なぜダイエットに肉食がおすすめなの?

出典:macaro-ni.jp

ダイエットと言えば、普通は肉を食べるのを控え、野菜中心でカロリーの低い食事をし、毎日適度な運動をして・・・と考える人がほとんどですよね。肉が食べたいけど、痩せるためにぐっと我慢をしている人も多いのではないでしょうか?

ところが、肉は太る原因ではないどころか、実はダイエットに効果的な食材だったのです!まずは、肉がダイエットに効果的な理由から説明します。「ダイエット中はお肉が食べられない」と思っていた人は、きっと目からウロコですよ。

①糖質量が少ない

最近、糖質制限によるダイエットが広く知られるようになり、炭水化物をはじめとした糖質の摂取を控える人が増えてきましたよね。糖質は血液中の血糖値を上げ、身体に脂肪を蓄えてしまう原因の1つだからです。

特に炭水化物に含まれる糖質は、血糖値を急激に上げ、インシュリンの多量な分泌を促します。インシュリンは血液中の糖分を血管外へ放出することで血糖値を下げる働きがありますが、その放出された糖分は、脂肪として身体に蓄積されてしまうのです。

牛肉や豚肉、鶏肉、羊肉、馬肉などの肉類に含まれる糖質量は、肉の種類や部位によって多少変わりますが、100gあたりおよそ0.1g~0.6gとごくわずか。糖質制限ダイエットでは定番の食材です。

肉類の中でも、牛肉は赤身が多いと糖質量が比較的多くなる傾向にあります。しかし、もともと肉類に含まれる糖質量が少ないので、あまり気にする必要はないでしょう。

レバーなどの内臓系も、糖質量が若干増加する傾向にありますが、それでも0.3g~1.9gとわずかです。レバーは、ダイエット中に不足しがちな鉄分やビタミンAが豊富なので、健康のためにもメニューにぜひ取り入れたい部位です。

糖質が多いことで知られるご飯の糖質量が、茶碗1杯150gで約55.2gなので、それに比べると、肉類の糖質量はかなり少ないと言えるでしょう。

②筋肉の元となるタンパク質が豊富

肉や魚、大豆などに多く含まれるタンパク質は、筋肉を作るのに必要不可欠な栄養素です。タンパク質が不足すると、筋肉量とともに代謝が落ち、痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。また、タンパク質は体内の水分量の調整や、血液循環にも関係しており、タンパク質が不足してしまうとむくみの原因にもなります。

筋肉は、脂肪を燃やし痩せやすい身体づくりをサポートします。ダイエット中は、筋肉の元となるタンパク質を摂取するためにも、肉類を積極的に食べるようにしましょう。

タンパク質の特に多い部位は、鶏ならササミと胸肉、牛や豚ならヒレとモモです。

③脂肪の燃焼を助けるカルニチンが豊富

肉類の中でも、マトン(羊肉)やラム肉(子羊肉)、牛ヒレ肉には、カルニチンと呼ばれる脂肪燃焼を助けるアミノ酸が豊富に含まれています。

100gあたりのカルニチン含有量
マトン(羊肉)208.9mg
ラム(子羊肉)80mg
牛肉(ヒレ肉)59.8mg
豚肉35mg
鶏肉4.55~9.10mg

このように、羊肉にはカルニチンが特に多く含まれているので、手に入った時はぜひ食事に取り入れたいですね!カルニチンは、肉の赤身が濃いほど豊富に含まれていると言われているので、牛肉はより赤みの強いヒレ、豚肉は脂身が少なく、赤色が濃い物を選ぶといいでしょう。

羊肉と比べると、牛肉や豚肉のカルニチン含有量は少なく見えるかもしれませんが、牛肉・豚肉にも十分含まれていますし、羊肉よりも手に入りやすいので、積極的に食べましょう。

肉食ダイエットにおける5つのポイント!

出典:authoritynutrition.com

次に、肉類をどのようにダイエットへ取り入れればより効果的なのか、そのポイントを見ていきましょう。今日からできることばかりなので、さっそく実践してみてくださいね!

①食事の肉の量を増やし、炭水化物を減らす

先ほども説明した通り、肉類は糖質量が少ないので、ダイエット中にはおすすめの食材です。今までの食事メニューを見直し、食事に占める肉の割合を増やしてみましょう。

その代わり、糖質量の多いご飯やパンなどの炭水化物を減らします。急に全てカットすると食事のバランスが崩れるので、極端に減らすのはおすすめしません。ご飯を今までの半分の量にする、太りやすい夜だけ炭水化物を食べないようにするなど、いろいろと工夫してみましょう。

野菜はたっぷり摂ってかまいませんが、根菜類や芋類など、野菜でも糖質量の多い物もあるので、それらの食べ過ぎには注意しましょう。おすすめの野菜は、ほうれん草や白菜などの葉物野菜やもやし、キノコ類や海藻類もいいでしょう。

②食べる順番を最後にして、無理なく炭水化物の量を減らす

自然に炭水化物の量を減らすため、食事を摂るときは野菜や肉類から先に食べ、ご飯やパンなどの炭水化物を後から食べるようにします。血糖値を上げにくいものから順番に、「野菜→肉→炭水化物」と食べるのが基本です。

野菜や肉である程度満足してからごはんを食べれば、食べ過ぎやドカ食いも防止できますし、炭水化物の量を減らす辛さも和らぎますよね。そもそも「肉を食べると太る」という認識は、肉類と一緒に食べるとついご飯が進んでしまい、炭水化物の摂りすぎで太ってしまうことから生まれたのではないかとも考えられています。

③脂身の多い部位は食べ過ぎない

肉類はダイエットにいい!といっても、やはり脂身の多い部分は食べ過ぎない方がいいでしょう。ダイエット中は、糖質摂取量の管理も重要ですが、やはり摂取カロリーも抑えなければなりません。

肉類でカロリーが低い部位は、鶏肉のササミや胸肉、豚肉・牛肉のヒレやもも肉、牛肩肉などです。やはり、脂身の少ない部位のほど、カロリーが低い傾向にあります。先に紹介した高タンパク質な部位と、ほとんどが重複していることにも注目です。

これらの部位は、低カロリー・低糖質・高タンパクと、ダイエットに最適な性質を兼ね備えた部位なので、ダイエット中は積極的にメニューに取り入れましょう。

ただ、同じ肉類でもひき肉には20パーセント以上の脂身が混ぜ込んであるので注意が必要です。ひき肉を使いたい場合は、赤身のひき肉を購入するか、自宅のフードプロセッサーで自作するなど、知らないうちに余分な脂を摂らないようにしましょう。

④調理法・調味料に気をつける

肉類から余分な脂を落とすには、グリルやオーブンを使った調理や、蒸す・煮る・茹でるといった調理法がおすすめです。ただ、あまり脂を落としすぎると肉のうまみがなくなり、食べるのが辛くなるので、もともと脂身や脂質が少ない部位の肉は、ほどほどで構いません。

また、味付けで避けたいのが、高糖質・ハイカロリーなものです。例えば、砂糖・みりん・ケチャップ・マヨネーズ・タルタルソース・ケチャップなどです。使いすぎには注意しましょう。

おすすめは、七味唐辛子やマスタード、わさび、しょうが、大根おろし、にんにくなどです。肉類と一緒に食べると、消化が促進されるので、より痩せやすくなります。

⑤卵やチーズを取り入れる

肉食ダイエットをしている時、卵やチーズを取り入れることもできます。どちらも糖質量が少なく、タンパク質を多く含む食品です。

卵の糖質量は、1個50gあたり約0.2gです。ただ、カロリーが高めで、摂りすぎは血中コレステロール値を上げるので、食べ過ぎには注意しましょう。

チーズの糖質量は、種類によって変わりますが、100gあたり約0.9g~2.3gです。中でも糖質量が少ないのは、カマンベールチーズです。

上手に取り入れれば、メニューのアクセントやおやつ代わりにもなりますし、発酵食品なので身体にもいいです。物によっては、むくみの原因にもなる塩分が高いものがあるので、やはり食べ過ぎは禁物です。

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ダイエット中におすすめ!おいしくて効果のあるお肉レシピ3選

出典:cookinglife.org

ではさっそくお肉を料理して食べましょう!特におすすめな、簡単で低糖質なレシピを3つ紹介します。

①簡単!鶏胸肉ともやしのさっぱり蒸し焼き

出典:cookpad.com

材料(3~4人分)
鶏胸肉1枚
もやし1袋
ねぎ好きなだけ
少々
料理酒大さじ1
サラダ油少々
ポン酢お好みの量
作り方
①フライパンで薄くスライスした胸肉を焼く。
②胸肉の上にもやしを乗せ、酒を振りかけてフタをし、4分程度蒸し焼きにする。
③フタを開け、塩を振ってよく混ぜる。
④皿に盛り付け、ネギを散らし、ポン酢をかけて食べる。

③で出た汁は、すまし汁などのスープに使えるそうです。鶏ともやしのだしが出ておいしそうですね!

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詳しいレシピはこちら!

②豚肉とほうれん草のみぞれ煮

出典:cookpad.com

材料(4人分)
ほうれん草1把(250g)
豚バラ薄切り肉200g
大根1/3本(300g)
250cc
味ぽん100cc
にんにく(チューブ)2cm(適量)
作り方
①ほうれん草は5cm幅、豚肉は食べやすい大きさに切る。大根はおろす。
②鍋に水を入れ沸騰させたら、豚肉を入れる。
③肉の色が変わったら、ポン酢・にんにく・大根おろしを入れる。
④ほうれん草を加え、火が通ったら出来上がり。

豚肉は、他の部位の肉でも大丈夫です。バラ肉の脂身が気になる人は、もも肉やロース肉でもいいかもしれませんね!ほうれん草だけでなく、冷蔵庫に残っている他の野菜を入れてもおいしそうです。

さっぱり*ほうれん草と豚ばら肉のみぞれ煮 by *Anna* クックパッド 簡単おいしいみんなのレシピが242万品

詳しいレシピはこちら!

③ラム肉の塩麹ソテー

出典:cookpad.com

材料(2人分)
ラム厚切り肉250g
塩麹大さじ2
ニンニクすり下ろし(チューブ可)1かけ(チューブなら2cm)
ブラックペッパー適量
オリーブオイル大さじ1
作り方
①筋切りした肉をラップの上に並べ、黒こしょうを振り、塩麹とニンニクを混ぜた物をまんべんなく塗る。
②塗りおえたら、ラップで肉を包んで冷蔵庫へ入れ、2時間~半日置く。
③フライパンにオリーブオイルを熱し、両面を弱中火でじっくり焼いて出来上がり。

羊肉といえばジンギスカンですが、塩麹とニンニクを使ったこんなレシピはいかがでしょう。塩麹の効果で、やわらかく風味豊かなお肉になりますよ!クセも抑えられるので、羊肉が苦手な人にもおすすめです。

簡単☆ラム肉のやわらか塩麹ソテー by ヴぉ。 クックパッド 簡単おいしいみんなのレシピが242万品

詳しいレシピはこちら!

肉食とマッサージ・エクササイズは好相性!気になるお肉もスッキリ!

食生活に頼る肉食ダイエットだけでも効果は十分!しかし、より効果的に結果を残したいなら毎日の運動と組み合わせたダイエットがおすすめです!

肉類から摂取した良質なタンパク質を、運動することによって筋肉に変えれば、これまで身体に蓄えてしまった脂肪もどんどん燃焼させることができ、ダイエットの効果がアップします。筋肉量が増え、基礎代謝が上がれば、多少食事の量が増えても消費できるので、リバウンドしにくい身体になります。

また、基礎代謝が上がり血流がよくなれば、身体の老廃物も流れやすくなります。よって、マッサージの効果も抜群なんです!

ダイエットをして「特にここの部分の肉を落としたい!」と思っていても、なかなか狙った場所の肉は落ちてくれませんよね。そこで、ここでは特に悩んでいる人が多い、ほほや脇、腰、背中といった、部位別のマッサージやエクササイズを紹介します。

簡単に短時間でできるものばかりなので、肉食ダイエットと一緒に、毎日少しずつでいいので、実行してみましょう!

ほほ肉のダイエットに効く!2分でできる顔やせマッサージ

方法
①滑りを良くするため、乳液やマッサージクリームを両手に取って広げる。
②あごからフェイスラインを下から上にマッサージする(5~10回)。
③小鼻の横から頬骨に沿ってマッサージする(両ほほ5回ずつ)。
④上を向いて「い・い・い・・・」と発声する(連続10回を2セット)。
⑤「い」の口で、あごやフェイスラインの筋がピンと張るまで上を見上げる。

ほほにぷっくりついてしまったお肉はなかなか取れませんし、身体がやせても太って見える原因になるので、悩んでいる人は多いですよね!ほほがぷっくりする原因は、脂肪とむくみ、そしてたるみです。肉食でダイエットしつつ、毎日のマッサージで老廃物を流し、顔の筋肉に刺激を与えれば、すっきりしたフェイスラインになれますよ!

脇肉を取ってすっきり!寝たままできるダイエットエクササイズ

方法
①仰向けになり、肩甲骨を寄せるように胸を開く。
②肘を曲げ、身体の側面に近づけたら、腕を頭上まで動かす。
③頭の上まで来たら、左右の手でそれぞれ反対側の肘を持つ。
④最初の姿勢に戻る。(①~④を30回繰り返す)
⑤③の姿勢のまま身体を曲げ、脇周辺の筋肉を伸ばし15秒キープする(左右交互に)。

ノースリーブを着ると、ぷにっとはみ出た脇のお肉が気になりますよね。このエクササイズは寝たままできるので、寝起きや寝る前のストレッチにも良さそうです。

腰まわりについた肉を取る!ダイエットエクササイズ

方法
①座った状態で、上半身を斜め前へ徐々に倒し、両手をハの字に広げて床につける。猫背にならないように。
②重心を前にして後ろの脚を浮かせ、腰の筋肉に意識を傾けたまま、脚をアップダウンさせる。

腰まわりについた肉はとても落ちにくいので、このエクササイズでピンポイントに腰の筋肉を鍛えましょう!ポイントは、上半身を倒す時、猫背にならないよう背筋をまっすぐ伸ばすことと、腰の筋肉を意識しながら脚を上下させることです。楽そうに見えて、意外と腰の筋肉を使うエクササイズですよ!

背中の肉を引き締める!ダイエットエクササイズ

方法
①座った状態で両手を床と水平に前へ伸ばし、そのまま後ろに肘を引いていく。肘は下がらないよう、肩のやや下の位置に。
②肘を引いたときに、後ろで2~3回弾みをつけ、最初の腕を伸ばした姿勢に戻る。肩甲骨の内側の筋肉を意識する。
③肘を下げ弾みをつけているときに息を吐き、腕を伸ばすときに息を吸う。
④①~③を10回繰り返す。

このエクササイズは、背筋をしっかり伸ばし、肘を下げないように水平に動かすのがポイントです。椅子に座った状態でできるので、ちょっとした隙間時間でもできそうですね!

いかがでしたか?太る原因と考えられがちだった肉類ですが、最近は優秀なダイエット食材として注目されています。糖質制限によるダイエットと部分やせエクササイズで、あこがれの引き締まったボディを手に入れましょう!

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全ダイエッターに捧げる渾身の記事!