産後ダイエットを始める前に

出典:weheartit.com

妊娠して痩せるという方は、まずいないでしょう。つわりの時期は痩せたとしても、お腹の赤ちゃんの発育と共に体重も増加してきます。これは普通のことですし、問題はありません。

さて出産後、大仕事を終えて体重を量ってみると、たいして痩せていないことに気づかされます。膨らんだお腹はある程度しぼんだとしても、それは赤ちゃんや羊水、胎盤などが出ただけで、妊娠前のような元の体型、体重にすぐに戻るわけではないのです。

「早く元に戻さないと妊娠前のジーンズが履けない!」、「もしかしてこのままなの?」と不安になって産後ダイエットを始めようとする方もいると思います。しかし、ちょっと待ってください!産後直後の体は、妊娠前の体とは違うので、むやみに産後ダイエットを始めるのは危険です。

まずは、産後ダイエットを始める前に次のことを、知っておきましょう。

産後の心と体の変化

出産した瞬間から、あなたはお母さんになります。その状況にあなたの心と体はついていっていますか?赤ちゃんと対面できたことの嬉しさの反面、出産直後は心も体も疲れ切っています。産後ダイエットを始めたい気持ちは分かりますが、まずは自分の心と体の変化に向き合って、整えてからにしましょう。

体の変化

出産後も後陣痛という痛みがあります。これは大きくなった子宮が元に戻ることで起こる痛みです。また、経腟分娩の場合、会陰切開の痛みも加わり、座ることも排便することも辛くなります。そして、胎盤が剥がれた後の出血や粘膜が悪露として約1ヵ月ほど排出されます。

心の変化

初産の方であれば、おむつ交換に授乳、夜泣きの対応も全てが初めての経験です。最初は上手くできなくてあたり前。そうと分かっていても、出産前後のホルモンの変化で気持ちが不安定になり、マタニティー・ブルーが起こることがあります。涙もろくなったり、イライラしたりしますが、出産後10日ほど経てば落ち着いてきます。

産後ダイエットで最も大切なこと

出典:weheartit.com

なれない育児の疲労で、体も心もいっぱいいっぱいのはずです。産後ダイエットは、ただ痩せるだけでなく、心と体を整えていく役割も果たしています。そこで大切になるのが、食事とエクササイズです。

赤ちゃんは授乳を通して栄養を摂るため、お母さんの摂った食べ物がダイレクトに赤ちゃんに影響します。極端な食事制限では栄養が偏るので、赤ちゃんのためにも良くありません。産後ダイエットにおいては、母乳の質を上げてダイエットすることが何よりも大切になります。

産後ダイエットのために、エクササイズして痩せたいという気持ちも分かりますが、自己判断で行うことは止めましょう。出産後の体は自分が思っているよりも、ずっと疲れています。

エクササイズでさらに体に負担をかけることは、心にも影響してきます。エクササイズをしても可能な状態の体なのか、医師の診断を受けた上で行うようにしましょう。

産後ダイエットの鍵は「骨盤」

産後の体型の変化で一番大きいのが「骨盤」です。出産で骨盤は開き、3〜4ヵ月ほどで徐々に戻り始め、6ヵ月には元に戻るようになります。骨盤が元に戻らないと、血行が悪くなり、代謝の低下や脂肪が蓄積されやすくなります。なるべく早い段階で骨盤を元の位置に戻すことが大切です。

骨盤を元に戻すには、骨盤矯正を行いましょう。産後の骨盤周辺はぐらぐらした状態なので、この時期は骨盤を戻しやすい時期です。骨盤矯正は、骨盤ベルトやガードルなどを利用したり、体操や整体で行うことができます。

産後ダイエットを始めるタイミング

出典:weheartit.com

増えた体重を戻すためにすぐにでもダイエットを開始したいところですが、産後1ヵ月は自分の体を労わる期間として、ダイエットを始めることは止めましょう。1ヵ月健診で医師の診断を受け、問題ないと判断されてからがダイエットの始め時です。

産後最も痩せやすい時期は6ヵ月までだと言われています。脂肪燃焼効果が高まり、痩せやすく、ダイエットに適した時期です。だからと言って、6ヵ月までに何としてでも痩せなきゃいけないということではありません。

よく、「母乳をあげれば痩せられる」と言われますが、これは事実です。痩せやすい期間と離乳食開始の目安である6ヵ月は、ほぼ同じ時期です。この6ヵ月までの授乳をダイエットとして活用し、質の良い母乳をしっかり飲ませてあげましょう。

「痩せやすい時期=6ヵ月」を気にするあまり、極端な食事制限やエクササイズをしては、母乳の量も少なくなってしまいます。結果、母乳の出によるダイエット効果は期待できません。

焦ってダイエットするあまり、自分にも赤ちゃんにも負担をかけては産後ダイエットの意味がないので、無理はしないようにしましょう。減量の目安は、妊娠中に増えた体重を産後同じ期間かけて戻していくことです。上手くいけば、無理なダイエットをしなくても妊娠前よりマイナスになることもありますよ。

産後ダイエットを成功させる4つの食事ポイント

産後ダイエットで、赤ちゃんに最も影響を与えるのが食事です。4つのポイントを押さえて、赤ちゃんに栄養を与えながら痩せていきましょう。

①必要な適正カロリーを把握する

入院中、産院での食事の量に驚かれた方もいると思います。多くの産院では、朝昼晩の3食に加え、日中と夜間におやつが出てきます。こんなに食べて大丈夫なのか?と疑問に思うほどの量ですが、それほど母乳で栄養が必要になるということです。

年代などにもよりますが、母乳育児をしている方では1日に2000〜2500kcal、ミルクとの混合の場合は1500〜2000kcalが必要と言われています。しかし、離乳食を開始したらこの通りではありません。摂取カロリーも減らしていく必要があるのです。

まずは、あなたに必要な適正カロリーを把握してみましょう。身長から割り出した適正体重に、産後であれば1㎏あたり30kcalのエネルギーをかけます。すると、あなたの適正カロリーを把握することができます。

  • 適正体重=体重(㎏)÷身長(m)×身長(m)
  • 適正カロリー=適正体重(㎏)×30(kcal)

②食事回数にこだわらない

お母さんは赤ちゃん中心の生活スタイルとなり、自分の食事が疎かになりがちです。きちんと決まった時間に食事を摂れないことも多いでしょう。ゆっくり食べる時間がないと、急激にお腹がすいて一度にたくさん食べることになってしまいます。すると、血糖値も急激に上昇し、太りやすくなります。

食べる回数にこだわるのではなく、こまめに食べるようにしましょう。1日に食べる量を決めてさえいれば、1日3食が4~5食になっても、大丈夫です。急激な血糖値の上昇を防げるだけでなく、胃腸にも負担がかかりません。

③和食を中心にする

出典:weheartit.com

妊娠中は人によっては甘いものを無性に食べたくなったり、脂っこいものを食べたくなったりします。産後も同じように糖分や脂質を多く摂っていては太りますし、母乳の出にも影響します。授乳中はたくさんの栄養を必要とし、なおかつダイエットをするとなれば、和食を心がけましょう。

和食メニューは油を使うものが少なく、必要な栄養を摂りながらもカロリーを抑えることができます。とは言え、和食にも落とし穴があります。調味料としてよく使う味噌や醤油には塩分が多く、摂りすぎるとむくみの原因にもなるので、注意してくださいね。

④間食は油分や糖分を避ける

毎日の育児で疲れると、どうしても甘いものが食べたくなります。産後ダイエット中だからと我慢するあまり、ストレスが溜まっては痩せれるものも痩せませんし、赤ちゃんにも笑顔で接することはできません。食べ過ぎない程度の間食であれば、食べても大丈夫です。

ただ、授乳中に食べるお菓子はカロリーの低いものを選ぶようにしましょう。洋菓子よりも和菓子の方がいいですし、よく噛んで食べるせんべいやするめなどでもいいですね。油分や糖分の多いお菓子は避けるようしましょう。

産後ダイエットにおすすめの食品とレシピ

産後ダイエット中は、様々な栄養素をしっかり摂りましょう。

おすすめの栄養素と食品
タンパク質納豆、豆腐、白身魚、鶏肉、レバー、ヨーグルト、チーズ
無機質・ビタミンほうれん草、小松菜、ごぼう、ニンジン、大根、わかめ、ひじき
糖質・脂質白米、玄米、サツマイモ、バナナ、りんご、みかん

タンパク質を選ぶ際は、高タンパク低カロリーなものを選ぶようにしましょう。産後は母乳で水分が失われやすいため、便秘に悩む方もいます。そんな時は納豆やヨーグルトを食べると良いでしょう。

また、鉄分が不足しがちと言われる女性は、産後特に不足しやすくなります。ほうれん草や小松菜、レバーなどを積極的に食べるようにしましょう。

普通のダイエットなら避けがちな糖質ですが、白米などから得られる糖質は、質の良い母乳を作るには欠かせない成分です。おすすめは白米よりも玄米です。玄米には食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。

産後ダイエットおすすめレシピ

毎日の育児に追われ、ゆっくり食べる時間もない産後のお母さんでも、時短で簡単に作れるダイエットメニューを紹介します。

①納豆丼

出典:cookpad.com

材料(1人分)
ご飯茶碗1/2
豆腐1丁
納豆(たれ無し)1パック
卵黄1個
ブロッコリースプラウト20g
わさび醤油お好みの量
鰹節お好みの量
作り方
①お椀にご飯を入れ、豆腐をのせてつぶします。
②混ぜた納豆をのせて、更に卵黄をのせます。
③ブロッコリースプラウトをのせ、わさび醤油をかけ、鰹節をふります。

ご飯の量は減らしつつも豆腐でボリュームアップしているので、低カロリーです。お好みでオクラやネギなどをトッピングすると、さらにおいしく食べることができます。

便秘ママ&授乳期ダイエットに♪納豆丼 by まきしめきし クックパッド 簡単おいしいみんなのレシピが244万品

詳しいレシピはこちら!

②豆乳ヴィシソワーズ

出典:cookpad.com

材料(4人分)
じゃがいも大1個
玉ねぎ大1個
150cc
豆乳200cc
顆粒コンソメ大さじ3/4
少々
こしょう少々
作り方
①じゃがいもと玉ねぎを適当な大きさに切り、水を入れてレンジで6分加熱します。
②①に豆乳、顆粒コンソメをミキサーに入れて回します。
③塩で味を整えてから、器に入れ、こしょうを振ります。

豆乳は牛乳よりもカロリーが低い上に、原料である大豆は「畑のお肉」とも言われるほど栄養が豊富です。豆乳は質の良い母乳を作り出すと共に、母乳の出も良くなります。また、便秘の解消や肥満防止にも効果があり、産後ダイエット中には積極的に摂りたい食品です。

授乳中もOK*豆乳ヴィシソワーズ by なってぃmama クックパッド 簡単おいしいみんなのレシピが244万品

詳しいレシピはこちら!

③グリーンスムージー

出典:cookpad.com

材料(1~2人分)
小松菜1〜2株
バナナ1本
りんご1/4〜1/2個
豆乳または牛乳か水200ml
作り方
①小松菜は3〜4㎝に切り、バナナとりんごも適当な大きさに切ります。
②全ての材料をミキサーにかけます。

特に慌ただしい時間帯である朝にぴったりです。出来上がり量は500mlになるので、作って冷蔵庫に冷やしておけば、いつでも飲むことができます。小松菜をほうれん草に変えたり、りんごをみかんに変えたりと色々アレンジできるので、飽きずに飲むことができます。

簡単♪ダイエットにグリーンスムージー by れれたん♪ クックパッド 簡単おいしいみんなのレシピが244万品

詳しいレシピはこちら!

④はちみつ豆腐プリン

出典:cookpad.com

材料(1人分)
絹ごし豆腐半丁〜
はちみつ大さじ1〜
すりごま小さじ1〜
作り方
①絹ごし豆腐をお皿にのせます。
②はちみつとすりごまを上にかけます。

市販のお菓子はカロリーも気になるし、添加物も気になるという方におすすめのレシピです。しかも本当に簡単なので、ぜひおやつに取り入れてみてくださいね。

30秒♡簡単ヘルシーはちみつ豆腐プリン by ありさ⋈ クックパッド 簡単おいしいみんなのレシピが244万品

詳しいレシピはこちら!

産後ダイエットに効果的なエクササイズ

産後ダイエットのエクササイズと言っても、産後直後と数か月経った後では体調も全く違います。その時々に合わせたエクササイズをしましょう。

産後1ヵ月目までにおすすめのエクササイズ

経腟分娩で問題なく出産すれば、1週間ほどで退院となります。本調子には程遠い時期ですが、安静にしながらもできるエクササイズがあるので、体調をみながら始めてみましょう。この時期のエクササイズは、鍛えるというよりも体型を整えるという目的の方が大きく、ストレッチのようなものです。

①足首の曲げ伸ばし

出典:start-diet.com

スポンサーリンク

方法
①足をまっすぐに伸ばし、つま先が天井に向くように座ります。
②足首を左右前後にゆっくり動かします。
③左右交互に15回ほど行います。

座る姿勢が辛い場合は、仰向けに寝た状態でも構いません。足首の曲げ伸ばしと同じ姿勢で、足首を左右に開いて閉じる動きを繰り返すことも効果的です。

産褥体操で体のケア〜産後にすぐ始めやすいエクササイズ | ダイエットなら美wise!

詳細はこちら!

②首の前後運動

出典:start-diet.com

方法
①背筋を伸ばした状態で、首を前後に5回曲げます。
②ゆっくり2〜3周回します。

妊娠中は胸も大きくなります。大きな胸を支えるために、首や肩周りの血行が悪くなっています。首を動かして、血行を良くしましょう。

産褥体操で体のケア〜産後にすぐ始めやすいエクササイズ | ダイエットなら美wise!

詳細はこちら!

③ウエストひねり

出典:start-diet.com

方法
①足を交差させて座ります。
②交差して上になった足の方へ、体をゆっくりひねります。
③両手もひねった方と同じ方に持っていきます。
④反対側も同様に行い、左右5回ずつ行いましょう。

悪露が多く、ひねるたびに不快感を感じるようなら止めておきましょう。

産褥体操で体のケア〜産後にすぐ始めやすいエクササイズ | ダイエットなら美wise!

詳細はこちら!

④片足上げ運動

出典:start-diet.com

方法
①仰向けに寝て、両手を頭の下に置きます。
②膝をまっすぐ伸ばして、片足をゆっくり上げていきます。
③上げた足をゆっくり戻し、左右5回ずつ行いましょう。

足を上げるときは、膝が曲がらないように注意してください。足を上げるには下腹部の腹筋も使うので、帝王切開の方は無理をしないようにしましょう。

産褥体操で体のケア〜産後にすぐ始めやすいエクササイズ | ダイエットなら美wise!

詳細はこちら!

産後1ヵ月後以降におすすめのエクササイズ

産後の1ヵ月健診で医師に問題ないと診断されたら、少しずつ体を動かしていきましょう。ほとんど動かずに過ごしていた1ヵ月までとは違い、ベビーカーや抱っこひもを利用して赤ちゃんとの外出もできるようになります。

お天気がよく、過ごしやすい時間帯を狙って一緒にお散歩するのもいいですね。お散歩も立派な有酸素運動です。外の環境に触れることで、気分もリフレッシュすることができますよ。

そして何と言っても、産後ダイエットの鍵を握るのは「骨盤」です。産後1ヵ月後からは、赤ちゃんの機嫌の良い時や、寝ている時間を狙って本格的に骨盤のエクササイズを始めましょう。

①膝よせ骨盤ストレッチ

出典:192abc.com

方法
①仰向けに寝た状態で、息を吐きながら片足を胸に引き寄せます。
②足が胸についたら、息を吸いながら膝を戻します。
③反対の足も同様に行います。

ポイントは動きに合わせる呼吸です。深呼吸することで、リラックス効果も高まります。

骨盤矯正に効くストレッチ方法まとめ!産後ママにおすすめ - こそだてハック

詳細はこちら!

②組み直し骨盤ストレッチ

出典:192abc.com

方法
①仰向けに寝た状態で、両手をお腹の上に置きます。
②両足を少し浮かせて、片足ずつエア自転車をこぐように20回ゆっくり回します。
③反対側も同様に行います。

膝よせ骨盤ストレッチと一緒に行うと、より効果的です。

骨盤矯正に効くストレッチ方法まとめ!産後ママにおすすめ - こそだてハック

詳細はこちら!

③骨盤回し運動

出典:192abc.com

方法
①足を肩幅に開き、両足のつま先がまっすぐ前を向くように立ちます。
②両手を腰に当て、ゆっくり回していきます。
③左右30回ずつ行います。

骨盤が歪んでいると回しにくいと感じます。腰を回す時は、フラフープを回すイメージで回すようにしましょう。

骨盤矯正に効くストレッチ方法まとめ!産後ママにおすすめ - こそだてハック

詳細はこちら!

④骨盤スクワット

出典:mamanoko.jp

方法
①足を肩幅より少し広めに開き、つま先を外側に向けます。
②膝がつま先と同じ外側に向くようにして、45秒かけて腰をまっすぐに落とします。
③15秒かけて元の姿勢に戻します。
④足を肩幅より少し広めに開き、つま先を内側に向けます。
⑤膝がつま先と同じ内側を向くようにして、45秒かけて腰をまっすぐ落とします。
⑥15秒かけて元の姿勢に戻します。
⑦足を肩幅に開き、つま先を内側に向けます。
⑧15秒かけて体を前に倒し、15秒かけて元に戻します。

1日3分でできる運動なので、忙しいお母さんにもぴったりです。骨盤スクワットは毎日行う必要はなく、1週間続けたら3日は休むようにしましょう。やりすぎると膝に負担がかかるので注意してくださいね。

1日たった3分!骨盤スクワットで目指せ産後ダイエット大成功 | mamanoko(ままのこ)

詳細はこちら!

赤ちゃんと一緒にできるエクササイズ

せっかくエクササイズするなら、仲間がいたほうが楽しめますよね。お母さんにとってエクササイズのベストパートナーは、やはり赤ちゃんでしょう。エクササイズを行う際は、赤ちゃんに声をかけながら行いましょう。赤ちゃんと行うエクササイズは、赤ちゃんの情緒発達にも、お母さんのエクササイズにも効果的です。

①ねんねの赤ちゃんとできるエクササイズ

方法
①骨盤を立てて座り、足を45度に曲げて赤ちゃんを足の上に寝かせます。
②赤ちゃんの頭が落ちないように、そっと支えます。
③息を吐きながらゆっくりとおへそを丸めて、赤ちゃんに顔を近づけるようにします。
④息を吸いながら骨盤をゆっくり元に戻し、数回繰り返します。

腰を丸めないように注意しましょう。骨盤を立てることを意識して、お尻のお肉を引き締めます。

とおーい ちかーい|産後ダイエットに!赤ちゃんと遊びながら産後エクササイズ|ベネッセ教育情報サイト

詳細はこちら!

②お座りの赤ちゃんとできるエクササイズ

方法
①立った状態で、赤ちゃんが安定するように抱っこします。
②両足は肩幅ぐらいに開き、つま先は正面に向くようにします。
③ゆっくり息を吸い、ゆっくり息を吐きながら上半身を腰から右に回します。
④息を吸いながらゆっくりと正面に戻します。
⑤左側も同様に、数回行います。

首が座っていれば縦抱っこでもできます。膝を動かさないように、腰から回すのがポイントです。お腹やお尻のお肉を意識しながら行いましょう。

だっこで ぐるぐる|産後ダイエットに!赤ちゃんと遊びながら産後エクササイズ|ベネッセ教育情報サイト

詳細はこちら!

③ハイハイ赤ちゃんとできるエクササイズ

方法
①お尻をついた状態で座ります。
②ハイハイしている赤ちゃんと、追いかけっこをするイメージで前後に移動します。
③お尻を持ち上げ、床につけるときはゆっくり着地します。

骨盤をしっかり立て、大きく腕を振り、お尻を持ち上げます。お尻は擦らないように注意し、高く持ち上げることを意識しましょう。お尻が擦れると、色素沈着の原因にもなるので注意してくださいね。

おしりはいはいで おいかけっこ|産後ダイエットに!赤ちゃんと遊びながら産後エクササイズ|ベネッセ教育情報サイト

詳細はこちら!

④あんよの赤ちゃんとできるエクササイズ

方法
①両足を少し開いて膝を軽く曲げ、骨盤を立てて座ります。
②膝の頭より少し手前に赤ちゃんを立たせます。
③膝の後ろを緩めて力が入らないようにし、膝を揺らします。

あんよができなくても、たっちができる赤ちゃんでも怖がらなければ行うことができます。膝を揺らす際は、しっかり赤ちゃんを支え、赤ちゃんの様子を見ながら揺らす大きさを調整してくださいね。

骨盤を立てた時、お尻や腰が後ろに行かないようにしましょう。膝を痛めないように注意してくださいね。

山道がたごと|産後ダイエットに!赤ちゃんと遊びながら産後エクササイズ|ベネッセ教育情報サイト

詳細はこちら!

産後ダイエットの注意点

出典:weheartit.com

産後ダイエットは、普通のダイエットとは違います。注意点を守って行わないと、自分に負担がかかるだけでなく、赤ちゃんにも影響するので注意しましょう。

帝王切開は無理にエクササイズしない

帝王切開は、経腟分娩よりも入院期間が長くなります。最初のうちはトイレに行くことも困難です。すぐにでも産後エクササイズを行いたい気持ちは分かりますが、無理はしないようにしましょう。無理をして行うと傷口が痛み、回復が遅れてしまいます。

帝王切開の方の産後ダイエット開始時期は、産後2ヵ月以降です。ただし、2ヵ月というのも目安であって、回復までには個人差があります。医師の判断のもと、始めるようにしましょう。

極端な食事制限はしない

普通のダイエットでも言えることですが、極端な食事制限は一時的には痩せたとしても、リバウンドの原因にもなり、ダイエットを成功させることはできません。特に産後直後は赤ちゃんに栄養が奪われて、体力の消耗が著しい時期です。この時期はしっかり栄養を摂るようにしましょう。

また、授乳中もお母さんの摂った栄養は、母乳を通じてダイレクトに赤ちゃんに届きます。赤ちゃんのためにも栄養が偏らないように注意し、極端な食事制限は止めましょう。高カロリーなものや、高脂肪のものを避けるだけでも、産後ダイエットは十分に成功する可能性があります。

水分をこまめに摂る

母乳の約8割は水分から成るので、授乳をしていると知らず知らずのうちに水分不足になっている可能性があります。それに加え、育児に忙しく、ゆっくりお茶を飲む時間もないかもしれません。

水分が不足していると、血行が良くなり、便秘や代謝の低下を招きます。水分をこまめに水分を摂ることで、母乳の出も良くなりますし、食べすぎの防止、代謝が良くなります。

母乳やダイエットのために、積極的に水分補給をしましょう。一度にたくさん飲むと逆に体に負担をかけるので、こまめに飲むようにしてくださいね。

激しい運動はしない

産後の自分の体型を見たときに、想像と違って愕然とする気持ちは分かります。すぐにでも運動を開始したいでしょうが、産後は体がデリケートな時期なので無理は禁物です。激しい運動は母乳にも影響し、赤ちゃんにも負担がかかります。

授乳中は普段より消費カロリーも多くなっているので、無理に運動しなくても痩せることは可能です。しかし、授乳中はお腹がすきます。ついつい食べすぎてしまうこともあるので、摂取カロリーを気にしながら無理をしない程度に、適度な運動をするようにしましょう。

産後ダイエットは普通のダイエットとは違う点を理解して始めましょう。一度に体型を戻そうとせず、少しずつ戻していくことが成功のポイントです。成功すれば、妊娠前よりスタイルが良くなることだって可能ですよ!

【保存版】ダイエットする人が知っておくべき「痩せる知識・習慣」50選

全ダイエッターに捧げる渾身の記事!