プールダイエットの効果とは?

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ダイエットでジムのプールに通うという話ってよく聞きますよね。当然ジムのようなプールは自宅にありませんから、ウォーキングやランニングに比べて手軽には始められないですが、ダイエットの定番となっているということは効果やメリットが多くあるのではないでしょうか。

プールのカロリー消費量

まずはプールでの運動のカロリー消費量を他の有酸素運動と比べてみましょう。

消費カロリー(1時間)
ウォーキング220kcal
水中ウォーキング283kcal
ランニング441kcal
スイミング(クロール)522kcal

この表は60kgの人が1時間運動を行った際の消費カロリーの一覧です。プールで泳いだり歩いたりすることは全身を使った有酸素運動になります。さらに水の負荷があるので、プールの中を歩くだけで普通に道を歩くよりも多くのカロリーを消費することができます。

また、プールの温度は人の体温よりも低いのが一般的です。プールにただいるだけでも人は奪われた体温を取り戻そうとエネルギーを消費するので、効率がとてもいいのです。

プールダイエットの効果

ではプールダイエットの効果は具体的にどのようなものがあるのでしょうか。

①バランス良く筋肉がつく

プールは全身運動なうえ、水の負荷がおよそ1.3トンかかるといわれています。腹筋や背筋、太ももの大腿筋などさまざまな筋肉が使われることによって全身にバランスよく筋肉がつき、健康的で引き締まった体が目指せます。

②基礎代謝アップ

①のとおりバランス良く筋肉がつくことで体全体の筋肉量が増えると、基礎代謝がアップします。基礎代謝とは特になにもしていない状態での1日の消費カロリー量のことです。基礎代謝が上がると痩せやすい体になるだけでなく、免疫力も上がって病気にもなりにくくなります。

③むくみがとれる

プールの中では様々な方向から体に水圧がかかります。水圧がかかることでマッサージを受けているのと同じような効果があり、体の血液のめぐりが良くなり、むくみがとれやすくなります。

プールダイエットのメリット

次にプールでダイエットをするメリットについて解説します。

①足腰を痛めにくい

ランニングやウォーキングを運動不足なひとがはじめると、足腰に負担が多くかかって結果いためてしまうこともあります。しかしプールでのダイエットは、水中で浮力があるので足腰への負担は少なくなります。特にダイエット前に体重が多めの方は足腰への負担がかなりかかってしまうので、ケガのリスクが減るプールはおすすめです。

②ストレス解消になる

有酸素運動はストレス緩和物質のセロトニンを分泌させるためリラックスできるというメリットがありますが、プールの中だとさらにそのセロトニンの分泌量があがります。さらにプールの中での指の動きは独特なもので脳に刺激を与えます。プールが終わったあとには気持ちがすっきりして、日々のストレスが解消されますよ!

プールダイエットの効果的な方法

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様々な効果があるプールダイエットですが、どうせやるなら効果的な方法を確認してから始めましょう♪

プールに行く頻度

週に1度程度では効果が出にくいようです。週に3~4回、30分~60分程度を続けることがダイエットに効果的です。ただ、最初から週に3~4回プールに行くと想像以上に疲れがでます。まずは週に1度から始めて徐々に増やしていくのもよいでしょう。

プールに行く時間

脂肪燃焼の一番しやすい時間帯である午前中が最も効果的です。朝食を食べずにプールダイエットをするとスタミナ切れしますから、朝食を摂った2時間後くらいが理想です。

もちろん時間がとれない方は夜でも大丈夫ですが、できれば食前は避けましょう。プールは消費カロリーが多いので、終わったあと食事だと暴食してしまう危険があります。

準備体操を忘れずに

必ず準備体操を行いましょう。ケガの防止になることはもちろんですが、プールの前に準備体操をすることで筋肉があたたまり脂肪を燃焼しやすくさせる効果があります。また、準備体操で筋肉をゆるめることで水圧のマッサージ効果も大きくなります。

フォームに気を付ける

プールでウォーキングするにしても泳ぐにしても、フォームを意識することはとても大切です。正しい姿勢や泳ぎ方を維持することで、傷めることなく綺麗に筋肉をつけることができます。

プールダイエットのおすすめメニュー

さて、ここでプールダイエットのおすすめメニューを紹介します。

  1. まず準備体操やストレッチを行う。
  2. 水中ウォーキング30分間。
  3. ゆっくり水泳30分間。

合計で1時間ちょっとのメニューです。強度の高くないメニューなので比較的誰でも始めやすいかと思います。メニューの中身についてもう少し詳しくみていきましょう。

プールウォーキング(30分間)

まずは基本姿勢の確認です。

基本姿勢

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  1. あごをひいて胸をはる。
  2. 背筋をのばす。(反らない)
  3. 腹筋に意識を集中させて引き締める。
  4. まっすぐに前を見る。

この基本姿勢を守って水中ウォーキングをしましょう。水中ウォーキングにも様々な方法があるのでいくつか紹介します。

①まずは基本の水中ウォーキング

やり方
①上記の基本姿勢のまま、普段の歩幅で膝から下を蹴りだすように歩く。
②手は軽く振り、しっかりとかかとをつける。
③25m歩いたら1分休憩する。

最も簡単な水中ウォーキングの方法です。膝から下に蹴りだすように歩くことで足の筋力アップはもちろん、ヒップアップにも効果的です。

水でらくらく体操(ウォーキング~基本編~) - YouTube

②お腹の引き締めを意識した水中ウォーキング

やり方
①歩くときに足をクロスする。
②手も順にクロスし、水をかく。
③脇腹をねじることをしっかりと意識し、手も水をしっかりと押しのけるようにする。

特にお腹を引き締めたいという方におすすめの水中ウォーキング方法です。こちらのやり方は腕の筋肉もかなり使うので腕も細くしてくれそうですね!

【健康サポートプロジェクト】お腹引き締め水中ウォーキング(1) - YouTube

③腰回りに効果的な水中ウォーキング

やり方
①一歩踏み出すたびに肩がプールに沈むくらいの大股で歩く。
②ゆっくりとまっすぐに進む。股関節が開いているのを意識する。

レンジウォーキングと呼ばれる方法です。股関節のストレッチにもなり、腰回りの筋肉に効果が大きいとされています。

レンジ・ウォーク - YouTube

ゆっくり水泳(30分間)

水泳にも様々な種類があります。プールでのダイエットでは、絶対にこの泳ぎ方でなければならない!などということはまったくありません。自分に合った、続けられると感じる水泳方法で泳ぐのがいいでしょう。水泳方法によってカロリー消費量などが違いますので、水泳方法を選ぶ際に参考にしてください。

クロール

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クロールは初心者に適している泳ぎ方です。ゆっくりと手を回すことによって長く泳ぎ続けることができます。息継ぎを行わないと無酸素運動になってしまいますので、息継ぎはその都度行いましょう。

カロリー消費量は60kgの30代女性の場合、30分間で約250kcalです。クロールはゆっくりと泳ぐ場合と早く泳ぐ場合のカロリー消費量の差が大きいです。

平泳ぎ

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平泳ぎはフォームが乱れにくく、泳ぎが苦手な方でも比較的簡単に行える泳ぎ方です。カエルのように手足を伸び縮みさせながら泳ぐので、意外にもカロリー消費量は高く30分間で約300kcalです。クロールよりもカロリー消費量が高いことがわかります。

背泳ぎ

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息継ぎがどうしても苦手な方におすすめなのが背泳ぎです。体の負担が少なく、肩を大きく回すので肩こりにも効果があると言われています。カロリー消費量は一番少なめで30分間で約160kcalです。

プールダイエットをしているひとのブログ

最後に実際にプールダイエットを行ったという人が書いたブログを紹介します。ダイエットは自分との戦いですが、ほかに同じダイエットをしている人がいるということは心の支えになりますよね。ブログを読むことで、具体的な効果や注意点もよくわかるのでぜひ参考にしてください。

40代サラリーマンのプールダイエットブログ

出典:ameblo.jp

40代のサラリーマンの男性の方のブログです。ジムに通ってプールで泳ぐというダイエット法を実践しており、体重の推移や体形の変化を紹介。多いときには週5回プールに通い、開始1ヶ月で2kgの体重を落とすことに成功しています。

ブログ記事一覧|アラフォーサラリーマンのダイエット日記

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30代女性のダイエットブログ

30代女性の方のブログも紹介します。ジムでのプールダイエットと低糖質ダイエットを組み合わせたダイエットをされている方のブログです。

こちらもここ最近は更新がされていないようですが、2カ月で10kgもの減量に成功していらっしゃいます。体重や体脂肪率の経過や、プールをさぼりたくなったときは、先にバームを飲んで気持ちを奮い立たせるなど挫折しないような工夫も書いてあり、読んでいて楽しくなるブログです。

30歳突入!低糖質&水泳ダイエット日記

ブログはこちら!

いかがでしたでしょうか。プールダイエットは続けることさえできれば成功しやすいダイエットといえそうです。紹介させていただいた効果的な方法やブログを参考に、ぜひ試してみてくださいね♪

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