生理前に太るのはいつから?

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女性の健康と生理周期は切っても切れない関係にありますが、これはダイエットも例外ではありません。多くの女性が経験していることと思いますが、生理前は太りやすい時期。

具体的には、排卵後~生理前が特に太りやすいとされています。排卵日がいつか分からないという場合は、生理予定日の10~14日前くらいを目安に考えると良いでしょう。

生理前には何キロ太る?

では、実際に生理前にはどれくらい体重が増えるのでしょうか。個人差はありますが、だいたい1キロ~3キロと言われています。1キロ程度なら食べ過ぎなどで一時的に増えることもありますが、3キロとなるとダイエット中の人にとっては結構ショックな数字ですよね。

中には生理前に鏡で体型をチェックすると、顔がむくんでいたり、腰回りが太くなっていたりと明らかにいつもと違うと感じる女性もいます。では、なぜ生理前にはこんなに体重の変化があるのか、原因を見ていきましょう。

生理前に太る原因① 女性ホルモンの変化

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生理周期にあわせて変化する女性ホルモンが、生理前に太る原因となります。女性ホルモンには生理後~排卵前に多く分泌されるエストロゲン(卵胞ホルモン)と、排卵後~生理後にかけて多く分泌されるプロゲステロン(黄体ホルモン)があり、それぞれ下記のような特徴があります。

エストロゲン(卵胞ホルモン)の特徴
①女性らしい体を作るので肌や髪のツヤが良くなる
②自律神経の調子をととのえるので体調が良くなる
③感情の働きにも作用するので精神面が安定する
プロゲステロン(黄体ホルモン)の特徴
①受精卵の着床を助け、妊娠を助ける
②妊娠するために基礎体温を上げるので体が熱っぽくなる
③妊娠の準備・継続のために水分や栄養を溜め込む

生理前はプロゲステロンの分泌量が増えるので、自然と水分や栄養を溜め込む作用も強くなります。その結果むくみやすくなってしまい、太る原因となるのです。ちなみにプロゲステロンの分泌が多いこの時期は、「黄体期」と呼ばれています。

しかしこれは女性の体の自然の変化です。生理が終わると同時にプロゲステロンが減って、エストロゲンの分泌量が増える時期が来るので、あまり神経質にならないことが大切です。

生理前に太る原因② 過食・暴飲暴食

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生理前になると、異常に甘いものが食べたくなったり、食事量が増えてしまう…という経験はありませんか?こうした体はの変化は、PMS(月経前症候群)と呼ばれています。

PMSとは、生理前に起こる様々な心身の不調のことです。食欲増大のほか胸のハリや頭痛、腰痛、便秘などあらゆる症状がみられます。PMSの原因は未だに不明点が多いですが、生理前は幸せを感じるための脳内物質「セロトニン」を作るエストロゲンの分泌量が減るので、このことが関係していると考えられています。

食べ過ぎるストレスが食欲を増大させることも

幸せを感じるために必要なセロトニンが減るPMSの時期は、情緒面が不安定になる傾向があります。生理前はイライラしたり、落ち込んだりするのもこのためです。

このように生理前はストレスを感じやすい時期なので、いつもは対処できている日常生活でのストレスが引き金となって、食欲が増えてしまうケースがあります。この他、食べ過ぎてしまうことに対するストレスが原因で、さらに食欲が増進してしまうケースも。

我慢強い人や真面目な人ほどこうしたPMSの症状が出やすいので、食べ過ぎてしまうことを責めずに、自然な体の変化と受け入れるようにしましょう。

生理前には豆乳ダイエットがおすすめ!

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PMSやプロゲステロンの影響があるため生理前はダイエットに向かない時期ですが、「豆乳ダイエット」は生理前にも効果的とされています。豆乳ダイエットとは、生理の約10~7日前から豆乳を200ml程度飲むだけの簡単なダイエット方法です。

豆乳を摂ることで、生理後に痩せやすい体質に変わります。また、生理前の体重増加を抑えてくれる効果があるとされています。

豆乳が生理前の体重増加を抑えるとされる理由は、豆乳に含まれる「大豆イソフラボン」が、女性ホルモンの一種であるエストロゲンの構造と似ているためです。女性ホルモンの乱れたバランスを豆乳が補ってくれるため、体重の増加を抑えてくれる仕組みとなっています。

この他、豆乳の成分には、下記のようなダイエット効果が期待されています。

大豆たんぱく質

大豆たんぱく質に含まれる成分「β-コングリシニン」には、内臓脂肪や中性脂肪を低減させる効果があるとされています。

大豆サポニン

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コレステロールや脂質が酸化するのを防ぎ、余分な糖質や脂肪の吸収を予防します。

リノール酸

脂肪をため込む酵素「リポタンパク質リパーゼ」を抑制し、脂肪燃焼をコントロールする「ホルモン感受性リパーゼ」を助けます。

大豆レシチン

余分なコレステロールを体の中から排出する効果が期待されています。

豆乳には調整豆乳や豆乳飲料などさまざまな種類がありますが、できれば余分なカロリーや糖質を摂取せず、無調整豆乳を選ぶようにしましょう。腹持ちがいいので、食前に飲むのがおすすめです。

まだある!生理前に太るのを防ぐ4つの対策

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対策① 食事回数と咀嚼回数を増やそう

生理前の食欲旺盛な時期は、とにかく空腹な時間を作らないことが大切です。食事と食事の間隔が長いほど、それだけ食欲が増すほか、甘い食べ物への欲求も高まってしまいます。空腹で食欲を刺激しないためには、1日あたりの食事回数を増やして、1回あたりの食事量を減らすようにしましょう。

ベストな食事回数は、1日5~6食。腹8分目を心がけて、1日トータルの食事量が通常と変わらないように注意してください。食事回数が増えれば、食事量を増やさなくても空腹を感じにくくなります。

さらに食事中は、咀嚼回数にも気をつけましょう。人間の体はよく噛めば噛むほど満腹中枢が刺激されるので、食欲を抑えることができます。

対策② PMSの緩和に効果的な栄養を摂ろう

PMSの症状が出やすい人は、ビタミンやミネラルが不足がちといわれています。そこで生理前はこれらの栄養を積極的に摂るようにしましょう。中でもおすすめなのが、「ビタミンB6」と「カリウム」です。

ビタミンB6には、エストロゲンに代わってホルモンバランスを整えたり、セロトニンの合成を促進する働きがあります。カリウムには、体内の水分量を正常に保つ働きがあります。ビタミンB6・カリウムどちらも含む食べ物であるバナナは、生理前特におすすめです。このほか、こんな食べ物も摂りましょう。

ビタミンB6が含まれる食べ物

  • レバー
  • 魚類(さんま、まぐろ、かつお)
  • 豆類(大豆製品、ピスタチオ)
  • にんにく

カリウムが含まれる食べ物

  • 果実類(メロン、アボカド)
  • 野菜類(ほうれん草、里芋、さつまいも)
  • 豆類(大豆、小豆)
  • 海藻類(ひじき、海苔)

対策③ 運動する習慣をつけよう

PMSによる体調不良や太ることによるストレスや憂うつな気持ちから、生理前は家にこもりがちになる人が多いです。しかし、こんな時だからこそ体を動かしましょう!

生理前は代謝が悪くなるので、運動による大きなダイエット効果は期待できませんが、血流を促すことで余分な水分や老廃物を排出し、むくみを解消することができます。しかも生理前に血流を整えることが、生理痛の緩和にも繋がるので一石二鳥です。

運動はセロトニンを活性化しやすい「リズム運動」がおすすめ。リズム運動とは、その名の通り一定のリズムで継続して行う運動のことです。例えばウォーキングや踏み台昇降、ジョギングがこれにあたります。より手軽なものでは、ガムを噛むこともリズム運動です。

リズム運動は、いずれの方法でも開始から5分ほどからセロトニンの活性化が始まり、20~30分後にピークを迎えます。体が疲れたと感じるまで続けると、かえってセロトニンが減ってしまうので注意が必要です。生理前は体力が低下する傾向にあるので、気持ちをリフレッシュさせる程度の軽い運動を行う習慣をつけるようにしましょう。

対策④ 半身浴をしよう

38~40度くらいのお湯をみぞおちが浸かるくらいまで浴槽にはって、20分ほど入浴する半身浴。じわじわと体を芯から温めることで血流やリンパの流れを良くして、むくみを解消したり、老廃物を排出するデトックス効果があるとされています。

さらに半身浴には、体をリラックス状態にする「副交感神経」を活性化させる作用があるので、PMSによるストレスにも効果的です。忙しくてお風呂はいつもシャワーで済ませているという人も、生理前はぜひ半身浴で体をのんびり休めましょう。

半身浴によるデトックス効果を高めるには、入浴前にコップ1杯の水を飲むのがおすすめです。体を冷やさないために、水は常温にすると良いでしょう。また入浴中はふくらはぎやお腹回りをマッサージして、体内循環を促してあげましょう。

リラックス効果を高めるには、お気に入りの入浴剤を入れたり、ラベンダーやローズ、ジャスミンなどのエッセンシャルオイルを入れるのがおすすめです。

生理前に太る原因と対策はいかがでしたか?生理前は心も体も不調になって憂うつになりがちですが、生理が終わった後の10日間は痩せやすい時期に突入します。多少の体重増加は気に病まず、次の痩せチャンスに取り戻すようにしましょう。

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