男のダイエットその① 食事の見直し

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ダイエットの語源は「食生活」や「食事療法」です。いつの間にかついた脂肪を落とすならば、真っ先に考えるべきが食事内容。これはもう、目をつぶってはいられませんね。

第一歩は「〆のラーメン」の撃退

男性は筋肉量が多く、女性のように体全体がぽっちゃりとなりにくいものです。そのため、気づいたときにはいつの間にかおなかが出っ張っていたということに。

若い頃と同じ食事量では、脂肪が溜まるのも当たり前。特に夜間は要注意です。飲んだ後は炭水化物が欲しくなるものですが、それを控えるだけでもかなり差が出ます。

〆のラーメンや、お茶漬け、蕎麦などは一切禁止。ダイエットを意識するならば、そこから始めましょう。

間食を減らす工夫

糖尿病は失明や足の切断につながる恐ろしい病気ですが、なぜか長距離ドライバーに重症化する人が多いのだそうです。原因を突き止めたところ、元凶となっていたのはなんと、缶コーヒー。

毎日のブレイクタイムで飲む砂糖入りのコーヒーが、積もり積もって大病を引き起こしていました。男性は女性ほどカロリーや糖分に気を配りませんが、ちょこちょこと食べている間食はトータルすると、1食分ほどにもなり得ます。飲料を含めた間食についても、低カロリー、糖分控えめをチョイスするようにしましょう。

お休みの日の、ポテトチップス&ビールも考え直した方が良さそうですね。

食品の知識を増やす

最近は自分で調理を行うのが趣味という男性も増えてきていますが、まだまだ食品に対する知識は浅いようです。同じ丼ぶりモノを食べるにも、かつ丼よりも親子丼の方が、低カロリー高タンパクです。“食べない”のではなく、“食べるモノを選ぶ”。活動量の多い男のダイエットは、それが基本です。

男のダイエットに必要な基本知識

理想的な体型の目安
BMI(体重÷身長÷身長)22前後
体脂肪率10~15%程度
1日に必要な摂取カロリー
合計2600kal前後
1食あたり800kcal

ランチメニューはこう選ぶ

  • かつ丼より親子丼、親子丼より鉄火丼。
  • ただし刺身は赤身。トロ系になるとカロリーが上がる。
  • なるべく丼ものより、小鉢の多い定食を選ぶこと。とんかつ定食よりは生姜焼き定食を。
  • クリームパスタよりペスカトーレ、ペスカトーレよりアラビアータ。
  • うどんよりそば。お浸しをプラスするとなお良し。

おつまみはこう選ぶ

  • 野菜系、豆腐系をメインに。
  • から揚げよりは、焼き鳥。
  • タレではなく塩。
  • 〆の炭水化物は絶対にNG。

男のダイエットその② 筋トレは無理なく

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引き締まったカラダを夢見て、「よし!」とばかりに筋トレを始めても続かない…ありがちな展開ですよね。一体どうすれば良いのでしょうか。男のダイエットには欠かせない筋トレについて見ていきましょう。

気になる腹回りの攻略

1日10分から開始

たぷたぷになったおなかを一気に減らすのはムリなこと。急にきつい腹筋を始めると、腰を傷めるハメになります。また、腹筋を鍛えたからといって体重が減ることを期待するのも、現実的ではありません。

脂肪の燃焼、基礎代謝の向上を目的として深部の筋肉に刺激を与える。これがスタート時の目的です。ゆっくりと1日10分を目安に、無理なく、「筋トレビギナー」らしく開始しましょう。

腹筋・背筋で表裏から締める

おなかが出ているのは、内臓脂肪。さらに、弱った筋肉が内臓を支えきれなくなっているのも、ひとつの大きな原因です。

デスクワークが多いのであれば、意識して骨盤を立て、上半身を上方向にキープする姿勢を保ちます。それだけでも、背筋・腹筋が使われているのがわかるはず。表裏で締めることをイメージすると、バランスよく筋肉が使われます。

背筋を伸ばせば腹筋も使う

足を「休め」のようにし、どちらか一方に重心をおいて、背中を丸めて立つ姿はいかにも中年のオジサン。これも背筋・腹筋が一番楽している状態の立ち方です。

背筋をまっすぐに保とうとすれば、自ずと腹筋にも力が入ります。おなかに力を入れてしっかりと立っている男性は、頼もしく見えますよ。

劇的ビフォーアフターを実現する腹筋

腹筋は誰でも割れている

実は元々腹筋のカタチは6つに分かれています。上に乗った邪魔な脂肪を減らし、腹筋を「大きく」すれば、雑誌のターザンに載っているような身体を目指すことも夢ではありません。

とはいっても、体質によって筋肉がつきにくい人もいます。焦らずに余分な脂肪を燃焼できる身体に仕上げることが、最初の課題です。

イスを使った簡単クランチ法

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腹筋を鍛えようとするときに、腰を傷める人が多いのは腰を支点にして上半身を無理に起こそうとするから。腰にばかり負担がかかり、肝心の腹筋には効果が出ません。

正しくは「腹筋に負荷がかかる状態で体を丸める」ようにするのが、ベストです。トレーナーの指導がないと、素人ではなかなかコツがつかめません。イスを利用したクランチは、手軽で効果的なトレーニングができます。

本格筋トレは週2回から始める

早く筋肉を付けたいあまりにシャカリキになってしまうのが、男の悪い性。筋肉を効率良く育てるためには、適度なお休みを与える必要があります。

ジョギングやウォーキングなどで、適度な運動に慣れたら、まずは週2~3回程度の本格的な筋トレを始めましょう。できればジム通いするのが一番ですが、時間が取れない人は自宅で行うのもアリ。

その場合、継続できるモチベーションとして管理アプリや、SNSなどを上手く使うと孤独感がなくなります。

男のダイエットその③ いつでもどこでもできる方法

負荷をかける筋トレも良いですが、ポイントは気づいたときにこまめにできる運動。ちょっとしたすき間時間を有効に使える方法を、見ておきましょう。

スクワット

おなかを凹ますのにも、スクワットが効果的だって知っていましたか?身体の中でもっとも大きな筋肉は、お尻から太ももにあります。スクワットは自分の体重が負荷となり、下半身の筋肉を総動員して動かす運動。自然に基礎代謝が上がり、身体全体の脂肪を徐々に落とすことができます。

体幹も鍛えられるので、普通にしていても筋肉をバランス良く使った姿勢を保てるようになりますよ。

自宅でできる筋トレ

道具をそろえるところから筋トレを行なおうとすると、先延ばしになりがち。今日から、今すぐに始められる筋トレ法もあります。

自分自身の体重が加重されるので、かなりキツイかもしれませんが、無料で手軽にできるのが最大のメリット。同じ腕立てでも腕の幅を変えるだけで、鍛えられる筋肉が変わってくるようですよ。

男のダイエットその④ 代謝が急激に落ちる40代

若い時代には少し忙しくしているだけで落ちた体重が、年齢とともに積み上がるばかり。その兆候は30代から見え始め、40代になると、もはや気づかないフリはできなくなります。毎日の生活の中の、地道な攻略方法を考えてみましょう。

良質なタンパク質を摂ろう

20代、30代と一緒になって食べたり飲んだりしていてはいけない、と一念発起してストイックなダイエットに走る。真面目な40代男性にありがちな話ですが、極端な食事制限を死ぬまで続けるのは不可能です。

また、栄養不足は仕事や生活上のパフォーマンス低下を招き、見た目も不健康に老けていきます。痩せたけれど、肌はカサカサ、頭髪も寂しく…の事態は避けたいですよね。

高タンパク低カロリーで代謝を上げながらダイエット

  • サシのない赤身肉
  • 魚は青魚を選ぶ
  • 豆や卵を毎日
  • 飲み会メニューは鍋チョイス

筋肉量を上げる

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人間の身体の筋肉量は、基礎代謝と直結します。若い頃、寝てばかりいても痩せていたのは、基礎代謝が高かったから。代謝と食べるもののバランスが正常であれば、7割は基礎代謝で消費できるといわれています。

40代は、なかなかまとまった運動をする時間が取りにくい世代でもあります。ありきたりではありますが、電車内でしっかりと姿勢を正して立つ、ひと駅分余計に歩くなどの意識が大事。

休みの日は家の中の掃除に参加する、子どもとキャッチボールをする、ハイキングに出かけるなど、こまめに身体を動かしてください。家族に「ダイエット中」と声掛けしておくと、子どもたちは喜んでお父さんに付き合ってくれるかもしれませんよ。

体温を上げる

最近では、冷え性の男性が増えてきているようです。末端まで血流が行き届かないということは、それだけ代謝が落ちて、むくみも出やすくなります。

飲み物は冷たいものより、常温か高温のものを。薬味にショウガ・唐辛子などを加える。会社でも、手を握ったり開いたりする、足首を回すなどして血流を促すようにすると効果的です。

また、大きな血管が通る場所を温めるのが、冷え性改善につながります。寒い時期には太もも、手首、足首などの保温をするよう心がけてみてください。

顔の若返りも期待できる?

身体に筋肉がついたからといっても、顔面の筋肉は別モノ。でも、代謝が良くなり脂肪が落ちれば、それだけあごのラインがシャープになるはずです。また、ほお肉に埋もれていた鼻梁が明確になり、男前になるかも。

ただし、極端な食事制限は年齢以上に老け込む可能性が高いので、おススメしません。

ダイエットの基本は男性も女性も変わりません。ただし、身体の組成の面から見ると、男性は筋肉がつきやすく、代謝を上げやすいという特徴があります。

骨格が大きな男性は、少し脂肪が落ちただけでも、かなりイメージが変わります。健康のためにも、「今さら」などということばは禁句。焦らず、じっくりと、筋肉量を増やし、リバウンドなしのダイエットを実行していきましょう。

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