痩せやすい身体づくりに必要なタンパク質はどのくらい?

出典:weheartit.com

代謝を高めて痩せやすい身体を作るには、筋肉が不可欠であることは言うまでもありませんね。筋肉作りにはタンパク質が必要ですが、痩せやすい身体を作るためのタンパク質はどの程度必要なのでしょうか?

1日に必要なタンパク質の必要量は、以下の式で求められます。

体重(キロ)×体重1キロあたりタンパク質必要量(グラム)

「体重1キロあたりタンパク質必要量」は、個人の運動量や、その時の目標によって変わってきます。体重1キロあたりタンパク質必要量(グラム)は次の通りです。

  • あまり運動していない人:0.8グラム
  • 週4~5回、30分程度運動する人:0.8~1.1グラム
  • 筋肉を維持したい人:1.2~1.4グラム
  • 筋肉を増やしたい人:1.6~1.7グラム

体重50キロの人で、「筋肉を増やしたい!」と思っている場合は、50(キロ)×1.6(グラム)=80グラムのタンパク質を1日に摂ればいいことになります。1食あたりでいえば27グラム程度ですね。

効率的に筋肉を作る!低脂肪・高タンパク食品一覧

痩せやすい身体作りのためには、意識して高タンパク食品を摂ることが必要。1日80グラムのタンパク質を摂るのは意外と難しいのです。

さまざまなおかずが入っており、一見タンパク質もしっかり摂れそうなセブンイレブンの幕の内弁当は、658キロカロリーでタンパク質は19.5グラム。目標とする数字にはちょっと足りないですね。タンパク質を目標値まで摂取しようとすると、今度はカロリー・脂質が多くなってしまい、ダイエットには逆効果ということも。

低脂肪・高タンパク食品にはどのようなものがあるかを押さえておくことが大切です。

摂取しやすいおすすめの低脂肪・高タンパク食品

タンパク質は、豆類・魚介類・肉卵類・乳製品に多く含まれていますが、選び方によっては脂質が高くなってしまうものもあるので注意しましょう。

豆類のおすすめ

出典:weheartit.com

豆類では、きな粉や湯葉が低脂肪・高タンパク食品として挙げられますが、普段の食事ではなかなか摂りづらいもの。おすすめの食材は「納豆」です。

納豆なら、1パック約50グラムにタンパク質は8.2グラム含まれ、脂質は5グラムしか含まれていません。同じ豆類の高タンパク食品には「がんもどき」が挙げられますが、がんもどき1個(100グラム)には15.3グラムとタンパク質が多く含まれる一方、脂質も17.8グラムと多めです。

豆類の中で代表的な食品である豆腐は、100グラムあたりタンパク質は6.6グラムと、意外に少ないのです。

魚類のおすすめ

出典:weheartit.com

魚も、ほとんどが高タンパク食品といえますが、中には脂が乗っていて脂肪分が多いものも。おすすめは「アジ」と「マグロの赤身」です。

アジは1尾あたり14グラムのタンパク質が含まれますが、脂質は2グラム程度。マグロの赤身は、お刺身7切れでなんと37グラムものタンパク質が摂取できますが、脂質は2グラム程度しか含まれません。ただしマグロは、部位によっては脂肪分が多いので、必ずお手頃価格の赤身を選ぶようにしましょう。

マグロのトロの場合は、お刺身7切れでタンパク質は28グラム、脂質は38グラムも含まれています。

スポンサーリンク

肉類のおすすめ

出典:winegohan.seesaa.net

鶏ささみでダイエットをする人の話はよく聞きますよね。鶏ささみは肉類の中でも代表的な低脂肪・高タンパク食品。鶏ささみ1本には、タンパク質が約10グラム含まれていますが、脂質はわずか0.3グラムしか含まれていません。

鶏ささみばかりでは飽きてしまう、という人には豚ヒレがおすすめ。豚ヒレ100グラムには22.8グラムのタンパク質に、1.9グラムの脂質が含まれています。

同じ豚肉でも、豚バラ肉の場合は100グラムあたり34.6グラムもの脂質が含まれています。注意しましょう。

まとめ:おすすめの高タンパク低脂肪食品一覧
食材名基準量タンパク質量(グラム)脂質量(グラム)
納豆1食分50グラム8.25
アジ1尾可食部68グラム142.4
マグロのお刺身(赤身)7切れ140グラム372
鶏ささみ1本43グラム9.90.3
豚ヒレ100グラム22.81.9

コンビニホットスナック、低脂肪・高タンパク食品ランキング!

出典:weheartit.com

コンビニをよく利用する人にとっては、どの商品が低脂肪・高タンパク食品なのか気になりますよね。お弁当やお総菜などの商品には、ラベルに栄養素が書いてあることがほとんどなのでそちらを参照してください。初めに説明した、1日の目標量にできるだけ近づけるメニューを選びましょう。

それでもタンパク質が足りなくなってしまう場合も良くあります。そんな時は、レジ横のホットスナックで補完するのも一つの手。いかにもカロリーが高そうなホットスナックですが、実は低脂肪・高タンパク食品もあるんです。

セブンイレブン・ファミリーマート・ミニストップで販売されているホットスナック全90品目(2016年7月現在)の中から、低脂肪・高タンパク食品をランキング化しました。ダイエット中の方は参考にしてみてください。

※ランキング方法:「タンパク質の量に対して何倍の脂質が含まれているか」の比率でランク付け。タンパク質が10グラムで脂質が30グラムならば、脂質はたんぱく質の3倍も含まれている計算になります。

ホットスナック全90品目を平均すると、タンパク質に対する脂質の量は1.97倍。最も脂質の割合が高いものでは、タンパク質の6.7倍もの脂質が含まれている商品もありました。この数値を頭に入れた上で、低脂肪・高タンパク食品ランキングを見ていきましょう!

コンビニ3社 ホットスナック低脂肪・高タンパク質ランキング
順位コンビニ名商品名脂質はタンパク質の何倍か
1位セブンイレブンピリ辛イカ天串0.20倍
2位ファミリーマート砂肝0.23倍
3位ミニストップフィレ唐揚げ0.31倍
4位ミニストップごま油香る 焦がし醤油チキン串0.44倍
5位ファミリーマートプレミアムチキン0.57倍
6位ミニストップタンドリーチキン串0.58倍
7位ミニストッププライムチキン0.58倍
8位セブンイレブンとり天0.63倍
9位ファミリーマートファミナゲ(BBQソース入り)0.67倍
10位セブンイレブンうま辛チキン(スパイシーカレー)0.69倍
タンパク質・脂質量一覧
順位商品名タンパク質量脂質量
1位ピリ辛イカ天串7.71.6
2位砂肝30.77.1
3位フィレ唐揚げ21.16.6
4位ごま油香る 焦がし醤油チキン串15.36.7
5位プレミアムチキン22.312.8
6位タンドリーチキン串18.110.4
7位プライムチキン19.811.5
8位とり天8.25.2
9位ファミナゲ(BBQソース入り)15.610.5
10位うま辛チキン(スパイシーカレー)13.49.3

コンビニ食のタンパク質不足はこれで解消!

出典:www.sej.co.jp

栄えある低脂肪・高タンパク質ランキング1位に輝いた、セブンイレブンのピリ辛イカ天串は脂質がわずか1.6グラムとダイエット中の方にはうれしい限り。カロリーも81キロカロリーと控えめです。

体重50キロの人で、筋肉を増やしたい人が摂りたい1食あたりタンパク質量は約27グラム。セブンイレブンの幕の内弁当のタンパク質が19.5グラムだったので、イカ天串を1本プラスすれば、脂質をほとんど摂ることなく、目標となるタンパク質を摂ることができるのです。

ただし残念なのが、ピリ辛イカ天串は九州地域の限定販売(2016年7月現在)。手に入らない地域の人は、第2位の砂肝を量を調節しながら食事にプラスするのがいいですね!

ダイエット中の人は注意!脂肪多めのホットスナック

逆に、高脂肪・低タンパク質で、ダイエット中の人は避けたほうがベターなホットスナックは、ジャガイモ系とコロッケ系。フライドポテトやいももちのようなホットスナックは、ジャガイモがたっぷり油を吸い込んでとっても脂肪が多め。

牛肉コロッケや、メンチと名の付いた商品にはそれほどお肉が多く含まれておらず、衣がたっぷりと油を吸っているので、高脂肪低タンパクなのです。

以上、高たんぱく食品についてお伝えしました。コンビニでの食事は、ダイエット中には向いていないかと思う人も多いかもしれませんが、栄養素をしっかり確認すれば太りにくい食べ方も可能です。低脂肪なホットスナックで、ダイエット中の息抜きをするのもいいですね!

【保存版】ダイエットする人が知っておくべき「痩せる知識・習慣」50選

全ダイエッターに捧げる渾身の記事!