足首のむくみが生じる原因とは

足首がむくむメカニズム

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そもそもむくみが生じるのはなぜなのかご存知でしょうか。通常、血液は心臓のポンプ作用により全身の細胞に水分や栄養分を供給しています。同時に、不要となった水分を静脈やリンパ管に戻して体内の水分量を調節しているのです。

ところが静脈やリンパ管での血液の流れがスムーズにいかないと、余分な水分が溜まってしまいます。これがむくみの正体です。このようなむくみを生じる原因は様々で、病気による場合もありますから、「たかがむくみ」と油断せずにしっかりと対処する必要があります。

長時間の同じ姿勢

長時間に渡って立ち仕事をしていると、足のむくみを感じることがしばしばありますよね。これは重力により体の血液が足に溜まってしまうために生じる現象です。

また、長時間のデスクワークでも足にむくみを生じますが、これも理由は同じです。椅子に座っていても、立っていても、足は体の一番下にありますよね。ですから、どうしても体の水分が溜まりやすくなってしまうのです。

さらに長時間筋肉を動かさずに同じ姿勢でいると、血行が悪くなってリンパ管の働きが鈍り、よりむくみを生じやすくなります。

運動不足による筋力低下

足の筋肉は、収縮する際に血液を送り出すポンプの役割を果たしています。そのため、運動不足などが原因で筋力が低下すると、そのポンプ機能も低下して足に水分が溜まりやすくなって、足首にむくみが生じやすくなってしまうのです。

また、足のポンプ機能低下により血行不良になると、体の末端に血液がうまく運ばれなくなり冷え性となる場合もあります。

水分や塩分の摂り過ぎ

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むくみの正体は、排出されずに体内に残った余分な水分や塩分です。ですから、水分や塩分を慢性的に摂り過ぎている状態にあると、血液中の水分も増えてむくみの原因になります。

普段からしょっぱいものを好んで食べていたり、水をたくさん飲んでしまう方は少し控えるようにしてみてくださいね。

ホルモンバランスの乱れ

女性の場合、生理前には女性ホルモンの影響によりむくみを生じやすくなります。ただ、これは通常の生理的なサイクルですので心配は要りません。注意が必要なのは、ホルモンバランスの乱れによるむくみ。

体の血行は自律神経によりコントロールされています。しかし、ホルモンバランスが乱れると自律神経の乱れも招くため、血管が収縮して血液やリンパの流れを悪化させてしまうのです。

このようなホルモンバランスの乱れは睡眠不足やストレスなどにより生じやすくなりますから、むくみの原因が分からない場合はまず自分の生活スタイルを見直してみてください。

捻挫による後遺症

足首のむくみは捻挫の後に生じることもあります。むくみが出ると「単純な捻挫ではない?」と心配になりますが、捻挫後にむくみが発生するのはよくある現象です。

足首を捻挫すると、靭帯や腱、軟骨などに傷を生じるだけではなく、血管やリンパ管にも傷がつきます。そのため血液やリンパ液が滞りやすくなって、むくみを生じてしまうのです。

また、捻挫を治療する際は足首をテーピングなどで固定して動かさないようにしますよね。捻挫の治療の基本は安静ですからこれは正しい処置なのですが、テーピングなどにより血管やリンパ管を圧迫して筋肉も動かさなくなると、どうしても血行が悪くなりむくみやすくなってしまいます。

捻挫による足首のむくみは、捻挫により傷ついた血管やリンパ管が修復されれば解消されます。病気があるわけではありませんし、放置していても問題ありませんから、焦らずに捻挫が癒えるのを待ちましょう。

妊娠

妊娠中は、体の血液と水分のバランスが崩れやすいことに加え、お腹の赤ちゃんに栄養を届ける必要がありますから血液量が増加しており、むくみやすい状態にあります。

以前は妊娠高血圧症候群の原因の1つとされていたむくみですが、妊娠高血圧症候群がなくても約3割の妊婦さんでむくみを生じるため、現在はむくみと妊娠高血圧症候群をすぐに結び付けない傾向にあります。

ただ、妊婦健診では毎回必ずむくみはチェックされますし、むくみが長期に渡る場合は注意が必要です。妊娠中むくみが気になる場合は、必ず医師に相談するようにしてくださいね。

加齢

加齢に伴い、むくみやすくなります。これは足の筋肉量が低下するために生じるもので、足に溜まった血液を上に押し上げられなくなってしまうのです。また、心臓の働きが弱って、心臓のポンプ機能が低下している場合もあります。

足首の腫れやむくみは病気が原因の場合も

片足だけがむくむ場合は要注意

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病気ではなくても、長時間同じ姿勢を続けていたり水分や塩分を摂り過ぎてしまうとむくみます。ですが、この場合は左右同じようにむくみ、片足だけがむくむということはありません。

注意が必要なのは、片足だけがむくむ場合や右足と左足でむくみの程度が大きく違う場合。左足だけがむくむ場合は心性浮腫や肝性浮腫、腎性浮腫などの全身性浮腫が考えられますし、下肢静脈瘤やリンパ浮腫の場合は、悪くなっている方の足だけむくみます。

下記にむくみを生じる代表的な疾患をご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

下肢静脈瘤

片足だけにむくみを生じる代表的な疾患として、下肢静脈瘤が挙げられます。通常、血液は静脈を通って心臓に戻りますが、この時逆流を防ぐために静脈内には弁が付いています。ところが、加齢や立ち仕事、妊娠などによりこの弁の機能が低下すると、静脈内の血液が逆流して足に溜まってしまうのです。

血液が一箇所に溜まるとその部分の血圧が高まるため、静脈が膨れて静脈瘤を生じます。下肢静脈瘤になるとむくみのほか、足のだるさ、かゆみといった症状が現れます。下肢静脈瘤を放置すると、湿疹や潰瘍、色素沈着を生じる場合もありますので、気になる症状がある場合には病院を受診して相談するようにしてください。

リンパ浮腫

リンパ浮腫は、リンパ管の流れが悪くなって、余分なタンパク質や水分が排出されずに皮下に溜まってしまった状態をいいます。リンパ浮腫には原因不明の先天性のものである一次性リンパ浮腫と、がんなどの手術が原因で生じる二次性リンパ浮腫の2種類があります。

二次性リンパ浮腫によるむくみは、がんの手術や放射線治療によりリンパの流れが停滞して生じるほか、リンパ節除去手術によりリンパ管が破壊されて生じる場合があります。

静脈の血行不良によるむくみは血管が拡張したり肌がどす黒くなったりしますが、リンパ浮腫によるむくみは肌が全体的に膨らんだ感じに白くなるという特徴を持ちます。症状に心当たりがあれば、主治医に相談するようにしてくださいね。

心不全

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心不全により心臓のポンプ機能が低下すると、血液がスムーズに体内を循環できなくなります。心臓から血液を送り出すだけではなく、全身から心臓へ血液を送り返すのも難しくなりますから、心臓から最も遠い足が慢性的にむくんでしまうのです。

心不全になると、むくみのほか、階段を上る際に息切れや動悸、呼吸困難といった症状が現れます。症状が進行すると平坦な道でもこれらの症状を生じますので、気になる症状がある方は早めに病院を受診するようにしてください。

肝臓や腎臓の機能障害

「肝臓や腎臓が悪いとむくむ」と耳にされたことがある方もいらっしゃるかもしれませんね。これは「アルブミン」という血中に含まれるタンパク質が関係して起こる現象です。

アルブミンには、栄養素の運搬や血液の浸透圧調整機能があります。そのため、アルブミンの量が少なくなると浸透圧調整機能が低下して、余剰な水分をコントロールできず、むくみに繋がってしまいます。

アルブミンは肝臓で生成され腎臓でろ過されるため、肝臓や腎臓に何らかの異常があるとアルブミンの量が少なくなります。肝臓に異常がある場合は、足だけではなく全身にむくみを生じますし、腎臓が機能低下している場合は、足のほかに顔(特にまぶた)にもむくみを生じます。

足のむくみが慢性的になっている場合は、一度病院で肝臓や腎臓の機能チェックを受けてみても良いかもしれませんね。

足首のむくみをマッサージで解消!

いつでもどこでも!気軽にできるストレッチ

出典:nemuri-lab.jp

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やり方
①立って、足を肩幅程度に開く
②つま先を床につけたまま、かかとを10回上げ下げする
③1日10セットから20セットを目安に行う

かかとを上げ下げする際内股にならないように注意してください。また、両足同時に行うのが困難な場合は片足ずつでも構いませんし、椅子に座った状態でも行えます。

足首のむくみ解消効果が期待できるほか、足首を引き締める美脚効果も期待できます。歯磨きをしている時、電車に乗っている時、デスクワークをしている時など、いつでもどこでも行えますので、ぜひ日常の習慣にしてみてくださいね。

足首のむくみや痛みの原因と解消法【マッサージやツボ】

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アキレス腱を伸ばしてむくみを解消!

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やり方
①片方の手を足の指に組ませ、もう片方の手の親指で内くるぶしの後ろを押さえるように掴みます
②その状態で足の指に組ませた手を5回ほどグルグル回しましょう
③足の指に手を組ませたまま、つま先を押してアキレス腱を伸ばし、その後つま先を手で引いて足の甲を伸ばします
④両方の手をグーにしてくるぶしを挟み、手の指を少し曲げて第一関節または第二関節でくるぶしを刺激します。アキレス腱の方へ滞ったリンパ液を流してあげるイメージです
⑤アキレス腱を手の親指と人差し指で軽くつまみ、膝裏までなぞっていきます
⑥膝裏にあるリンパ節(膝裏中心のくぼみ部分)を軽く揉んで完了です

アキレス腱を伸ばす際は無理に行わず、痛気持ち良い程度を目安に行いましょう。リンパ液の流れを促してむくみを解消するマッサージです。足首のむくみが辛い時にぜひ試してみてくださいね。

足首のむくみや痛みの原因と解消法【マッサージやツボ】

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1分でできる!リンパマッサージ

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やり方
①両手で足裏を包み込むようにして、手の親指で足裏を全体的に押します
②①と同様に足の甲を包み、足の甲も全体的に押していきます
③足の両指を、1本ずつ指の付け根から足先に向かって引っ張るような感じで揉んでいきます
④足首から膝裏にあるリンパ節まで、左右の手で交互にさすりあげましょう
⑤太ももの内側を、膝から足の付け根に向かって左右の手で交互にさすっていきます
⑥太ももの外側も同様に行います

足裏や足の甲にはツボがたくさんあります。同じ力で押しても痛みを感じるところと痛くないところがあるはずですから、痛みを感じるところは押す力を弱めにして繰り返し押してあげるようにしてください。

それぞれの動作について10秒程度かけるのが目安ですが、ゆっくりと行ってもOKです。入浴時や入浴後などのタイミングで行うと、リンパ液が流れやすくなっていますからより効果を実感できるはずですよ。ぜひ毎日の習慣として取り入れてみてくださいね。

足のむくみをすっきりさせる、リンパマッサージのやり方 | 1分間リンパマッサージダイエット

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ツボ押しで足首のむくみを解消しよう

湧泉(ゆうせん)

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足の裏の中心から少し上にある、足の指を曲げた時に凹む場所にあるツボです。足のむくみ解消に効果があるほか、長時間の立ち仕事や歩行などによる筋肉疲労緩和にも効果があります。冷え性や酷い生理痛の緩和にも効果があると言われています。

ツボを押す際は、手の親指で3秒押したら3秒離すという動作を数回繰り返して行いましょう。

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足心(そくしん)

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足裏のちょうど中心にあるツボです。腎臓の働きを促し、体内の水分量を正常に戻す効果が期待できます。

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心臓(しんぞう)

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左足の裏の中指と薬指の下3cm〜4cmあたりにあるツボです。右足の同じ位置は違うツボになりますので、間違えないように押しましょう。血行を良くするツボで、下半身の血行を改善し、老廃物の排出を促す効果が期待できます。

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水泉(すいせん)

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足の内側のくるぶしから、少し斜め後ろに行ったところにあるツボです。かかとの真後ろの線上にあります。体内の水分代謝を促す働きを持つほか、ホルモンバランスを整える効果もあります。生理中の足のむくみに悩まされている方は、ぜひ試してみてくださいね。

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足首のむくみを解消するにはこんな方法もオススメ

入浴して下半身を温める

下半身をお風呂でゆっくり温めてあげると、血管やリンパ管が拡張してむくみが解消されます。ただし、捻挫などにより足首に炎症が生じている場合は、症状の悪化に繋がりますので入浴の際は注意するようにしてください。また、炎症が引いていても長時間湯船に浸かっていると、炎症が再発する場合もあります。

足枕を利用する

下半身は重力により体の水分が溜まりやすく、体の他の部位に比べるとむくみやすい部位となっています。そのため、就寝時に足枕を活用して足を高くしてあげると、血液やリンパ液が自然と心臓に向かって流れていくため、むくみの解消効果が期待できます。

塩分の摂取量を減らす

塩分に含まれるナトリウムは、体内に水分を蓄積させる作用を持ちます。体の中に溜め込まれた水分は重力により体の下側に向かって流れていきますから、塩分を過剰摂取してしまうと下半身のむくみを引き起こしやすくなってしまうのです。

足首がむくみがちな時は、意識して塩分の摂取を控えるようにしてくださいね。

カリウムを摂取する

塩分の摂取量を抑えるべきと頭では分かっていても、気付かないうちにたくさんの塩分を摂取してしまっていることも多いですよね。そんな時は、カリウムを積極的に摂取するようにしてみてください。

カリウムは、過剰な塩分の体外排出を促す作用を持ちますので、むくみの解消には効果的なんですよ。カリウムは、キュウリやバナナ、キノコ類、納豆、ズッキーニ、パセリなどに多く含まれていますので、ぜひ普段の食生活の中に取り入れてみてくださいね。

漢方薬で体質改善

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特に病気が原因でもないのに、どうしても足首がむくんでしまいやすい場合は、漢方薬で根本的な体質改善を目指すのもおすすめ。漢方薬は1人1人の体質や症状に合わせて処方されますから、自分に合った漢方薬を使用するとむくみやすい体質を改善できる場合が多いんです。

むくみによく使用される代表的な漢方薬には、玄武温陽(げんぶおんよう)や防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)、療方調流(りょうほうちょうりゅう)などがあります。

自分の体質や症状にあわない漢方薬は副作用の原因になりやすいですから、初めて漢方薬を使用する場合は漢方専門医のいる病院や漢方薬局で相談し、自分に合った漢方薬を処方してもらうようにしてください。

着圧ソックスで圧迫

着圧ソックスは、低下した足のポンプ機能をサポートしてむくみを解消する製品です。足の血液やリンパ液の流れを促進させて、老廃物の排出効率を促しむくみを解消します。着圧ソックスは使用する部位やメーカーにより圧力が異なりますので、自分に合った製品を選ぶのが大切。

着圧ソックスの生地には伸縮性がない場合も多いですから、最も強い圧力のかかる足首部分に合わせてサイズや圧力を選びましょう。また、着圧ソックスは長時間使用していると足本来のポンプ機能がさらに衰えてしまったり、肌トラブルの原因となる場合もあります。

たくさん動く日中や生理前のむくみやすい時期、長時間の立ち仕事の時など、むくみやすい状況に限り使用するようにするのがオススメです。

いかがでしたでしょうか。足首がむくむと靴が入らなくなったりセルライトができる原因になったりしますから、早めに解消したいですよね。自分の足首のむくみの原因をしっかりと把握し、自分に合った対処法をとるようにしてくださいね。

また、病気が原因で足首がむくんでいる場合もあります。むくみが長期間に渡って継続していたり、むくみ以外にもきになる症状がある時は、早めに病院を受診するようにしましょう。

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