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男性向けダイエットのポイントはこれ!ぽっこりお腹を撃退する方法とは?

皮下脂肪の多い女性と比べると、男性は内臓脂肪がつきやすいです。男のダイエットは内側と外側から同時に攻めるしかありません。凹まないお腹を攻略し、男のためのダイエットについて見ていくことでしつこいぽっこりお腹を撃退しましょう。

カテゴリー:その他ダイエット法  作成者:ハリコ  投稿日:2017/04/19

男のダイエットその① 食事の見直し

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出典:weheartit.com

ダイエットの語源は「食生活」や「食事療法」です。いつの間にかついた脂肪を落とすならば、真っ先に考えるべきが食事内容です。これはもう、目をつぶってはいられない問題となっています。

第一歩は「〆のラーメン」の撃退

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男性は筋肉量が多く、女性のように体全体がぽっちゃりとなりにくいものです。そのため、気づいたときにはいつの間にかおなかが出っ張っていたということになり、若い頃と同じ食事量では、脂肪が溜まるのも当たり前です。特に夜間は要注意です。飲んだ後は炭水化物が欲しくなるものですが、それを控えるだけでもかなり差が出ます。

間食を減らす工夫

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糖尿病は失明や足の切断につながる恐ろしい病気ですが、なぜか長距離ドライバーに重症化する人が多いのだそうです。原因を突き止めたところ、元凶となっていたのはなんと、缶コーヒーです。毎日のブレイクタイムで飲む砂糖入りのコーヒーが、積もり積もって大病を引き起こしていました。

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男性は女性ほどカロリーや糖分に気を配りませんが、ちょこちょこと食べている間食はトータルすると、1食分ほどにもなり得ます。飲料を含めた間食についても、低カロリー、糖分控えめをチョイスするようにしましょう。お休みの日の、ポテトチップス&ビールも考え直した方が良いでしょう。

食品の知識を増やす

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最近は自分で調理を行うのが趣味という男性も増えてきていますが、まだまだ食品に対する知識は浅いようです。同じ丼ぶりモノを食べるにも、かつ丼よりも親子丼の方が、低カロリー高タンパクです。“食べない”のではなく、“食べるモノを選ぶ”ことを意識するようにしましょう。活動量の多い男のダイエットは、それが基本です。

男のダイエットに必要な基本知識

理想的な体型の目安
BMI(体重÷身長÷身長) 22前後
体脂肪率 10~15%程度

まずは上記の理想体重の目安などをしっかりと理解した上で、ご自身が現在どういった状態にあるのかを下記の表を参考に正しく理解することが先決であると言えます。」

1日に必要な摂取カロリー
合計 2600kal前後
1食あたり 800kcal

上記でお話ししたように多少の個人差はあるものの、上記の摂取カロリーを守って生活していれば体重が増えるといったことは基本的にはありえません。しかし、この摂取カロリーは特段意識を向けなければゆうに1日でオーバーしてしまう数値なのです。

炭水化物大好き!という方

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ラーメン、カレー、ケーキ、コーラ...美味しいものには炭水化物が多く含まれていますよ。糖質を制限することが重要と分かっていても、なかなか継続して行えない...という方は多いのではないでしょうか。

整腸作用のメカニズム

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このように好きなものを食べながらもダイエットを成功させたいと考える方は少なくないのではないでしょうか。そこで重要なのが食べ物を正常に消化し排出することです。そのために必要なのが腸内環境の健全化です。そこでここではそのために非有ような知識である、整腸作用のメカニズムについてお話しします。

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整腸作用とはお腹の調子を整えることを言います。お腹の中のビフィズス菌や乳酸菌などの有用菌を増やし、大腸菌やウェルシュ菌などの悪玉菌を減らすことや腸内フローラのバランスを改善し、悪玉菌がつくる発がん関連物質などの腐敗産物の量を減少させることで、便秘や下痢などの便通異常を改善することもでき、毎日規則的に便通がある状態を保つことが整腸作用のメカニズムです。

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そこで、自分が好きなもを我慢しすぎず、その上ダイエットを実現したいという方におすすめなのが、上記でお話しした整腸作用も期待できる富士フイルムが開発した「メタバリアS」というサプリ。サラシア由来の成分「サラシノール」が糖の吸収を抑え、食後30分の血糖値の上昇を防いでくれます。今ならなんと、14日分のトライアルパックが500円で購入できます!

男のダイエットその② 筋トレは無理なく

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引き締まったカラダを夢見て、「よし!」とばかりに筋トレを始めても続かない…ありがちな展開です。では一体どうすれば良いのでしょうか。そこで男のダイエットには欠かせない筋トレについて見ていきましょう。

気になる腹回りの攻略

1日10分から開始

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たぷたぷになったおなかを一気に減らすのはムリなことです。急にきつい腹筋を始めると、腰を傷めるハメになります。また、腹筋を鍛えたからといって体重が減ることを期待するのも、現実的ではありません。脂肪の燃焼、基礎代謝の向上を目的として深部の筋肉に刺激を与えましょ。これがスタート時の目的です。ゆっくりと1日10分を目安に無理なく「筋トレビギナー」らしく開始しましょう。

腹筋・背筋で表裏から締める

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おなかが出ているのは、内臓脂肪や弱った筋肉が内臓を支えきれなくなっていることが、ひとつの大きな原因です。デスクワークが多いのであれば、意識して骨盤を立て、上半身を上方向にキープする姿勢を保ちます。それだけでも、背筋・腹筋が使われているのがわかるはず。表裏で締めることをイメージすると、バランスよく筋肉が使われます。

背筋を伸ばせば腹筋も使う

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足を「休め」のようにし、どちらか一方に重心をおいて、背中を丸めて立つ姿はいかにも中年のオジサンです。これも背筋・腹筋が一番楽している状態の立ち方です。背筋をまっすぐに保とうとすれば、自ずと腹筋にも力が入ります。おなかに力を入れてしっかりと立っている男性は、頼もしく見えるはずです。

劇的ビフォーアフターを実現する腹筋

腹筋は誰でも割れている

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実は元々腹筋のカタチは6つに分かれています。上に乗った邪魔な脂肪を減らし、腹筋を「大きく」すれば、雑誌のターザンに載っているような身体を目指すことも夢ではありません。とはいっても、体質によって筋肉がつきにくい人もいます。焦らずに余分な脂肪を燃焼できる身体に仕上げることが、最初の課題です。

イスを使った簡単クランチ法

腹筋を鍛えようとするときに、腰を傷める人が多いのは腰を支点にして上半身を無理に起こそうとするからで、腰にばかり負担がかかり、肝心の腹筋には効果が出ません。正しくは「腹筋に負荷がかかる状態で体を丸める」ようにするのが、ベストです。トレーナーの指導がないと、素人ではなかなかコツがつかめません。イスを利用したクランチは、手軽で効果的なトレーニングができます。

本格筋トレは週2回から始める

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筋トレはがむしゃらに行うんものではありません。筋肉を効率良く育てるためには、適度なお休みを与える必要があります。ジョギングやウォーキングなどで、適度な運動に慣れたら、まずは週2~3回程度の本格的な筋トレを始めましょう。できればジム通いするのが一番ですが、時間が取れない人は自宅で行うのもありです。まずは継続することを念頭において行いましょう。

てっとり早く筋肉を付けたい!という方

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筋トレの効率をアップさせるのに有効なのが、プロテインです。しかし、作るのがめんどくさい、味がまずくてなかなか続かないというイメージもあると思います。そんな方におすすめなのが、あのGACKTも愛用する「メタルマッスルHMB」というサプリです。このサプリはプロテインからできるアミノ酸の「ロイシン」がさらに変化してできる代謝物質のことで、筋力アップに直接働きかけます。

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筋力アップに必要な1日のHMBの摂取量は3g(目安)ですが、プロテインに換算すると約20杯分にもなってしまういます。なので、HMBを直接摂取する方が効率が良いんです。今なら毎月300人限定で、初回購入価格がなんと500円、2回目以降も20%OFFで購入できるメタルボディコースに加入することができます。

男のダイエットその③ いつでもどこでもできる方法

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負荷をかける筋トレも良いですが、ポイントは気づいたときにこまめにできる運動です。ちょっとしたすき間時間を有効に使える方法を、見ておきましょう。

スクワット

おなかを凹ますのにも、スクワットが効果的だって知っていたでしょうか。身体の中でもっとも大きな筋肉は、お尻から太ももにあります。スクワットは自分の体重が負荷となり、下半身の筋肉を総動員して動かす運動。自然に基礎代謝が上がり、身体全体の脂肪を徐々に落とすことができます。体幹も鍛えられるので、普通にしていても筋肉をバランス良く使った姿勢を保てるようになります。

自宅でできる筋トレ

道具をそろえるところから筋トレを行おうとすると、先延ばしになりがちです。今日から、今すぐに始められる筋トレ法もあります。自分自身の体重が加重されるので、かなりキツイかもしれませんが、無料で手軽にできるのが最大のメリットとなっています。同じ腕立てでも腕の幅を変えるだけで、鍛えられる筋肉が変わってくるようです。

男のダイエットその④ 代謝が急激に落ちる40代

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若い時代には少し忙しくしているだけで落ちた体重が、年齢とともに積み上がるばかりです。その兆候は30代から見え始め、40代になると、もはや気づかないフリはできなくなります。毎日の生活の中の、地道な攻略方法を考えてみましょう。

良質なタンパク質を摂ろう

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20代、30代と一緒になって食べたり飲んだりしていてはいけない、と一念発起してストイックなダイエットに走るということは真面目な40代男性にありがちな話ですが、極端な食事制限を死ぬまで続けるのは不可能です。また、栄養不足は仕事や生活上のパフォーマンス低下を招き、見た目も不健康に老けていきます。痩せたけれど、肌はカサカサ、頭髪も寂しく…の事態は避けたいものです。

高タンパク低カロリーで代謝を上げながらダイエット

  • サシのない赤身肉
  • 魚は青魚を選ぶ
  • 豆や卵を毎日
  • 飲み会メニューは鍋チョイス

こういった食事メニューを意識的に選んで摂取するようにするだけで体には少しずつ変化が生じてきます。まずはこういった意識から傾けるようにしましょう。

筋肉量を上げる

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出典:weheartit.com

人間の身体の筋肉量は、基礎代謝と直結します。若い頃、寝てばかりいても痩せていたのは、基礎代謝が高かったから。代謝と食べるもののバランスが正常であれば、7割は基礎代謝で消費できるといわれています。40代は、中々まとまった運動をする時間が取りにくい世代でもあります。ありきたりではありますが、電車内でしっかりと姿勢を正して立つ、1駅分余計に歩くなどの意識が大事でしょう。

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休みの日は家の中の掃除に参加する、子どもとキャッチボールをする、ハイキングに出かけるなど、こまめに身体を動かしてください。家族に「ダイエット中」と声掛けしておくと、子どもたちは喜んでお父さんに付き合ってくれるはずです。

体温を上げる

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最近では、冷え性の男性が増えてきているようです。末端まで血流が行き届かないということは、それだけ代謝が落ちて、むくみも出やすくなります。飲み物は冷たいものより、常温か高温のものを摂取したりっ薬味にショウガ・唐辛子などを加えるなど、会社でも手を握ったり開いたりする、足首を回すなどして血流を促すようにすると効果的です。

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また、大きな血管が通る場所を温めるのが、冷え性改善につながります。寒い時期には太もも、手首、足首などの保温をするよう心がけてみてください。

顔の若返りも期待できる?

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身体に筋肉がついたからといっても、顔面の筋肉は別モノです。でも代謝が良くなり脂肪が落ちれば、それだけあごのラインがシャープになるはずです。また、頬肉に埋もれていた鼻梁が明確になり、男前になるかもしれません。ただし、極端な食事制限は年齢以上に老け込む可能性が高いので、おススメしません。

年齢とともにお腹の脂肪が...という方

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30歳を過ぎたあたりから体質が変わったのか、気づいたらぽっこりお腹になっていた...という方も多いでしょう。奥さんや彼女から指摘されたりしている方もいるでしょう。地道に食事制限や筋トレをするのが一番ですが、なかなか続かなかったり、効果がイマイチだったりする場合におすすめの商品があります。

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それがこの「シボヘール」というサプリです。「葛の花イソフラボン」という成分が、年齢とともに気になる内蔵脂肪・皮下脂肪にアプローチし、分解・燃焼を促進します。BMI25~30の肥満気味な人97名を対象にした実験では、この「葛の花イソフラボン」を摂取したグループのお腹の脂肪が、平均20平方センチ減少したというデータが出ました。

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そんなシボヘールですが、今ならなんとWEB限定で、初回980円&送料無料!2回目以降も、通常価格の12.7%OFFの2,808円で購入できます。定期便への申し込みが必須になりますが、いつでも内容の変更・停止が可能とのことなので、とりあえず試してみたい!という人にも安心です。

まとめ:男向けのダイエット

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ダイエットの基本は男性も女性も変わりません。ただし、身体の組成の面から見ると、男性は筋肉がつきやすく、代謝を上げやすいという特徴があります。骨格が大きな男性は、少し脂肪が落ちただけでも、かなりイメージが変わります。健康のためにも、「今さら」などということばは禁句です。焦らず、じっくりと、筋肉量を増やし、リバウンドなしのダイエットを実行していきましょう。

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