便秘の主な3タイプ

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便秘には主に3つのタイプがあります。あなたの便秘がどのタイプか知ることで、どの食べ物がより便秘解消に効果的か分かるので、ぜひ最初にチェックしてみましょう。

①弛緩性便秘

運動不足などが原因で腸の筋力が弱くなり、排便が困難になったことによる便秘。硬くて太い便が出るのが特徴です。腹痛はあまりみられません。腹筋が弱い傾向がある、女性や高齢者に多くみられます。

②直腸性便秘

直腸に便が送られても刺激を感じないので便意がなく、その結果として便秘になってしまったタイプです。便意を我慢することが習慣になっている人や、下剤の服用が癖になっている人によくみられます。

③けいれん性便秘

自律神経が乱れたことで大腸にけいれんが生じ、排便がスムーズにできなくなったことによる便秘。便が長く腸内にとどまり水分が奪われているので、ポロポロとウサギの糞のような小さな便が出てくるのが特徴です。ストレスを感じやすい人に多くみられます。

日本人によくみられるのは弛緩性と直腸性の便秘とされています。しかし、中には弛緩性と直腸性が合併した便秘になっているケースもみられます。また、けいれん性便秘の場合は、過敏性腸症候群にかかっているケースが多く、下痢と便秘を繰りかえす人もいます。

便秘解消!即効性を重視するならオリーブオイル

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いずれの便秘タイプであっても、即効性を重視する場合はオリーブオイルがおすすめです。なんと、オリーブオイルは紀元前から便秘解消に効果的な食べ物として活用されているのです。

便秘解消にオリーブオイルが効果的とされる理由は、主成分である「オレイン酸」にあります。オレイン酸は、腸管内の内容物と混在しやすい性質があります。その結果、硬くなった便が軟らかくなり、排便がスムーズになるとされているのです。

便秘解消に効果的なオリーブオイルの摂り方

便秘解消のためには、朝食時にオリーブオイルを5~10mlほど摂ると良いとされています。量は便秘の重症度に合わせて調節してください。

できればオリーブオイルを単体で摂るのではなく、食物繊維が豊富な食べ物と一緒に摂るようにしましょう。例えば野菜がたっぷりのサラダにかけたり、主食のライ麦パンにつけて食べたりといった方法がおすすめです。

一時的な便秘の解消に特におすすめ!食物繊維が豊富な食べ物

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便秘を根本的に治すには、食生活の見直しが欠かせません。そこで積極的に摂ってほしいのが食物繊維が豊富な食べ物。食物繊維が便秘解消にもたらすメリットは、主に2つあります。

  • 便のかさを増すことで排便を促す
  • 腸内の善玉菌を増やして悪玉菌を抑えてくれる

こうした食物繊維の効果は、あらゆるタイプの便秘に有効ですが、中でも一時的な便秘に悩まされている「けいれん性便秘」の人には特におすすめとされています。また食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、それぞれ1:2の割合で摂取するのが理想的とされています。

便秘解消に効く水溶性食物繊維の食べ物

さつまいも

水溶性食物繊維が豊富な食べ物といえば、さつまいも。さつまいもを切ると切り口から出てくる、白い液体に含まれる成分「ヤラピン」との相乗効果で便を軟らかくする働きがあります。そのほか美肌に効果的なビタミンB1やビタミンEも含まれているので、便秘による肌荒れも改善してくれます。

オクラ

オクラのネバネバ成分には、「ペクチン」や「ムチン」といった豊富な食物繊維が含まれています。ペクチンには腸内環境を整え、乳酸菌を増やす働きがあります。またムチンには、胃腸を保護したり、疲労回復を助ける働きがあります。こうした点からも便秘解消におすすめです。

便秘解消に効く不溶性食物繊維の食べ物

おから

おからに含まれる不溶性食物繊維は、腸内で膨らむことで便のかさを増したり、腸の運動(ぜんどう運動)を促します。老廃物や油分も吸収して体の外へ出してくれる点から、ダイエットにも効果的です。

えのき

えのきに含まれる食物繊維は「キノコキトサン」と呼ばれ、老廃物や毒素の排出に特に優れているとされています。便のかさ増し効果もあるので、便秘解消にも有効です。このほか脂肪に対するアプローチも高いことで知られています。小腸が脂肪を吸収するのを妨げたり、脂肪燃焼を助けるといった働きがあります。

水溶性・不溶性食物繊維どちらも豊富なゴボウ

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野菜の中でも特に食物繊維が豊富な食べ物といわれるゴボウには、可食部100gあたり約5.7gの食物繊維が含まれています。さらに嬉しいのが、水溶性・不溶性どちらの食物繊維もバランスよく含まれていること。「何を食べればいいか分からない」という場合は、おかずに1品ゴボウが入ったものをプラスすると良いでしょう。

またゴボウに含まれるサポニンという成分には、善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあるとされています。あらゆる面で便秘解消におすすめです。

慢性的な便秘解消に!乳酸菌が豊富な食べ物

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食物繊維が便の軟化やかさ増しへ主に効果を発揮するのに対し、腸内環境を整えることを主な働きとする乳酸菌。乳酸菌は、育成する場所によって主に2タイプに分類できます。

  • 植物性乳酸菌・・・植物由来の果実や穀物などに育成
  • 動物性乳酸菌・・・動物由来の牛乳や肉類などに育成

便秘解消に特におすすめなのは、植物性乳酸菌です。どんなタイプの便秘でも乳酸菌は欠かせませんが、中でも慢性的な便秘である「弛緩性便秘」や「直腸性便秘」に悩まされている人に特に必要な成分とされています。

植物性乳酸菌が便秘解消に良い理由

「生きたまま腸に届く乳酸菌」という言葉、CMなどで聞いたことがありませんか?植物性乳酸菌は、酸やアルカリに強く、温度変化による過酷な環境でも生き続けられるため、腸内での生存率が動物性乳酸菌よりも高いとされています。そのため、乳酸菌が持つ効果を発揮しやすいのです。

腸内に届いた植物性乳酸菌は、乳酸を出すことで腸内を弱酸性の環境に変えます。その結果、弱アルカリ性の環境を好む悪玉菌が減少して善玉菌を増やすことができるのです。

こうしたサイクルによる腸内環境の整備が便秘解消に効果的とされています。また植物由来の食べ物に含まれることがほとんどなので、同時に食物繊維も摂取できることがメリットとなっています。

植物性乳酸菌が豊富な食べ物

漬物類

ぬか漬け、しば漬け、野沢菜漬け、ザワークラウト(きゃべつの酢漬け)、キムチといった漬物類は植物性乳酸菌が豊富に含まれています。中でも1gに数億個の乳酸菌が含まれているというキムチはおすすめ。自分でぬか漬けを作る場合は、食物繊維が豊富な野菜を選ぶことでさらに便秘解消の効果が高まります。

味噌

味噌は大豆や米などにこうじを混ぜて発酵させることで、乳酸菌が発生します。乳酸菌をより効果的に摂取するためには、味噌汁を作るときに、最後に火を止めてから味噌を加えるようにしましょう。また、味噌汁を沸騰させるのはNGです。

サワーブレッド

ライ麦酵母パンとも呼ばれるサワーブレッドは、小麦粉で作るパンと比べるとしっとりとした触感で独特の香りがあるのが特徴です。この香りは、植物性乳酸菌のマスキング効果によるものとされています。

便秘解消に効果的な飲み物は?

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便秘解消のために食生活を見直すなら、食べ物だけでなく飲み物もチェックしましょう。ここからは便秘解消に効果的な飲み物をご紹介します。

便秘解消の飲み水は「硬水」がベスト

硬くなった便を軟らかくするため、あるいは運動停止した腸を刺激するために「水」は欠かせません。中でもおすすめなのが、「硬水」と呼ばれる水です。

硬水が便秘解消に良いとされる理由は、豊富なマグネシウムにあります。マグネシウムは便に水分を吸収させて便を軟化させる働きがあるのです。市販の便秘薬にマグネシウムが含まれているのも、そのためとなっています。

硬水を飲むベストタイミングは、起床直後です。睡眠時に活発な自律神経・副交感神経は排便をスムーズにします。しかし、目が覚めて時間が経つほどに副交感神経が弱まり、交感神経が活発になってしまうのです。ぜひ、少し冷やした硬水をコップ1杯、起床時に飲むようにしましょう。

プーアル茶・杜仲茶

硬水と同じくマグネシウムが豊富という点で、プーアル茶や杜仲茶もおすすめです。これらのお茶には大腸の働きを活性化させる効果もあるとされています。脂肪分の吸収を妨げる働きもあるので、食事中や食後に飲むとダイエット効果も期待できます。

黒豆茶

便秘解消にお茶を飲む場合、排便を妨げるカフェインが入っていないものが良いとされています。その点、黒豆茶はノンカフェイン、しかも水溶性食物繊維も豊富に含まれています。さらにサポニンやアントシアニンといった成分が脂肪の吸収も抑えてくれるので、ダイエットにもうってつけです。

緑茶

緑茶に含まれる成分「カテキン」には殺菌・抗菌作用があり、腸内の悪玉菌を減らしてくれます。しかも善玉菌の増殖のサポートもできる、便秘解消には欠かせない成分です。

さらに緑茶には、ビタミンCも豊富に含まれています。一見、便秘と関係ないように思われるビタミンCですが、善玉菌を増やす効果や便を軟らかくする働きがあるとされています。

便秘解消に効果的な食べ物や飲み物について、お分かりいただけたでしょうか?こうした食べ物を積極的に摂ることも大切ですが、1日3食を心がけることや適度な運動で腹筋を鍛えたり腸を刺激することも大切です。便秘解消を機会に、ぜひ生活習慣を見直してみましょう。

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