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脇腹の贅肉がどんどん落ちる!短期間で脇腹に効くダイエット方法まとめ

腕や足は気にならないのに脇腹に贅肉が付いているだけで、だらしない体に見えてしまいがち。短期間で脇腹ダイエットをしたくても、効果的な方法が分からないことも多いですよね。今回はそんな悩みを解消する効果的な脇腹ダイエットの方法を解説していきます。

カテゴリー:部分痩せ  作成者:TAKAI Yuka  投稿日:2016/09/05

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脇腹に贅肉がつきやすいのはなぜ?

もともとお腹は脂肪がつきやすい

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お腹がポッコリ出ている方でも、手や足はそこまで気にならないことって多いはずです。これはもともとお腹は人間の骨格上、脂肪が溜まりやすい構造になっていることに理由があります。

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手足や胸のあたりには、それぞれ人の体を形作っている骨があります。ところが腹部の部分には肋骨のような骨は一切ありません。そのため、そのスペースに脂肪が溜まりやすく、気づいた時にはお腹に贅肉が溜まっていたなんてことになるのです。

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また、お腹には胃や腸などの大切な臓器がたくさんあります。心臓や肺であれば肋骨が外部からの衝撃を防いでいますが、お腹には骨がありません。そのため、それらの臓器を外部からの衝撃から守るために脂肪を厚くして、衝撃を和らげる必要があるのです。

脇腹は普段使われない筋肉

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お腹の中でも脇腹は特に脂肪がつきやすいと言われています。それは脇腹の筋肉である「腹斜筋」が日常生活の中で使われにくい筋肉である点に理由があります。腹斜筋は肋骨の横の部分から腹部中央にかけて斜めに存在している筋肉で、上半身をひねる時に使用されるほか、内臓を保護する役割を持っています。ただ、この腹斜筋は日常生活において活躍の場がほとんどないのです。

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1日を振り返ってみてください。上半身をひねる機会ってどれくらいあるでしょうか。後ろを振り返る時には腹斜筋を使いますが、そう1日に何度も後ろを振り返る機会ってないですよね。そのため、腹斜筋は意識して使うようにしないとどんどん衰え、脂肪がつきやすくなってしまうんです。

脇腹の脂肪チェックの方法

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脇腹ダイエットを始める前に、まずは自分の脇腹にどれくらいの脂肪がついているのか把握しておきましょう。とても簡単なやり方でチェック出来ますので、ぜひ試してみてください。

脇腹の脂肪チェック!
①まず物干し竿に挟めるサイズの洗濯バサミを用意します。
②背筋を伸ばして椅子に座りましょう。
③洗濯バサミで脇腹の贅肉を挟みます。
④脇腹の贅肉を挟めて、さらに手を離しても洗濯バサミが落ちなければ余分な脂肪がある証拠!

実際に目で確かめると自分の状態が把握しやすいはずです。もし脇腹を洗濯バサミで挟めてしまったのであれば、下記に紹介する脇腹ダイエットにトライしていきましょう!

いつでも出来る!姿勢を良くして脇腹スッキリ

下腹が凹む!正しい立ち姿勢で反り腰を解消

正しい立ち姿勢の取り方
①つま先を少し開き、後頭部・肩・お尻・ふくらはぎ・踵の5か所を壁につけます。
②お腹とお尻に力を入れて、壁と背中に隙間ができないよう注意しましょう。
③恥骨を出来るだけ前に出すようにするのがポイント。

立った姿勢の時、上半身が後ろに反り、お尻が突き出たような状態になっている方は要注意。この姿勢は「反り腰」と呼ばれるもので、腰へ相当な負担をかけるだけではなく、全身の歪みを招いて全身に悪影響を及ぼします。また、反り腰になると下腹部が前に押し出されるため、下腹部のぽっこりお腹の原因にも!正しい姿勢を身につけて下腹を凹ませましょう。

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正しい姿勢を取るためには腹筋や背筋などの筋肉を使わなければなりませんから、姿勢を矯正するのははとても辛いです。ですが、毎日正しい姿勢を取るようにするとこれまで使われていなかった筋肉が使われて、次第に体が引き締まっていきます。普段の立ち姿勢に自信がない方は、これを機会にしっかりと姿勢矯正してみてください。

座った時の猫背を改善して痩せ体質に!

正しい座り姿勢の取り方
①椅子に深めに腰掛け、しっかりと腰を立てます。
②背中と背もたれの間はあまり空けすぎないように注意してください。
③お腹を引っ込めて、顎は引き気味に。
④膝頭の位置は、股関節と同じ高さまたは少し高めが目安。
⑤足の裏全体を床につけるようにしましょう。

椅子の種類によっては膝頭の位置を合わせるのは難しいかもしれませんので、出来る範囲でこの姿勢に近づけてみてください。猫背は二重顎の原因にもなりますから、姿勢を正すだけで顔がすっきりする効果も期待出来ます。

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椅子に座っているとつい猫背になってしまう方、いらっしゃるはずです。長時間のデスクワークをしていると、だんだん疲れてきて姿勢が猫背になりがちです。ですが、猫背になると腹筋や背筋が使われなくなるため、お腹に脂肪が溜まりやすくなってしまうんです。

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猫背を正すだけで腹筋や背筋がバランス良く使われるようになるため、脂肪がつきにくくなります。普段椅子に座る時間が長めの方は一度自分の姿勢を見直してみてください。

簡単ストレッチで脇腹ダイエット

脇腹をねじってエクササイズ

やり方
①背筋と足を伸ばして座ります。
②腕を胸の前で重ね、その姿勢を保ったままゆっくりと体をねじります。
③体をねじった時に、足の長さが変わらないように注意しましょう。
④反対側も同様にねじります。
⑤1日10往復を1セットとして、2セットを目標に行いましょう。

お腹の中に息が残ったままだと、体のひねり範囲が狭くなりますから、息を吐きながらゆっくりと体をひねっていくのがポイントです。腹斜筋を意識しながら行えばトレーニング効率もUPします!綺麗なくびれを手に入れましょう。

寝る前に!お尻を上げて腰回りスッキリ

やり方
①仰向けに床に寝て、足を腰幅に開いて膝を立てます。
②お腹に力を入れながら、大きく息を吸います。
③息を吐きながら、ゆっくりとお尻を持ち上げます。
④お尻を限界まで上げたら、そこで大きく息を吸います。
⑤ゆっくり息を吐きながら、お尻を元の位置に下ろします。
⑥8回を1セットとして、1日2セット〜3セットを目標に行いましょう。

寝ながら出来る運動ですから、寝る前に行う運動にぴったり。激しい動作ではありませんので、エクササイズ後は適度に疲労してスッキリ眠りにつけるはずです。毎日の習慣にして、下腹部の筋肉を鍛えましょう。

腰を使って脇腹の筋肉を刺激

やり方
①足を肩幅程度に広げて立ちます。
②力こぶを作るイメージで右腕を曲げましょう。
③「くの字」になるように体を右側に倒していきます。膝と腰をつけるように、腰を上げるようなイメージで行うのがポイントです。
④腰を限界まで上げたら、ゆっくりと腰と体を元の姿勢に戻します。
⑤右側10回終わったら、左側も同様に10回行い、1セットとします。
⑥1日3セットを目標に行いましょう。

このエクササイズのポイントは、腰を意識しながら行うことです。効果的に腰回りの筋肉を刺激出来ますので、代謝が上がり脇腹ダイエットに効果が期待出来ます。

インナーマッスルを鍛えてくびれを作ろう

インナーマッスルを鍛えるとスリムに見える

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筋肉をつけ過ぎるとごつく見えてしまうのではないかと、筋トレするのを躊躇してしまう女性は少なくありません。そんな方にオススメなのがインナーマッスルを刺激するトレーニングです。インナーマッスルが増えると、姿勢が良くなり内臓が適切な位置に保持されるようになります。正しい姿勢が保持されれば、お腹が凹んで見えますから体重が変わらなくてもスリムに見えるようになるんです。

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下記で紹介するインナーマッスルのトレーニング法には、脇腹にくびれを作る効果も期待出来ますから、脇腹をスッキリとダイエットしたい方はぜひチャレンジしてみてください。

くびれが出来る脇腹シェイプストレッチ

やり方
①あぐらをかいて、床に座ります。背筋を伸ばして骨盤をしっかり立たせます。
②背筋を伸ばしたまま左手を伸ばして、息を吐きながらゆっくりと上半身を右側に倒します。
③倒した姿勢を5秒間キープしたら、ゆっくりと体を起こして元の姿勢に戻します。
④反対側も同様に行います。
⑤ ①〜④までを1セットとして、1日5セットを目安に行います。

とても簡単に出来るインナーマッスル強化のためのストレッチです。筋肉量に自信がない方でも手軽に行えますので、ぜひチャレンジしてみてください。このストレッチに体が慣れてきたら、次のステップに進みましょう!

体幹トレーニングで脇腹ダイエット

やり方
①横向きに床に寝転がり、肘を床につけます。肘の位置は肩の下あたりです。
②下側の足を90度に曲げ、骨盤の位置が下がらないように注意しましょう。
③下側の足の膝を床につけ、体を真っ直ぐに保ったまま骨盤を浮かせていきます。
④骨盤を上げた姿勢で10秒間キープしたら、ゆっくり元の姿勢に戻します。
⑤反対側も同様に行います。
⑥ ①〜⑤までを1セットとして、1日2セットを目安に行います。

次で紹介するサイドブリッジに繋げるための体幹トレーニングです。女性や筋力不足が気になる男性は、このトレーニングである程度脇腹のインナーマッスルを鍛えてから、サイドブリッジを行うようにしましょう。

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体にとって負荷の強過ぎるトレーニングを無理に行うと、体を痛める原因になりますから、無理をせず自分に出来るところから始めるのが大切です。

体幹トレーニングの定番!サイドブリッジ

やり方
①横向きに床に寝転がり、下側の腕の肘を肩の下あたりの床につけます。
②上側の腕は腰に当て、両足を真っ直ぐに伸ばしましょう。
③肘で上体を支えつつ、骨盤をゆっくりと浮かしていきます。
④体のラインが一直線になったら、その姿勢で10秒間キープ。
⑤反対側も同様に行います。
⑥ ①〜⑤までを1セットとして、1日2セットを目安に行います。

目標は10秒キープですが、難しいようであれば自分に出来る範囲で行うようにしてください。体が曲がったり、腰が下がってくると部分的に負荷がかかるため、体を痛める原因になります。前項で紹介したトレーニングで十分な筋肉量をつけ、体が慣れてきたらチャレンジするようにしてください。

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綺麗なくびれを作るためには、トレーニングをしっかり継続するのが大切です。体を痛めるとトレーニングを続けられなくなってしまいますから、無理はし過ぎないようにしましょう。

ドローインを組み合わせてより効果的に

ドローインダイエットとは?

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ドローインダイエットとは、通常のストレッチやエクササイズなどに「ドローイン」と呼ばれる呼吸法を組み合わせたダイエットのことを言います。お腹を意識的に凹ませる「ドローイン」を行なうと腹圧がかかりますから、腹部のダイエットをより効果的に行えるようになるんです。

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ドローインダイエットは、基本的にお腹を凹ませるだけですから、いつでもどこでも好きな時に出来るのが魅力です。普段行っているダイエット法と組み合わせて、ダイエット効果をUPさせてしまいましょう!

ドローインダイエットのやり方

やり方
①ゆっくりと息を吐きながら、お腹を凹ませていきます。
②お腹を凹ませたまま10秒以上キープ。
③凹ませたまま、自然に呼吸を続けましょう。
④運動を組み合わせる時は、お腹を凹ませた状態で行います。

やり方は息を吐いてお腹を凹ませるだけです。ドローインの状態を続けた分だけ効果が上がりますから、楽に10秒間キープ出来るようになったら少しずつ時間を延ばしていきましょう。トレーニングの時だけではなく、日常生活の中で気付いた時に行うようにしていると、いつの間にかインナーマッスルが鍛えられていきます。

ドローインダイエットで基礎代謝を上げよう

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ドローインダイエットを、普段のダイエットメニューに組み合わせると効果的にインナーマッスルを鍛えられるようになります。筋肉量が増えればそれだけ基礎代謝が上がりますから、脂肪燃焼効果もアップします!

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さらにインナーマッスルが増えれば、良い姿勢を保ちやすくなるため血行やリンパの流れも良くなる効果も期待出来ます。良いことづくめのドローインダイエットです。ぜひ習慣化して引き締まった綺麗な脇腹を手に入れてください。

短期間で脇腹ダイエットを行いたい時は…

有酸素運動も組み合わせて脂肪を燃やす

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短期間で脇腹のダイエットを行いたいなら、筋トレだけではなく有酸素運動を組み合わせるのがオススメです。筋トレで基礎代謝を上げれば脂肪は燃焼されていきますが、即効性は期待出来ません。

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ウォーキングやランニング、スイミングなどの有酸素運動を筋トレ後に行えば、脂肪の燃焼効果も高まりますので、ぜひチャレンジしてみてください。普段運動の習慣がない方は、週に3回ほど30分くらいのウォーキングから始めるだけでも効果が期待出来ます。

食生活の見直しも効果的

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脇腹ダイエットのためにはエクササイズで代謝を上げるのが不可欠です。とはいえ、食生活が乱れがちで暴飲暴食傾向にあるようであれば、せっかくエクササイズをしても効果は期待出来ません。

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筋肉をつけるためには、筋力の主原料となるたんぱく質をしっかりと補う必要があります。また、たんぱく質合成を促進したり、糖質や脂質の代謝を促したりするビタミンやミネラルを摂取するのもポイントです。食事管理はダイエットの最初の一歩ですから、普段食生活が乱れがちな方は一度自分の食事内容を見直してみてください。

まとめ:脇腹に効くダイエット法

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脇腹は贅肉がつきやすい部位ですから、油断しているとすぐにたるんできてしまいます。効果的なダイエット方法を身につけ、スッキリとした脇腹を手に入れてしまいましょう!

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