腸内フローラとダイエットの関係は?

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「フローラ」とは、「flora=お花畑」を意味します。私たちの腸内にはたくさんの菌が住んでいて、その数はなんと数百種類・百兆個以上。たくさんの菌たちが群れを作って腸内に生息している様子がまるでお花畑のように見えるので、腸内環境は「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。

腸内フローラには、大きく分けて3種類の菌がいます。

腸内フローラに生息する菌の種類
善玉菌消化活動や免疫力向上など、人間にとって有益な働きをする。ビフィズス菌・乳酸菌など
悪玉菌有害性・発がん性物質を作るなど、腸に悪い影響を及ぼす。ウェルシュ菌・フラギリス菌など
日和見菌善玉菌と悪玉菌のバランスを見ながら、多い方に加勢して働く。バクテロイデス・非病原性大腸菌など

まずは腸内フローラの状態をチェック!

腸内フローラは、善玉菌:悪玉菌:日和見菌が2:1:7の割合で存在しているのが理想的な状態です。この状態は、加齢や生活習慣の乱れによって崩れます。

腸内フローラの状態をチェックしてみましょう。次に当てはまるものがあれば、腸内フローラは乱れています。

  • 便の色が黒っぽい
  • 便やおならが臭い
  • 便がバナナより固い、または練歯磨きより水っぽい
  • 食物繊維の多いものを食べるとお腹が張りやすい
  • 便が出ない日が3日以上続くことが多い
  • 残便感がある

腸内フローラを整えて痩せるメカニズム

「便秘体質の人=痩せにくそう」「快便体質の人=痩せやすそう」、というイメージは多くの人が持っているでしょう。イメージだけでなく、ちゃんと科学的根拠があります。

便秘になると、腸に不要な老廃物がたまります。不要な老廃物は、腸での消化吸収を妨げ、代謝を悪くします。代謝が悪くなると、摂取したカロリーを消費できず、脂肪を蓄積してしまいます。

腸内フローラで善玉菌が優勢な快便体質の人は、腸内で「有機酸」という物質がたくさん作られます。有機酸とは、善玉菌がエサを食べて排出する物質で、嬉しいダイエット効果をもたらします。

  • エネルギーを消費するよう、脳に信号を送る。
  • エネルギーを脂肪に変えるのを抑制する。
  • 腸の蠕動運動を促進する。

腸内フローラを改善するためのポイント3つ

腸内フローラの改善というと、多くの人がヨーグルトや乳酸菌飲料によって善玉菌を摂取することを考えますが、残念ながら口から食べた善玉菌は腸内に住み着くことができません。ヨーグルトや乳酸菌飲料に含まれるほとんどの菌は、胃酸で死んでしまいます。

胃酸で死んでしまった菌は腸内の善玉菌のエサとなり腸内フローラの改善に役立ちますが、「善玉菌を口から摂る」より「腸内に住んでいる善玉菌を増やす」ほうが効果的です。

善玉菌優勢の腸内フローラを作り出すポイントは3つあります。

  1. 悪玉菌の増殖を防ぐ
  2. 善玉菌を増やすサプリを摂る
  3. 善玉菌を増やす食事をする

①食生活を見直して悪玉菌の増殖を防ぎましょう

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食べたものや体調などによって善玉菌・悪玉菌・日和見菌の構成は変化しますが、総数は大きく変わりません。悪玉菌が増えていくと、善玉菌の数は相対的に減少してしまいます。善玉菌を増やすためには、悪玉菌を増やさない努力も必要です。

お肉に含まれるたんぱく質やアミノ酸は悪玉菌のエサとなります。お肉には筋肉を作って基礎代謝を上げ、痩せやすい身体を作るという効果もあるので、ダイエット中には上手に取り入れたい食材でもありますが、腸内フローラの改善に取り組む間は少し我慢しましょう。

②善玉菌に最適なエサは「オリゴ糖」!

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善玉菌を増やすには、オリゴ糖が最も有効。オリゴ糖は食品からも摂ることができますが、サプリメントで摂るのがより手軽。食品に含まれているオリゴ糖の量はそう多くないので、1日の理想的な摂取量を満たすことはなかなか難しいです。

腸内フローラを整えるためには、1日2~10グラムのオリゴ糖を摂ることが望ましいです。食品でどれぐらいのオリゴ糖を摂取できるか見てみましょう。食品100グラムあたりのオリゴ糖含有量で横並びに比較すると、100グラムも摂取することが難しい食品が上位に来てしまうので食べやすい分量で比較しています。

食品で摂れるオリゴ糖の量
オリゴ糖を多く含む食品オリゴ糖含有量分量の前提
ごぼう1.8gきんぴらごぼう1人前(50g)
玉ねぎ1.4g1/4玉(50g)
エシャロット1.2g可食部5本(42g)
納豆1.0g1パック(50g)
はちみつ0.3g大さじ1杯(22g)
バナナ0.2g中くらいのバナナ1本(80g)
きな粉0.2gおもちにたっぷりつけて(3g)
にんにく0.1gひとかけら(10g)

③善玉菌には「水溶性食物繊維」も重要

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オリゴ糖は善玉菌に大人気なので、大腸の入口付近でほとんど食べつくされてしまいます。大腸の終わりにいる善玉菌にまで届く量のオリゴ糖を摂取すると、ガスが大量発生しお腹が張って苦しくなってしまいます。

大腸の終わりまで届きやすい善玉菌のエサが「水溶性食物繊維」です。水溶性食物繊維とは、水に溶けてゲル状になる食物繊維のことで、野菜、果物、きのこ、海藻、オートミールなどに多く含まれます。

成人女性が1日にとりたい食物繊維の量は17グラム。不溶性食物繊維:水溶性食物繊維の割合が2:1になることが望ましいので、水溶性食物繊維の1日の目標摂取量は5.7グラムになります。

水溶性食物繊維を多く含むおすすめの食材
水溶性食物繊維を多く含む食品含有量分量の前提
エシャロット3.8g可食部5本(42g)
ドライプルーン1.7g5粒(50g)
オートミール1.3g1食分(40g)
納豆1.2g1パック(50g)
なめこ0.6g半パック(50g)

腸内フローラを整えるサプリ&レシピ

善玉菌を増やすために必要なオリゴ糖と水溶性食物繊維。オリゴ糖はサプリメントで、水溶性食物繊維は食事から上手に摂っていきましょう。

オリゴ糖サプリの選び方

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オリゴ糖と一口に言ってもたくさんの種類があります。薬局やスーパーなどの売り場には様々な商品があり、どれを選べばよいか迷うこともあるのではないでしょうか。選び方のポイントは2つあります。

  • オリゴ糖含有量の多いものを選ぶ
  • 多くの種類のオリゴ糖を含むものを選ぶ、または違う種類のオリゴ糖サプリを複数選ぶ

シロップ状で、お値段の安いオリゴ糖はほとんどが砂糖でできています。しっかり裏面を確認し、オリゴ糖含有量が明確なものを選びましょう。

善玉菌には様々な種類があり、好みのオリゴ糖も異なるので、複数種類のオリゴ糖を摂取することがおすすめです。

商品別・オリゴ糖の種類
オリゴのおかげラクトスクロース
カイテキオリゴラクトース、ラクチュロース、ラフィノース、セロオリゴ糖
はぐくみオリゴガラクトオリゴ糖、キシロオリゴ糖、ラフィノース、フラクトオリゴ糖、乳果オリゴ糖
ヘルスエイド ビフィーナSラフィノース
ビオネ ビートオリゴラフィノース
日本オリゴ 粗糖オリゴフラクトオリゴ糖

水溶性食物繊維たっぷり!おすすめレシピ

水溶性食物繊維の王様、エシャロットをおいしく食べられる簡単レシピを紹介します。

らっきょう風エシャロット

出典:cookpad.com

材料(1人分)
エシャロット10玉位
大さじ3
砂糖大さじ2
少々
作り方
①エシャロットの葉の部分を切り落とす。
②調味料を混ぜてエシャロットと一緒に瓶に入れる。

甘酢漬けにすることによってエシャロットの辛みが和らぎ、食べやすくなります。酢に漬けると、臭いが抑えられるのもポイントです。

エシャロットの甘酢漬け by ・らんころ・ クックパッド 簡単おいしいみんなのレシピが241万品

詳しいレシピはこちら!

腸内フローラダイエットの効果は?

腸内フローラの改善にチャレンジした人の体験談を紹介します。

ほうれん草とバナナと好きなフルーツどれくらいでもいい!とオリゴ糖、ヨーグルトを混ぜて食べると、すごい便秘なおるし痩せるよ!うち前に1ヶ月で2.3キロ痩せたよん

出典:twitter.com

世界ふしぎ発見の腸内細菌のやつ観てます〜
やっぱり腸内環境を良く保つ事は大切ですなぁ…ダイエットにも有効だそうです!野菜+ヨーグルト&オリゴ糖を20日間食べ続けて一番痩せた人は-6.5kgでした!
その人は食事内容にもかなり気を使っていて健康的な食事でしたね〜

出典:twitter.com

コーン茶には鉄分と水溶性食物繊維が多いとかで、便秘・冷え性・むくみにいいらしいです^^ 一日2リットル以上飲み続けて10キロ痩せた人がいましたw

出典:twitter.com

オリゴ糖や水溶性食物繊維を摂る腸内フローラダイエットは、痩せるだけでなく健康になるのがうれしいポイント。水溶性食物繊維をたくさん摂ろうとすると、自然と食事内容がヘルシーになっていくことも、ダイエットに効果的な理由の1つです。

お通じが良いだけでも1日気分が良くなりますよね。腸内フローラを整えて、快適にダイエットしてみましょう!

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