高校生がダイエットをする時に注意しなくてはいけないこと

出典:www.hsph.harvard.edu

高校生がダイエットをする場合、注意しなくてはいけないことがあります。それは、10代の身体はまだ成長過程であり、大人の女性よりも多くの栄養が必要となる時期だということです。成長期に十分な栄養を得ることができないと、ケガをしやすくなったり、血液の循環が悪くなってしまって冷え性の原因になることがあります。

また、高校生の女の子が十分な栄養を摂取していないと、女性ホルモンの分泌が不足してしまい、女性としての機能にまで影響が出る可能性があることを考慮しなくてはいけません。さらに、多感で身も心も成熟しきっていない10代で太ることを過剰に意識しすぎると、拒食症になってしまう危険性もあります。

高校生がダイエットをするのならただ痩せることを目指すのではなく、正しい知識を持って心身を健康に保ったまま痩せることを目指さなくてはいけません。

食事制限は絶対にダメ!

高校生がダイエットをしようと考えた時に、安易にやりがちなのが「食事制限」によるダイエットです。ダイエット対する知識が少ない高校生は、痩せるためにどうすればいいかばかりに目がいってしまい、成長期の身体にどんな栄養素がどれだけ必要で、それが不足したらどうなってしまうのかを忘れてしまいがちです。

高校生が食事制限をすると、心身が未成熟のまま成人してしまい、健康を害してしまう可能性が高くなります。しかも、食事制限をすると、身体は少ない食事から多くの栄養を吸収しようと働くので、太りやすい体質になってしまいます。これではいくら理想の体重を手に入れても意味がありません。

高校生が食事制限をしていいのは、1日の消費カロリーを摂取カロリーが上回っているなど食べ過ぎの場合のみで、通常は別の方法でダイエットをしなくてはいけません。

高校生がダイエットで健康的に痩せるポイント

高校生がダイエットをする上で押さえておきたいポイントが3つあります。

  1. 栄養バランスを考えた食事を3食きちんと食べる
  2. 適度に運動をする
  3. 食べ過ぎや間食に気を付ける

それぞれのポイントを細かく見ていきましょう。

①栄養バランスを考えた食事を3食きちんと食べる

出典:weheartit.com

健康的にダイエットをして綺麗に痩せたいのであれば、食事は制限するのではなく、栄養バランスの整った食事を3食きちんと食べるようにしましょう。食べたら太るんじゃないかと思っている人もいると思いますが、太るか太らないかは食べ方次第で大きく変わります。

正しい食事の仕方を覚えれば、痩せやすくて太りにくい体質になることも可能です。食事のバランスの割合は、朝食3:昼食4:夕食3にするとよいでしょう。そうすることで、代謝が高く脂肪が蓄積しにくい状態を保つことができます。

朝食は必ず食べる

朝食はその日の活動の基本となる重要なエネルギー源です。朝食をきちんと摂らないと、不足したエネルギーを少しでも吸収しようとして、体内のエネルギー吸収率が上がり、逆に太りやすい体質になってしまいます。また、朝食を食べることで、朝から活発な活動をすることが可能となり、消費カロリーを増加させやすくなります。

朝はどうしても食事ができないという人は、ヨーグルトなどでもいいので少しでも口にすることが大切です。間違っても朝食を抜くことがないように気を付けて、毎朝きちんと朝食を食べる習慣を身につけましょう。

昼食はしっかり食べる

出典:weheartit.com

一番しっかり食べていいのは昼食です。お昼は活動をしている真っ最中なので、多めに食べてもきちんと消費することが可能です。また、昼食を控えめにしてしまうと、夕食までもたずに空腹を感じてしまい、間食をしてしまう可能性が高くなってしまうので、しっかりと食べる必要があるのです。

ただし、あまり脂っこいものやカロリーの高いものは控えるようにして、野菜を中心としたおかずを多めに食べるように心がけるとよいでしょう。

夕食は食べ方を工夫する

夜は脂肪の蓄積がしやすいので、炭水化物やカロリーの高い食べ物はなるべく避けた方が良いといえます。しかし、まったく食べないのは成長期の身体には良くありませんので、通常の7割程度に減らして食べるようにするとよいでしょう。

どうしても白米は気になるというのであれば、低カロリーな上に栄養価の高い玄米に変えてみるのもおすすめです。また、ブロッコリーなどの歯ごたえのある野菜を多く食べると、たくさん噛むことで満腹中枢が刺激されるので、食べすぎを防ぐことができる上に栄養も摂ることができます。

スポンサーリンク

②適度に運動をする

高校生のダイエットは摂取カロリーを抑えるのではなく、消費カロリーを増やすダイエット法が良いとされています。そこで、適度に運動をして消費カロリーを増やす必要があります。

しかし、中には運動が苦手だったり、なかなか長続きしないという人もいることでしょう。そんな人のために、簡単にできて毎日続けることができる運動を紹介します。

ウォーキングダイエット

学校までの通学や休みの日の買い物などで、電車やバスを利用する人も多いと思いますが、その際に最寄りの駅の1つ手前の駅で降りて、目的地まで歩くようにするだけで、消費カロリーを増やすことができます。

歩くときのポイントは、背筋を伸ばして正しい姿勢で大股で早歩きをするようにすることです。そうやって歩くことで、太ももやお尻の筋肉をしっかりと使うことができるので、下半身の引き締め効果があります。

太ももエクササイズ

方法
①背もたれから背中を少し離すように椅子に浅く腰掛け、膝と膝の間に握りこぶしひとつ分程度の隙間を空けます。
②膝と内腿を隙間がなくなるようにぴったりと合わせたまま、7秒ほどキープします。
③姿勢をキープしたまま下半身の力を抜きます。これを5~6回繰り返します。

授業中にもできるので、勉強しながら引き締まった太ももを手に入れましょう!

脂肪燃焼!オフィスエクササイズのコツ エクササイズ All About

背伸びするだけダイエット

出典:allabout.co.jp

背伸びするだけダイエットは、その名の通り背伸びをするだけでできるダイエットです。このダイエットを成功させるカギは正しい呼吸法です。まずは正しい呼吸法を覚えましょう。

呼吸法
①椅子に浅く腰掛け、下腹部にきちんと空気が入るように、鼻から息を吸い込んでお腹を膨らませます。
②口をすぼめるようにして、お腹がへこむまでゆっくりと息を吐き続けます。

続いて運動方法です。

方法
①手の平を向き合わせた状態で、指先まで神経を集中させて、上に向かって15秒×2セットしっかりと伸ばします。この時、顔は少し上向きにし、足先を45度に開いて踏ん張り、膝は軽くゆるめるようにしましょう。
②同じ姿勢で、今度は手を組んで手のひらが上を向くようにして伸びます。ここでも15秒×2セット伸ばします。
③前屈の姿勢になり、10秒間背伸びで収縮させた筋肉をゆっくりと伸ばしていきます。
④身体を起こして横に倒し、左右の脇腹の筋肉を10秒ずつ伸ばします。

反動は付けずに自分の楽なペースで行い、痛みを感じたら無理せず中止するようにしましょう。

2/2 『背伸びするだけダイエット』の実践方法 簡単ダイエット All About

③食べすぎや間食に気を付ける

出典:weheartit.com

運動をすればいくら食べてもよいというわけではありません。どれだけ運動をしていても、やはり食べ過ぎてしまっては太る原因になります。摂取カロリーが1日に必要なエネルギーを超えてしまわないように、気を付けて食事をする必要があります。

高校生の食事によるエネルギー摂取基準(kcal/日)
身体活動レベル推定エネルギー必要量
低い1900kcal
普通2200kcal
高い2550kcal

運動量が増えればそれだけ消費エネルギーが増えるので、摂取できる食事の量も増えます。たくさん食べたいのであれば、それだけたくさんの運動が必要になるので、食べ過ぎには注意して腹八分目に抑えるとよいでしょう。

また、高校生ならお菓子などの間食がしたくなることも多いでしょう。食べたいという気持ちを我慢して完全に間食を断つことはあまり良いことではないので、「間食は1つだけなら許す」というように、食べ方を工夫すれば無理せずダイエットができるのでおすすめです。

いかがでしたか?ダイエットはやり方次第で結果が全く違ってきます。成長を阻害するような無理なダイエットは控えて、正しい知識で健康的に綺麗に痩せられるようにしましょうね。

【保存版】ダイエットする人が知っておくべき「痩せる知識・習慣」50選

全ダイエッターに捧げる渾身の記事!