ダイエットの停滞期はなぜ起きるの?

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甘いものを食べ過ぎたわけでもないし、運動をさぼったわけでもないのに、ある日を境に体重が全く減らない…。そんなダイエットの停滞期は、ほとんどのダイエッターが経験していることでしょう。

ダイエット停滞期は、人体の危機管理システムである「ホメオスタシス機能」によって起こります。ホメオスタシス機能とは、外部環境が変わっても体温や血糖値などを正常な状態に保つための機能です。この機能のおかげで、万が一食事がずっと摂れない非常事態に遭っても、私たちの体はしばらくの間正常な状態を保っていられます。

ホメオスタシス機能がコントロールするのは、体温や血糖値だけではありません。食事によるエネルギーの吸収率や運動による消費カロリーもホメオスタシス機能が調整しています。このことが、ダイエットの停滞期に大きく関係しているのです。

ダイエットによる食事や運動習慣の変化を、体が飢餓状態や非常事態と判断すると、ホメオスタシス機能が発動してしまいます。その結果、食事によるエネルギー吸収率が高まったり、運動による消費カロリーが低下してしまうのです。これが今までと同じ食事や運動でも痩せにくい体になってしまう原因となっています。

停滞期とリバウンドは密接な関係にある!?

停滞期に体重が減らないどころか、リバウンドしてしまったという人も少なくありません。ホメオスタシス機能が働きを発揮するこの時期は、太りやすい時期でもあります。食事の吸収率が高まり、カロリー消費が低下しているのですから、当然といえば当然ですね。

こうした体のメカニズムに加えて、停滞期はダイエットを諦めてしまう人が多い時期でもあります。途中でダイエットを辞めてしまった人の多くが、いきなり通常食に戻したり、さらにはストレスからドカ食いしてしまいます。

「太りやすい時期」と「ダイエットの中断による摂取カロリーの急増」、この2つの要素によってリバウンドは加速することに。つまり、停滞期とリバウンドは密接な関係にあるといえます。

リバウンドしたって、またダイエット頑張れば…そう思われるかもしれませんが、同じ体重でもリバウンド後のダイエットは痩せにくいというデメリットがあります。ダイエットの停滞期は体の仕組みで自然と起こる現象だと冷静に受け止め、リバウンドしないよう心がけることが大切です。

ダイエットの停滞期はいつから始まるの?

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ダイエットによる停滞期が来る時期は、人によってさまざまです。しかし、ホメオスタシス機能が働き始めるのは体重が5%減ったあたりからとされています。実際、多くのダイエッターがダイエット開始から1~2か月後に停滞期を迎えたと感じています。

ダイエット開始前の体重を把握して、体重の5%を事前に知っておくと、ある程度は心の準備ができるので、停滞期に落ち着いて対処ができます。以下に体重別5%の数値の一例を記載しますので、ぜひ参考にしてみてください。

体重別の5%数値
45キロ2.25キロ
48キロ2.4キロ
50キロ2.5キロ
53キロ2.65キロ
55キロ2.75キロ
58キロ2.9キロ
60キロ3キロ

ダイエットの停滞期が続く期間は?

停滞期が訪れる時期に個人差があるように、停滞期が続く期間にも個人差があります。早ければ2週間ほどで停滞期を脱出できる人もいますが、一般にホメオスタシス機能は1か月ほど継続するとされているので、ダイエットの停滞期も1か月くらいは続くとみておくのが無難でしょう。

中には、2か月近く停滞期から脱出できなかったという人もいるようです。

ダイエット停滞期は繰り返す!

ダイエットの停滞期は体の機能が原因で起こるので、場合によっては何度も繰り返すことになります。目標体重の設定も、これを踏まえて考えるようにしましょう。例えば1か月でマイナス1キロを目指し、2か月目は維持することを目指す、3か月目にふたたびマイナス1キロを目指すといった具合です。

また、ホメオスタシス機能を最低限に抑えることも心がけましょう。過度な食事制限や運動をせず、バランスの取れた食事と運動を習慣にすることが大切です。

このほか、体重や体調の変化を記録することで、「痩せ期」と「停滞期」を可視化して、客観的に自分のダイエットを把握できるようにしておくと、少ないストレスで停滞期を乗り切ることができます。

ダイエット停滞期の脱出方法 ~食事編~

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タンパク質が豊富な食べ物を摂る

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停滞期は、ホメオスタシス機能によって体が省エネモードになります。つまり、基礎代謝が落ちるのです。基礎代謝とは、何もしていない状態で消費されるカロリーのことで、基礎代謝が落ちると活動中のカロリー消費も低下してしまいます。

停滞期の基礎代謝低下は、カロリーを消費する筋肉の質を良くすることで補いましょう。そこで必要になる栄養が、タンパク質です。

食事によるエネルギー吸収率が高まっている時期なので、なるべく低カロリーで高タンパク質な食べ物から栄養を摂りましょう。オススメなのは、鶏肉のささみやむね肉、白身魚、豆腐・納豆といった大豆製品です。

食べる順番に気を付ける

食べ物の吸収率が高くなる停滞期は、少しでも糖質や脂質の吸収を減らすために、献立の食べる順番にも気を付けましょう。1番最初に食べるとよいとされるのは、野菜・豆・きのこ・海藻類です。

これら食物繊維が豊富に含まれる食べ物を最初に摂ると、血糖値の急上昇が抑えられるほか、脂質の吸収も抑えることができます。また食物繊維はお腹で膨れるので、満腹感を感じやすいのもメリットです。

調理法は煮物や汁物など何でも構いませんが、生の状態で食べると消化を促す酵素も多く摂取できるので、より高いダイエット効果が期待できます。ただし食物繊維が豊富な野菜でも糖質が豊富なにんじんやカボチャ、ゴボウ、ジャガイモなどは控えめに摂るようにしましょう。

1日だけご褒美Dayを作る

いつもの食事制限を1日だけ休んで、自分へのご褒美に好きなものを食べる日を作るのもオススメです。ご褒美の日を作るメリットは2つあります。1つはホメオスタシス機能で飢餓状態と認識している体へ「今の状態は飢餓じゃないよ」と知らせることができること。もう1つは、停滞期でたまったストレスを解消できることです。

ただし、食べる量や時間には十分注意しましょう。腹8分目を大きく超えた食事量や真夜中にたくさん食べるのはリバウンドの原因となります。スイーツなど高カロリーなものは昼間の活動時間帯に食べるようにして、夜の食事も20~21時ごろまでに済ませるようにしましょう。22時以降の食事は脂肪として蓄積しやすくなります。

ダイエット停滞期の脱出方法 ~運動編~

ダイエット停滞期は、運動によるカロリー消費が効率よく行われないので、無理に運動量を増やす必要はありません。ストレス解消や気分転換にウォーキングのコースを変えてみたり、いつもと違ったストレッチやエクササイズに挑戦してみるという程度でも十分対策となります。

ここでは基礎代謝を上げるためのエクササイズや、むくみをスッキリさせるマッサージをご紹介します。適度に体を動かすことでリラックス効果も得られるので、ぜひ試してみてくださいね。

寝る前の簡単ストレッチ

方法
①仰向けに寝ます
②両膝を軽く立て、両腕を横に伸ばします
③片足を逆の足にかけます
④かけた足を逆の足の足首にからめます
⑤背中から腰をねじって、両膝をからめた足の方向に倒します
⑥この姿勢のまま10秒間キープしましょう
⑦足を入れ替えて、反対側も同じ動作を行いましょう
⑧ここまでの動作を左右交互に10回繰り返します

寝る前の3分間でできる、簡単ストレッチです。基礎代謝アップのほか、背中周辺のコリをほぐす効果があります。デスクワークや家事で体が疲れたり、コリ固まっている人には特にうってつけです。

お風呂上がりのリンパマッサージ

方法
①みぞおち~おへそにかけて両手でさすります(5回繰り返してください)
②下腹の脂肪を上へ30秒間さすり上げます
③へそ周りを時計回りに3回さすります

お腹の脂肪が温まってほぐれているお風呂上がりにやると効果的な、リンパマッサージです。リンパの流れが良くなると体内循環が改善されて、基礎代謝もアップします。脂肪がつきやすく、ボディラインの中でも特に気になるお腹周りを重点的にケアすることで、体型をキープしましょう。

停滞期後のダイエットはどうなる?

「停滞期は次の痩せ期までの準備期間」ともいわれるように、停滞期を乗り切った後のダイエットは、おおむね順調に進みます。脂肪燃焼も効率的に行われるので、きちんと食事管理をすれば、頑張った分だけ体重を減らすことも難しくありません。

逆にいうと停滞期後のダイエットを成功させるためには、停滞期の過ごし方(準備)が重要だということになります。ドガ食いに走ったり、脂質や糖質が多い食事を習慣化させないことが大切です。もちろん、運動習慣を継続させることも基礎代謝を上げるためには欠かせません。

ダイエットで停滞期が起こるメカニズムや対処法が分かったので、冷静に停滞期を迎えられるのではないでしょうか?特に辛いのが、ペースをつかめない最初の停滞期です。しかしこれを乗り越えれば、真のダイエット成功を迎えられます。停滞期の間は体重を減らすことより維持することを重視しながら、嵐が過ぎるのを待ちましょう。

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