2週間ダイエット成功のカギ!1キロ減らすのに必要なカロリーを知ろう

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むやみやたらと食事を減らしたり、運動量を増やすだけでは、2週間の集中ダイエットで痩せることはできません。まずは、1キロ減らすのに必要なカロリーを知りましょう。

体脂肪を1キロ減らすには、7200kcal消費する必要があるとされています。この数字をもとに、目標体重別の難易度をみてみましょう。

3キロ、4キロ、5キロ・・目標別のダイエット難易度

2週間ダイエットで3キロ痩せたい場合

1キロ痩せるのに7200kcal消費する必要があるので、3キロの場合は「7200 × 3 = 21600」で21600kcalとなります。これだけ見ると莫大な数字に感じますが、これを14日で割ると1日当たり約1543kcalとなります。

まずは、これを摂取カロリーカットや消費カロリーアップでコントロールすることを心がけましょう。

成人女性1食あたりの摂取カロリーは650~800kcalとされていますが、置き換えや炭水化物抜きなどの食事制限をすると、1食あたり200~600kcalほど摂取カロリーがカットできます。そのうえで積極的に身体を動かしカロリーを消費しましょう。

1駅分歩いたり、エスカレーターではなく階段を使うといった意識も大切です。

とはいえ1日当たり1543kcalのカロリーコントロールは難しいものです。そこでプラスアルファとして、寝る前に簡単なマッサージやストレッチをする習慣をつけ、デトックス効果を高めましょう。そうすれば2週間でマイナス3キロも、難しい目標ではありません。

2週間ダイエットで4キロ痩せたい場合

4キロ痩せたい場合は、「7200 × 4 = 28800」、つまり28800kcal消費する必要があるということになります。これを14日で割ると、1日当たり約2057kcalになります。

カロリーをコントロールして脂肪を燃焼するという点ではやや難易度が高くなりましたが、食事制限に加えて積極的に運動をすることで体内循環を改善し、老廃物を排出すれば目標達成も期待できます。ウォーキングなど一定の時間を運動に充てるよう心がけてください。

こうした積極的な運動習慣で、基礎代謝そのものがアップするので、痩せやすい体作りがマイナス4キロ減の後押しをしてくれます。

2週間ダイエットで5キロ痩せたい場合

2週間ダイエットで5キロ痩せたい場合の計算をしてみましょう。公式に当てはめると「7200 × 5 = 36000」、つまり36000kcal消費する必要があるということになります。1日当たり約2571kcalです。

カロリーコントロールという面では置き換えダイエットを行ったり、高カロリーな炭水化物やデザート系を我慢する必要があるでしょう。運動もできるだけ長時間(30分以上)を毎日行うのが理想です。

それに加えて痩せやすい体づくりのために、質の良い睡眠で痩せホルモンである「レプチン」や「成長ホルモン」の分泌を促すようにしましょう。また、デトックスや脂肪燃焼のためにも、毎日半身浴を行うこともオススメです。

食事制限に運動、そして睡眠や入浴といった生活習慣を気を付けることで、2週間でマイナス5キロの目標にぐんと近づきます。

セレブや芸能人も試した2週間ダイエット

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海外セレブや芸能人が試した2週間ダイエットは、短期集中で痩せたい人にオススメです。2週間ダイエットの食事の参考にしてみましょう。

低炭水化物ダイエット

小森純さんや山本耕史さんが挑戦したことで知られる低炭水化物ダイエットは、2週間だけ主食の炭水化物の種類や量を制限するダイエット方法です。ルールさえ守れば3食摂っても構わないので、食事制限が苦手な人にも比較的挑戦しやすいダイエットとなっています。

守るべきルールは、以下の通りです。

  1. 1食あたりの炭水化物は、白米100グラムか6枚切りの食パン1切れ(ジャムなどは禁止)
  2. おかずは朝食は和食 or 洋食、昼食は自由、夕食はメイン+サブの2品
  3. 間食は禁止
  4. 20時以降の食事は控えること
  5. 白米と6枚切り食パン以外の炭水化物は禁止(いも類もNGです)

間食をなくすことや、オムライスや総菜パンといった高カロリーな炭水化物を控えることによるカロリーカットにダイエット効果が期待できるほか、脂肪がつきやすい夜の食事をNGにすることが痩せ体質に繋がります。20時以降にお腹がすいた場合は、水や白湯などを摂るようにしましょう。

お粥ダイエット

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日本テレビ系列の番組「あのニュースで得する人損する人」で紹介されたことから、注目を集めているお粥ダイエット。医師の土田隆さんが提唱するダイエットで、番組でこのダイエットに挑戦した人は2週間でマイナス7キロの減量に成功しています。

やり方はいたって簡単。炭水化物をお粥に置き換えるだけです。トッピングにはタンパク質が豊富なものを選ぶことが薦められています。1日3食がOKなのはもちろんのこと、何食摂っても構いません。

むしろ食事回数を増やして1食あたりの量を減らすと、カロリー吸収が抑えられるのでダイエット効果が高まるとされています。おかずをプラスする場合は、海藻類の酢の物や野菜たっぷりの煮物など低カロリーなものを取り入れましょう。

お粥はお米が水分をたくさん吸っているため、少量の炭水化物をでも満腹感を感じやすいとされています。さらに消化にも良くて基礎代謝を上げる効果も期待できるのです。

長く続けると体が慣れてしまい痩せにくくなることから、2週間くらいがちょうど良い期間とされています。

マスタークレンズダイエット(レモネードダイエット)

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ビヨンセが2週間で9キロ痩せたことで注目されているのが、マスタークレンズダイエットです。別名・レモネードダイエットともいわれています。

ダイエット期間中はマスタークレンズ(レモネード)以外摂取してはいけないので、ファスティング系のダイエット方法となります。断食が苦手な人には厳しいかもしれませんが、即効性が高く、デトックス効果による美容効果も期待できるのがメリットです。

マスタークレンズダイエットは準備期間と実践期間、捕食期間の3ステップがあります。それぞれのやり方は、以下の通りです。

準備期間

ダイエット1週間前から菜食中心にして食事量を減らします。ダイエット前日は、寝る前にハーブティーを飲んでください。このとき甘味をプラスしたい場合は、メイプルシロップを使いましょう。

実践期間

1日目の朝にソルト・ウォーター・バッシング(塩水洗浄)を行います。1リットルの水に対し、小さじ2杯の天然塩を入れて作った塩水を一気に飲みます。その後、便が出てくるので、排便が終わったらレモネードを飲み始めてください。量や回数は問いません。

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レモネードはぬるめの蒸留水300ccに対し、大さじ2杯のレモン汁、大さじ2杯の純粋なメイプルシロップ、唐辛子少々となります。寝る前にはノンカフェインのハーブティーを飲んでください。

2日以降もやり方は変わりません。ただし塩水洗浄は行わなくても構いません。10日くらい続けるとよいとされていますが、難しい場合は3日間でも十分効果が得られます。

捕食期間

3~4日かけて、いつもの食事に戻していく期間です。最初は胃腸に負担のない、野菜スープのスープのみから摂ります。その後少しずつ固形物を増やすように、具入りの野菜スープ、果物、お粥といった順で摂りましょう。

オートミールダイエット

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アン・ハサウェイが役作りのために実践したことで話題になった、オートミールペーストダイエット。日本人にはあまり馴染みのないオートミールですが、2週間で7キロ痩せたいうことで注目を集めています。

アン・ハサウェイが実践したオートミールペーストダイエットは食事量が極端に少なく、真似することは難しいですが、オートミールを2週間ダイエットに活用することは有効です。というのも、オートミールはダイエットの優等生なのです。

オートミールとは、オーツ麦を脱穀後に蒸して潰した食べ物です。栄養価が高く、食物繊維が玄米の約3.5倍、鉄分は約2倍、カルシウムは約5倍とされています。食物繊維による便秘解消効果や代謝アップが期待できるほか、低GI値なので脂肪になりにくく、腹持ちが良いところがダイエットにオススメな理由です。

2週間オートミールでダイエットする場合、最初の1週間はオートミールのみを食べます。量の目安は30グラムです。これをお湯や牛乳で煮込んで食べます。具材に旬の野菜を入れると美味しくヘルシーに食べられます。

3食オートミールが理想ですが、難しい場合は1~2食をオートミールに置き換えるようにしましょう。2週間目からは、オートミールに野菜を使ったおかずやデザートに果物を1品加えます。

キャベツダイエット

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星野源さんが2週間でマイナス5キロ痩せたことで話題になった、キャベツダイエット。やり方はシンプルで、食事前にキャベツを食べるだけです。

キャベツに豊富に含まれる食物繊維には、便通をよくする効果のほか、コレステロールや老廃物を便と一緒に排出する働きがあるとされています。さらにキャベツに含まれるビタミンCは、胃腸の調子を整え、消化を助けてくれます。

キャベツの葉2~3枚で1日分のビタミンCが摂れるというのですから、その栄養価の高さに驚きです。キャベツダイエットのポイントは、以下の4点となります。

  1. 1食あたりのキャベツは4分の1玉ほど(200グラムが目安)
  2. キャベツは3~5センチほどのざく切りに
  3. 必ず生で食べること
  4. 15分くらいかけて、ゆっくり食べること

ゆっくりキャベツを食べることで、満腹中枢が刺激され、通常の食事量が抑えられます。キャベツは低カロリーなので、カロリーカットによるダイエット効果も大きいです。

生のキャベツだけで食べるのは厳しいので、ドレッシングなどをかけても構いません。とはいえ、せっかく摂取カロリーを抑えているので、ノンオイルのドレッシングを使うのがベストでしょう。

2週間ダイエットで見た目を変える!オススメ運動メニュー

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有酸素運動はランニングよりウォーキングがオススメ

痩せやすい体質に変えるため、そして2週間ダイエットで見た目を変えるために運動は欠かせません。短期集中型の2週間ダイエットでは、なるべく毎日運動しましょう。簡単に続けられて、脂肪燃焼もできる運動といえば、ウォーキングがオススメです。

ランニングの方が消費カロリーは高いですが、急に体を動かすとひざなどを傷めてしまう可能性があります。2週間続ける上でこういったトラブルは避けたいので、ウォーキングを選ぶのが無難でしょう。以下のポイントをおさえて歩くと、ダイエット効果が高まります。

  • ウォーキングの前後には軽いストレッチをすること
  • 速度はやや早めだが、おしゃべりができる程度を目安に
  • 歩幅は身長からマイナス100cmが目安(やや大股歩きです)
  • 1回当たりの時間は30~60分がベスト
  • つま先を上げ、かかとから着地するように歩く
  • こまめな水分補給を忘れずに

ウォーキングをはじめとした有酸素運動は、開始から5分で効果が出始め、20分でピークを迎えます。短期集中の2週間ダイエットではそれより長い30分以上のウォーキングがオススメです。

ただし、ストレスが溜まるほど無理が生じるようになっては逆に効果が得られなくなるので、体力と相談しながら自分にとってベストなペースで行うようにしましょう。

むくみ解消エクササイズ

方法
①仰向けに寝て、両足の裏を天井に向ける
②ふくらはぎが伸びているのを感じながら、足首を曲げる
③つま先を天井に向けて足の甲を伸ばす
④①~③の動作をゆっくり繰り返す

2週間ダイエットで見た目を変えるには、むくみをとって体のラインをスッキリさせることが欠かせません。むくみを解消すると、体の巡りが良くなるので、代謝がアップし、痩せやすい体作りにも繋がります。

スクワット

方法
①つま先を左右平行にして肩幅くらいに足を開き、椅子の前に立つ
②腰がそったり、引き入れないよう、正しい姿勢を意識する
③両腕を肩の高さに伸ばす
④足の付け根をかかとの方に押し出すイメージで、ひざをゆっくり曲げる
⑤尾てい骨を下に向けるよう意識しながら、ひざを深く曲げていく
⑥椅子に着くギリギリまで腰を下ろす
⑦ゆっくりと③の姿勢に戻る
⑧③~⑦の動作を10~15回繰り返す

スキマ時間に手軽にできて、下半身引き締めからお腹・背中の脂肪燃焼と幅広いダイエット効果が期待できるスクワット。正しいやり方を身につけて、より効率的に見た目を変えましょう。

椅子があるのでどこまで腰を下ろせばよいか分かりやすく、正しい姿勢でスクワットが行えるのがこの方法のメリット。ひざを深く曲げるときは腰がそりやすくなるので、十分注意してください。このセットを1日2~3回行うのがベストとされています。

見た目を変える顔マッサージ

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方法
①背筋を伸ばし、正しい姿勢をとったら鎖骨を両手で押さえる
②①の状態をキープしたまま、あごを突き出すように天井へ向ける
③この姿勢を5秒間キープ(首の筋が伸びていることを意識してください)
④左右のあごの関節に両手をそえる
⑤さすり上げるように両手を耳の位置までスライドさせる(親指は耳の後ろ、それ以外の指は耳の前にくるように意識してください)
⑥⑤を10回繰り返す

痩せたと見た目で1番分かりやすいのが、顔です。2週間ダイエットでも顔を重点的にマッサージしましょう。老廃物を排出し、血流の巡りをよくすると、スッキリ小顔効果が得られます。

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このマッサージは立ったままでも座ったままでも行えます。スキマ時間を見つけて顔の血液やリンパの巡りを促してあげると、スッキリしますよ。

1番良いタイミングは、寝起きや就寝前のスキンケアタイム。クリームなどを使うので滑るがよく、リラックス効果も得られます。メイク前なら目元がパッチリするので、いつも以上にアイメイクが決まりますよ。

2週間ダイエットは痩せるためのベスト期間とされています。成功の秘訣は運動と食事、両方からのアプローチです。ウォーキングやエクササイズ、マッサージなどで痩せやすい体を作りながら、ライフスタイルに合わせた食事制限でカロリーカットをして効率的に体重を減らしましょう。

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