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急激な血糖値の上昇は太る原因に!そのメカニズムを分かりやすく解説

人はなぜ太るのでしょうか?食べ物で摂取した、余ったエネルギーが脂肪になっちゃうからでしょ?…半分だけ正解です。実はカロリーオーバーよりも、急激な血糖値の上昇が太る最大の原因なのですよ!インスリンや血糖値、肥満の関係とは?

カテゴリー:食事制限低インスリンダイエット  作成者:柚稀  投稿日:2016/09/16

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血糖値ってなんだろう?

まずはなんとなく耳にする「血糖値」。具体的にはどんなものなのかを説明しましょう。血糖値とは「血液中のブドウ糖の濃度」です。血液100mlの中に含まれているブドウ糖の量を数値(ミリグラム)で表したもので、健康診断の血液検査の項目に含まれています。「血糖値」以外に「GLU」と表示されていることもあります。

正常値は110mg未満(学会・医師などにより若干の差があります)ですが、食事のあとや体調等で変化します。ご飯やパン等を食べると、炭水化物の中の糖質が消化されてブドウ糖になり、小腸で吸収され血液中に取り込まれます。血液中に取り込まれたブドウ糖は全身を回り、身体を動かしたり、脳の唯一のエネルギーとして使われます。

血糖値は、正常であれば1日の生活の中で変動はありますが、ある程度一定に保たれています。食事などによって血糖値が上がるとホルモンが働いて下げようとします。そのホルモンが「インスリン(インシュリン)」。なんとなく名前を聞いたことがあるのではないでしょうか。このインスリンの働きが肥満に大きく関わっているのです。

ポイント

血糖値とは血液中のブドウ糖濃度のこと。ブドウ糖は、身体を動かしたり脳のエネルギー源になっていて、ホルモンの働きなどによって調節される。

血糖値と肥満の関係

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では血糖値が上昇するとなぜ太るのか?それはインスリンが血液中の糖分(ブドウ糖)を取り込んで、エネルギーに変えて利用するのですが、余剰なブドウ糖は脂肪に変えて蓄えるからです。

運動不足による肥満のプロセス

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食事で血液中にブドウ糖が増えると、血糖値を一定に保つためにインスリンが分泌されブドウ糖を取り込み、エネルギーに変えて利用しようとします。が、ここでエネルギーとして使用する必要がなければ、脂肪に変えて細胞に蓄積します。つまり基礎代謝が低いと太りやすい、運動不足だと太ると言われるのは、エネルギーとして利用しきれなかったブドウ糖が脂肪に変わって蓄積するためなのです。

太るのはカロリーオーバーだけが原因ではない

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カロリーが消費するエネルギーより多ければ、上記で説明したように当然太りますよね。でも血糖値の上昇の仕方によっては、カロリーをオーバーしなくても太ることがあるのです!炭水化物を摂ると血糖値が上がり、血糖値を正常に保つためにインスリンが分泌されます。血糖値が少しずつ上がっていけば、インスリンは一定の量で分泌され、速やかにブドウ糖を処理します。

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しかし急激に血糖値が上昇するとインスリンが大量に分泌され、必死にブドウ糖を取り込んでしまうのです。一気に取り込まれたブドウ糖はエネルギーとして利用しきれず、脂肪に変わって蓄積され太ってしまうことに・・・。カロリーをいくら制限しても、血糖値が急上昇してはダイエットはうまくいかないのです。次の章で、詳しく説明します。

ポイント

太るのはカロリーオーバーだけじゃない!血糖値が急上昇する食事をしていると、どんどん脂肪を溜めこんでしまう!!

急激な血糖値の上昇があなたを太らせる!!

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血糖値が高い状態になると、身体には様々な悪影響が出ます。普段の生活でも上がったり下がったりしている血糖値ですが、急激に上昇すると身体は異常事態と判断し、大量にインスリンが分泌されることになります。この大量なインスリンこそがダイエットの大敵なのです!

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血糖値がゆっくりと上がっていけば、インスリンも合わせて少しずつ分泌され、取り込まれたブドウ糖はエネルギーになりますが、急激に血糖値が上がると、異常を感じた身体はそれに対応して大量にインスリンを分泌し、血液中のブドウ糖を必死に細胞に取り込みます。結果、一気に取り込まれたブドウ糖はエネルギーとして利用される場がなく、脂肪に変わってぜい肉となって溜まっていくのです。

わかりやすく例えてみると

言葉の置き換え
あなた 「脳」
スキー場 「身体」
雪が降る 「食事をする」
「ブドウ糖」
スタッフ 「インスリン」
「エネルギー」
溶かした水の利用 「運動や基礎代謝等」
氷になって放置された雪 「脂肪」

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あなた(脳)はスキー場(身体)を経営しているとします。そこは1年中毎日雪(ブドウ糖)が降り、いつもスキーをするのにちょうど良い雪が積もっています(一定の血糖値)。時々たくさん雪が降る事もありますが(食事による炭水化物の摂取)、スタッフ(インスリン)が雪かき(ブドウ糖の取り込み)をしてちょうどよい雪の量にしています。

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かき集めた雪は、溶かして水(エネルギー)にして色々な用途(身体を動かしたり基礎代謝)に利用します。ある日、とんでもない量の大雪が一気に降り積もりました(血糖値の急上昇)。このままではスキー場の施設が倒壊するするかもしれない!(高血糖による病気・障害)と異常気象に危機を感じたあなたは、スタッフを増員して(インスリンの大量分泌)必死に雪かきをします。

かき集められた雪は溶かすには多すぎるし、利用しきれません。仕方がないので、利用できない分の雪は凍ったままコースの外に溜めておきます(脂肪)。雪は毎日降るため、溜めている氷(脂肪)は放置したままです。けれどまた大量に雪が降ったら、スタッフを増員して雪かきをしなくてはいけません。

そして利用しきれない雪は、コース外にどんどん溜めていきます(脂肪の蓄積)。利用する用途が増えれば(運動量・基礎代謝の増強)溜まった氷も使っていける(脂肪の燃焼)のですが・・・。一気に大雪が降るたびに、あなたはスタッフを大量に動員して雪かきをします。そして集まった雪は利用できずにコース外に放置・・・どんどん氷の塊は増えてしまいますよね。

溜まった氷を増やさない、できれば減らすためには、雪を溶かした水の利用用途を増やす(運動によるエネルギーの消費・基礎代謝の向上)か、一気に大雪が降らずに少しずつ雪が降ってくれればいいのです。(血糖値コントロールダイエット)。

ポイント

血糖値の急上昇はインスリンを大量分泌させて、どんどんブドウ糖を取り込んでしまう。余ったブドウ糖は脂肪に変身!!血糖値をコントロールして、急上昇を防ぐのが大事。

血糖値の急上昇を防ぐには?

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血糖値と肥満の関係がわかった所で、ではどうすれば良いのか?血糖値を急激に上げないような食事をすれば良いのです。食事をしても血糖値の上昇はゆっくりだと、インスリンが大量に分泌することもなく、速やかにブドウ糖が処理されます。

低インスリンダイエット(糖質制限ダイエット)

インスリンの分泌をおさえるために、血糖値をゆっくり上昇させるダイエットです。食品によって、血糖値のを上昇させるスピードが違っています。それを利用して、血糖値を上昇させるスピードの遅い食品を選んで食べます。カロリーはさほど気にしなくてもよいのが嬉しいダイエットです。

GI値を調べて、食べてよい食品をチェック!!

GI値とは、血糖値の上昇スピードを表した数値で、血液中の糖である「ブドウ糖」を100とした時の対比です。数値が低ければ低いほど、血糖値はゆっくりと上昇します。GI値が60以下、できれば50以下のの食品を選びましょう。

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出典:www.dietguide.jp

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出典:www.dietguide.jp

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出典:www.dietguide.jp

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出典:www.dietguide.jp

上の表は一例です。インターネットで「GI値表」で検索をすると、たくさん出てきます。自分にとってよく食べる食材が載っている見やすい表を参考にしましょう。三大栄養素である「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の中で、血糖値を上昇させるのは炭水化物だけです。だからといって、炭水化物をまったく摂らないのは健康上危険ですので、必ず摂るようにします。

同じ主食でも、白米より玄米、食パンより全粒粉パンといったように、よりGI値の低い食品を選んで食べるのがコツです。すぐに結果がでるダイエットではないので、日常の食習慣にして長期的に効果を期待しましょう。

ポイント

GI値チェックをすると、意外な食品がダメだったりOKだったりする。カロリーは常識的な範囲であれば、あまり気にしなくても大丈夫!結果が見えにくいので、すぐに「効果がない!」と決めつけず、他のダイエットと並行して長い目でみよう!

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