肥満度は自分の状態を知るバロメーター

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「憧れのモデルが○○kgだから、自分もそのくらい痩せたい…」と思った経験のある方も多いのではないでしょうか?しかし体重だけを見てダイエットするのはちょっと危険。そのモデルとは身長も違えば骨格や筋肉量も違うのですから、ただ体重を落とせばいいというわけでもないのです。

女性でガリガリにダイエットしてる人に言いたいんだが...

おそらく海外のモデルとかに憧れてるんだろうが、元の身長が違うので絶対的な存在な体重も違います。危険です。やめましょう。

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ダイエットを始めるにあたり、自分の身長から割り出した標準体重に加え、自分の今の状態(太りすぎ・痩せすぎ)を知っておくことが重要です。それを示す指標にBMIと肥満度が用いられます。

  • BMI:身長と体重から割り出すことのできる、理論的な肥満度を表す指数
  • 肥満度:標準体重からどのくらい乖離しているかを表すバロメーター

これを踏まえておけば、他人と比べずにダイエットができます。早速あなたの肥満度をチェックしましょう。

肥満度の算出方法は簡単!

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肥満度の算出に必要なのは身長と体重だけ。早速電卓片手に計算してみましょう!

BMIの計算法とチェック方法

肥満度をチェックするためには、まずBMIを計算する必要があります。BMIは以下の式から割り出しましょう。

BMIの計算法
BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)

この式で算出されたBMI指数で、あなたが太りすぎなのか痩せすぎなのかを確認することができます。

BMI指数判定
〜18.5痩せすぎ
18.5〜25標準体重
25〜30肥満(肥満度1)
30〜35肥満(肥満度2)
35〜40肥満(肥満度3)
40〜肥満(肥満度4)

標準体重と肥満度のチェック方法

あなたのBMI指数を知ったところで、具体的な肥満度を求めてみましょう。肥満度は標準体重からの乖離(かいり)で計算することができるので、まずはあなたの身長における標準体重を知る必要があります。

日本人女性の場合、標準体重はBMI21とされているので、以下の式で求めることができます。

標準体重の計算法
標準体重(kg) = 身長(m) × 身長(m) × 21

標準体重値と実際の体重を比べることで肥満度を算出します。

肥満度の計算法
肥満度(%) = (実際の体重 − 標準体重) ÷ 標準体重 × 100

この肥満度によってもあなたがどの位置にいるのか判定することができます。

肥満度判定
〜−10%痩せ
−10%〜+10%普通
+10%〜+20%太り気味
+20%〜肥満

では具体的に例を挙げてみてみましょう。

160cm、50kgの女性の肥満度は?

まずはBMIを算出します。

BMI = 50 ÷ (1.6 × 1.6) = 19.53

よってこの女性のBMIは19.53。「標準」だということがわかりますね。

一方で標準体重は次のようになります。

標準体重 = 1.6 × 1.6 × 21 = 53.76kg

この標準体重を実際の体重と比べると以下のようになります。

肥満度 = (50 − 53.76) × 53.76 ÷ 100 = −2.02%

肥満度から見た場合もこの女性は「普通」ということがわかります。

肥満度は標準だけどぽっちゃり気味…そんな人は美容体重を目指そう!

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BMIと肥満度の計算で自分は標準だと胸をなでおろした方がいる一方で、「自分は標準体重の範囲内だけど全く痩せてみえない!」と不満に思う方もいるようです。

標準体重ですがぽっちゃり体型ですよ 足が太いよ

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標準体重とはぽっちゃり見える体重なのです……

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このように見た目を気にしている方は、美容体重について知っておきましょう。

標準体重と美容体重
標準体重人間が最も健康に過ごせる体重
美容体重美しいプロポーションを保つ体重

以下にその詳細をご紹介します。

標準体重は健康を基準にしている

まず、肥満度の計算から割り出された判定は「健康的観点から太っているか痩せているか」を表しており、太り過ぎ・痩せ過ぎの場合は以下の病気が懸念されます。

判定数値疑われる病気
痩せ−10%未満拒食症、免疫力の低下、栄養不足、生理不順など
肥満10%以上高血圧、動脈硬化、糖尿病、痛風など

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このような病気の心配がなく最も健康だと言えるのが標準体重なのです。

美容体重は見た目基準

一方で美容体重は「見た目・プロポーション的観点から太っているか痩せているか」を表しており、BMI20の体重が理想だと言われています。美容体重は以下の式で算出できます。

美容体重の計算法
美容体重 = 身長(m) × 身長(m) × 20

つまり身長160cmにおける美容体重は51.2kgということになります。ダイエットをするときは、この美容体重を目指すといいでしょう。

モデル体重は痩せすぎ!

また、モデル体重というものも存在します。これはモデルや芸能人のようにとてもスリムな人たちの体重のことで、BMI18の体重が理想。モデル体重は以下の式で割り出すことができます。

モデル体重の計算法
モデル体重 = 身長(m) × 身長(m) × 18

ただし、BMIの数値からもわかるとおりこの体重は「痩せすぎ」。モデルや芸能人には専門のトレーナーを雇って運動・食事をコントロールしている場合が多く、この体重でも問題はないかもしれません。

しかし一般人がモデル体重を目指してダイエットをおこなってしまうと、無理をしすぎてリバウンドしたり体調を崩す心配があります。

理想体重あたりだけど、モデル体重って不健康すぎんか

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モデル体重だけどthe骨って感じだからキモイよ

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きちんとした食事と運動をずっと続けていけるという人以外は、このモデル体重を目指すのはお勧めできません。

肥満度の落とし穴は体脂肪率

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自分の体の肥満状態を知るにはぴったりのバロメーター、肥満度ですが注意点もあります。

肥満度が低くても安心できない!?

肥満度の注意点としては「体内の筋肉・脂肪率を測ることができない」ことが挙げられます。BMIと肥満度はあくまでも体重と身長から割り出された数値で、あなたの体の筋肉や脂肪の比率をスキャンしたわけではありません。

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この写真、実はどの体型でも体重は同じ。BMIから割り出される肥満度も同じなのです。体脂肪率45%と15%の状態がどちらも同じ健康状態とは考えにくいですよね。

同じ肥満度でも見た目が異なる理由に、筋肉と脂肪の容積が関係してきます。

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こちらの写真は同じ重さの脂肪(黄色)と筋肉(赤色)のサイズを比較したもの。脂肪は筋肉の2倍の容積があり、同じ重さでも大きいことがわかります。

肥満度は目安程度に

つまりBMIと肥満度だけを見て「自分は大丈夫」と安心することはできないのです。体重計で体脂肪率を測ってみてください。BMIが問題なくても、体脂肪率で危険信号が点灯する方もいるかもしれません!

18歳~39歳の体脂肪率と判定
〜20%痩せ
21〜34%標準
35%〜肥満
40歳~59歳の体脂肪率と判定
〜21%痩せ
22〜35%標準
36%〜肥満

肥満度だけではなく自分のサイズを知ることも大事!

また、プロポーションを気にしている場合は各パーツのサイズを測ってみるのも1つの方法。以下の計算式で理想サイズを出してみてください。

体のパーツ理想サイズ
バスト身長 × 0.52〜0.53
ウエスト身長 × 0.37〜0.39
ヒップ身長 × 0.53〜0.54
二の腕身長 × 0.15〜0.16
太もも身長 × 0.29〜0.31
ふくらはぎ身長 × 0.2〜0.21
足首身長 × 0.12

このサイズは見た目をスリムにしたい時の理想サイズでもあるため、綺麗に服を着こなす、見た目を変えるためのダイエットをしている人は参考にしてみてください。

数値に現れない肥満を解消するには運動×食事!

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これまで肥満度の測定法や注意点についてご紹介してきましたが、あくまでも肥満度は理論上の目安でしかありません。もちろん自分の目安を知っておくことは大事ですが、それ以上に大切なのが見た目と生活習慣になります。

体の引き締めで見た目の肥満度をダウン

以下の項目に当てはまる人は肥満度を気にするよりも、体を引き締めて脂肪を減らす努力をしましょう!

  • 年々ジーンズがきつくなってきた
  • パンツの上にお腹の肉が乗る
  • 二の腕を出すのが怖くて腕を出せない
  • 水着になるのが嫌なので海へ行けない
  • Tシャツの上から背中の肉が確認できる

このように見た目を気にしている人は、脂肪を落として筋肉をつける必要があります。有酸素運動と並行して気になる部分の筋トレをすることをオススメします。また脂質を減らしタンパク質を増やすという努力も必要です。

食生活改善で将来の肥満度を守ろう

一方で食生活に問題を抱えている人や、体重が少なく肥満度で「痩せ」となっていても体脂肪率が凄いことになっている可能性大です。例えば…

  • 朝ごはんを抜き、夕食をがっつり
  • ご飯の代わりにお菓子を食べる
  • 揚げ物が大好き
  • 夕食代わりにアルコールを常飲
  • 夕食がいつも深夜

…などは要注意です。今、体に全く問題がなくても後々生活習慣病などで健康に影響が出てくる可能性もあります。このような食生活はできるだけ改善し、バランス良く規則正しく食事を摂るように努めましょう。

数値や体重計に囚われたダイエットをしてしまうと、摂食障害などを引き起こす可能性もあります。肥満度を知ることはもちろん大切ですが、それ以上に自分の体を鏡でチェックしたり、運動や食事に気を遣うことが大事だと言えるでしょう。

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