低インスリンダイエットって何?

出典:weheartit.com

低インスリンダイエットとは、食事による血糖値の急上昇を抑えることによって、脂肪が蓄積するのを防ぐダイエットです。食材を選んで食べるダイエットで、あまりカロリーを気にすることなく、美味しくダイエットできますよ♪

食事と肥満の関係

炭水化物(ご飯やパンなど)を食べると血糖値(血液中のブドウ糖の量)が上昇します。ブドウ糖が増えると、インスリンというホルモンが分泌されて血中のプドウ糖を取り込み、身体を動かしたりや脳を働かせるエネルギーに変えて消費。使いきれなかったブドウ糖は脂肪に変えて、細胞に溜まっていきます。

普通の食事であればインスリンは少しずつ分泌され、ブトウ糖の量とエネルギーの消費量が釣り合っていれば太ることはありません。が、暴飲暴食でドカ食いをしたりすると、血糖値は急上昇。するとインスリンが大量に分泌され、血中のブドウ糖をどんどん取り込みます。

大量に取り込まれたブドウ糖はエネルギーとして使いきれず、脂肪となって太ってしまうのです。

血糖値の急上昇を防ぐには?

そこで血糖値の急上昇を防ぐことが、ダイエットの重要なポイントになります。血糖値の急上昇を防ぐには

  1. ドカ食いや暴飲暴食を避ける
  2. 糖分・脂肪の吸収を抑える食品やサプリメントを摂る
  3. 血糖値の上昇が穏やかな食材を選んで食べる

などがあります。暴飲暴食はダイエットの大敵ですよね。ダイエットをしていなくても、身体によくないので、普段から気をつけたいものです。

トクホ食品を利用する

出典:www.fitnessjunkie.jp

特定保健用食品
とくていほけんようしょくひん
体の調子を整えるなど特定の保健への効果が期待できる旨を表示した,厚生労働省認可の食品。生理機能に影響を与える働きのある成分を含み,その有効性,安全性,品質などが科学的根拠に基づき審査され,「おなかの調子を整える食品」「コレステロールが高めの方向けの食品」といった健康強調表示が認められている。

出典:kotobank.jp

トクホとは「特定保健用食品」の略で、ドラッグストアはもちろん、コンビニでもトクホのお茶等が売られています。低インスリンダイエットでは「糖分・脂肪分の吸収を抑える」という表記のあるものに効果が期待できます。

トクホ食品はちょっとお高いので、本気で長期間続けたい人には「糖分・脂肪分の吸収を抑える」という、トクホ指定の成分である「難消化性デキストリン」の原粉がおすすめ。食事の時に、お茶やおみそ汁などの水分に溶かして飲みます。コスパを考えるとかなりお得で、ネット通販でも500g1000円前後でお手軽に買うことができます。

食材を選んで食べる

ここでは「血糖値の急上昇を抑える食品を選んで食べる」という低インスリンダイエットについて、食品を選ぶポイントとレシピを紹介したいと思います。

低インスリンダイエットはカロリーなどはあまり気にせず、血糖値の上昇スピードで食べる食材を決めます。食材によって、血糖値の上昇スピードが違うので、血糖値が上がりやすい食品を避け、ゆっくりと上昇するような食品を選び、血糖値の急上昇を抑えるのが大事なポイントです。

食材選びは『GI値』が重要!

出典:www.dietguide.jp

それでは、どんな食材を選べば良いのでしょうか。それはGI値という、食材別に血糖値を上昇させるスピードを表した表を参考にします。ブドウ糖を100とした時の相対的なスピードを数値で表わしています。

低インスリンダイエットでは、60以上の食品は避け、できれば50以下の食品を選びたいものです。ネットで「GI値」で検索すると、たくさんの一覧表が出てきます。上のような表以外にも、食材別の細かい一覧表もありますので、自分にとって見やすく、よく食べる食材が載った一覧表を利用してください。

カロリーはあまり気にしなくて良いとはいえ、低めに抑えるに越したことはないので、カロリーの表記もある表がおすすめです。

同じ食品群の中では、GI値の低い食材を選ぼう

上の表を見てもわかるように、主食となる「炭水化物」の中でも、GI値の高いものと低いものがあります。白米よりは玄米、菓子パンよりは雑穀パンを選ぶようにします。野菜でも、人参やジャガイモは避けてほうれん草やキャベツ、レタス等の葉物野菜を多く摂るなど、一覧表を見ながらGI値の低い食材に置き換えるようにしましょう。

ポイント

GI値は60未満、できば50以下の食材を選ぼう!GI値が高い食材は、少しでも低いGI値の食材に置き換えてみて。見やすいGI値表を冷蔵庫に貼っておくと便利♪

簡単にできる!低インスリンダイエットレシピ

ではGI値を参考にした簡単にできる低インスリンダイエットレシピを、ほんの一部ですがご紹介します。GI値をチェックすることで、GI値の高い食材を低めの食材に置き換えれば、無限と言っていいほどレシピはあるのです。今まで我慢していた料理も、置き換えることによって安心して食べることができる可能性がありますよ!

①全粒粉パンのフレンチトースト

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出典:www.nice-body.jp

材料(2人分)
全粒粉パン4枚
1個
牛乳1カップ
メープルシロップorハチミツ大さじ1
ハム2枚
スライスチーズ2枚
バター大さじ1
飾りフルーツ適宜
飾りの葉物適宣
作り方
①卵を溶きほぐし、牛乳とメープルシロップ、またはハチミツを入れ、よく混ぜ合わせます。(メープルシロップもハチミツもGI値は高めですが、砂糖よりは低く抑えることができます)
②パンを浸すことができるようなお皿やパットに流し入れ、スライスした全粒粉パンを浸します。
③十分に吸い込んだら、ハムとスライスチーズをヒタヒタになったパンではさみ、フライパンで弱火~中火で焼きます。
④焼き色がついたらひっくり返し、両面をこんがりと焼いたらできあがり。
⑤ミニトマトやレタス、クレソンなどの野菜、アボカドやキウイなどを添えてお皿に盛り、ヨーグルトと一緒に頂きます。  

レシピ フレンチトースト

詳しいレシピはこちら!

②ヨーグルトと豆腐のチーズケーキ

出典:cookpad.com

材料 (15~18cmの丸型。1ホール分)
カッテージチーズ200g
豆腐150g
ヨーグルト150g
パルスイート(液体タイプ)大さじ2
2個
レモン汁大さじ1
寒天(無くてもOK)2g
作り方
①お豆腐は軽く潰してキッチンペーパーで包み、電子レンジで3分ほど加熱したら、しばらく置いて水を切っておきます。
②カッテージチーズ・ヨーグルト・パルスイート(人工甘味料)・卵・レモン汁・水を切ったお豆腐をボールにいれ、ミキサーかハンドミキサーで混ぜ合わせます。(砂糖を使う場合は甘さが控えめになるので、おススメではありせんが量を増やします)
③15cm~18cmのケーキ型にクッキングシートを敷いて、充分に滑らかになった生地を流し入れます。
④180度に温めておいたオーブンに入れ50分ほど焼き、竹串を刺して生地がついてこなければ焼きあがりです。
⑤冷めたら型からはずし、冷蔵庫で冷やします。

簡単☆低GIチーズケーキ by 桜もち子

詳しいレシピはこちら!

③にら卵

出典:www.nice-body.jp

材料(2人分)
にら1/2束
塩・こしょう各少々
サラダ油大さじ1/2
2個
作り方
①にらは食べやすい長さに切り、卵は割りほぐしておきます。
②フライパンに油を入れて熱し、にらを入れて塩・こしょうしてサッと炒めます。
③にらがしんなりしてきたら溶き卵を回し入れ、フタをして好みの硬さになったら皿に移します。
④プチトマトなどを飾ります。

レシピ にらの卵とじ

詳しいレシピはこちら!

④抹茶牛乳寒天

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材料(6人前)
抹茶大さじ2
牛乳500ml
砂糖大さじ4
粉寒天7~8g
作り方
①鍋に少量の牛乳を入れ、抹茶を振り入れてよく溶きます。
②ダマにならないよう混ぜながら、少しずつ牛乳を足していき、最終的に500mlの牛乳を入れます。
③2の抹茶牛乳から50~100ml程度を小さい器に取り、粉寒天7~8gを振り入れふやかします。
④ふやかした寒天を鍋に戻し、砂糖(できれば果糖か人工甘味料で量を減らすとよい)を入れ1~2分ほど煮立たせて寒天をよく溶かします。
⑤お好みの容器に流し、荒熱がとれたら冷蔵庫で冷やし固めます。

糖尿病食のレシピ付き ダイエット・ブログ

詳しいレシピはこちら!

⑤明太子と大根おろしのパスタ

出典:www.nice-body.jp

材料(2人分)
全粒粉スパゲティ140g
干ししいたけ2枚
明太子2はら
大根おろし1/4本分
かつおだし400cc
しょうゆ40cc
みりん50cc
しそ10枚
作り方
①デュラムセモリナのパスタか、できれば全粒粉パスタ140gを使います。
②鍋にだし・しょうゆ・みりん・もどした干ししいたけを入れて火にかけ、少し煮詰めます。
③大根は1/4位をおろしておき、明太子2はらは適当な大きさに切ってさっと茹でます。
④パスタは茹でたら冷たい水で洗って冷やしておきますが、アルデンテに茹でると(中心に芯が少し残る位)とGI値が低くなります。
⑤パスタを器に盛り、明太子と大根おろし、せん切りにしたシソと干ししいたけを乗せて、②のタレをかけます。

レシピ ぶっかけ明太子と大根のパスタ

詳しいレシピはこちら!

⑥鮭と野菜の南蛮漬け

出典:www.nice-body.jp

材料(2人分)
甘塩鮭1切れ
長ねぎ1本
ピーマン2個
赤ピーマン1個
(A)だし汁3/4カップ
(A)酢大さじ2
(A)しょうゆ大さじ1
(A)塩小さじ1/2
作り方
①甘塩鮭の切り身を4等分に、長ねぎは食べやすい長さに、ピーマンはヘタと種を取って乱切りにします。(赤や黄ピーマンを入れると彩りが綺麗です)
②鮭とピーマンを弱火で焼き、きちんと火を通しましょう。(網焼きにできるなら網焼きで油を落とします)
③(A)の材料を混ぜ合わせたタレに②を入れて漬け込み、味が染みたらお皿に盛りつけます。
④ピリ辛が好きな人は、鷹の爪(赤唐辛子)を一緒に漬け込みましょう。

レシピ 鮭と野菜の南蛮漬け

詳しいレシピはこちら!

ポイント

GI値の低い食品に置き換えれば、いろんな料理に応用できる!カロリーをあまり気にしなくてもいいからとドカ食いはダメ!栄養バランスをしっかり考えて美味しく食べてダイエットしよう。我慢によるストレスも減っちゃうかも♪

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