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ダレノガレ流ダイエットの食事を真似しちゃおう!栄養満点レシピ10選

「ダイエットでは食事制限を行った」と話しているダレノガレ明美さん。20kg以上の減量に成功した彼女の食事は栄養満点でまさにダイエットにぴったり。そんなダレノガレ流ダイエットを真似できるレシピを10個ご紹介します☆

カテゴリー:芸能人ダレノガレ明美  作成者:coco26  投稿日:2016/07/26

ダレノガレの食事を真似しよう!サラダレシピ2選

サラダで野菜をたっぷりというのはダイエッターの常套手段。ダレノガレ明美さんもダイエット時にはサラダを食べていたようで、野菜だけでなくチキンなどタンパク質も混ぜていたよう。

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出典:twitter.com

朝、昼はクレンズジュースだったから夜はチキンとかたくさん入っているサラダに(#^.^#)

出典:twitter.com

少し食べ過ぎた次の食事にもよし、ダレノガレ明美さんのようにストイックなダイエット中の食事にもよし。満足感のある野菜とたんぱく質がたっぷり入ったサラダレシピを以下でご紹介します☆

サラダレシピ① 見た目も綺麗なチキンサラダ

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出典:cookpad.com

材料(2人分)
キャベツ 50g
水菜 40g
ローソンのサラダチキンスモーク 1/2袋
きゅうり 1/2本
カネハツのサラダに!豆&ひじき 1/2袋
豆腐 75g
アボカド 1/2個
6pチーズ 1個
ごま油 小さじ1/2
マヨネーズ 大さじ1
マジックガーリックソルト 適量
適量
作り方
①材料を切ります。水菜は3cm程度に、キャベツときゅうり、チキン、豆腐、アボカドはサイコロ状に、チーズは7mmに切ります。
②切った野菜にごま油と塩を混ぜ、皿に盛ります。トッピング用にきゅうりを残しておくと良いでしょう。
③豆腐、アボカド、豆を順に盛り付けます。
④チーズとチキンも同様に盛り付けた後、きゅうりを散らします。
⑤マヨネーズを見栄え良くぐるぐるとかけ、ガーリックソルトをふったら完成!

市販のチキンを使えるので忙しい平日にも手軽に作れそうですね。チキンだけではなく豆腐、豆、チーズが入っており、ひじきでミネラル源もしっかり押さえているので、栄養はこのサラダだけでばっちり補給できます。

サラダレシピ② キヌアを使ったボリューム満点サラダ

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出典:cookpad.com

材料(2人分)
キヌア 50cc
100cc
フェタチーズ お好みの量
きゅうり 1本
ニンジン 1/2本
コーン缶 小さじ3
パクチー お好みの量
オリーブオイル 大さじ1
適量
レモン汁 1/8個
作り方
①水を沸騰させて塩をひとつまみ加えた中に、キヌアを入れます。水気がなくなるまで炊いたら、冷めるのを待ちます。
②キヌアを炊いている間にパクチーを刻み、野菜を食べやすい大きさに切っておきます。チーズもほぐしておきましょう。
③冷ましたキヌアと野菜をボウルに入れ、塩、オリーブオイル、レモンを入れて混ぜます。
④器に盛って完成です。フェタチーズをバランス良く散らしましょう。

スーパーフードとして脚光を浴びているキヌア。食物繊維やたんぱく質が豊富な優秀食材です。オリーブオイルやレモン汁、パクチーを使って風味豊かにすることで、薄味でも満足感が得られます。

ポイント

サラダだからといって野菜だけでは物足りない。肉や豆でボリュームアップすればヘルシーで満足感のあるサラダが完成!

ダレノガレの食事を真似しよう!鍋レシピ2選

寒くなると食べたくなる鍋料理、色々な具材を一度に食べられるのが嬉しいところ。ダレノガレ明美さんもアレンジを加えながら作っていたよう。

今日は最近作った手作りごはんを紹介☆
まずは…
大好きなスンドゥブ☆
味噌ベースにして最後にチーズを乗せたよ☆

出典:ameblo.jp

鍋料理は栄養バランスも◎。ダイエットには持ってこいの鍋レシピを以下でご紹介します。

鍋レシピ① 唐辛子タップリ!スンドゥブ

ダレノガレ明美さんも作っていたスンドゥブ。発酵食品のキムチには便秘解消など嬉しい効果が。

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出典:cookpad.com

材料(2〜3人分)
おぼろ豆腐(絹ごしでもOK) 1丁(400g)
白菜キムチ 100~200g
豚肉薄切り 150g
ねぎ 2~3本
あさり 250g
えのき 1袋
にんにく、しょうが 各1片
800cc
中華スープの素(顆粒) 大さじ1
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ1
コチュジャン 大さじ2強
三温糖 小さじ2
2〜3個(1人1個)
作り方
①水500cc(分量外)に塩大さじ1を加えたボウルにあさりを入れ、冷蔵庫で数時間〜一晩置き、砂抜きをします。
②にんにく、しょうがはみじん切り、ねぎは斜め切りにします。
③鍋に油をひき、にんにくとしょうがを入れて炒めます。
④③にキムチと豚肉を入れ、肉の色が変わるまで炒めます。
⑤えのきとねぎを入れた後、水を入れます。
⑥煮立ったら調味料を入れ、再び煮立たせます。
⑦アサリを入れ、口が開いたらアクを取り、しばらく煮ます。
⑧豆腐を入れてから5分程度煮て、卵を入れたら完成♪

レシピでは醤油ベースですが、味噌ベースで作ってみてもいいかもしれません。

鍋レシピ② チーズたっぷりのトマト鍋

トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用が強く、美容にもGOOD。女性に嬉しい鍋料理です。

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出典:cookpad.com

材料(3〜4人分)
ホールトマト缶 1缶
3カップ
顆粒コンソメ 大さじ1
ローリエ 1枚
酒・みりん 大さじ1
砂糖 小さじ1
にんにくスライス 一片
オリーブオイル 大さじ1
小さじ1/2
黒こしょう 適宜
鍋の具材 ウインナー、鶏もも、エビ、イカ、白菜、じゃがいも、きのこ、豆腐、マカロニなど
とろけるチーズ(粉) たっぷり
作り方
①ホールトマトを潰します。マッシャーがあると潰しやすいです。
②潰したトマトを水に入れ、調味料を入れて煮立たせます。魚介類がある場合は、入れておくといい出汁が出てきます。
③白菜の芯やじゃがいもなど、固いものを先に入れておきます。
④他の具材も全て入れ、アクをとりながら20分ほど煮込みます。20分以上煮ることでトマトの酸味が和らいできます。
⑤とろけるチーズをたっぷり入れたら完成♪

カロリーが気になる方はチーズの量を減らしたり、具材に気をつけるなど工夫をしてみましょう。

ポイント

スープや具材にも気を配るのがダイエット成功のポイント。締めの食べ過ぎにも注意だぞ!

ダレノガレの食事を真似しよう!「ちゃんちゃん焼き」って?

ダレノガレ明美さんが野菜をタップリ使って作っていたのが鮭のちゃんちゃん焼き。北海道発祥の料理で、「お父ちゃんが焼いて調理するから」、「ちゃっちゃと(=素早く)作れるから」など名前の由来には諸説あります。

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出典:twitter.com

正解は…
鮭のちゃんちゃん焼きです(#^.^#)
味噌汁には大根、油揚げ、ネギをたっぷり(≧∇≦)

出典:twitter.com

すぐにできる!ちゃんちゃん焼きのレシピ

味噌味ベースなのも日本人には嬉しいところ。たくさんの野菜を用意して早速作ってみましょう♪

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出典:cookpad.com

材料(4人分)
秋鮭(生) 4半身
塩・こしょう 各適量
キャベツ 1/2個
玉ねぎ 1個
にんじん 1/3本
しめじ 1パック
バター 大さじ2
味噌 大さじ6と1/2
大さじ4
砂糖 大さじ2
みりん 大さじ2
作り方
①秋鮭に塩・こしょうを振り、下ごしらえをしておきます。
②野菜を切ります。キャベツはざく切り、玉ねぎ・にんじんは短冊切りまたは細切りで、食べやすい大きさにします。しめじは石づきをおとしてほぐしておきましょう。
③ホットプレートを熱してバターを入れます。鮭を身が下に来るようにして焼きます。その後裏返し、皮も焼きましょう。
④③のまわりに野菜をのせ、混ぜ合わせた調味料をまんべんなくかけます。その後蓋をして火を弱め、蒸し焼きにします。
⑤全体に火が通ったら、鮭の身をほぐし、野菜と混ぜ合わせて完成!

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ホットプレートがない人はフライパンでもOK。バターと味噌の風味が食欲をかきたてます。

ダレノガレの食事を真似しよう!副菜レシピ3選

ダレノガレ流の食卓には常にたくさん品数が並ぶのがポイント。

今日のごはん
鮭のちゃんちゃ焼き
肉じゃが
トマトときゅうりのマリネ
切り干し大根
しじみの味噌汁
ごはん

出典:www.instagram.com

昨日の夜は…
☆ほうれん草の胡麻和え
☆ひじき煮
☆肉じゃが
☆鳥の胸肉と旬野菜のネギ塩タレ
☆サラダ
☆卵味噌汁

出典:ameblo.jp

副菜をそえることで色々な味が食卓に並び、満足感を増すことができます。余り物でささっと作りおきできるのもポイント。

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出典:twitter.com

ちょっと余り物で蓮根のきんぴらを…(≧∇≦)

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体に嬉しいヘルシーな副菜レシピをご紹介します。

副菜レシピ① 大豆とひじきの煮物

煮物は副菜の代表選手。ひじきをタップリ使ってミネラルを摂取しましょう。

作り方(4〜5人分)
乾燥ヒジキ 30g
油揚げ 1枚
人参 1/2本
大豆水煮 160g
なたね油 大さじ1
出し汁 1カップ
みりん 大さじ1
砂糖 大さじ1弱
醤油 大さじ2
作り方
①人参は千切りに、油抜きをした油揚げは細切りに、ひじきは戻しておきます。
②ひじきを炒め、人参、油揚げ、大豆の水煮も加え、中火で炒めます。
③みりん・砂糖を加えてさらっと炒めます。その後、醤油と出し汁を加えましょう。中火で煮込みます。
④汁がなくなるまで煮込めば完成!

副菜レシピ② 里芋の煮物

他の芋類に比べてカロリーが低く、むくみ防止に効くカリウムが豊富に含まれている里芋。こちらのレシピは作り置きにも最適。

材料(4人分)
鶏もも肉 1枚(約350g)
小さじ2
おろししょうが 小さじ1
里芋 5~6個(約400g)
レンコン 小2節(約200g)
ニンジン 1本
ごま油 大さじ1/2
★水 1カップ
★自家製めんつゆ(さらに昆布を浸しておいたもの) 大さじ2
☆白味噌 大さじ2
☆甜麺醤(テンメンジャン) 大さじ2
☆酒 大さじ1
☆白すりゴマ 大さじ2
枝豆(インゲン) 適宜
作り方
①里芋のぬめりを取ります。皮を剥き、塩で揉んでから洗い流しましょう。その後一口大に切ります。
②レンコンはアクを抜きます。皮を剥き、一口大に切ってから酢を薄めた水に入れます。
③ニンジンも一口大。型抜きで花や紅葉型にするとアクセントにも。
④鶏もも肉は一口大に切った後、酒とおろし生姜を揉み込みます。10分後、汁気を拭き取りましょう。
⑤フライパンにごま油をしき、鳥もも肉を皮側を下にして炒めます。焼き色がついたら、里芋、レンコン、ニンジンの順に加えて炒めます。
⑥★を加えて煮立たせた後、落としぶたをして中火で煮込みます。アクをとるのを忘れずに。
⑦20分ほど煮た後、煮汁のみ取り出し、☆を加えてもう一度フライパンへ入れます。弱火〜中火で再び煮込みましょう。
⑧10分後、枝豆やインゲンを加えて一煮立ちさせたら完成♪

型抜きしたニンジンや青みとなる枝豆などで、見た目にも美味しい一品となりそうです。

副菜レシピ③ ゴーヤのマリネ

苦味が好きじゃないという方も多いゴーヤ。作り方を工夫すればダイエット食材として美味しく食べられます。

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出典:cookpad.com

材料(2人分)
ゴーヤ 1/2本
トマト 1個
かつおぶし お好み
しょうゆ 小さじ1/2
作り方
①ゴーヤの下ごしらえをします。縦半分に切り、薄切りにします。塩もみして10分置きます。
②さらに熱湯でさっと茹で、水にさらすことで苦味を軽減する効果が。
③茹でたゴーヤと、一口大に切ったトマトを混ぜ合わせて皿に盛りつけます。かつおぶしと醤油をかければ完成♪

熱湯に通すことで苦味を消すのがポイント。かつおぶしが食欲をそそります。

ダレノガレの食事を真似しよう!味噌汁レシピ2選

副菜に加えて是非とりたいのが味噌汁。温かい汁ものをとることで、代謝を促進する効果があるのです。ダレノガレ明美さんも頻繁に味噌汁を食べているようです。次のように色々な具材が合うのも味噌汁の嬉しいところ。

  • 玉ねぎ
  • 大根
  • じゃがいも
  • わかめ
  • 豆腐
  • もずく

これらの具材はほんの一例。是非自分の好きな材料で味噌汁を作ってみましょう。以下のレシピも是非参考にしてみてください。

味噌汁レシピ① たけのこの味噌汁

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出典:cookpad.com

材料(2〜4人分)
たけのこの姫皮 1本分
わかめ(できれば生) 適量
味噌 適量
だし 適量
作り方
①たけのこの姫皮を下ゆでします。米ぬかや米のとぎ汁と一緒にゆでましょう。なお、先端部分は固いのでこの段階で取り除きます。
②茹でた姫皮を食べやすい大きさに切りましょう。
③姫川を具に味噌汁を作り、仕上げにわかめを入れれば完成です。

たけのこの包丁をあててさっと切れる柔らかい皮を姫皮と呼びます。旬を感じられる食材です。

味噌汁レシピ② 厚揚げとエンドウの味噌汁

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出典:cookpad.com

材料(4人分)
だし汁 600cc
お味噌(お好みの) 適量
エンドウ 20本くらい
厚揚げ 1枚
作り方
①エンドウは筋を取って洗います。厚揚げは油抜きをした後、一口大に切っておきましょう。
②出し汁と味噌で味噌汁を作ります。
③厚揚げを入れて温めましょう。沸騰しないように弱火にしてください。
④エンドウを入れ、沸騰直前で火を止めれば完成♪

エンドウの青みで見た目もぐっと鮮やかに。厚揚げの油抜きを忘れずに行いましょう。

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