10日間集中ダイエット!痩せていいのは何キロまで?

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芸能人が「10日間で○キロ痩せた!」などと言っている話を聞いて、是非やりたい!と思う人も多いでしょう。大切な予定を直近に控えて、急いでダイエットする必要があることってよくありますよね。

短期間のダイエットで心配なのがリバウンド。10日間集中してダイエットをする場合、何キロまでならリバウンドの心配が少ないのでしょうか。

リバウンドは、体重が急激に落ちたことによって身体が飢餓状態になり、痩せないようにするモードにスイッチが入ることによって起こります。1ヶ月に5%以上体重が落ちることによって、痩せないスイッチが入ってしまいます。

10日間ダイエットをする時の体重の減らし方のパターンは2つ。

  • 10日間あたりの減量を体重の1.7%以内とし、1ヶ月トータルで5%以内に収める。
  • 10日間で5%まで体重を落とした後は減量せず、維持に努める。

せっかく10日間できれいになっても、リバウンドしては元も子もないので、「1ヶ月5%」の目安を守って10日間ダイエットに挑戦してみましょう!

10日間で5%減量するのに必要な消費カロリーはなんと・・・

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体重50キロの人が、10日間で5%=2.5キロの脂肪を落とすにはどうしたらよいでしょうか。20代女性の平均基礎代謝量は、約1,200キロカロリー。1日に摂取するカロリーの目安は約1,800キロカロリーなので、基礎代謝量と合わせて1日600キロカロリー程度の運動を行って、ようやくプラスマイナスゼロになります。

脂肪を1キロ減らすには、摂取したカロリーよりも、7,000キロカロリー多く消費する必要があります。10日間で2.5キロの脂肪を落としたければ、摂取カロリーよりも17,500キロカロリー(1日当たり1,750キロカロリー)多く消費しなければいけないということです。

食事制限ナシの場合

食事制限をせず、運動だけで10日間2.5キロのダイエットを成功させたい!そんな場合、どれだけの運動が必要になるでしょうか。

摂取したカロリー1,800キロカロリー+今ある脂肪を消費する1,750キロカロリー=3,550キロカロリーを1日で消費することが必要です。運動しないでも消費できる基礎代謝1,200キロカロリーをマイナスすると、運動で必要な消費カロリーは2,350キロカロリーです。

毎日2,350キロカロリーを消費する運動を10日間続ければ、10日間で2.5キロダイエットすることができる計算になります。

食事制限を行った場合

厳しい食事制限を行えば簡単に体重は減ります。それは重量のある筋肉も減ってしまっているため。やみくもな食事制限は、筋肉を落とし痩せにくく太りやすい身体を作ってしまいます。

いくら10日間で痩せたいからといって、極端な食事制限はやめましょう。最低限、基礎代謝量と同等のカロリー消費は必要です。そこで摂取カロリーを基礎代謝量と同等の1,200キロカロリーに抑えた場合を考えてみます。

摂取したカロリー1,200キロカロリー+今ある脂肪を消費する1,750キロカロリー=2,950キロカロリーを消費すれば、10日間で2.5キロ痩せが可能です。基礎代謝量1,200キロカロリーをマイナスして、1日あたり1,750キロカロリーを運動で消費することが必要です。

10日間で痩せる運動と食事

脂肪燃焼の理論から考えると、たった2.5キロ落とすのでも意外と大変なことがわかりますね。10日間で効果を出すために、効率的にカロリーを消費できる運動と、食事の方法を紹介します。「これならできそう!」と思うものに是非チャレンジしてみてください。

カロリーを消費しやすいおすすめ運動ベスト5

カロリー消費量が多い運動は色々ありますが、10日間で集中的に行うことを考慮して複数人で行うスポーツは除き、1人でも行えるおすすめの運動をまとめました。消費カロリーは、体重や筋肉量によっても若干異なってきます。効率的な運動方法を選ぶ目安として参考にしてください。

①水泳

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全身運動の水泳は消費カロリーが大。1時間クロールを続ければ、約1,000キロカロリー消費することができます。水泳は、消費カロリーが大きいだけでなく、水圧が全身にかかることで血流がよくなるので痩せやすいのです。

②ランニング

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ダイエット目的のランニングは、おしゃべりができる程度の負荷で行うのが理想的。その時の消費カロリーは1時間で約400キロカロリーです。

③ウォーキング

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運動が苦手な人でも気軽にできるのがウォーキング。早足で1時間歩いた時の消費カロリーは約300キロカロリーです。カロリー消費量は多くないように思えますが、朝晩1時間ずつ行えば、軽く1食分くらいはなかったことにできますよ!

④コアリズム

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最近はあまり話題に上らなくなったコアリズムですが、家の中でいつでも気軽に行えるのでおすすめな運動の1つです。コアリズムを1時間行えば、約300キロカロリー消費できます。

⑤踏み台昇降

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特に準備を必要とせず、気が向いた時にいつでもできる運動が踏み台昇降。地味ですが1時間続ければ300キロカロリーほど消費できます。

踏み台は特別なものでなくても、雑誌を積み重ねて丈夫に縛ったものなどでも代用できるので、テレビやDVDを見ながら朝晩1時間程度行えば、かなりのカロリー消費ができますよ。

リバウンドしない食事メニュー5選

10日間で効果が出て、かつリバウンドの心配がない食事メニューを5つ紹介します。

①1食置き換えがおすすめ!脂肪燃焼スープ

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脂肪燃焼スープダイエットと言えば、1週間で5キロ以上痩せる方法として有名です。その方法は、「玉ねぎ・トマト・セロリ・キャベツ・人参・ピーマン」などの野菜をコンソメで煮込んだスープを飲んで痩せるというものです。

書籍やインターネットでよく見かける方法では、1週間の食事の摂り方も細かく指定されています。

  • 1日目:スープとフルーツ
  • 2日目:スープと野菜
  • 3日目:スープとフルーツと野菜
  • 4日目:スープとバナナ、スキムミルク
  • 5日目:スープ、赤身肉、トマト6個以上
  • 6日目:スープ、赤身肉、野菜
  • 7日目:スープ、玄米、100%ジュース

確かにこれだけカロリーを制限すれば1週間で5キロ痩せるのもあり得る話ですが、タンパク質が不足しており筋肉量が落ちてしまうことが心配です。また、8日目以降も継続して消費カロリー>摂取カロリーという生活を続けないとリバウンドしてしまいます。

そこで、上記のように急激に体重を減らす方法ではなく、1日1食を脂肪燃焼スープに置き換える方法がおすすめ。脂肪燃焼スープは80キロカロリー程度なので、普段の食事を1食置き換えれば600キロカロリー程度カットできるでしょう。

②4号食がおすすめ!玄米・酵素玄米ダイエット

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10日間で行うダイエットとして話題なのが玄米ダイエット。玄米ダイエットでは、食事の摂り方によって7号食から1号食まで段階を分けています。

  • 7号食:玄米のみを食べる
  • 6号食:玄米+味噌汁+漬物
  • 5号食:玄米+味噌汁+漬物+季節野菜のおかず1品
  • 4号食:玄米+味噌汁+漬物+季節野菜のおかず2品(魚も可)
  • 3号食:玄米+味噌汁+おかず3品
  • 2号食:玄米+味噌汁+おかず4品
  • 1号食:好きなものを好きなだけ食べる

7号食ダイエットのデトックス効果がすごいと話題ですが、極端な食事制限のため、10日間のプログラム終了後は4日ほど回復食にする必要があります。10日後に結婚式やデートが控えている人にはちょっと不向きかもしれませんね。

消費カロリーが大きい運動と組み合わせるなら、リバウンドや筋肉量減少の心配が少ない四号食で充分でしょう。玄米の代わりに酵素玄米を食べるとより効果的です。酵素玄米は「寝かせ玄米」とも呼ばれ、炊飯器で炊いた後3日間保温したもののことを言います。

炊飯器で簡単に作れる酵素玄米のレシピ

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材料(3合分)
玄米3合
小豆約0.5合
炊飯器のメモリ
小さじ1
作り方
①玄米に水を入れ25時間浸水させる。
②小豆を入れて混ぜる。
③玄米モードで炊く。

酵素玄米は、炊きあがった玄米を寝かせることでモチモチした食感に変わるので、普通の玄米が苦手な方にもおすすめです。小豆と一緒に炊くので、お赤飯のような感覚で食べられますよ!

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詳しいレシピはこちら!

③夕食だけでもOK!お粥ダイエット

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お粥ダイエットは2015年にテレビで放送されたことで話題になりました。方法は簡単で白米の代わりにお粥を食べるだけです。

テレビで実践したアイドルは、3食すべてをお粥+低カロリーなおかずというメニューにし、10日間で5キロ(体重の10%以上)のダイエットに成功していました。よこはま上田メディカルクリニックの土田隆先生によれば、夕食のみ白米をお粥に変えることで、約2週間で体重の4%程度の減量が期待できるそうです。

④食事制限一切ナシ!生理前豆乳ダイエット

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女性の身体は、生理前にホルモンの影響で脂肪や水分をため込み、生理が終わると溜め込んだ脂肪を燃焼するというサイクルになっています。生理前豆乳ダイエットは、女性の生理周期を利用したダイエット方法です。

方法は簡単で、生理前7日~10日間の間に豆乳を200ミリリットル飲むだけです。豆乳は、生理前の身体が脂肪や水分をため込むのを抑えてくれます。生理前に脂肪を溜め込まなければ、生理後に元々の脂肪が燃焼するという仕組みです。食事制限がないのでリバウンドの心配もいらず、安心して取り組めるダイエット方法です。

豆乳は、無調整のものがおすすめですよ。

⑤簡単!夜バナナダイエット

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夜バナナダイエットは、腸の専門医で著書も多数ある、松生クリニックの松生恒夫先生おすすめのダイエット方法。10日間で3キロ痩せた人もいるそうです。

方法は、夕食の30分前に、バナナ2本と水200ミリリットルを摂るだけです。食事制限は必要ありません。バナナを食前に食べて満腹感を得ることで、過食しがちな夕食の量をセーブできることに加え、バナナに含まれる食物繊維とオリゴ糖でお腹がスッキリするのが痩せる理由です。

以上、10日間でダイエットできる運動&食事の方法をまとめました。巷には極端な食事制限を行うことで大幅減量した事例があふれています。確かに10日間厳しい食事制限をすれば簡単に体重が落ちますが、一時的なもの。本当の「キレイ」を追求するため、正しい方法でダイエットに取り組みましょう!

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