体脂肪は身体になくてはならない存在です!

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体脂肪率とはその言葉の通り、体内組成の中で体脂肪の割合を示したものです。では体脂肪とは一体なんでしょうか?

体脂肪は身体につく脂肪のこと。つまめるのが皮下脂肪、体の内部についたのが内臓脂肪と呼ばれます。体脂肪というと美容の敵と考える方もいるかもしれません。

体脂肪いらない
10%くらいまで落としたい

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しかし体脂肪には生命活動の維持に欠かせない、以下の役割があります。

  • 体内のエネルギー源が不足したときに代わりにエネルギーとなる
  • 細胞やホルモンの構成成分となり体温を保つ
  • 体を衝撃から守るクッションとなる

つまり体脂肪は少なすぎても多すぎてもダメだということ。次の章でその理想値を見ていきましょう。

理想の女性体脂肪率【年齢別】

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理想の体脂肪率は年齢によって異なります。年齢を重ねるとともに理想の体脂肪率はわずかに増加します。

18歳〜39歳女性の体脂肪率
やせすぎ~20%
標準(-)21~27%
標準(+)28~34%
軽肥満35~39%
肥満40%~
40歳~59歳女性の体脂肪率
やせすぎ~21%
標準(-)22~28%
標準(+)29~35%
軽肥満36~40%
肥満41%~

体脂肪率が変わると見た目はどう変わる?

体脂肪率のデータのみを見てもピンとこない方も多いのではないでしょうか。そのような方は以下の体脂肪別の体型写真を見てみましょう。

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17%以下だと筋肉が目立ち、20%〜30%で程よい肉付きに、35%以上でぽっちゃりから太めの体型だというのがご覧いただけると思います。筋肉をしっかりつけたいのであれば20%以下、女性らしい丸みのあるラインがほしいのであれば20%〜30%を目指すといいかもしれません。

腹筋を割りたい!体脂肪率の目安

綺麗に見える腹筋の縦線やシックスパックは、女性でも憧れる人が増えています。実は腹筋は元々割れているのですが、その上に脂肪が覆いかぶさっているので見えていない状態です。

つまり腹筋を割りたければ、体脂肪率を減らすこと。上の写真からもわかる通り、20〜22%で縦線が、17%以下で横にも線が入っているのが見えるようになります。10%前後ではムキムキのシックスパックに。しかしそこまで減らすと体調管理が難しくなるので、無理しないように気をつけてください。

男性よりも女性の体脂肪率が高い理由

一般的に男性よりも女性の体脂肪率は高めになっています。これは以下の理由によるもの。

①女性ホルモンの影響

女性は出産に向けて身体にエネルギー=脂肪を溜めやすい身体になっています。これは女性ホルモンの働きが影響しているためです。

一方男性は男性ホルモンの影響で筋肉がつきやすい身体になっているのです。

②骨盤周りを保護する

女性は妊娠時、赤ちゃんを体外の障害から守らなければいけません。そのために皮下脂肪を蓄え、身体をクッション代わりにするという役割があります。

女性の場合は妊娠・出産があるために脂肪を溜めやすい身体になっているということがわかりますね。

モデルやセレブの体脂肪率を検証!意外とある?

誰もが憧れるモデルやハリウッド女優などのセレブたち。彼女たちの公表されている体脂肪率をご紹介します。

【〜20%】筋肉がはっきりと分かるほど引き締まった身体

ミーガン・フォックス(15%)

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腹筋の縦ラインが綺麗なミーガン・フォックス。余計な脂肪が一切ついていないのがわかります。

ジェニファー・ロペス(15〜17%)

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同じく見事な腹筋を持つのが、歌姫ジェニファー・ロペス。体脂肪率20%以下の場合、筋肉を鍛え上げている人が多いようです。

【21〜30%】女性らしくセクシーな身体

アンジェリーナ・ジョリー(20〜22%)

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激やせが報道されるアンジェリーナ・ジョリーも以前は細すぎず太すぎず、女性らしい身体のラインを持っていました。標準と言われる21%前後の体脂肪率です。

ペネロペ・クルズ(26%)

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ラテン系美女、ペネロペ・クルス。お腹のあたりの程よい肉付きがセクシーですよね。

ビヨンセ(26〜29%)

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ダンスに歌にと一度のコンサートでの運動量が凄そうなビヨンセも、体脂肪率は26〜29%と言われています。適度にボリュームがあり健康的な体ですね。

【30%〜】見た目もぽっちゃりしてくる

ジェシカ・シンプソン(30%)

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体重の変動が激しいジェシカ・シンプソン。体脂肪率30%を超えると「むっちり」している印象が強くなってきますね。

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アデル(45%)

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歌姫アデルは、体脂肪率45%!ぽっちゃりした体型が彼女の魅力とも言えますが、その体脂肪が体にいいかは別の話です。

体脂肪率が健康に及ぼす影響。高すぎても低すぎてもダメ!

理想の体脂肪率や見た目の変化について見てきました。それでは体脂肪率が高すぎる、または低すぎるとどのようなことが起こるのでしょう。

体脂肪率が高すぎる場合

体脂肪率が高すぎる場合(肥満の範囲に入る場合)、以下の疾患にかかる可能性が高くなります。

  • 糖尿病
  • 高血圧
  • 動脈硬化

いわゆる「生活習慣病」は食生活の乱れや運動不足によって起こります。体脂肪率が高いということは生活習慣を改善しなければいけないサインだと覚えておくといいでしょう。

さらに体脂肪率が高すぎると当然見た目にもあらわれてきます。皮下脂肪がつき体はブヨブヨ、さらにはオシャレな服を着こなせないなんていう事態も。いわゆる「おデブ」と呼ばれるようになってしまいます。

体脂肪率が低すぎる場合

一方で体脂肪が少なすぎる場合、以下の危険性が出てきます。

  • 発ガン率の上昇
  • 低血糖になりやすい
  • 免疫力の低下により風邪などの感染症にかかりやすい
  • 生理が止まる

体内の脂肪細胞には抗酸化作用の働きがあるため、少なすぎると遺伝子が早く老化してしまう心配もあります。1桁、または10%台前半は一般女性にとっては低すぎる数値。多くのセレブやモデルたちが10%台でも健康を維持しているのは、専属のトレーナーを雇って健康管理も徹底しているからです。

一般的には、低すぎず高すぎずの程よい体脂肪率を目指すことをオススメします。

正しい体脂肪率の測り方とは?

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体脂肪率を毎日計測してダイエットの目安にすることは大切ですが、体脂肪率は時間やそのときのコンディションによって大きく変化します。

体重軽かったよね朝起きたら46kg。けど体脂肪率21%以上。起きてすぐは体脂肪率高いの。
しかし夜測ったら 体重46.6kgで体脂肪率19.0%だった。
昨日今日そんな食べれてないからだな。
きっと普通に食べてたら体重いつも通り47kg台の体脂肪率19~20%台(´・ω・`)

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それでは体脂肪率はいつ計測するのがいいのでしょうか?

毎日決まった時間に計測!朝がオススメ

自宅で体脂肪を計測する際は、身体に微量の電気を流しその電気抵抗で脂肪や筋肉の組成を測っています。

そのため計測時には体内の体温や水分量が安定し、胃の中にものが入っていない以下のタイミングで計測するのがベストだと言われています。

  • 空腹時
  • 排泄・排尿後

一方で以下のタイミングでは計測しないほうが無難。

  • 運動直後
  • 食後すぐ
  • 入浴後

また、毎日決まった時間・タイミングで計測することも重要です。毎日の変化率を見る場合、時間やタイミングがまちまちでは体のコンディションも異なるので、あまり参考にならないからです。一番のオススメは朝。起床後、トイレに行ってから計測することで、胃が空っぽの状態で体脂肪を確認することができます。

ダイエットには体重よりも体脂肪率!その理由は?

ダイエット中はついつい体重を気にしてしまいがち。しかし、体重よりも体脂肪率を気にしたほうがダイエットには効果的です。

見た目から美しくなれる!

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上の写真をご覧ください。一番体重が低いのは左の写真ですが、見た目はイマイチ。一方引き締まった美しいボディの一番右の写真が一番重いのです。

このようにいくら体重を減らしても脂肪がたっぷりの体では見た目に反映されません。反対に体重よりも体脂肪を重視してボディメイクをおこなうことで、体脂肪率が減り筋肉がつき、見た目にも美しい体を手に入れることができるのです。

腹筋は体脂肪率減少に効く?

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体脂肪率を減らすためには脂肪を燃焼し、筋肉をつけることが大切。しかし、「体脂肪を減らしたい→腹筋運動すればOK」というのは安直な考え方です。

結局腹筋運動したところで脂肪なんて全く落ちないし部分痩せ自体不可能なんだから有酸素だけやってりゃあそのうち脂肪無くなって最初から割れてる腹筋がうっすら見えてくるよ。

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例え腹筋運動で筋肉をつけても、脂肪を落としていなければあまり意味がありません。おそらく筋肉の増加によって体脂肪率は減少するでしょうが、全体の体重も増えてしまうと考えられます。

つまり体脂肪率を減少して「ダイエット」したいのであれば腹筋運動だけでは足りないということです。

体脂肪率の減少には有酸素運動+筋トレ!

体脂肪率を減らしたければ、脂肪を燃焼する「有酸素運動」と筋肉をつける「筋トレ」を組み合わせましょう。以下のような運動を組み合わせることで、理想的な体をつくることができます。

運動の種類
有酸素運動ウォーキング、自転車、水泳、ランニングなど
筋トレ腹筋運動、スクワット、ダンベルなど

なお有酸素運動は20分以上継続してから脂肪が燃焼され始めると言われていますが、有酸素運動の前に筋トレをおこなうことで20分以下でも脂肪燃焼の効果が得られることがわかっています。組み合わせておこなうときは「筋トレ→有酸素運動」の順でおこないましょう。

食事が体を作る!体脂肪率減少に効く食材とは?

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運動と同様に大切なのが食事。ジャンクフードやお菓子で脂質や糖質ばかりを摂取していると、運動をしても体脂肪率減少は期待できません。

体重減ったくせに体脂肪率そんな減ってないから食生活見直そうと思いますです
お菓子禁できないかな......お菓子食べても痩せ続けてるからダイエットが続くのか、痩せ続けてるからお菓子が辞められないのか

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体脂肪率を減らしたければバランス良く食事を摂るようにしましょう。以下の食材が体づくりを支えてくれます。

体脂肪を下げるのに効果的な食材
茶色い穀物(玄米、全粒粉パンなど)GI値が低く、体脂肪率をつきにくくする
赤身肉タンパク質が豊富に含まれており、筋肉作りに効果的
ささみ脂肪が少なく、高タンパク
ココナッツオイル、オリーブオイル良質な油をとることで、体脂肪を燃焼しやすくする

炭水化物やオイルはダイエット中に敬遠しがちですが、正しく摂取すれば体脂肪率の減少に効果を発揮します。運動に食事を組み合わせて、体重ではなく体脂肪率を減らすダイエットをおこないましょう♪

理想の体脂肪率から減らし方までご紹介してきました。ダイエットは綺麗になりたい女性の永遠のテーマでもありますが、体重に囚われているとダイエットしても綺麗になれない可能性があります。体脂肪率を気にかけながら、心身ともに健康にダイエットをすることをオススメします!

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