの基本的なやり方について見ていきましょう!

食事を食べる順番

食べ順ダイエットでは、毎回の食事を以下の順番で食べていきます。コース料理のように、一品ずつ食べきってから次を食べるようにしてださい。

①野菜

野菜のおかずが複数品目ある場合は、サラダなどの生野菜から食べ、次に漬け物などの発酵食品、火を通した野菜、と順番に食べていきます。最初に野菜を食べると、食物繊維と水分で空腹感が和らぎ、ドカ食いを防ぐことができます。食物繊維には胃腸の調子を整え、便秘を予防する効果もあります。

②味噌汁などの汁物

先に具を食べて、その後スープを飲みましょう。野菜やスープの水分が、さらに満足感をあたえてくれます。

③肉などのタンパク質

肉や卵、豆類などのタンパク質のおかずを食べます。数種類ある場合は、植物性タンパク質である豆類や豆腐から、そして卵、肉などの動物性タンパク質、の順番で食べます。

お肉はダイエットには良くない!と思っている人もいるかもしれませんが、タンパク質は筋肉を作る大事な栄養源です。食べ過ぎはいけませんが、バランス良く食べるようにしましょう。

④ごはんなどの炭水化物

最後にごはんを食べます。ここまでで既におなかがいっぱいになってしまっている人もいるでしょう。その場合、ごはんは全て食べる必要はありません。

どんぶり物のようなメニューの場合は、先に上に乗っている具材から食べ、できれば8割以上食べ終えてからご飯に移ります。

食べ順ダイエットの仕組み

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このように、食べ順ダイエットでは食べる順番を守ることが大切です。

最初に糖質の多い炭水化物を食べてしまうと、血糖値が急激に上昇し、体内でインシュリンが大量に分泌されます。インシュリンは、血糖値を下げるために糖分を血管外に排出する働きがあるので、やがて血糖値は下がりますが、排出された糖分は脂肪となって体内に蓄積されてしまいます。これが体重増加の原因のひとつなのです。

野菜やスープには糖質や脂質が少ないので、これらを最初に食べることによって、糖や脂質の過剰な吸収を防ぎます。肉類などのタンパク質は、多少の脂質はありますが、糖質は少ない物が多いため、炭水化物より先に食べます。

こうして最後に炭水化物を食べるようにすれば、それまでに食べた野菜や肉のおかげで、炭水化物の食べ過ぎを抑えらえれ、糖質の摂取量を自然と減らすことができます。

つまり、食べ順ダイエットの一番の目的は「糖質を食べる量を無理なく減らすこと」にあります。

ポイント

食べ順ダイエットのキモは食べる順番!炭水化物は糖質のカタマリで、食べ過ぎは太る原因になってしまう。食べ順ダイエットは、炭水化物の量を無理なく減らして痩せる、ゆるやかな糖質制限ダイエットなのだ!

食べ順ダイエットのコツ

前の章で説明したとおり、食べ順ダイエットはゆるやかな糖質制限ダイエットですので、すぐに結果を出すのは難しいかもしれません。また、食べ順だけ守って、好きなだけたくさん食べていても効果は薄いでしょう。

ただ、いくつかのポイントを押さえることで、より効果を上げることはできます。重要なのは、「食べ順ダイエットの基本は糖質制限である」ということです。

①よく噛んでゆっくり食べる

食べ順ダイエットに限らず、食事はよく噛んで食べましょう。満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感が得られます。ゆっくり食べるようにすればさらに効果的です。

②腹八分目をこころがける

まだ食事が残っていても、腹八分目でやめておきましょう。いくら食べ順を守っていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと痩せられません。

食べ順ダイエットは、食べる順番を工夫して食べる量、つまりカロリーを抑えるダイエット方法でもあるので、好きなだけ暴飲暴食をしては効果がありません。

③野菜はできるだけ糖質の低いものを選ぶ

芋類やゴボウは特に糖質の高い野菜なので、避けた方がいいでしょう。フライドポテトは油分も多いので特にNGです。白菜やキャベツ、ほうれんそうなどの葉物野菜は、糖質が少ない物が多いので、食事の最初にうまく取り入れましょう。

また、火を通した野菜よりも、生野菜の方が消化が遅く、栄養素も余さず摂取できるので、積極的に食べるようにしましょう。サラダにかけるドレッシングは、糖質や油分が多いものもあるので、注意して選びましょう。

④果物やヨーグルトは最後に、口直し程度に食べる

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食べ順ダイエットにおける果物やヨーグルトを食べる順番は、本やインターネットでも意見が分かれるところです。

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一説では、ヨーグルトに含まれる乳酸菌が消化を促すことや、果物の甘みで満腹感を誘発することなどが期待できるため、一番最初に食べるのがいいと言われています。

ただ、先ほども述べた「糖質制限」という観点から見ると、果物は果糖という糖質を含んでおり、糖質量も野菜や肉に比べれば多く、意外とカロリーもあります。また、ヨーグルトも加糖タイプなら糖分が気になりますし、元は牛乳なのでタンパク質も含まれています。

そう考えると、正確にはタンパク質類の後、ご飯の前あたりが適当かと思われますが、食事の途中でデザートを摂るのは抵抗がある人も多いと思います。ですので、食後に口直し程度でごく少量食べるのがいいでしょう。食べすぎにはくれぐれも注意しましょう。

⑤最初に食べる野菜がない場合は代用物を用意する

外食などで野菜を用意できない場合は、最初に野菜ジュースを飲みましょう。野菜そのものには及びませんが、代用品になります。ただ、野菜ジュースの中には、糖分や塩分がたくさん含まれているものも多いので、そういったものが少ないものを選びましょう。手作りのフレッシュジュースは、余分なものが入らないのでおすすめです。

また、スープがなく、水分が足りない時は、途中にコップ一杯の水をはさんでもでもいいでしょう。

⑥食べ順ダイエットが難しいメニューは避ける

ルーに油分と小麦粉を多く含むカレーや、具や油分とごはんが一緒になってしまっているチャーハンやピラフなどは、できるだけ避けましょう。糖質と脂質を同時に摂取するのはNGです。

ポイント

食べ順ダイエットは制限がゆるいダイエット方法なので、無理がないけどすぐに結果が出ないかも!でも、いくつかのポイントを押さえておけば、効果をUPさせることができる。ポイントは糖質!

食べ順ダイエットの「爆発の日」とは?

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食べ順ダイエットには、「爆発の日」と呼ばれる炭水化物をドカ食いする日があります。せっかく糖質を控えてがんばってきたのに、台無しになるんじゃ?と思うかもしれませんが、これにはわけがあるのです。

爆発の日のメカニズム

ダイエットをしばらく続けていると、それまで順調に落ちていた体重が、急に減らなくなってしまった、という経験はありませんか?これは、ホメオタシスと呼ばれる人間の生命維持機能によるものです。

ホメオタシス機能とは

ダイエットをして食事量が減り体重が落ち続けると、身体が異常事態と判断し、元の状態に戻そうとします。すると、食事からの栄養吸収率を上げ、体内に蓄積し、基礎代謝を下げてカロリー消費を押さえるようになります。結果、体重の減少がストップしてしまうのです。

「爆発の日」では、このホメオタシス機能を解除するために、炭水化物を一時に大量摂取します。すると、身体が飢餓状態から脱したと判断し、通常の状態に戻ります。

おそらく爆発の日の翌日は体重が増えてしまいますが、ドカ食いすることによって体内は脂肪の燃焼モードに入り消費の準備をしているので、翌日からまた食べ順ダイエットを続ければ、また徐々に体重が減っていくでしょう。

ただし、爆発の日を実行するにはいくつかの条件があります。

  • 2~3週間ダイエットを続けていて、体重の減少が停滞している状態であること
  • 体脂肪率が25パーセント以下であること
  • 「爆発の日」を実行するときは、夜20時までに食べ終わっておくこと

また、爆発の日に食べる量は、体重 × 45(kcal)が目安です。

例)体重が50kgの場合
50(kg) × 45(kcal) = 2250(kcal)

先ほど、食べ順ダイエットのコツの章でカレーやチャーハンなど、避けた方がいいメニューをご紹介しましたが、それらはぜひ爆発の日を狙って食べてください。こうすれば、食べたいものを我慢するつらさも少しはやわらぎますよね!

ポイント

ダイエットの停滞期を打破する「爆発の日」。普段ガマンしているメニューは、この日を狙って食べよう!こういう日があると、ダイエットも続けやすい!

食べ順ダイエット実践者の口コミ

実際に食べ順ダイエットに挑戦した人は、見事減量に成功したのでしょうか?口コミをチェックしてみましょう!

食べ順ダイエット!私はこれが一番効果ありました。食物繊維→ たんぱく質→炭水化物の順番で食べる!これだけ!

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ワイは食べ順ダイエットで減量は成功したで

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食べ順ダイエットやってみたら妊娠前のボトムス入るようになった。体重も少しずつ減ったような気がする。炭水化物や甘いもの大好きな糖質依存性だから効き目凄い

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成功報告がたくさん出てきました!

食べ順ダイエットすごいかもしれない…
サラダ食べてお味噌汁飲んで麻婆茄子食べたらもうお腹いっぱいになった!
これはやばい!がんばろ( `ω´ )

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やっぱり、食べ順ダイエットが効いているね❗️最初に野菜を沢山食べるからご飯もお茶碗1/3も食べないし食べないと言うより食べられない。ウォーキングも30分~60分とまちまち。筋トレもささやかな回数しかしないし…

皆さん、食べ順ダイエット効果あり

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やはりごはんに行きつくまでにお腹がいっぱいになるので、無理なく炭水化物を減らせるようです!

若いやつらはガッツリ食うから食べる順番変えても全く意味がないと思う。ってか自分がそうだ。
ダイエット中で18㎏落として今色々試してるけどこれは自分には向きません

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11月からスタートして、1か月が経ちました。しかし、全く変化なしです。人によっては、2ヶ月ぐらいしてから効果が出てきたという方もいるようなので、もう少し頑張ってみようと思います。

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中には効果が出ない人もいるようです。食べる順番だけに気を取られていては効果が薄いかもしれません。

食べ順ダイエットは厳しい食事制限はありませんが、即効性は少ないダイエット方法です。なかなか効果が出ない!という人は、食べる順番ももちろんですが、食べる量、特に炭水化物の量を見直すといいでしょう。

体質によって向き不向きもあるので、自分に合ったダイエット方法を見つけましょう!

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