なぜ二の腕が太くなるのか?原因・4つ

①筋肉をほとんど使わないから

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腕の筋肉は、上腕二頭筋と上腕三頭筋という2つの筋肉で構成されています。上腕二頭筋は「物を引くとき」に使う筋肉で、腕の内側についています。鞄を持ち歩くときなどに使うので、普段からトレーニングをしなくても日常生活で自然と鍛えることができるのです。

一方の上腕三頭筋は「物を押す」ときに使う筋肉で、腕の外側についています。腕立て伏せをしたり、ダンベルを持ちあげるなど、意識して使わなければ鍛えられない筋肉です。そのため筋肉が衰えやすく、そこに脂肪がついて段々とたるんでしまいがち。何もしなければ、ただ脂肪がついていくのみです。

つまり、上腕三頭筋の筋肉の衰えと、皮下脂肪が原因で二の腕は太くなるということ。食事制限やウォーキングをしても、努力が報われるほどの大きな効果は期待できません。太りやすく痩せにくい二の腕を細くする方法は、二の腕を集中的に引き締める運動を毎日継続して行うことです。

②猫背などで姿勢が悪いから

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姿勢の悪さも、二の腕の太さに大きく関わりがあります。デスクワークやスマホの操作など、現代社会には姿勢が悪くなる原因が多く潜んでいるんです!姿勢を正さずに長時間姿勢が崩れた状態でいると、上半身の血の巡りが悪くなり、老廃物が溜まりやすくなります。老廃物が溜まったことで、二の腕が太くなるということです。

二の腕は老廃物やセルライトが溜まりやすい場所なので、猫背や前屈みにならないように、正しい姿勢を心がけるようにしましょう。溜まった老廃物やセルライトはリンパマッサージで流してあげると良いです。

③加齢とともに代謝が悪くなるから

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まだ若いから大丈夫、と油断してはいませんか?20代半ばを過ぎるとどんどん代謝が悪くなっていきます。代謝が悪くなると、エネルギーを上手く消費できにくくなります。脂肪がついて太りやすくなったりするほか、昔と比べたら痩せにくくなったというのも代謝が悪くなったことが原因です。

筋トレ・ヨガ・ストレッチなどの運動で代謝を上げることができます。運動は苦手・面倒な場合、サプリメントの摂取や食事の改善で代謝を上げることがおすすめです。摂取すると良い成分・食物は以下のとおりです。

代謝が上がる成分
カプサイシン
ビタミンE
硫化アリル
ショウガオール
上記の成分が含まれる食物
唐辛子
ショウガ
ネギ
ニラ
かぼちゃ など

④カリウムが不足しているから

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体内の細胞を調べると、細胞の外側にはナトリウムが、内側にはカリウムが多く含まれていることが分かっています。通常であればこの2つのミネラルはバランス良く存在します。しかし、現代の食生活は昔と比べたら塩分が多いものとなりました。その結果ナトリウムが多く、カリウムが少ない状態になりがちです。

二の腕が太くなった原因が脂肪ではなく、むくみである場合もあります。カリウムが不足するとむくみを起こしやすくなるのですが、それは細胞内で増えたナトリウムが濃度を抑えようと細胞内に水分を取り入れているからです。

カリウムはサプリメントで摂取できます。サプリメント以外に豆乳、バナナ、乾燥プルーン、アボカドなどの食物からも摂取できます。

ポイント

二の腕が太くなる原因は、脂肪以外に「むくみ」があることを覚えておこう。むくみが出たらリンパマッサージで流すか、カリウムを摂取することで解消できる。

二の腕を細くしたいなら上腕三頭筋を鍛えるべし!

二の腕を細くするには、食事制限をするよりも上腕三頭筋を鍛えるべきです。鍛えるといっても、本格的な筋トレをする必要はありません。体力が無い、運動は苦手という方でも、簡単な方法で鍛えることができるのです。

上腕三頭筋は、「三頭筋」という名前が表すとおり、3つの筋肉で構成されています。3つのうち2つの筋肉は肘を伸ばすと刺激が入りますが、残り1つの筋肉は肘を伸ばす動作に加えて、手を背中側に回すと刺激が入ってくるのです。

つまり、全体的に上腕三頭筋を刺激するためには、「肘を伸ばしながら手を背中側に引いていく動作」が必要!言葉で解説するとどうしても難しそうに見えるので、二の腕を細くする方法として有効な運動をご紹介します。

二の腕を細くする方法① 腕をねじる

腕をねじる前に、基本の姿勢を確認します。まず、背筋をぴんと伸ばして、足は肩幅ぐらいまで軽く開いて立ちます。両手を開いて、目線はまっすぐと遠くを見つめてください。上体を反らしすぎないように気を付けましょう。

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これが基本の姿勢となります。準備ができたら始めましょう。腕のねじり方は以下のとおりです。

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腕のねじり方
①大きく両手を広げて、手の平を上に向ける。小指側が上に来るように腕をねじる。
②鼻から息を吸う腹式呼吸をする。ゆっくり息を吸い、自分から見て右手は反時計回り、左手は時計回りで手の平をねじる。この時、息は止めないように気を付ける。
③息を吐いて①の状態に戻す。以下、①~③の繰り返し。

たったこれだけの動きで上腕三頭筋に刺激を与えることができます。休憩時間や家事の合間、電車などの待ち時間中にもできるお手軽すぎるエクササイズです。

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二の腕を細くする方法② 二の腕痩せストレッチ

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ストレッチ方法
①床に体育座りをして、両手を後ろにつく。(手は指先がお尻の方に向くようにする)
②肘を曲げて、ゆっくりと体を後ろに倒していく。肘を曲げるときに手の平の位置は動かさない。
③体を倒せる限界だと感じたところで止める。無理はしないこと。
④この体勢を10秒間保つ。
⑤ゆっくりと肘を伸ばして、①の姿勢に戻る。
⑥①~⑤を6~12回ほど繰り返す。
注意!
やり過ぎると鍛えられた筋肉のせいでかえって太く見えることになるので、運動はほどほどにすること。

このストレッチで、二の腕の筋力を高めることができます。簡単な動作ですが、肘に負担がかかります。無理をせずに、ゆっくり行うことが大事です。

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ポイント

鍛えすぎるとかえって腕が太くなるので、やり過ぎないように注意すること!

二の腕を細くする方法③ バイバイ体操

まずは、こちらの動画をご覧ください。

「バイバイ体操」と呼ばれている運動です。両手を後ろに向けて手を振るだけの簡単な運動ですが、この運動で普段は使わない二の腕の筋肉を使うことができます。

立っていても座っていても、どちらの体勢でもできます。立っているときはお腹に力を入れることで腹筋を鍛えることもできるので、お腹の脂肪も気になるときは試してみると良いでしょう。

バイバイ体操の方法
①両手を後ろへ伸ばして手の平を上に向ける。
②手の平を外側から内側へ、二の腕を絞るように意識しながら両手を回す。

1日に30~40回行うと、効果が表れやすいです。一度に40回行うのが難しいときは、10回を4セット、20回を2セットなど、回数を分けて行うと良いです。テレビを見ながらでもできる「ながら運動」でもあります。二の腕を鍛えるには筋トレが一番効果的ですが、筋トレは嫌・できないという方はこちらの運動がおすすめです。

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老廃物はリンパマッサージで解消!

二の腕痩せリンパマッサージ方法
①右腕を上に伸ばす。
②左手の親指以外の4本指で脇下を5秒押す。
③右腕を横に伸ばし、脇の内側を手首から脇の下へかけて5回さする。
④再び右腕を上に伸ばし、手首から腰へかけて5回さする。
⑤左腕も同様に行う。

運動をしても二の腕がたぷたぷしたままで細くならないときは、脂肪ではなく老廃物が原因であることが考えられます。老廃物やセルライトが溜まるとむくみが出て、二の腕が太くなってしまうのです。対策として水を飲む、カリウムを摂取する上に、リンパマッサージで流してあげると良いです。

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