妊婦がダイエットしてもいいの?

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妊婦さんになると、当然お腹のなかの赤ちゃんが成長するにつれて体重が増加します。ダイエットなんてとんでもない、妊婦さんになったらお腹の子のぶんまでどんどん好きなだけ食べなさい!という考え方は、昔に比べて薄れてきているのも現実。

むしろ妊婦さんの太り過ぎはリスクが大きいため、病院によっては検診の際に厳しく体重管理をしてダイエットを指導されることもあります。

妊婦の体重増加目安

妊娠中に増加してもよい体重の目安は、妊娠前のBMI値によって変わってきます。BMI値とは体重÷(身長(m)×身長(m))で算出する肥満判定の体重体格の指標です。

体重増加目安
BMI18.5未満9~12kg
BMI18.5~25未満7~12kg
BMI25以上5~7kg

表に当てはめると、身長160cm、妊娠前の体重が50kgの妊婦さんはBMI値が19.5になるので、体重増加の目安は7kg~12kgとなります。肥満度がかなり高めの方は、医師と相談して体重増加目安を決める必要があります。

妊婦の太り過ぎリスク

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妊婦さんが太り過ぎると具体的にどんなリスクがあるのでしょうか。

①妊娠高血圧症候群

多くの場合、妊娠後期にむくみや尿たんぱく、高血圧といった症状が現れます。太り過ぎは心臓を圧迫するので、高血圧の原因にも。妊娠高血圧症候群になってしまうと入院が必要になったり、重症な場合には緊急帝王切開で妊娠を中止しなければならないこともあります。

②妊娠糖尿病

妊娠中は、ただでさえ血糖値が上昇しやすくなっています。そこで太り過ぎてしまうと、血糖値の上昇の調節が困難になり、妊娠糖尿病になってしまうのです。妊娠糖尿病は妊婦本人だけでなく、胎児にもさまざまな影響を及ぼします。最悪の場合には、子宮内での胎児が死亡に至ることもあるのです。

③難産になる可能性が高くなる

太り過ぎると産道のまわりにも脂肪がつきます。すると陣痛は弱くなる傾向にあり、難産になってしまうリスクが高くなります。

妊婦がしてはいけないダイエット

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太り過ぎてしまった妊婦さんは、無理のない程度にダイエットをしても大丈夫!むしろダイエットをしなければなりません。ただし、妊婦さんがしてはいけないダイエットがあります。

①激しい運動・無酸素運動でのダイエット

激しい運動を行うと流産、切迫早産などが起こるリスクがあります。また、無酸素運動と呼ばれる重量上げなどの筋トレや短距離走は妊婦さんに適していません。

②過度の食事制限ダイエット

体重を減らしたいあまりに、過度な食事制限ダイエットをしてしまうと、胎児は低栄養状態となってしまいます。すると、生まれてきた赤ちゃんが大人になってから生活習慣病になりやすくなってしまうという研究結果があるのです。

また、妊婦さん自身も貧血になってしまうなど体調に響くので、過度な食事制限ダイエットは絶対にしてはいけません。

③短期間での急激なダイエット

病院によっては厳しく指導される体重増加。検診では毎回体重測定があるのでそれが憂鬱になってしまう人もいるかもしれません。しかし、検診前に医師に怒られるのが嫌だからといって、直前の2日間絶食をするなどといった急激な短期間のダイエットは危険です。流産や分娩のリスクが高まります。胎児のことを一番に考えましょう。

妊婦でもできるおすすめダイエット方法(運動編)

妊婦さんにもできる、負担のかかりにくい運動系のダイエット方法を紹介します。軽い運動は妊婦さんのダイエットに適しているのですが、運動の途中でお腹が張ってしまう場合や医師から止められた場合はすぐに中止してくださいね。

ウォーキングダイエット

やり方
①骨盤が前に傾かないように意識し、目線はまっすぐに。
②下を向いてあごが出てしまったり、猫背にならないよう気を付ける。
③肩をリラックスしてゆっくりと大股で歩く。

ウォーキングは妊婦さんが最も手軽にできる運動のひとつです。毎日30分~1時間、姿勢を意識してウォーキングするとよいでしょう。普段からまったく運動をせず、体力に不安のある妊婦さんは、1日15分から無理のない範囲で徐々に増やしていきましょう。

ウォーキングを習慣にすることでダイエットになるだけでなく、お産に必要な体力もつけることができるのでおすすめです。リラックス効果もあるので、妊娠中の不安定な気分も解消されるかもしれません!

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マタニティビクス

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マタニティビクスとは、有酸素運動の1つ・エアロビクスを妊婦さん向けにアレンジしたエクササイズです。産院によっては、マタニティビクスのプログラムを行っているところもありますよ。妊婦さん向けとはいえ、かなり全身を動かすのでダイエットに効果的です。

通うのはちょっとしんどいなぁ…という方には、マタニティビクスのDVDを使って家でマイペースに行うのもおすすめです。

マタニティビクスDVD

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妊娠中期、体重増加を注意されたので購入しました
1日1回、余裕がある日は2回
妊娠中の体重増加は7キロに抑えることができました

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妊娠5カ月です。日頃、運動不足な私でも、無理なく続けられる内容です。

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医師が監修したとあって安心感がありますよね。口コミをみても妊婦さんへのダイエット効果がわかります。激しめの運動が好きでウォーキングじゃ物足りない!という人はぜひ試してみてくださいね。

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妊婦でもできるおすすめダイエット方法(食事編)

妊婦さんは妊娠していないときに比べてカロリーは多めにとらなければなりません。女性の1日に必要なカロリーは、30代で2000kcalです。そして30代の妊婦さんに必要なカロリーはこちら。

  • 16週までの妊娠初期→2050kcal
  • 28週までの妊娠中期→2250kcal
  • 28週以降の妊娠後期→2450kcal

カロリーを多めにとるべきとはいえ、28週までは250kcal増えただけです。それなのにも関わらず、好きなものを食べたいだけ食べてしまっていては体重増加は当然ですよね。

食事に関しては、いくつか気を付けることでダイエットをすることが可能です。運動と合わせることで赤ちゃんに負担をかけることなく健康的にダイエットができますよ。

栄養バランスに注意する

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必ず1日3食、規則正しく食べましょう。1汁3菜が基本です。食べる量に関してはそこまで神経質にならず、できるだけ野菜をたっぷり摂るようにしましょう。主食もエネルギー源なので控えすぎずしっかりと食べましょう。

また、塩分は1日7.5g以下が望ましいとされています。塩分の取り過ぎはむくみの原因になるので、気を付けましょう。

甘いものやスナックを控える

妊娠中は空腹感を感じやすいもの。おやつを我慢するのはなかなか難しいですよね。もしも我慢できないとき、おやつは200kcalまでを目安に食べて大丈夫です。ただし、スナック類は塩分が高いので控えましょう。おやつの量をきちんと守るだけでも体重増加が抑えられますよ。

酵素ダイエット

栄養バランスを考えて食事をしても、体重が増加し続けてしまう!という人におすすめなのが酵素ダイエットです。1食を酵素に置き換えるダイエット。本来、置き換えダイエットは妊婦さんに不向きですが、栄養素のたっぷり詰まった酵素の置き換えは妊娠中でも安心して行うことができます。

ベルタ酵素ドリンク

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体内に不足しがちな酵素をドリンクで補うことで、代謝がよくなりダイエット効果が期待できます。野菜が苦手な妊婦さんにもおすすめです。

ただし。酵素ドリンクは飲むだけで痩せるわけではありません。置き換えをせず、単にお茶や水のように飲み物として飲んでしまうと、逆に太ってしまうリスクもあるので気を付けましょう。

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プーアル茶もおすすめ

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食事と一緒にプーアル茶を飲むのもおすすめです。

プーアル茶のダイエット効果

妊娠中、太り過ぎで起こる症状の1つとしてむくみがありますが、プーアル茶は利尿作用があり、むくみを予防・解消してくれます。また、抗酸化作用に優れたポリフェノールが含まれているので、脂肪の燃焼にも効果が。さらに整腸作用があるので、便秘解消にも効果があるとされています。

プーアル茶のカフェイン

妊娠中カフェインの摂取を控えている人は多いでしょう。カフェインを過剰に摂取してしまうと胎児に負担がかかり、流産などのリスクが高まるからです。お茶の一種であるプーアル茶にもカフェインが含まれていますが、他のお茶に比べると含有量は少ないのです。

飲み物(150ml)に含まれるカフェイン量
コーヒー約90mg
煎茶約30mg
紅茶約30mg
プーアル茶約15~30mg

過剰摂取はだめですが、1日3杯程度であれば特に問題がないとされています。神経質な方にはおすすめしませんが、ダイエット効果が期待できるだけでなく、温かいプーアル茶を飲むと心もリラックスできますよ。

いかがでしたでしょうか。妊婦さんの太り過ぎはリスクだらけなので、増えすぎだと気づいたら適度な運動と、バランスのとれた食事で少しずつダイエットをしましょう!医師と相談しながらということを忘れずに。お腹の赤ちゃんのためならがんばれそうですね♪

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