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3週間で確実に痩せるダイエットプログラムを考案!食事から運動まで

外せないイベントのために3週間でダイエットを完了させたい時ってありますよね。でも具体的にどんな方法なら、短期間で痩せれるのでしょうか。今回は3週間ダイエットに効果的な方法をご紹介していますので、3週間ダイエットを検討されている方はぜひご一読ください。

カテゴリー:短期集中ダイエット  作成者:TAKAI Yuka  投稿日:2017/05/05

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ダイエットの正しいペースはどれくらい?

目安は1ヶ月に元の体重の5%まで

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「どうしても3週間で5キロ痩せたい!」という時ってありますよね。でも、例えば元々の体重が100キロの人が5キロ痩せるのと、50キロの人が5キロ痩せるのでは体にかかる負担が全く違うと思いませんか?

あまりに急激なダイエットを行うと、脳が飢餓状態にあると認識して出来る限り栄養を吸収し、脂肪として蓄積しようとしてしまいます。そのため、一時的にダイエットに成功したとしても、長期的に見たらただ太りやすくなってしまっただけだった、なんて事態にもなりかねません。

リバウンドや健康へのリスクなしでダイエットを行えるのは、1ヶ月に元の体重の5%までと言われています。ですから、体重50kgの方であれば1ヶ月のダイエットペースは2.5kgまで。ダイエットをして体調を崩してしまったり、肌荒れや生理不順などの悪影響が出てしまったりしては元も子もありませんよね。無理なダイエットは避け、健康的にダイエットを行うようにしましょう。

元体重別のダイエットペースを表にしてみましたので、ダイエットメニューを組み立てる時の参考にしてください。

元体重別ダイエットペースの目安
元体重 1ヶ月当たりの減量ペース 3週間当たりの減量ペース
50kg 2.5kg 1.88kg
60kg 3.0kg 2.25kg
70kg 3.5kg 2.63kg
80kg 4.0kg 3.0kg
90kg 4.5kg 3.38kg
100kg 5.0kg 3.75kg
150kg 7.5kg 5.63kg
200kg 10kg 7.5kg

いかがでしょうか?「3週間で3キロ痩せる!」と目標を立てるのは簡単ですが、健康的に痩せるということを考えると、元体重80キロ以下の方ではリスクが大きくなります。自分の現在の体重と体型をよく見直して、ダイエット計画を立てるようにしてくださいね。

ダイエット前に適正体重を知っておこう

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ダイエット計画を立てる時に不可欠なのが目標体重を決めること。ですがその目標体重、あまりにも適正体重からかけ離れたものになっていませんか?適正体重は健康的に長生きするためにベストと考えられている体重のことです。適正体重は、

  • 身長(m)× 身長(m)× 22 = 適正体重(kg)

で求められますので、ぜひ計算してみてください。例えば、身長が158cmの方であれば、1.58 × 1.58 × 22 = 54.92kg となります。ただ、長生きするための体重というのは基本的に少し太めの体重になります。また、男女では骨や筋肉量が違いますから、女性の場合は、

  • 身長(m)× 身長(m)× 20 = 適正体重(kg)

くらいを目安にすると良いかもしれませんね。この場合、158cmの方では49.92kgが適正体重となります。もし、この適正体重よりも痩せているのであれば、基本的にはダイエットは必要ありません。若い頃は「細ければ細いだけ良い」と考えてしまいがちですが、適正体重と現在の体重をよく比較して、本当にダイエットを行う必要があるのかよく考えてみてくださいね。

3週間ダイエットの基本メニューは?

高タンパク、低糖質、低脂肪が食事の基本

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3週間ダイエットでの食事は、体脂肪の蓄積を出来るだけ避けるようにするのがポイント。そのため、3週間ダイエット期間中は出来るだけエネルギー源となる糖質や脂質の摂取を控えるようにするのが大切です。さらにタンパク質を多めに摂取するようにして筋力upを図り、基礎代謝を高めていきましょう。

高タンパクのオススメ食材

  • タンパク質が豊富に含まれている肉類(鶏ささみ、鶏胸肉、豚ひれ肉など)
  • 魚類
  • 海藻類
  • きのこ類
  • 葉の付いている野菜(アスパラ、ブロッコリーもOK)
  • 卵白(卵黄は脂質が多いため避けましょう)

避けるべき食材

  • 脂身の多い肉類(鶏もも肉、牛肉、豚バラ肉など)
  • 炭水化物(ご飯、パスタ、パンなど)
  • 大豆・大豆製品(豆腐など)
  • 乳製品(無脂肪・無糖質ヨーグルトは食べてもOK)
  • 根菜(人参、ごぼうなど。糖質が多いため)
  • お酒全般

タンパク質の摂取量の目安は現在の体重と同じg数。つまり、体重50kgの方であれば50gを目安に摂取するようにしましょう。食べられる食材には制限がありますが、食べる量は基本的に今まで通りでOKです。ただし、食べ過ぎには注意するようにしてくださいね。

運動は最低でも週に2回から3回行う

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3週間という短期間でダイエットを行う場合、脂肪を燃焼させると言われている有酸素運動は実はとても非効率的。フルマラソンを完走しても340gほどのダイエット効果しか得られないとも言われています。

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そこで3週間ダイエットを行う場合は、無酸素運動を中心に行って筋肉を強化し、脂肪の燃焼しやすい体を目指していきましょう。無酸素運動を行う場合は、1回あたり40分程度、週に2回から3回を目安に行います。無酸素運動のメニューは全身を鍛えて、体脂肪の燃焼効率を上げるものを選びましょう。下記に鍛えたい筋肉をご紹介していますので、参考にしてみてくださいね。

3週間ダイエットで鍛えるべき筋肉一覧
大殿筋下部 お尻の下にある筋肉 スクワットや階段昇降で鍛えます
大腿四頭筋 太もも付け根周辺にある筋肉 スクワットや階段昇降で鍛えます
大胸筋 胸の上付近にある筋肉 腕立て伏せなどで鍛えます
広背筋 肩甲骨付近にある筋肉 肩甲骨を引き寄せてキープすると鍛えられます

運動のタイミングは食後がベスト

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ジョージ・ワシントン大学で行われた研究によると、1日に3回毎食後15分のウォーキングを行う方が、1日1回食前に45分のウォーキングを行うよりも血糖値の低下が見られたとの報告がなされています。

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血糖値が低下するということは、食事により血中に取り込まれたブドウ糖が筋肉細胞に送られてエネルギーとして消費された証拠です。長い時間まとめて運動をした方が効果が現れそうな気もしますが、実は毎食後に少しずつ運動をした方がダイエットには効果的。

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この基本メニューを忠実にこなして3週間で5キロのダイエットに成功したという方もいらっしゃいますから、しっかり3週間やり遂げてみてくださいね。

3週間でOK!スクワットダイエットの効果がすごい!

スクワット15回は腹筋500回分!?

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スクワットでは下半身しか鍛えられないというイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんが、実はスクワットは全身の筋肉を鍛えるには非常に効果的な運動。最近ではスクワット15回が腹筋500回に相当するという研究報告もされているんですよ。

もちろん個人差はありますが、スクワットダイエットにより3週間で3キロから5キロも痩せたという方だっていらっしゃいます。スクワットをダイエットに活用して、引き締まったボディラインを手に入れましょう!

3週間で効果実感!スクワットダイエット

やり方
①つま先をまっすぐ前に向け、肩幅程度に足を開きます。
②背筋をまっすぐに伸ばして、ゆっくりと息を吐きながら腰を落としましょう。
③太ももが床と平行になるところまで腰を落とし、3秒間キープします。
④ゆっくり息を吐きながら腰を上げて、元の位置に戻します。
⑤10回を1セットとして、3セットを目安に行います。

3セット行うのが難しい時は、出来るところから始めて少しずつ回数を増やしていきましょう。無理に行ってしまうと体を痛める危険性もありますので、ゆっくり体を慣らしながら続けてくださいね。

スクワットでは体の中で最も大きな筋肉である太ももの筋肉を鍛えられます。小さな筋肉を鍛えるよりも大きな筋肉を鍛えた方が効率的に基礎代謝をあげられますよね。しっかり継続出来れば効果は現れますから、まずは3週間続けてみてください。

スクワットダイエットはやりすぎに注意

いくらスクワットがダイエットに効果的とはいえ、筋肉痛を我慢してまで毎日続けても体を痛めるだけであまり意味はありません。筋肉痛が起きたら、無理に行わず筋肉を休ませてあげましょう。スクワットダイエットの目安は2日に1日程度。早く効果を出そうと焦ってもあまり意味はありませんから、きちんとペースを守って行うようにしてくださいね。

部位別!3週間ダイエットのオススメプログラム

3週間で二の腕ダイエット

やり方
①親指以外の指4本を使って、肘から肩に向かって優しく揉み上げます。
②末端から中心部に向かって老廃物を流して上げるイメージです。
③入浴後など、血行が良くなっている時に行うとより効果的。

このマッサージと筋トレをセットで行うと、より効果的に二の腕ダイエットを行えます。もちろんマッサージだけでも血行が良くなり老廃物の排出が促されますので、しっかり継続して二の腕をスッキリさせてくださいね。

3週間で小顔ダイエット

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やり方
①背筋を伸ばして、姿勢を正します。
②顎を上げて天井を3秒間見ます。首の下にある広頚筋を意識するのがポイント。
③顎を元の位置に戻します。
④1日に5回を目安に行いましょう。

このエクササイズを行うと、二重顎の原因と言われる広頚筋を効果的に鍛えられます。首筋がスッキリするとかなり小顔に見えますので、毎日少しずつでも行ってみてください。

3週間でお腹引き締めダイエット

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やり方
①うつ伏せで横になり、肩幅程度に腕を開いて肘を肩の真下に置く。
②頭の先からつま先までが一直線になるように体を浮かせる。
③体を浮かせた状態で10秒間キープ。
④1日3回を目安に行います。

このトレーニングでは腹部のインナーマッスルを効果的に鍛えられます。腹部のインナーマッスルが強化されると体全体の代謝が向上しますし、腹部が引き締まって理想的なボディラインに近づいていくはずですよ。

3週間でお尻スッキリダイエット

やり方
①両足を伸ばして座ります。肘をたたんで脇をしめましょう。
②お尻で歩くイメージで、左右交互に足を動かして前進します。
③100歩進んだら、今度はバックで元の位置まで戻ります。
④往復で1セットとして、1日3セットを目安に行いましょう。
⑤終わったら、足を付け根から振り動かしてマッサージ。内ももを軽く叩きながら行うと、さらに効果的です。

肘を振りながら、手と足を交差させるように行うのがポイント。このお尻歩きエクササイズでは、鍛えにくいお尻の筋肉を鍛えられます。お尻のたるみが気になるという方はぜひこのエクササイズを3週間続けて、きゅっと引き締まったお尻を目指してみてくださいね。

3週間ダイエットまとめ

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いかがでしたでしょうか。たかが3週間とはいえ出来ることはたくさんあります。正しいやり方でしっかりと3週間ダイエットを継続出来れば、目標達成は夢ではありません。適切なダイエットペースを守って、健康的にダイエットを成功させてくださいね。

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