ダイエットの前に50代の身体を知る

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敵を倒すためには、先に相手の情報が必要ですよね。それと同じように、50代がなぜ太りやすいのかを知っておかなければなりません。まずは今、自分の身体に起こっていると思われる状況を把握しておきましょう。

50代はホルモンバランスの変化期

男性は40代から、女性は50歳前後から更年期といわれる時期に突入します。それまでの生殖機能サイクルから、男女ともシニアへとシフト変化が起こる年代です。

特に女性は閉経後、女性ホルモンであるエストロゲンが急激に減少することで、一層太りやすくなるといわれます。エストロゲンは女性らしい丸みをおびた体型をつくるホルモンとして知られていますが、一方では脂肪の代謝に関連し、内臓脂肪の増加を抑える働きをもちます。

また、エストロゲンは満腹中枢からのホルモン分泌を促し、食べ過ぎ防止にも活躍しているのです。ホルモンを失うことで、内臓脂肪がつきやすくなり、痩せているのに下腹が出っ張るという中高年ならではの体型へと変わっていきます。

基礎代謝の落ちる要素がいっぱい

筋肉量と代謝の関係

人間の筋肉量は年齢とともに減っていきます。運動に使われる筋肉とともに、内臓を支えるインナーマッスルも衰えていくのです。

若い頃は寝ていてもカロリー消費が大きく、また、食事も運動エネルギーへと変換されていました。いくら食べても太らなかった人でも、急激に代謝が落ちれば脂肪がついてきます。

身体の巡りの滞り

また、老化によって血管の弾力が失われ、血流も悪くなります。血流やリンパの流れが滞ると、余分な水分や老廃物の排出がスムーズにいかなくなり、むくみや体重増加の原因となります。

なんだか“もっさり”してきた、というのは実はこのあたりに原因があるのかもしれません。

“年のせい”が言い訳になる

いつまで遊び回っていても、翌日には元気が回復していた頃とは違い、疲れが抜けにくくなってきます。でも、年齢を理由にしてあきらめる意識が、実は一番の大敵。

「もう年だから」をくり返すたびに、おなか周りが太くなっていくと思っても間違いではありません。

  • 洋服を丹念に選ばなくなった
  • すぐにカフェに入って休憩する
  • スキンケアやお化粧時間が短くなる

こういったことに自覚があったら、要注意。自分の身体に興味を失い、楽な方へと流されている証拠です。見て見ぬふり、が肥満化の第一歩と心得ましょう。

50代向けダイエットの食事方針を定める

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状況を確認したところで最初に考えるのは、やはり食事。食べてないと言いつつも、食事内容に問題があったり、チェックが甘かったりしているのかもしれません。最初に大きな枠組みを考え、毎日の食事に適用していきます。

一生続けられる食事制限ってある?

例えば、炭水化物を一切とらない、という食事制限を死ぬまで続けられるでしょうか。いつかは「解除」しなければならない制限を設けると、そこからリバウンドにつながります。

一時的な食事制限であっても、「緩やかに」が原則。極論に走って短期勝負ができる年齢ではないことを、よく考える必要があります。「水着が着たいからダイエットする」20代とは、根本的に別モノです。

「○○だけを食べる」「△△を抜く」といったダイエット法からは、そろそろ卒業してください。

サプリメントはあくまで「補助」

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「これを飲めば○日で×キロ痩せられる」も、期待しない方が良いでしょう。人間の身体の仕組みからいっても、痩せ薬は存在しないとされています。広告の文句に踊らされて、健康を損なうケースも・・・。

サプリメントは、日頃の食事で不足しがちな部分を補うものと考え、何が必要かを選択をします。サプリメントの有効成分が必ずしもすべて身体に吸収されるとは限らないようです。

基本のラインを設定する

出典:ameblo.jp

普段の生活をしながら痩せようとする際には、日常生活に沿った無理のない食生活のラインを決めます。

ダイエットに有効な食習慣の例
3食必ず食べる
夜は炭水化物を摂らない
炭水化物+炭水化物のメニューは避ける
良質なタンパク質を十分に
食物繊維・乳酸菌で腸内環境整備
就寝3時間前までの食事

大まかに傾向を決定したところで、現在の食生活を見直します。そこで足りないものがあれば、例えば青汁やスムージーをプラスしたり、アルコールの回数を減らしたりといった調整を考えましょう。

3食手作りが理想的なことはいうまでもありませんが、外食の機会が多くても、設定したラインに沿ってメニューを選ぶことはできます。同じ50代であっても、生活パターンや食生活・体質は個人的なもの。万人に向くダイエットはありません。

50代にぴったりなダイエットの運動法は?

運動しなきゃ、とは思っていてもなかなか始められない。または続かない。それは、生活の中にうまく組み込めていないから。ウィークデイは5分でも10分でも、というようにできるだけ楽に考えておかなければ実行できません。

体幹トレーニングから始めよう

ジムに通っているのに効いていない、毎日腹筋しているのに効果がないという場合、力の入れ方が間違っていると考えられます。面倒でも、一度はトレーナーやスポーツクラブのスタッフに指導してもらった方が、トレーニング効果は上がります。

同様に、体幹を鍛えて基本姿勢が保てるようになると、ただ立っているだけでも腹筋や背筋が使われ、カロリー消費が向上します。同じ動作をしても、「楽」な方に身体が逃げていると、運動の効き目はありません。

人間は歩いていても、座っていても、必ずエネルギーを消費します。たとえわずかな違いであっても、24時間365日で考えれば相当の差が出てくるものです。

有酸素運動は無理なく

アスリート並みの運動でもしていなければ、「運動」で体重を減らすのはまず不可能といわれます。だからといって、まったく動かずに痩せるのも現実的ではありません。

低下する基礎代謝を補うためにも、できるだけ身体を動かすことは重要です。ウォーキングやジョギングは、続けられるくらいが一番です。「運動」と構えなくても、ペットとの散歩や拭き掃除、階段の利用など有酸素運動に利用できる機会を見つけて実践しましょう。

ゆっくり行う&呼吸で深部筋肉を刺激

ピラティスなどのインナーマッスルを鍛える方法では、通常の倍以上かけて腹筋運動を行い、その際の呼吸法がポイントとなります。内臓付近の筋肉が弱ってくると、お腹周りが大きくなったり、ぽっこりとお腹だけが出たりして中年体型の元凶になります。勢いだけで腹筋をしても、腰を傷めるだけ。

50代の運動は、ゆっくりとした動きと呼吸法がポイントです。

運動で痩せるのではなく太らない体質づくりを

運動で痩せようと考えると、効果が出ないことにがっかりしたり、腹を立てたりします。体重は、ついた時間と同じくらいかけて落とす必要があるといわれますが、50代で実際に効果が出るのは相当な日数がかかると思って間違いありません。

50代以降のダイエットは1か月に1kgでも落ちれば、成功です。運動は太りにくい身体をつくるための、下準備の位置づけ。特効薬などにはなり得ません。

筋肉を落とさずに、正しい食事習慣が身に付けば、必ず変化が出ます。ダイエットも年代に合ったやり方が存在します。情報に惑わされ過ぎず、着実に、健康的に、基礎代謝をあげていきましょう。

体力が衰え始め、容姿も変わる50代のダイエットはかなり厄介です。でもポイントをつかめば、若々しくキレの良い自分が復活するかも。あきらめず、気長に、が50代ダイエットのコツ。何が足りず何が余計なのか、自分なりに見極めてダイエットに臨んでくださいね。

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