お腹の脂肪を落とす方法といえば・・・?

出典:www.activegear.co

お腹の脂肪を落としたいときに、腹筋運動は効果的なダイエット方法の1つです。何十回もしなければ効果がないと思っている方が多いかもしれませんが、回数の多さはそれほど重要ではありません。

何十回も腹筋運動を行うことで得られるものは持久力です。これでは余分な脂肪が落ちた引き締まったお腹を手に入れるのは難しいでしょう。

ダイエットのための腹筋運動で脂肪を落とす目的は、すっきりと引き締まったお腹を手に入れることです。引き締め効果を実感したいときには、何十回も腹筋運動をする必要はありません。お腹の痩せたい部分の筋肉を意識しながら正しい腹筋運動を行えば、たった数回行っただけでも効果が実感できます。

正しい腹筋運動とは?

両足を固定して仰向けになり、両手を組んで後頭部を支えて、腕とお腹に力を入れて上体を起こす。「腹筋」と聞くと、このような運動を思い起こしませんか?

以前は一般的だったこの方法ですが、最近の研究で腰を痛める危険性が高いということが分かりました。また、腕の力だけで起き上がることも首に負荷がかかります。腹筋を鍛えてダイエットどころか、体を痛めてしまう恐れがあるので、以下で紹介する正しい腹筋の仕方を覚えましょう。

正しい腹筋のやり方

一連の流れ
①仰向けになって、膝の角度を90度にする。
②両手は胸の前か、耳の横に添える。
③肩甲骨が浮くぐらいの高さまで体を起こす。
注意点
息は止めずに、ゆっくり行う。起こすときに吐いて、戻すときに吸うと良い。

誰にでも簡単にできそうで、これで本当に腹筋が鍛えられるの?と疑ってしまうかもしれませんが、意外なほどに効果があります。回数をこなす必要はなく、数回で効果が表れます。忙しい方でも、就寝前などの空き時間でできる運動です。

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ポイント

息を止めずに、ゆっくり行うことが重要。急いで回数をこなしても、想像した程の効果は得られない。

体幹トレーニングで脂肪を落とす!

腹筋運動以外に、体幹トレーニングもお腹周りの脂肪を落とす運動としておすすめです。体幹トレーニングを行うことで基礎代謝が上がる、姿勢が良くなる、体力がつく、身体能力が上がるなどのメリットが得られます。このトレーニングで深層筋(インナーマッスル)を鍛えて、基礎代謝と脂肪燃焼効果をアップさせましょう。

体幹トレーニングのやり方

一連の流れ
①うつ伏せになり、握りこぶしを床に縦につく。
②握りこぶしから肘までを床につけ、体を支える。
③足のつま先を立て、体を浮かせる。(10秒間キープ)
④余裕がある場合は片脚ずつ上げる。(この場合、左右それぞれ10秒行う)
注意点
①頭から足まで一直線になるように意識する。
②お腹が沈んだりお尻が出っ張らないように注意する。

たった10秒なので、運動が苦手な方でも実践できるトレーニングです。この体幹トレーニングを行うことで、大腰筋というインナーマッスルが鍛えられます。

大腰筋とは、腰から太ももを繋ぐ筋肉です。この筋肉が、上半身と下半身を繋ぐ筋肉です。この筋肉が衰えると、骨盤が歪んで内蔵の位置が下がってしまうのです。これが下腹が出る原因です。

体幹トレーニングを行ってお腹がへこんだ人が多い理由は、骨盤が正しい位置に戻ったからです。骨盤の歪みも、お腹が出る主な原因の1つなのです。

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短期間でお腹の脂肪を落としたい!

筋トレに有酸素運動をプラスする!

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筋トレだけではお腹の脂肪は落ちにくいです。そこで効果的なのが、有酸素運動を行うことです。筋トレと有酸素運動をセットで行えば、短期間でお腹の脂肪を落とすのも夢ではありません。

実際にやるならどんな方法がいいかと言うと、ランニングやウォーキング、水泳などの有酸素運動を20分行った後に、腹筋などの筋トレをすることが理想的です。

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なぜ20分かというと、皮下脂肪が燃え始めるのは、運動開始後から20分後とされているからです。20〜30分間有酸素運動を行ったあと、筋トレをすると脂肪の燃焼が促進されます。

有酸素運動だけでも脂肪燃焼効果はもちろん得られます。筋トレも加えて行うと良い理由は、筋肉を鍛えると基礎代謝が上がって脂肪が燃えやすくなるからです。太りにくい体質を作ることもできます。

とはいえ、運動をする習慣がない人には、有酸素運動と筋トレの両方を行うのは体に負担がかかって難しいかもしれません。無理をすると続けるのが難しくなってしまうので、体が慣れてきたら有酸素運動後に筋トレを取り入れると良いでしょう。

毎日運動を続けられれば良いですが、どうしても出来ないときは週に3回以上行うことを目標にしてみましょう。無理をせずに楽しく運動することで、体も心もストレスを溜め込まずに続けられます。

スクワットでぽっこりお腹をへこませる!

スクワットは腹筋運動よりも脂肪を燃焼しやすく、効果が高いと言われています。一説には、スクワット1回が腹筋100回分にも相当すると言われているぐらいです。脂肪燃焼に大きな効果を期待できるスクワットの正しい方法をご紹介します。

正しいスクワットのやり方

一連の流れ
①足を肩幅に広げる。
②少し離れた位置にある椅子に腰掛けるイメージで腰を下ろす。
③下ろしていた腰を上げて元の体勢に戻る。
④②〜③を繰り返す。
注意点
①膝をつま先から前に絶対に出さない。
②背中は丸めずに上体を起こす。
③手の位置はどこでも良い。

スクワットは全身を使う運動となるので、お腹だけでなく足を細くしたい時や、背中の肉を落としたい時にも効果が発揮されます。お腹周りの脂肪だけが落ちて痩せるということはなく、全身バランス良く痩せることができます。

注意点としては、やり過ぎないということです。みるみる効果が表れて痩せていくのが嬉しいと思うかもしれませんが、スクワットは筋トレの1つということを忘れないでください。男性の場合は理想的な筋肉がついてたくましい体になる可能性が高いのですが、女性の場合はスクワットをやり過ぎると筋肉が目立つ体になってしまいます。

ダイエット目的の場合は回数や頻度を抑えることも重要になってきます。スクワットは毎日行わなくてもダイエット効果が表れるので、1週間に2〜3回のペースで行うなどの調節をして、自分の思い描いた理想の体を目指しましょう。

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ポイント

スクワットは腹筋運動よりも効果が高いので、やり過ぎに注意しよう。やり過ぎると、お腹や太ももなどの筋肉がつき過ぎてしまう。

脂肪を落とすための食生活

せっかく一生懸命運動をしてても、高カロリーでバランスの悪い食事を摂っていては、落ちる脂肪も落ちなくなります。脂肪を落とす食事法は、朝はしっかり、昼は普通、夜は少なくするのが理想的です。

朝はエネルギー消費が最も高くなる時間帯なので多めに食べても太りにくいですが、夜はエネルギー消費量が低下するため食べた分だけ脂肪になってしまいます。

1日の食事の比率は朝5:昼3:夜2です。この数字が脂肪を落としやすい理想的な比率になります。運動と合わせて朝方の食事に切り替えることが、効率的に脂肪を落とす近道となるでしょう。満腹になるまで食べずに、腹八分目で抑えることも重要なポイントです。

タンパク質をたっぷり摂る

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タンパク質は皮膚や髪を作る栄養源で、筋肉を作る物質でもあります。人間にとって非常に大事な物です。ダイエット中でも納豆や豆腐、赤身の魚などを食べれば、タンパク質を摂取できます。プロテインドリンクで手軽にタンパク質を摂るのもおすすめです。

脂質を控える

出典:josei-bigaku.jp

天ぷらや唐揚げなどの揚げ物や、スナック菓子などは高カロリーなのでダイエット時にはなるべく食べない方が良いです。脂身の多い肉も避けるべきです。

ただし、魚に含まれている脂質は脂肪になりにくい性質を持っています。タンパク質を補うこともできるので、肉中心の食事よりも魚中心の食事に切り替えるとバランスの良い食事を摂ることができます。

炭水化物は必ず摂る

出典:www.weddingpark.net

炭水化物抜きダイエットというものもありますが、炭水化物は人が活動する上で重要なエネルギー源となる栄養素です。全く摂らなくなると疲れやすくなったり、思考が働かなくなったり、ダイエットに支障をきたします。炭水化物はカロリーが高いので過度な摂取は禁物ですが、必ず摂るようにしてください。

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