痩せる知識・習慣 〜ダイエットの心得編〜

ダイエットを始めようと思って、やみくもに始めても成功はしません。なぜなら、ダイエットは中長期で行うものだからです。

ダイエット成功までには、いくつもの壁にぶち当たることもあるでしょう。その壁を乗り越えていくには、ダイエットを始める上で必要な知識と、成功させるという自分の強い意志が大切です。

まずはダイエットを始める前に、ダイエットの心得について覚えておきましょう。

①ダイエットの動機と目標を明らかにしよう

出典:jp.pinterest.com

あなたは何でダイエットを始めるのですか?まず、この質問に答えられなければ、ダイエットが成功する確率は低いでしょう。大げさなように思われるかもしれませんが、ダイエットは自分との闘いです。はっきりとした動機がなければ、続けることはできません。

「水着が着たいから」、「彼氏に太ったねと言われたから」、「昔履いていたデニムがきつくなったから」、動機は何でも構いません。明確な動機を持つことで、やる気の出方が全然違います。

動機が明確になったら、次は目標を持ちましょう。ダイエットを成功させる目標のたて方には3つのポイントがあります。

  • 数値目標をたてる
  • 痩せたときの周囲の目を意識する
  • 痩せた自分を想像する

「○㎏痩せる!」、「彼氏に可愛くなったねと言われたい!」、「履きたいデニムをおしゃれに着こなす!」など、なるべく具体的な目標にします。目標を持つと、これからどんなダイエットをすれば良いのか、進むべきダイエットの方向性が見えてくるので、ダイエットが成功しやすくなります。

②モチベーションを維持する仕組みを考えよう

ダイエットを成功させるには、ある程度の期間が必要になります。ダイエットを続けるには明確な動機と目標に加え、そのモチベーションを維持することも大切です。

目標達成まで長くかかる場合はなおさら、モチベーションのアップダウンがあります。ダウンしたときこそ、いかにモチベーションを上げてダイエットを続けるかが重要になってきます。

まずは、痩せた先に想像できる自分をイメージしてみましょう。今より気分は絶対に明るくなっているはずです。一気にゴールまで進むには時間がかかるかもしれません。そんなときは、小さな目標を決めて目標ごとに、自分にご褒美を与えることも良いでしょう。

最近ではスマホのダイエットアプリも様々な種類があり、モチベーションをアップさせる工夫が施されているものがあります。SNSなどと連動しているアプリもあるので、同じダイエット仲間を見つけて一緒に励まし合いながら頑張ることもモチベーションアップに繋がります。

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③毎日体重を量り、記録しよう

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ダイエットは自分の現実と向き合う期間です。現実から目を背けていては、ダイエットは成功しません。現実を知るには、毎日体重を量る習慣をつけましょう。目に見えて増減が分かると、モチベーションのアップにも繋がります。

体重を量るときは毎日同じ時間に量るようにし、できれば1日2回量るようにしましょう。1日2回朝と夜に量るだけで、1日の増減幅を知ることができます。また、前日との比較から、何をしたら太るのか、痩せるのかを把握することができます。

量った体重は記録しましょう。グラフ化すると、より増減を把握しやすいのでおすすめです。記録するのが面倒な方や、量り忘れる可能性がある方は、スマホのアプリを活用すると良いでしょう。数値を入力するだけで簡単にグラフ化してくれたり、量り忘れ防止のアラーム機能がついたアプリもあります。

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④「食事だけ」「運動だけ」のダイエットはやめよう

ダイエットで失敗しやすいのが、「食事制限だけ」、「運動だけ」に偏ったダイエット法です。1㎏の体脂肪を減らすには、約7200kcalを消費する必要があります。

7200kcalを食事だけで減らそうとすると、最低でも3日半は絶食状態を続けなければ痩せることはできません。また、運動だけで消費しようとすると、フルマラソンを3回分走らなければ消費することはできないのです。

アスリートでもない人間にとっては、気の遠くなるような話ですよね。「私は3日半、絶食できる!フルマラソンだって3回分走ってみせる!」という意気込みのある方もいるかもしれません。

ただ、残念ながら3日半絶食しても、フルマラソン3回分走っても体脂肪が1㎏減るわけではありません。なぜなら、消費カロリーの全てが体脂肪の燃焼に使われるわけではなく、筋肉の分解などによっても消費されていくからです。また、極端な食事制限は栄養不足やリバウンドを招いてしまいます。

理想的なダイエットは、適度な食事制限と軽い運動を続けることです。そうすることで、リバンドせずに痩せやすい体質へと変化していくことができます。

⑤短期間で痩せようとするのはやめよう

ダイエットを始めるなら、できるだけ短期間で痩せたいと思うことは当然のことです。しかし、短期間で行うダイエットは、おすすめできません。

「運動や食事制限で短期間に痩せることができた!」という方がいますが、実は本当の意味で痩せたわけではありません。体脂肪が減ったわけではなく、痩せた原因は水分が減ったためです。

食事量が減ると塩分も不足するので、余分な水分が溜まることはありません。また、運動すると汗をかくので、塩分や水分が排出されます。「水分はしっかり摂っているから大丈夫!」と思われるかもしれませんが、塩分が不足しているところに水分を摂ると、さらに塩分量が落ちて脱水症状を招く危険性があります。

成人の体は約60%以上が水分から成り、水分を排出すれば痩せることはできます。しかし、水分不足で代謝が下がると、脂肪が燃焼するどころか、普通の食事に戻したときにリバウンドしてしまいます。

また、急激な栄養不足から貧血や立ちくらみなど、体に様々な不調が現れます。リバウンドや体調不良だけでなく、肌もたるむのできれいに痩せることはできません。

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⑥ダイエットに停滞期はつきものだと理解しよう

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ダイエットすると始めは順調に痩せていったのに、ある日を境に突然痩せなくなったということがあります。いわゆる、「停滞期」です。

人間には「ホメオスタシス機構」という、外部環境などが変化しても適応できる力が備わっています。ダイエットを始めて痩せてくると、体は危機感を感じ、これ以上痩せないように食べ物の吸収率を高め、消費エネルギーを抑えようとします。ダイエット中は停滞期として現れるのですが、体が正常に働いている証拠でもあります。

早く終えたい停滞期ですが、停滞期間には個人差があり、早い方で約2週間、長い方で約2ヵ月程続きます。体が危機的状況ではないと判断すると、ホメオスタシス機構は働かなくなり、停滞期が終わります。

停滞期間中に無理に痩せる必要はありません。停滞期間が終われば、また痩せることができるので、焦らないことが大切です。停滞期はダイエットをすると必ず訪れるものであり、痩せた証拠でもあるので前向きに捉えましょう。

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⑦生理前、生理中は無理にダイエットをしないでおこう

女性には普通の停滞期の他にプチ停滞期が訪れます。それが生理前と生理中です。この時期はいくらダイエットを頑張っても痩せることができないどころか、太りやすい時期でもあります。

女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンの2種類があります。生理前から生理中はプロゲステロンの分泌量が増え、脂肪や水分を溜めこみやすくなります。また、食欲も増える時期なので太りやすくなります。

逆にエストロゲンが多く分泌される生理後は痩せやすい時期なので、生理後からダイエットを再開するようにしましょう。

生理前から生理中は、無理にダイエットする必要はありません。適度なストレッチなどで血行を良くし、高カロリーな食事を避けるように食欲をコントロールするだけでも、生理後からのダイエット効果が違います。

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⑧ダイエットだけで部分痩せは期待できないと覚えておこう

出典:www.cosmopolitan.com

ダイエットで体重や体脂肪を落としたいという方もいれば、太ももや二の腕など、気になる部分だけ痩せたいという方もいるでしょう。基本的にはダイエットは全体的に痩せるものなので、気になる部分だけ痩せたいと思っても効果は期待できません。

部分痩せをする場合は、ダイエットではなく、気になる部位に特化した方法で痩せる必要があります。とは言え、気になる部分の脂肪を減らさなければ、いくら気になる部位に特化した方法をとっても部分痩せを成功させることはできません。

部分痩せをするには、通常のダイエットに加え、気になる部位を引き締めることで痩せることができます。

  • 太もも…筋肉を発達させすぎないように、ストレッチやマッサージがおすすめです。
  • 二の腕…筋肉を発達させて、引き締めましょう。
  • お腹…筋肉ではなく、インナーマッスルを鍛えて脂肪を燃焼させましょう。
  • ウエスト…他の部分の脂肪がウエストに下がらないよう、筋肉を発達させましょう。
  • ふくらはぎ…むくんでいるために太く見えてしまうので、マッサージでリンパを流しましょう。
  • お尻…お尻は多少の脂肪でもたるみを作るので、筋肉を発達させましょう。

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痩せる知識・習慣 〜食生活編〜

「いざ、ダイエット開始!」と思って、多くの方が最初に行うのは食事制限ではないでしょうか。食べるから太る、だったら食べないと考えるのは普通のことです。ただ、極端な食事制限は、リバウンドしてしまう可能性があります。

食事制限はダイエットに必要ですが、お菓子を食べたいときもあれば、外食することもありますよね。ダイエット中でも、上手に付き合えばお菓子も外食もOKです!ダイエット中の食生活に関する知識や習慣を身につけ、ストレスの少ないダイエット生活を送りましょう。

⑨「摂取カロリー < 消費カロリー」を意識しよう

出典:cafebarripple.web.fc2.com

カロリーコントロールは、ダイエットの基本です。食べ物から得られる摂取カロリーよりも、運動や日常生活で使われる消費カロリーが多ければ自然と痩せることができます。1日にどのくらいのカロリーを摂っているのか、消費されるカロリーはどのくらいなのかを把握しておきましょう。

年齢や生活スタイルにもよりますが、ダイエット中の女性の場合、1日の摂取カロリーの目安は1200~1400kcalと言われています。

いちいち、食べ物の摂取カロリーを調べながら食べるのは大変ですよね。スマホのアプリの中には、食べ物を記録するとおおよその摂取カロリーを計算できるものがあるので、活用してみると良いでしょう。

いきなり摂取カロリーを減らすことは大変なので、1食あたり300kcalを目安に減らしていきます。それでも辛い場合は、100kcalからでも構いません。少しずつ摂取カロリーを減らすように心がけましょう。

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⑩ダイエット中だからこそしっかり栄養素を摂ろう

ダイエットの基本はカロリーコントロールなので、ある程度の食事制限は必要です。しかし、食事制限や置き換えダイエットなどで、偏った食生活を続けていると、栄養バランスが崩れてしまいます。

ダイエットには欠かせない栄養素でありながら、ダイエット中に不足しがちな3つの栄養素があります。

①ビタミンB群

代謝を上げるには欠かせない栄養素です。中でもビタミンB1は糖質をエネルギーに、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える働きをします。ビタミンB群が多く含まれる食品は、レバーや青魚、緑黄色野菜、大豆製品です。

②ミネラル

ミネラルにはカルシウムや鉄などが含まれ、骨などの構成や酵素をサポートする働きがあります。また、ビタミン同様に代謝を助ける役割のものもあります。ミネラルはナッツ類や海藻類、緑黄色野菜、レバーやイカに多く含まれています。

③タンパク質

筋肉を作る栄養素で、不足すると筋肉量が低下し、代謝も下がってしまいます。タンパク質を多く含む食品は脂質も多く含まれていることが多いので、選ぶときは脂質の少ないものを選びましょう。鶏肉は高タンパク、低カロリーなのでおすすめです。

ダイエット中だからこそ、不足しがちな栄養素をしっかり摂って、上手にカロリーコントロールや置き換えダイエットを進めていきましょう。

⑪食事制限だけではリバウンドしやすいと覚えておこう

ダイエットしたけどリバウンドしてしまったという方のほとんどが、食事制限だけでダイエットした方です。食事制限だけで体重はかなり減少しますが、失敗するとリバウンドという恐ろしい逆襲がやってきます。

極端に食事制限すると栄養不足から代謝が大きく低下し、普通の食事に戻すと前より代謝が落ちているので、リバウンドしやすくなるのです。また、極端な食事制限では体重が急激に減少するため、ホメオスタシス機構が働き、痩せないストレスからリバウンドしやすくなります。

せっかくダイエットが成功したと思ったのに、リバウンドしてしまっては今までの努力が水の泡になってしまいます。そうならないためにも、極端な食事制限をすることは止めましょう。

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⑫血糖値の上昇を防ぐことを意識しよう

出典:lar-japan.com

食事をすると血糖値が上がり、体は血糖値を下げようと膵臓からインスリンというホルモンを分泌します。インスリンは血中の糖質を脂肪に変えて蓄える働きがあるので、インスリンが大量に分泌されると太りやすくなります。

普通の食べ方をしてもインスリンが大量に分泌されることはありませんが、お腹がすいているときに糖質が多い食べ物をたくさん食べると一気にインスリンが分泌されます。急に上がった血糖値を下げるときには、お腹がすくように体は作られているので、再び食べてしまうという悪循環に陥ってしまいます。

ダイエット中は、血糖値が急激に上がらないように注意しなければなりません。適度な脂質やお酢を糖質と一緒に摂ると、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。最近では、血糖値の上昇を防ぐ飲み物も市販されているので、食事のお供として活用すると良いでしょう。

⑬食べる時間やタイミングを工夫しよう

血糖値の変化は体のリズムによってコントロールされており、ダイエットするなら血糖値が下がっているときに食べることがポイントです。血糖値が下がってるときは、消化が活発に行われているので食事をしても太りません。

血糖値が下がるタイミングは、1日に3回あります。血糖値が下がる時間帯には個人差はあるので、目安として捉えてくださいね。

  • 1回目…6~7時頃
  • 2回目…10~11時頃
  • 3回目…16~17時頃

血糖値の変化以外にも、脂肪の合成に関わるホルモンも、体のリズムによって分泌量が変化します。夜遅くに食べると太ると言われるのは、このホルモンが夜22時以降になると最も多く分泌されるからです。

朝は起きてから2時間以内に食事を摂り、1日の最後の食事は寝る3時間前までには済ませるようにしましょう。起きてから14時間以内に食事を済ませることが、太りにくい理想の食事時間だと言われています。

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⑭食べる順番を工夫しよう

出典:bimajin.jp

食べる順番を工夫するだけでも満腹感を得ることができ、余分なカロリーや脂肪の吸収率を抑えることができます。食べるときは、次のような食べ方をするようにしましょう。

  1. 最初に、味噌汁などの水分の多い物を食べます。
  2. 次に、野菜や海藻類などの食物繊維が豊富なものを食べます。
  3. 次に、肉や魚を食べます。
  4. 最後に、ご飯などの糖質を食べます。

汁ものから食べることで満腹感を得ることができ、食べすぎを防止することができます。食べる順番のポイントは、最初の方に食べる野菜です。

汁ものにも野菜が入っていることが多いですが、ご飯から野菜へと食べ進めた場合と野菜からご飯へと食べ進めた場合を比較すると、野菜から食べ始めた方が血糖値の上昇は緩やかです。急激な血糖値の上昇は太りやすいので、食べるときは最初の方に野菜を食べるようにしましょう。

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⑮食べるときの痩せるテクニックを身につけよう

1日の食事の中で最も時間をかけ、たくさん食べるのが夕食です。しかし、夕食に食べすぎてしまうと太る原因にもなるので、できれば少なめに抑えたいところです。とは言え、1日の楽しみの一つでもある夕食を抑えるのはちょっと辛いという方もいるかもしれません。

食べる時間や食べる順番を工夫するだけでも、太らない食べ方をすることができますが、さらに食べるときのちょっとしたテクニックで太りくくすることができます。

  • ご飯のお茶碗を小さくする
  • 白米から玄米や雑穀に変える
  • 汁ものを必ず食べる
  • 青色の食器やランチョンマットを使う

ご飯のお茶碗を小さくするだけで、カロリーを自然と減らすことができます。ご飯を減らした分を汁ものでカバーすれば、空腹感に悩まされることもありません。また、主食を栄養価の高い玄米や雑穀米にすると、健康的な上に腹持ちもいいので、少量でも満腹感を得ることができます。

食欲は視覚でも抑えることができ、特に青色は食欲減退には効果的な色だと言われています。食べ物を入れる器を青色に変えるだけでも、自然と食欲を抑えることができます。

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⑯ファーストフード、インスタント食品には注意しよう

出典:ggsoku.com

手軽に食べられるファーストフードやインスタント食品。美味しいし、時間もないし、小腹がすいたし…という理由で、頻繁に食べていませんか?

ファーストフードやインスタント食品はカロリーが高い上に、ほとんどが糖質と脂質でできているのでダイエットだけでなく、健康にも良いとは言えません。しかも、食べた一時は満腹感を得られますが、すぐにお腹がすいてしまうので、また別のものを食べてしまうことになり、ダイエットには不向きな食品です。

食べないことが一番良いのですが、ファーストフードやインスタント食品は忙しい現代人の生活スタイルから考えると、切っても切り離せない存在かもしれません。ファーストフードやインスタント食品を食べる場合は、次のことに注意すると栄養を補うこともできますし、カロリーも抑えることができます。

  • カロリーがなるべく低い物を選ぶ
  • インスタントラーメンは袋麺を選び、野菜をプラスする
  • インスタントラーメンの汁は飲まない
  • ファーストフードのサイドメニューは野菜にする

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⑰外食するときは他の食事で調整し、食事内容に気をつけよう

ダイエット中であっても、ご飯のお誘いはあるでしょう。毎回断るわけにもいかないし、周りが美味しそうにアルコール片手に、高カロリーな揚げ物やお肉なんかを食べている横で、一人サラダに烏龍茶…。なんてこともできませんよね。ダイエット中でもポイントさえ押さえておけば、外食しても大丈夫です。

他の食事で調整する

予定が分かっているときは、その日の昼の食事で調整するようにしましょう。1日のうちで、トータルカロリーを調整すれば大丈夫です。もし、突然のお誘いでその日のうちに調整していなかった場合は、翌日に調整しましょう。食べすぎたなと思ったら、すぐにリセットすることが大切です。

アルコールに注意する

外食で食べすぎないことも大切ですが、アルコールにも注意しなければいけません。アルコール自体にカロリーがあり、アルコールだけで簡単にいつもの摂取カロリーをオーバーしてしまうことがあります。また、翌日のむくみもひどくなるので、飲みすぎには注意しましょう。

おつまみに注意する

アルコールを飲むと、ついつい手が出るおつまみも注意しなければいけません。お酒を飲むと太ると言われる原因の一つが、おつまみの食べすぎにあります。おつまみはなるべく低カロリーでヘルシーなものを選びましょう。

むくみに効果的な野菜やナッツ類をおつまみにすると、翌日のむくみを軽減することができます。

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⑱間食が我慢できないときはダイエットに効果的なお菓子を選ぼう

出典:conveni1042.com

ダイエット中、我慢の一つに挙げられるのがお菓子です。余分なカロリーなので、食べないに越したことはありませんが、ストレスが溜まってしまっては、うまくいくダイエットも失敗に終わる可能性があります。どうしても間食したいという場合は、選ぶお菓子や食べ方に注意しましょう。

カロリーの低いお菓子を選ぶ

ダイエット中に余計なカロリーはなるべく摂りたくないので、カロリーの低いゼリーなどのお菓子を選ぶようにしましょう。

ゼリーの中には、カロリーが0でありながらも食物繊維やコラーゲンなどが含まれているものがあります。最近ではカロリーの低いお菓子もたくさん市販されているので、ダイエット中に選ぶお菓子の幅も広くなっています。

腹持ちの良い物を選ぶ

甘味を感じられて、腹持ちが良くなると間食の量を減らすことができます。ゼリーは、低カロリーでありながら腹持ちもいいお菓子です。

また、大福などのお餅系も腹持ちが良く、1個で満腹感を得ることができます。中でもいちご大福は、いちごが入っている分、カロリーを抑えることができるのでおすすめです。

スナック菓子は小分け袋にする

ダイエット中に無性に食べたくなるのが、スナック菓子です。カロリーが高い上、途中で止めることができず、結局1袋食べてしまったということもあります。1袋食べきっても大丈夫なように、小分けの袋に入ったものを選ぶようにしましょう。

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⑲便秘を解消する食品を摂ろう

出典:kenkou-kouka.com

ダイエットの天敵である便秘は、ダイエットを邪魔してくる厄介な存在です。

慢性的な便秘の方もいるでしょうが、ダイエットを始めた途端便秘になる方もいます。それはダイエットによる食べる量の減少や、偏った食事内容が原因です。便秘を解消するには、まず食事内容を見直してみましょう。

便秘を解消するには食物繊維が必要と言われますが、食物繊維にも2種類あります。水を含んで便を排泄しやすくする水溶性食物繊維と、便のかさを増す不溶性食物繊維です。どちらも便秘解消には欠かせない食物繊維であり、この両者をバランス良く含む「納豆」はおすすめの食品です。

食物繊維と並んで便秘解消には欠かせないのが、乳酸菌やオリゴ糖です。乳酸菌は腸内環境を整え、オリゴ糖は善玉菌を増やす役割をしてくれます。

便秘解消におすすめなのは、キムチ納豆の組み合わせです。納豆には食物繊維以外にオリゴ糖も含まれているため、キムチから摂った乳酸菌の餌となって腸内の善玉菌を増やしてくれます。

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⑳むくみを解消する食品を摂ろう

出典:authoritynutrition.com

体重が増えたわけでもないのに、太って見えてしまうのが「むくみ」です。特に朝は顔が、夕方は足がむくんでしまうことが多いですよね。

むくみの原因は様々で、血行が悪く、余分な水分が溜まっているために起こります。むくみを内側から解消するには、水分を排出する食品を摂りましょう。

水分の排出にはカリウムが豊富な食品を摂ることです。ほとんどの野菜や果物にはカリウムが含まれており、時間のない朝でも簡単に食べられるバナナはおすすめの食品です。

また、ナッツもカリウムが豊富な食品です。携帯もでき、仕事中に一息入れたいなというときも、ササッと口に入れることができます。血行を良くするビタミンEも豊富なので、むくみを解消したいときにはおすすめです。

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㉑脂肪を燃焼する食品を摂ろう

出典:ja.wikipedia.org

脂肪を燃焼するには運動が必要になりますが、脂肪燃焼効果のある食品を摂ることで、より一層脂肪燃焼効果を高めることができます。

脂肪燃焼効果が高い食品として有名なのが唐辛子です。唐辛子に含まれるカプサイシンは、代謝を上げて脂肪を燃焼する効果があります。唐辛子そのものをたくさん食べることはできませんが、キムチだとたくさん食べることができるのでおすすめです。

また、カプサイシンと並んで脂肪燃焼効果の高い成分にL-カルニチンがあります。L-カルニチンは赤身の肉に多く含まれています。

辛い物や肉が苦手という方には、グレープフルーツがおすすめです。グレープフルーツはその香りを嗅ぐだけでも、脂肪燃焼効果があると言われています。ダイエットに効果的なフルーツなので、食べる前にはしっかり匂いを嗅いで食べてくださいね。

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痩せる知識・習慣 〜運動編〜

ダイエットにおいて、食生活の改善と共に行いたいのが「運動」です。中には運動が苦手な方もいるかもしれませんが、リバウンドしないためにも、ダイエット後の体型維持のためにも運動は欠かせません。

運動=辛いと思われるでしょうが、アスリートを目指しているわけではないので、そんなに頑張らなくても大丈夫です。

運動は一度にたくさん行っても効果は期待できず、毎日続けることが大切です。運動嫌いな方や運動時間がないという方でも続けられる運動も紹介しているので、参考にしてくださいね。

㉒運動をすると基礎代謝が上がり、痩せ体質になれると覚えておこう

人間は意識しなくても自然と呼吸をしたり、体温を維持することができます。このときもカロリーは消費していて、人間が生きていく上で最低限必要とされるエネルギーを基礎代謝と言います。

基礎代謝は年齢と共に低下するものですが、ダイエット中は栄養が不足することによって低下しやすい傾向にあります。代謝が低下した状態では、食べる量が変わらなければ太りますし、食事制限をしても痩せることはできません。

基礎代謝を上げるには運動することです。運動することで自然と基礎代謝が上がり、消費カロリーがどんどん増えるので痩せやすい体質になることができます。

㉓運動をするとリバウンドを防止できると覚えておこう

ダイエットにおいて、リバウンドしないことは非常に重要です。ダイエットが成功したとたん止めてしまったり、途中で諦めて止めてしまうと、リバウンドという恐ろしい逆襲がやってきます。

リバウンドしないためには、ダイエット成功後もダイエット中と同じ生活を続けることが理想です。もし食事制限と運動でダイエットして、いつまでもダイエットメニューを食べるのが辛いなら運動だけでも続けましょう。

運動を続けていくことで、痩せ体質になっていきます。普通の食事に戻したとしても、運動で基礎代謝が上がっていれば、リバウンドを恐れることはありません。とは言え、安心しきって高カロリーな食事を続けていてはリバウンドしてしまうので、ダイエット後の食事にも注意してくださいね。

㉔基礎代謝を上げるには筋肉量を増やそう

出典:daily-health-tips-ideas.blogspot.jp

基礎代謝を上げるためには運動が必要なのですが、中でも効果的な運動は、筋肉量を増やすトレーニングです。たった1㎏の筋肉量であっても相当のトレーニングが必要になるので、運動する習慣がない人には辛いかもしれません。

それでも筋肉には熱を発生させる働きがあり、筋力不足で起こる低体温を改善することができます。体温が上がると、基礎代謝も上がるようになります。

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1㎏の筋肉を増やして増える基礎代謝量は約13kcalです。こんなに辛いのにこれだけ?と思われるでしょうが、今より少しでも基礎代謝を上げたいなら、筋肉量を増やすトレーニングは欠かせません。筋肉がつくと引き締まり、見た目にも痩せた印象を与えることができます。

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㉕脂肪を燃焼するには有酸素運動をしよう

出典:themommyguide.com

筋肉量を増やすなら、筋トレなどの無酸素運動をすることになります。無酸素運動は基礎代謝を上げるためには必要ですが、脂肪を燃焼するとなれば話は別です。

運動で脂肪を燃焼するには、血液中のエネルギーを不足させ、脂肪のエネルギーを使うようにする必要があります。無酸素運動でもいいんじゃないの?と思われるでしょうが、無酸素運動では、筋肉中のエネルギーが使われているので脂肪は燃焼しにくいのです。

脂肪を燃焼したい場合は、脂肪のエネルギーが使われるような、適度な加減の運動が必要になります。そのためには細胞に酸素が届く有酸素運動をしましょう。

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㉖無酸素運動と有酸素運動を組み合わせ、効果を高めよう

運動でダイエットをする場合、「結局、無酸素運動と有酸素運動どっちがいいの?」と思いますよね。答えは無酸素運動と有酸素運動の両方を行うことです。

筋肉量が少なければ、有酸素運動をいくら頑張っても脂肪を燃焼することはできません。有酸素運動の効果を高めるには、無酸素運動が必要になるのです。脂肪がつきにくい体質にするには、最初に無酸素運動を行った後に有酸素運動を行うようにしましょう。

無酸素運動と有酸素運動の組み合わせは、ダイエットに効果的なだけでなく、リバウンド防止にもなるので、ぜひ一緒に取り入れてくださいね。

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㉗運動をするタイミングを意識しよう

同じ運動を行っても、効果の出方は異なります。せっかくやるなら、効果が現れるタイミングで運動したいですよね。

無酸素運動は空腹時にはおすすめできません。無酸素運動は、脂肪をエネルギーとして利用するまでに時間がかかるので、ブドウ糖が使われます。空腹時はブドウ糖が不足しており、ブドウ糖が不足している状態では筋肉中のブドウ糖が利用されることになります。

その結果、筋肉が分解され、せっかく無酸素運動を行っても筋肉量がアップしないのです。

逆に有酸素運動は、空腹時に行うことがおすすめです。空腹時は血糖値が下がっています。このときに有酸素運動を行うと、糖がどんどん消費されて、次のエネルギー源である脂肪が利用されるようになります。

しかし、完全な空腹状態では低血糖や貧血を招いてしまうので、消化に良いものを食べてから行うようにしましょう。

㉘心拍数を意識し、効果的に有酸素運動をしよう

有酸素運動と言えば、ウォーキングや水泳、サイクリングなどが一般的です。

よく、有酸素運動は20分間続けなければいけないと言われますが、そんなことはありません。20分という数字は、脂肪がエネルギー源として使われ始める時間が運動開始後20分であることから、このように言われているだけです。

運動開始後20分間が経過してなくてもカロリーは消費されています。20分という数字にこだわるあまり、運動が億劫になっては続けることができなくなります。10分でも、休みながらでもいいので、行うようにしましょう。

効率よく有酸素運動を行うには、時間よりも心拍数がポイントになります。どの程度の負荷をかけたら良いのかは、個人によって異なりますが、自分に合った運動量を知るには心拍数が一つの目安になります。ダイエットに適した心拍数は、最大心拍数の約60%だと言われています。

  • 最大心拍数 = 220 - 年齢
  • ダイエットに適した心拍数 = 最大心拍数 × 60%

例えば30歳の方なら(220 - 30) × 60% = 114です。この場合は、心拍数が114くらいになる程度に負荷をかけて運動すると良いということになります。

㉙運動の効果を高める酵素パワーを活用しよう

出典:shubies.com

ダイエット中に食事制限をすると、栄養が偏りがちになり、ダイエットに効果的な栄養素までも不足しがちです。栄養不足から、代謝が落ちてしまい、脂肪の燃焼もスムーズに行われなくなってしまいます。

そこで効果的なのが、酵素のパワーを活用することです。酵素には、ダイエットに効果的な栄養素であるビタミンやミネラルなどが豊富に含まれているだけでなく、酵素自体に代謝を高める効果があります。

酵素と運動を組み合わせることによって、さらに代謝が高まり、痩せ体質になることができます。脂肪を燃焼させるには、ある程度の運動時間が必要になりますが、酵素で代謝を高めた状態で有酸素運動をすると、早い段階から脂肪が燃焼されます。

運動の効果をより高めたい場合には、運動前に酵素を摂り入れることがおすすめです。

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㉚運動時間が確保できない人は日常生活を運動にしよう

出典:www.kenkou.city.hiroshima.jp

運動したいけど時間がないという方には、日常生活の行動をちょっと意識するだけでできる運動がおすすめです。まずは、有酸素運動の基本とも言えるウォーキングをしましょう。ただ歩くわけではありませんよ。ちゃんと筋肉を意識して歩くようにしましょう。

歩くときは常に大股で歩くことを心がけます。普段使わない筋肉を刺激することができるので、カロリーを消費するのに加え、筋肉がついて足の引き締め効果が期待できます。そして、普段はエレベーターやエスカレーターを使うところも、しっかり歩きましょう。ポイントは、なるべく早歩きをすることです。

通勤通学の電車でも、座ることは止めて立つようにしましょう。電車の揺れに耐えることで体幹を鍛えることができます。ちょっと空間に余裕がある場合は、つり革を利用してストレッチするのもいいですよ。

仕事中や授業中でも運動は可能です。椅子に座りながら両足を浮かせて20~30秒間キープします。1日3回行うだけでも、お腹から足にかけてかなり鍛えられます。その他に、掃除も立派な有酸素運動になります。

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㉛運動嫌いな人は「ながら運動」をしよう

どうしても運動が嫌いで続かないという方には、「ながら運動」がおすすめです。嫌いなことは続かなくても、好きなことなら続けられますよね。ながら運動とは、好きなことに+αで運動を取り入れ、~しながら運動をする方法です。あなたの楽しい時間、好きな時間を有効に使いましょう。

テレビを見ながら運動
ソファーに座る場合足を交互に20回クロスさせて、最後に10秒間キープします。
床に座る場合体育座りをして手の指がお尻に向くように両手を床につけ、腕を20回屈伸させます。

たったこれだけでも、足や二の腕、お腹を鍛え、引き締めることができます。

お風呂に入りながら運動
足を交互に20回クロスさせて、最後に10秒間キープします。水圧がかかる分、負荷が大きくなります。

長時間、お風呂に入りながら運動を続けているとのぼせてしまうので注意しましょう。

ながら運動のポイントは、長時間するのではなく、生活の一部として癖づけすることです。ながら運動を癖にすると、時間が経つもの早いし、運動している感覚がないので長続きすることができます。

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㉜むくみはマッサージで解消しよう

出典:jlms.info

むくみは体に余分な水分が溜まった状態で、血行が悪いために起こります。むくんだ状態では冷え性になりやすく、脂肪がつきやすくなるので、痩せ体質どころか、太りやすい体質になってしまいます。

そこでおすすめなのが、溜まった水分が排出するリンパマッサージです。リンパは体中に張り巡らされていますが、特に太ももの付け根やわきの下、鎖骨、関節の裏に大きなリンパ管があるので、これらの部分を優しくマッサージしましょう。

簡単にできるリンパマッサージ
①マッサージ前に右鎖骨を軽く押します。
②左の鎖骨、わきの下、手足関節の裏、内ももを優しく押し流すようにします。
③右も②と同様に行い、最後に右の鎖骨がゴールになるようにします。

マッサージは下から上へ、内から外へ向かって行います。軽く押さえる程度で十分です。お風呂上がりなどの、血行が良くなっている状態で行うと、より効果的です。

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㉝毎日ストレッチをしよう

出典:woman.thenest.com

ストレッチは筋肉を伸ばしたり縮めたりして、調整する運動です。筋肉をほぐして血行を促進するので、コリや冷え性を解消することができ、ダイエットに効果的です。また、普段は使わない筋肉を刺激することで、たるみを解消することができます。

体が硬いからストレッチはできないと思い込んでいる方も多いですが、痛い思いをしてまで行う必要はありません。無理をして行うと、ケガのもとになるので注意してくださいね。基本的なポイントを押さえてストレッチを行いましょう。

ストレッチをする際の4つのポイント
①股関節、腰、背中などの大きな筋肉だけでも動かすようにしましょう。
②体が温まっているときに筋肉を動かすと効果的です。
③痛気持ちいいぐらいまで動かしましょう。
④伸ばすときに息を吐きながら、1回20~30秒行いましょう。

外で運動ができない日でも、ストレッチなら家の中で行うことができます。毎日少しづつ筋肉をほぐしていけば、体のバランスが整い、血行も促進されるので代謝アップに繋がります。

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痩せる知識・習慣 〜生活習慣編〜

食事制限や運動を行っても、生活習慣が整っていなければ、十分なダイエット効果を引き出すことはできません。畑に野菜の苗を植えても、土が良くなければどれだけ水や肥料を与えても、しっかりと育つことができないのと同じです。

ストレスを溜めていませんか?ちゃんと睡眠はとれてますか?よく噛んで食べていますか?生活習慣を改善するだけでも痩せることはできるので、まずは自分の生活習慣を見直してみましょう。

㉞ストレスが溜まると太ると覚えておこう

「ストレス太り」という言葉がありますが、ストレスで太るというのは事実です。ストレス太りには、脳が関係しています。

ストレスが溜まると、その反応は脳にも届き、脳からドーパミンというホルモンが分泌されます。ドーパミンは食べる指令を出す摂食中枢に働きかけ、食欲を増進させます。

また、脳からはレプチンというホルモンも分泌されます。レプチンは満腹中枢に働きかけて食欲を抑えるのですが、ストレスによって働きが鈍くなると満腹中枢が刺激されないので、満腹感を得ることができなくなってしまいます。

ストレス太りを回避するには、ストレスを溜めないことです。ストレスが溜まると食欲が抑えられないだけでなく、筋肉量も低下します。食欲が増して食べる量が増えても、筋肉量が少なければ代謝が下がるので、摂取カロリーだけが増えていくことになります。

ダイエット中は何かと制限があるので、ストレスが溜まりやすいときです。自分なりのストレス発散法を見つけて、ストレス太りを回避しましょう。

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㉟質の良い睡眠を7時間半〜8時間とり、夜22時までに寝るようにしよう

出典:joanyedwards.wordpress.com

睡眠とストレスは関係しており、質の良い睡眠はストレスを軽減することができます。また、質の良い睡眠は、寝ている間にもダイエット効果が期待できます。寝ているだけでダイエットができるなんて、夢のような話ですよね。

質の良い睡眠とは、睡眠リズムが整っていて、朝は爽快に起きれるという眠りです。脂肪燃焼効果を上げるには、質の良い睡眠を7時間半~8時間とると良いと言われています。

睡眠リズムは、浅い眠りであるレム睡眠と、深い眠りであるノンレム睡眠を90分周期で繰り返しています。特にレム睡眠中は起きているときよりも消費カロリーが多く、質の良い睡眠をとるだけで約2ヵ月で1.5~8㎏の減量に成功したという研究結果も出ているほどです。

睡眠中に分泌されるダイエットに有効なホルモンは、夜22時~朝5時の間に分泌されています。忙しい現代人ですが、できればこの時間には寝るようにしましょう。

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㊱朝型生活にすることで痩せ体質になろう

出典:www.thebusinesswomanmedia.com

できることなら、朝は1分でもいいから布団の中にいたいでしょうが、朝こそダイエットに有効な時間です。朝は休んでいた体が活動し始め、代謝が上がり始めます。このときに運動すると、血行が促進され、さらに代謝を上げることができます。

朝に運動すると、基礎代謝はその後5~6時間も高いまま維持することができると言われています。朝から運動する時間がないという方は、家事をしたり、通勤通学時間を利用してできる運動でも効果があるので、ぜひやってみてください。

朝の時間に余裕を作るには、夜は早めに就寝し、朝型生活に切り替えることです。早めに就寝することで、ダイエットに有効なホルモンも分泌されますし、夜中に小腹がすいて食べてしまう可能性もなくなります。朝型生活にするだけで、自然と朝から晩までカロリーを消費することができるのです。

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㊲朝こそしっかり栄養のある食事を摂ろう

人間の体には1日周期の体内時計がセットされています。体内時計のおかげで、意識をしなくても日中は活動的に動くことができ、夜になると眠たくなって休むことができるのです。

ダイエット中は朝食なら抜きやすいからという理由で食べない方もいますが、これは間違いです。朝食を食べないと体内時計が狂いだし、エネルギーを消費しないように働くので太りやすくなります。

体内時計は朝、光を浴びて朝食を食べることでリセットされます。朝起きてカーテンを開けたら、2時間以内に朝食を摂るようにしましょう。

朝はパンだけという方もいるでしょうが、朝こそしっかり栄養のある食事を摂るようにします。朝食は糖質、タンパク質、野菜を含んだ食事がおすすめです。

㊳排便習慣をつけよう

便秘になると便による重さで体重が重くなるだけでなく、代謝が落ちるので痩せにくくなります。

便秘の原因は様々ですが、朝食を食べないことも原因の一つです。朝食を抜くと腸の蠕動運動が行われないので、便意を感じることができず、便秘になってしまいます。また、忙しい朝は便意を感じてもトイレに行く時間がなくて、便意を我慢するうちに便秘になることもあります。

便秘を解消するには便意を感じる体にし、便意を我慢しないことです。朝に腸が活発に動くよう朝食や水分を摂り、排便時間を確保して排便習慣をつけましょう。

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㊴水分補給をしっかりしよう

出典:www.flickr.com

水を飲んだら太ると思われがちですが、そもそも水は0カロリーなので太ることはありません。また、水を飲むとむくむから飲まないというのも間違いです。

ダイエット中こそ、しっかりと水分補給することが大切です。水分不足になると血行が悪くなり、代謝の低下や便秘、セルライトの原因になります。とは言え、水分不足を解消するために一度にたくさんの水を飲むと、体に負担がかかるので止めましょう。

1日に必要な水分量は個人によって異なりますが、体重を目安に把握することができます。

  • 体重 × 0.3〜0.4ℓ

例えば50㎏の方なら1.5~2ℓが1日に必要な水分量になります。1回に飲む量は200~250mlにし、朝起きたとき、食事のとき、運動前後などこまめな水分補給を心がけましょう。喉が渇いたと感じる時点では、水分が不足しているので喉が渇く前に飲むようにしましょう。

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㊵1日1~2食にする場合は夜を抜こう

食事制限をしようと、1日1~2食の食事にする方もいるでしょう。1日1~2食は太ると言われますが、それは食事回数を減らしたことで食欲がコントロールできなくなったり、1回の食事量が多くなっているからです。

空腹状態が長時間続くと、体は食べ物から得られる栄養を必要以上に蓄えようとします。例えば、夜19時に食事をして翌日の昼12時まで食べないとします。この間、17時間は空腹状態となります。体は栄養を必要以上に蓄えるので、食べる量が変わらなければ太ってしまうのです。

1日1~2食にする場合は、食べる量とタイミングが非常に重要です。朝は食事を抜きやすい時間ですが、昼と夜を食べたら太ります。逆に朝と昼を食べて、夜を抜いたら痩せることができます。

食べてから睡眠までの時間が短いと、カロリーが消費されないまま蓄積させていくので脂肪がつきやすくなります。1日の食事回数を減らすなら、夜にしましょう。

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㊶1口に30回は噛んで食べよう

出典:www.justcleansing.com

早食いが太ることは、誰もが知っていることです。早食いはしていなくても、しっかり噛んでいますか?ゆっくり食べているつもりでも、実はよく噛んでいないことが意外と多いのです。

噛む回数が増えると唾液の分泌量が増えます。それにともなって唾液中の消化酵素「アミラーゼ」が増えると、血糖値が上昇する時間が早くなり、満腹中枢を刺激する時間も早くなります。

満腹感を食事中の早い段階で感じることができれば、それ以上食べることがなくなり、自然と摂取カロリーを抑えられ、痩せることができるのです。

また、噛むことによって顔の筋肉が引き締まり、フェイスラインがすっきりします。ダイエット効果に加えて、小顔効果も期待できるとは一石二鳥です。

1回に口に入れる量を少なくして、30回は噛むようにしましょう。柔らかい食べ物で30回噛むことはできません。硬いものを食べなくなったと言われる現代人ですが、歯ごたえのある硬い物を食べるように心がけましょう。

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㊷「ながら食い」はやめよう

スマホをいじりながら、テレビを見ながら、本を読みながら食べてはいませんか?何かをしながら食べていては満腹感を得ることができません。

満腹感は脳で判断されます。脳では、視覚、嗅覚、味覚を通じて満腹であるかどうかを判断していますが、何かをしながら食べていては、脳に情報が伝わりません。同じ量を食べていても満腹感を感じられなければ、すぐにお腹がすいて、結局また食べてしまうことになります。

また、何かをしながら食べていると、食べている方の集中が薄れ、気が付けばスナック菓子を一袋開けてしまった!なんてこともあり得ます。

せっかく食べるなら、満腹感を得たいですよね。食べるときは脳がフル回転するように、集中して食べるようにしましょう。集中と言っても、無言で食べる必要はありません。目で見て、匂いをかいで、舌で味わって美味しく、会話をしながら楽しく食べてくださいね。

㊸40℃のお風呂に肩まで10分浸かろう

出典:xn--wp-mg4aqa2jua9a9041koipb.com

「時間がないから」、「熱い季節だから」といって、シャワーだけで済ませていませんか?シャワーは手軽ですが、ダイエット効果を期待するのであれば、湯船に浸かることをおすすめします。

お風呂にたった10分浸かるだけでも、ウォーキングを10分したのと同じくらいのカロリーを消費することができます。汗をかくのでデトックス効果もありますし、水圧によるマッサージ効果で、血行が促進し、代謝も上がります。また、リラックス効果や、質の良い睡眠も促してくれます。

効果的な入浴方法は、40℃のお風呂に肩まで10分浸かることです。もっと温度を上げて長く浸かっていた方が良いと思われるでしょうが、体が疲れるのでおすすめはできません。

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痩せる知識・習慣 〜ダイエットグッズ編〜

食事制限で不足しがちな栄養素を補ったり、運動効果を高めるには、ダイエット補助食品を活用することがおすすめです。ダイエットサポート役として心強い味方になってくれるので、ダイエット補助食品を上手に活用しましょう。

ダイエットグッズは、むくみ解消グッズから筋力アップグッズまで、目的別にたくさんの種類が市販されています。高価なものを使ったからといって、確実に効果があるとは限りません。自分で使いこなせてこそ効果があるので、自分ができそうなものから取り入れてみてくださいね。

㊹青汁を飲もう

出典:item.rakuten.co.jp

青汁と聞くと、「健康にはいいけど、まずい」という印象をお持ちの方もいるのではないでしょうか。最近では美味しく飲める青汁もあります。

商品にもよりますが、青汁の主体となるグリーンには明日葉や桑の葉、大麦若葉、ケールなどが使用されています。グリーンは青汁の味を左右する一つです。ケールが主体の青汁は飲みにくいので、飲みやすさを求めるならケールが含まれていない商品を選ぶと良いでしょう。

青汁は食物繊維が豊富なので、食べ物だけで食物繊維を補うことが難しい場合は、青汁を活用すると便秘の解消に役立ちます。また、青汁は栄養価が高く、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補うことができるので、ダイエット中の強い味方となってくれます。

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㊺サプリを飲もう

サプリからもダイエット中に不足しがちな栄養素を摂取することができます。また、乳酸菌や食物繊維が凝縮されたサプリは、ダイエットによって現れる肌荒れや便秘などを改善することができます。

サプリの中には満腹感が得られるものや、カロリーをカットしてくれるもの、脂肪燃焼効果が期待できるものなどがあります。

サプリは薬ではないので、決まった飲み方はありません。しかし満腹感を得られるサプリなど、消化吸収に関するものを食後に飲んでも意味がありません。食前に飲むからこそ、食べ過ぎを防止できるのです。商品の特徴を知って、サプリを飲むようにしましょう。

一度飲んだからといって効果が期待できるものではないので、続けて飲むようにしましょう。同じ効果のサプリでも、人によって合う、合わないがあります。一つのサプリで効果がなかったと諦めるのではなく、違う種類を試して自分に合ったサプリを選んでくださいね。

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㊻お茶を飲もう

出典:www.fifteen.jp

普段は意識せずに飲んでいるお茶ですが、お茶にはダイエットに有効な成分が含まれています。

ダイエットに有効なお茶の成分
ポリフェノール脂肪の吸収を緩やかにします。
食物繊維便秘解消の他、脂肪の吸収を緩やかにして排出しやすくします。
カフェイン脂肪を分解したり、血行を良くします。

ポリフェノールや食物繊維が含まれるお茶は、食事と一緒に飲むことがおすすめです。お茶の種類によって味や期待できるダイエット効果は異なるので、自分に合ったお茶を選びましょう。

ダイエットにおすすめのお茶
プーアール茶糖分や脂肪の吸収を緩やかにしてくれます。
ウーロン茶脂肪を排出しやすくしてくれます。
杜仲茶脂肪の吸収を緩やかにし、ミネラルやビタミンなどの栄養素も含まれています。
緑茶脂肪の吸収を緩やかにし、血行促進や代謝を上げる効果があります。
ごぼう茶食欲を抑える効果があります。
麦茶便秘解消や血行を良くする効果があります。

一度飲んだだけではダイエットサポートしての役割は薄いので、継続して飲むようにしましょう。食事のお供としてはもちろん、運動前や入浴前に飲むことも効果的です。

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㊼黒酢を飲もう

出典:nicoly.jp

お酢は体にいいと昔から言われていますが、最近では黒酢やりんご酢など様々な種類のお酢が市販されています。中でも黒酢は、アミノ酸が豊富に含まれており、ダイエット効果が高いお酢です。

アミノ酸は代謝を良くして、脂肪分解酵素であるリパーゼを活性化させる働きがあります。そのため、有酸素運動後にお酢を飲むと、効率良く脂肪を燃焼できると言われています。

また、体質が酸性に傾きやすい現代人の食生活にも、お酢は欠かせない存在です。体が酸性になると代謝が下がり、冷え性や疲労を招きます。黒酢を飲むと体質をアルカリ性へと傾けることができるので、冷え性の改善や疲労回復効果が期待できます。

黒酢は1日に15~30mlを目安に摂取します。空腹時は胃に負担がかかるので、食後に飲むようにしましょう。

そのままの黒酢を飲むことは大変なので、はちみつを加えたり、水で薄めるなどして飲みやすいようにアレンジしてくださいね。それでも飲めないという場合は、料理やドレッシングとして活用すると良いでしょう。

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㊽ダイエット補助食品をメインにしないでおこう

ダイエットに効果的なら、ダイエット補助食品を積極的に使用したいところですが、ダイエット補助食品をメインにダイエットすることは止めましょう。ダイエット補助食品はあくまでも「ダイエットサポート」です。

いくら栄養価が高いとはいえ、食事を摂らずにダイエット補助食品だけを摂っていては、そのうちにリバウンドしてしまいます。また、ダイエット補助食品さえ摂っていたら、どれだけ食べても大丈夫と思うのは大きな間違いです。どんなに良い商品を購入しても、このことを知っておかなければ痩せることはできません。

ダイエットは生活習慣を正し、適度な食事制限と運動が必要になります。これらを行った上で、ダイエット補助食品を活用しましょう。ダイエット補助食品を有効活用できれば、ダイエット成功への道も近くなります。

㊾むくみはグッズで効果的に解消しよう

出典:www.bibeaute.com

むくみはマッサージでも解消することができますが、忙しい朝に顔がパンパンでメイクが決まらないときや、デートの予定があるのに夕方に足がパンパンというときには、即効でむくみを解消してくれるグッズを活用することがおすすめです。

むくみを解消するグッズ
顔のむくみかっさ、美顔器、ローラー
足のむくみ着圧ソックス、休足シート、ローラー

顔のむくみを解消したいときは、血行を良くしてからグッズを使うと効果的です。冷たいタオルと温かいタオルを交互に顔に当てる、温冷パックを行うと血行が良くなり、これだけでもむくみ解消効果があります。

むくみ解消グッズでマッサージするときは、下から上へ、内から外へ向かってマッサージしましょう。

足のむくみに効果的な着圧ソックスは、夜寝るときに着用するものや、日中に着用するものがあります。履くだけでむくみを解消することができる手軽なグッズで、ドラッグストアで3足1000円ほどで購入できることもあります。

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㊿手軽に筋力アップできるグッズを活用しよう

出典:mery.jp

筋力アップグッズには、大がかりな器具から、意識せずとも筋力アップができる手軽なものまで幅広くあります。大がかりなダイエット器具は高価なものが多く、高価なものを使用したからといって痩せられるとは限りません。筋力アップは、毎日続けなければ効果を得ることができないのです。

筋力アップグッズを使用する方の多くは、「運動が苦手だから」、「運動時間がないから」という理由で使用するのではないでしょうか。そのような方こそ、手軽に筋力アップできるグッズがおすすめです。

手軽に筋力アップできるグッズ
ダイエットスリッパ履くだけでウエストのくびれや足痩せができます。
親指リング足の親指にリングをはめるだけで、お腹や太ももの筋肉を鍛えることができます。
フラフープ腰を回すことで、ウエストにくびれができます。

どれも運動しているという感覚は全くなく、意識しなくても簡単に筋力アップすることができます。ダイエットスリッパを履きながら、掃除で有酸素運動するだけでも十分ですよ。

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いかがでしたか?ダイエットを始めるにあたって、覚えておきたい知識と習慣について紹介しました。これからダイエットを始める方は、ぜひ参考にしてくださいね。