下腹ぽっこりの主な5つの原因

下腹ぽっこりの原因は主に5つあり、体質や性別の違いによって、どの原因があらわれやすいかが異なります。あなたの下腹ぽっこりの原因はどの可能性が高いか、さっそくチェックしてみましょう。

原因① 骨盤のゆがみ

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女性に多い下腹ぽっこりの原因に、骨盤のゆがみがあります。私たちの内臓は、主に筋力によって支えられていますが、女性は筋力が弱いため、骨盤による支えも重要になります。

しかし生活習慣や出産、生理の影響によって骨盤がゆがんでしまうと、しっかりと内臓を支えられなくなるのです。その結果、内臓が正しい位置を維持できなくなり、垂れ下がってしまいます。これが下腹のぽっこりとなってしまうのです。

骨盤のゆがみの原因には、女性ホルモンの影響というコントロールしがたいものもありますが、多くの場合は日常の動作や姿勢といったものが原因です。以下のような癖がないか、チェックしてみましょう。

  • 足を組んで座る
  • 猫背
  • バッグをいつも同じ片側にかけている
  • 運動不足
  • うつ伏せで寝ることが多い

これらの癖に思い当たりがあり、足がむくみやすい人、歩いているとスカートが回ってしまう人、洋服をウエストで合わせるとヒップがキツイという人は、下腹ぽっこりの原因が骨盤のゆがみである可能性が高いでしょう。

原因② 筋肉の衰え

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男女問わず、加齢とともに下腹がぽっこりしてきたという人は、筋肉の衰えが原因である可能性があります。先述の通り、内臓を支えるには筋力が必要です。内臓を支える筋力は、「インナーマッスル」と呼ばれる深層部にある小さな筋肉です。

インナーマッスルは意識的に使わないと、年齢とともに衰えてしまいます。下腹ぽっこりのほかに、以下のような傾向がある場合は要注意です。

  • 何もないところでよくつまずく
  • 肩こりがひどい、肩が上がらない
  • 二の腕が贅肉でプルプルしている
  • 階段を上るとき膝が痛い
  • 食べるとすぐに体重が増えるようになった

原因③ 便秘

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下腹がぽっこりしていて、下腹部が固いという場合は、便秘が原因である可能性があります。食生活の乱れやストレスによって胃腸が弱くなると、慢性的な便秘に。腸に便が溜まってしまうので、当然ながら下腹がぽっこりと出ることに・・。

便秘が原因で下腹がポッコリしてしまっている人は、便で固くなってしまっている下腹部の辺りを指先で時計回りにマッサージしてみましょう。また腸を刺激するために、水分をきちんと摂るようにしてください。

原因④ 月経前症候群(PMS)

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女性の場合、生理前に下腹がぽっこりする人は、月経前症候群(PMS)が原因である可能性があります。月経前症候群とは生理の1~2週間前から起こる不快な症状の総称で、そのひとつに下腹ぽっこりがあります。

月経前症候群には排卵後の女性ホルモン分泌が大きく影響しており、特にこんな性格や習慣を持つ人に起こりやすいとされています。

  • まじめな性格
  • 我慢強い
  • 神経質
  • お酒やコーヒーをよく飲む
  • タバコを吸う

血流を妨げるストレスやカフェイン、アルコールの摂取をなるべく控え、月経前症候群を軽くすることが大切です。

原因⑤ 内臓脂肪

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男性の場合、下腹ぽっこりの原因の多くが内臓脂肪です。男性に内臓脂肪がつきやすい理由は、男性の方が筋肉量が多く、その筋肉を動かすには、エネルギー源である内臓脂肪が必要なため。

適度な内臓脂肪は必要ですが、食べ過ぎや高脂肪な食事によって増えすぎてしまった場合は問題です。下腹ぽっこりでスタイルが崩れるだけでなく、場合によっては糖尿病や動脈硬化の原因となることがあります。

女性特有の病気が下腹ぽっこりの原因に?

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ときには下腹ぽっこりが病気のサインということがあります。特に婦人科系の病気であることが多いため、女性は注意が必要です。

子宮筋腫

女性特有の病気の代表ともいえるのが、子宮筋腫です。子宮筋腫とは、子宮の筋肉にできる良性の腫瘍を指します。良性なのでがんのようにほかの細胞に悪影響を与えることはありませんが、腫瘍の大きさや数、場所によっては、ほかの臓器を圧迫するといった症状が出ることがあります。

子宮筋腫は原因が未だに解明されていません。下腹ぽっこりのほかに以下のような症状がみられた場合は、初期症状である可能性があるので、医師に相談するとよいでしょう。

  • 生理が10日以上続く、あるいは経血の量が多い
  • 生理中に血液の塊がたくさん出る
  • 貧血を起こしやすい
  • 重度の生理痛がある
  • 頻尿や便秘、腰痛に悩まされている

卵巣腫瘍

卵巣腫瘍とは、その名の通り卵巣に腫瘍が生じてはれた状態です。多くの場合は卵巣の片側のみ発生しますが、まれに両側に発生することもあります。

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卵巣腫瘍は大きく2つのタイプに分けられます。ひとつは良性が多数を占める「卵巣のう腫」、もうひとつは良性と悪性(卵巣がん)に分かれる「充実性腫瘍」がです。

卵巣は「沈黙の臓器」と呼ばれるため、いずれの場合も初期段階では自覚症状があらわれにくいです。そのため下腹ぽっこりは、病気の重要なサインとなります。ほかにはこんな症状がないか、チェックしましょう。

  • 下腹部痛が頻繁にある
  • 腰痛持ちである
  • 下腹に触れるとしこりのようなふくらみを感じる
  • 生理痛が急にひどくなった
  • 経血の量が急に増えた
  • 最近便秘や頻尿になった

今すぐできる!下腹ぽっこり解消法

食生活の改善

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下腹ぽっこりの解消法として最も手軽なのが、食生活の改善です。お腹にガスを溜め込みやすい小麦製品やアルコール類、グルテンが豊富に含まれる食べ物は意識的に控えるようにしましょう。このほか、お腹周りに脂肪をつけやすい砂糖類や精製された炭水化物(白米・パン・パスタ)の食べ過ぎにも注意してください。

代わりに良質なタンパク質となる魚類や肉類を積極的に摂り、筋肉を作りましょう。また、主食類は食物繊維が豊富な玄米や全粒粉を使ったパンやパスタを選ぶのがおすすめです。

このほか1時間にコップ1~2杯程度のこまめな水分補給も心がけ、代謝力を上げましょう。ただし、炭酸飲料はお腹にガスを溜めるのでNGです。

便秘が原因の人や、ガスが溜まりやすい生理前に下腹がぽっこりと出てしまう人には、特にオススメの解消用です。

1回あたりの食事量を減らす

内臓脂肪が原因で下腹がぽっこりしてるという人は、1回あたりの食事量を減らしながら、食事の回数を増やしましょう。1日トータルの食事量は変えず、1日2食の人は1日3~4食に、1日3食の人は1日6食にするという方法です。

食事回数を増やすメリットは2つあります。1つは1回あたりの食事量を減らすことで、食べ物の重みで消化器官が下に落ちる傾向を軽減させること。もう1つは1回あたりの摂取カロリーを減らすことでカロリー消費を効率的にして、下腹の脂肪蓄積を防ぐことです。

食事回数を増やすのと同時に、噛む回数を増やすとより効果が高まります。ちゃんと噛まずに飲み込む人は空気も一緒に飲み込むため、お腹にガスを溜め込みやすいとされています。

正しい姿勢を意識する

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背筋を伸ばし、正しい姿勢でいることは、それだけで骨盤のゆがみを防ぎ、インナーマッスルを鍛えることにつながります。骨盤やインナーマッスルが正常であるということは、内臓が正しい位置にあるということです。骨盤のゆがみや筋肉の衰えが原因で下腹がぽっこりしている人にオススメの解消法です。

下腹ぽっこりの人に多いのが、背中から肩が丸まっている猫背です。歩行中だけでなく、スマートフォンの使用中や長時間のデスクワークといった日常の何気ないシーンも要注意。

スマートフォンを使うとき、机がある場合は両腕を机に乗せるようにしましょう。机がない場合は、スマートフォンを持つ腕のひじをもう一方の腕で支え、あごは引いてください。

デスクワークのときは、イスに深く腰を掛け、机とひじが同じ高さになるようにしましょう。さらに30分~1時間に1回はリフレッシュもかねて軽いストレッチを行うのが理想的です。

正しい姿勢を維持できるようになると血流が良くなり、脂肪燃焼やデトックス効果が高まります。下腹だけでなく全身のシェイプアップにつながるので、ぜひ意識してみてくださいね。

下腹ぽっこりに効果的なエクササイズ&マッサージ

ペットボトルを使った下腹エクササイズ

方法
①両足を肩幅に開いて立ちます
②ペットボトルを持ち、両腕を前に伸ばします
③両ひざを曲げて中腰になります
④両腕を片側に伸ばして5秒キープします
⑤反対側も同じ動作を行います
⑥左右交互に20回繰り返しましょう

左右に伸ばすときは、体に無理のない範囲で行いましょう。また、下半身が動かないように注意してください。ペットボトルは500mlサイズが良いでしょう。筋肉の衰えが原因で下腹がぽっこりしてきたという人は、ぜひ始めてみましょう。

下腹にくびれをつくるマッサージ

方法
①指を開いた状態で両脇腹にあてます
②上下に動かしマッサージするように、わき腹を揉みほぐしましょう(10回程度繰り返してください)
④指を下向きにして、右足付け根上あたりに両手をそえます
⑤おへそを中心に円を描くように、時計回りにマッサージしましょう(5~6回繰り返してください)
⑥親指以外の両手指をおへそ上にあてます
⑦指に力を入れながら、下へ押すようにしごきおろします(5~6回繰り返してください)

下腹部マッサージはお腹周りを温めることで体内循環を改善し、腸の活性化を促します。脂肪や老廃物の蓄積を解消できるので、便秘や月経前症候群で下腹がぽっこり出てしまう人におすすめです。

インナーマッスル&骨盤引き締めエクササイズ

方法
①両ひざを立てて仰向けに寝ます
②お尻の根元を意識しながら両ひざの開閉を繰り返します
③体が慣れてきたら股関節を90度くらいに開き、腹式呼吸を行います

骨盤を開いた状態のとき、腰の下にすき間を作らないようにしましょう。腹式呼吸をするときは、お腹がしっかり凹むように息を吐き切るのがコツです。

骨盤底筋に力を入れることで骨盤とインナーマッスルを同時に鍛えることができます。骨盤のゆがみや筋肉の衰えが原因で下腹がポッコリしている人には、ぜひ試してほしいエクササイズです。

ボディーラインの中でも特に目につきやすいのが、下腹周辺です。一度下腹がぽっこり出てしまうと、つい諦め気味になりますが、ちょっとした日常生活の心がけで十分解消することができます。無理なダイエットをする前に食生活や姿勢を見直し、簡単なエクササイズやマッサージから始めてみてくださいね。

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