骨盤は3種の骨で成り立っている

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骨盤は1つの大きな骨ではなく、「仙骨」「寛骨(腸骨、恥骨、坐骨)」「尾骨」の3種の骨で成り立っているものです。骨盤の骨は、骨盤底筋や股関節に支えられています。この骨盤底筋や股関節が緩むと仙骨・寛骨・尾骨、骨盤を構成する骨のバランスが崩れます。

また、背骨と骨盤、下半身を繋ぐ大腰筋が弱くなることで、骨盤が上半身の体重を支えきれなくなるのです。結果、骨盤が歪みます。骨盤底筋、股関節の筋肉、大腰筋を鍛えて骨盤をしっかり支えられるようにすれば歪みも治るというわけです。

おそらく骨盤が歪んでいるのだろうけど、本当に歪んでいるのか、どんな風に歪んでいるのか分からない。そんなあなたはまず、骨盤の歪みチェックから始めてみましょう。自宅で簡単に行うことができます。

骨盤の歪みをチェックする方法

方法① 足踏みテスト

目を閉じて、その場で足踏みをします。方法は以下の通りです。

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方法
①テープなどで床に印をつけて、印を中心にして立つ。
②目を閉じて腕を大きく振る。太ももを高く上げて、その場で50回足踏みをする。

方法はすごく簡単で、これだけです。これだけでも骨盤が歪んでいるかが分かります。目を開けて床を見て、自分の立ち位置をチェックしましょう。印より離れたところに立っていた場合は、残念ながら骨盤に歪みがあります。

どこに進みましたか?
右に進んだ右肩が下がっている、右側に骨盤がずれている。
左に進んだ左肩が下がっている、左側に骨盤がずれている。
前に進んだ猫背、前側に骨盤がずれている。
後ろに進んだ猫背、前側に骨盤がずれている。

方法② 仰向けの状態で足の開きを確認

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仰向けに寝て左右の足の開き方を見るチェック方法です。両足のかかとをぴったりつけて両足を開いたとき、左右とも床と足の角度が60度になることが理想だと、一般的には言われています。

しかし、骨盤が歪んでいると股関節の位置が左右で異なります。そのため、左右の床と足の角度も異なり、差が出るのです。左右で足の開き方が違う場合は、骨盤が歪んでいる可能性が高いと言えるでしょう。

方法③ 片脚で10秒立つ

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目を閉じて、片足で10秒間立つという方法です。左右両方の足で片足立ちしてみましょう。10秒以上立てない、もしくはバランスが取れずにふらつく場合、ふらついた方向に骨盤が歪んでいる可能性が高いです。

方法④ 日常生活の中でチェック

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以下の項目に1つでも当てはまる場合は、骨盤が歪んでいる可能性があります。

  • 片方の靴がすり減りやすい。
  • 何もないところでつまづく。
  • 足を組んで座る癖がある。
  • O脚またはX脚。
  • 壁に寄りかかる、もしくは片足に重心をかけて立つ。
  • 歩いているとスカートが回る。(ファスナーの位置が変わる)

骨盤の歪みの原因となる生活習慣

原因① 姿勢の悪さ

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片側に偏った姿勢を続けていると体が傾き、骨盤も歪みます。横座り、足を組んで座る、片足に重心をかけて立つなどの癖がある人は改善するべきです。

どうしても足を組みたいときは片足ばかりにならないように、たまに組み替えて左右に均等な力が加わるように工夫すると良いです。横座りも左右の足を入れ替えると、均等な力が加わりやすいです。

原因② 筋力の低下

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腹直筋・腹斜筋・腹横筋という3つの筋肉が骨盤を支えています。これらの筋肉が運動不足により筋力が低下すると、骨盤を支えられなくなり、骨盤が歪んでしまうのです。骨盤が歪むだけでなく、内蔵が下がってお腹が出る、いわゆる「ぽっこりお腹」の原因ともなります。

原因③ 横向き・うつ伏せで寝る

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布団やベッドの上で寝る時の姿勢も骨盤の歪みに関わりがあります。仰向け、横向き、うつ伏せ、人によって様々です。横になるときに一番楽な体勢も様々ですが、どの体勢が楽かで骨盤が歪んでいるかどうかが分かります。

仰向けが一番楽な場合は特に注意点はありませんが、横向き・うつ伏せが一番楽だと観じる場合は骨盤が歪んでいる可能性が高いので、要注意です。なぜなら、横向きやうつ伏せで寝ると体の一定の方向にばかり負担がかかり、骨盤に歪みが生じてしまうのです。

原因④ 荷物を同じ側の手で持つ

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骨盤が歪む主な原因は、体の一定の方向にばかり負担をかけることです。片足ばかりに重心をかけて立つと骨盤が歪むのと同じように、片側の手でばかり荷物を持つと骨盤が歪みます。荷物の重みで、荷物を持っている手の方へと体重をかけるようになるからです。

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この習慣を直さないと、片側の肩のどちらかが下がった状態で歩くことになり、骨盤も歪んでいきます。荷物を右手で持っていたときは、時々左手に持ち替えるという動作も必要です。

原因⑤ 出産

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出産時に骨盤が開くと、骨盤は緩んだ状態となります。そのため、ちょっとした動作や姿勢でも骨盤が歪みやすい状態なのです。

開いた骨盤は通常、赤ちゃんが産まれた瞬間に元の位置に戻ろうとします。ですが、妊娠中のホルモンバランスの乱れの影響で、元に戻らない場合もあります。

骨盤の歪みを治す方法

ストレッチと筋トレで骨盤の歪みを治す!

骨盤の歪みを治すには、骨盤を支える筋肉を鍛える必要があります。ストレッチで凝った筋肉をほぐしてから筋トレを行うと効果が表れやすいです。お風呂に入って体を温めてから筋トレを行う方法もおすすめです。ストレッチと筋トレの方法を紹介するので、ぜひ実践してみてください。

筋肉をほぐすストレッチ

出典:guild-c.jp

方法
①仰向けの状態で膝を立て、肩幅に足を開く。
②息を吐きながら腰に力を入れて、床に押し付けるようにする。
③息を吸いながら力を抜いて、リラックスする。
④②〜③を5〜10回繰り返す。

時間がないあなたへ!効率的に骨盤の歪みを治す方法

ストレッチが終わったら、骨盤底筋を鍛える筋トレを行いましょう。特別な道具は必要ないですし、短時間ですぐに終わります。

骨盤底筋を鍛える筋トレ

出典:hadalove.jp

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方法
①床に座って両足を伸ばす。両腕を胸の前で交差させて、背筋を伸ばす。
②お尻で歩くイメージで、左右の足を交互に前に伸ばす。お尻は床から浮かせないように気を付ける。
③前に6歩進み、後ろに6歩下がる。

たったこれだけなので、1~2分で終わってしまいます。毎日続ければ筋力が増えて骨盤が元の位置に戻り、ぽっこりお腹も解消されるでしょう。

1分で骨盤の歪みをチェックと自宅でできる骨盤矯正の方法

ポイント

お尻は床から浮かせないように気を付けよう。

ヨガで骨盤の歪みを治す

健康志向の女性の間でブームとなったヨガも、骨盤の歪みを治す方法として効果があります。ヨガを行うことがセルフマッサージとなり、骨盤の歪みなどの症状を改善することができます。

骨盤は中心からずれない位置、中央にあることが望ましいです。前後または左右に傾きすぎているのは良い状態とは言えません。ですが、ヨガのポーズをとることで、正しい位置が自然と分かるようになります。

ヨガは運動全般が苦手な方や、産後の骨盤の歪みに悩んでる方にも取り組みやすい方法です。骨盤の歪みを治すのに効果的なポーズを2つご紹介致します。

骨盤底筋に効く「舟のポーズ」

方法
①体育座りで膝を立てて、両手をお尻の後ろに置く。
②足をまっすぐに斜めに伸ばす。
③腹筋をきゅっとしめて、両手を前方に伸ばして両足に添える。
④背中は丸めずにできるだけ伸ばし、この体勢を5秒キープする。

動画で見ると簡単そうですが、実際にやってみると意外に難しいこのポーズは、骨盤底筋に効果があります。足を持ち上げるときは息を吐きながら、膝から下を床と平行になるように持ち上げるようにしましょう。両手も同様です。

背中を丸めず、下腹がへこんだ状態を意識しながら、このポーズを5秒キープしましょう。

【様々な不調に効果】ヨガで骨盤の歪みを解消するポーズは舟とワニ!

臀部・股関節に刺激を与える「ワニのポーズ」

方法
①膝を立てて仰向けになり、両足を曲げる。
②腰をひねり両足を左へ倒したら、手と目線は足と反対側の右へ伸ばす。
③大きくゆっくりと深呼吸する。
④ゆっくりと姿勢を戻す。
⑤同様に両足を右側に倒したら、手と目線は足と反対側の左へ伸ばす。
⑥深呼吸した後、ゆっくりと姿勢を戻す。

膝を倒すときは息を吐きながら行いましょう。顔は足とは反対側を向き、20秒この姿勢をキープします。このポーズで腰回りの筋肉がほぐれていくのを意識しながら、反対側も同様に行います。

上記の説明書きでは先に「両足を左側に倒す」としていますが、先に倒すのはどちら側からでも構いません。

【様々な不調に効果】ヨガで骨盤の歪みを解消するポーズは舟とワニ!

ポイント

膝を倒すときは息を吐きながら行おう。息を止めないように注意。

【保存版】ダイエットする人が知っておくべき「痩せる知識・習慣」50選

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