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低インスリンダイエットの仕組みとは?食品の選び方・レシピを総まとめ!

カロリーを気にしながら食事制限するのが辛い…そんなあなたには低インスリンダイエットをお勧めします。インスリンを低く抑える食品を選んで血糖値をコントロールすれば、カロリーを気にせずダイエットできますよ!

カテゴリー:食事制限低インスリンダイエット  作成者:柚稀  投稿日:2016/09/16

インスリンってなんだろう?

低インスリンダイエットなんだから、インスリンを低くすればいいのかな?と思いますよね。ではインスリンって何なんでしょうか?ダイエットにどう関係あるのか、簡単に説明しましょう。

  • インスリンとは膵臓から分泌されるホルモンで、血糖値を一定に保つ働きしています。
  • 血糖値とは、血液中の糖分(ブドウ糖)の濃度の事で、炭水化物(糖分)をとると高くなります。
  • 血中の糖分を筋肉などに取り込み、消費を促します。
  • 消費できなかった糖分を脂肪(中性脂肪)として蓄えます。
  • 急激に血糖値が上昇するとインスリンが過剰に分泌され、糖分をどんどん取り込んでしまい脂肪として蓄えます。

「甘い物を食べると太る」と言われている原因が、インスリンの働きによるものだという事がお分かりいただけましたか?インスリンはダイエットの重要なカギになっているのです。

ポイント

インスリンは、血液中の糖分を脂肪に変えて蓄える!!急激に血糖値が上昇すると、大量にインスリンを分泌してしまうのだ。

美味しく食べてダイエット!低インスリンダイエットの秘密

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出典:weheartit.com

それではカロリーを気にしなくていい、低インスリンダイエットの秘密に迫りましょう!低インスリンダイエットは、生理学的に理にかなっているダイエット法なのです。

インスリンが脂肪を蓄える!

炭水化物(糖質)を食べると、血糖値は上昇します。血糖値が上昇するとインスリンが分泌され、血中の余分な糖分を脂肪に変えて蓄えます。急激に血糖値が上がるとインスリンは追加で分泌され、ますます脂肪が蓄えられます。このプロセスが肥満を作っているんですよ!!

低インスリンダイエットは、血中の血糖値を急激に上昇させる食品を避け、ゆっくりと上昇していく食品を選んで食べることにあります。ゆっくりと血糖値が上がればインスリンの分泌も抑えられます。

血糖値と肥満の関係は、以下の記事で詳しく説明されています。気になる方はチェックしてみてください。

インスリンの分泌をおさえるには、GI値をチェック!!

食品よって血糖を上げるスピードをわかりやすく数値にしたものがGI値です。その食品が血糖値を上げるスピードを、ブドウ糖を100とした時の割合で表しています。

血糖値を上げるスピードが速い食品はGI値が高く、ゆっくりと上げる食品はGI値が低いということ。GI値の低い食品はお腹が空きにくく、腹持ちがよい食品が多くなっています。

GI値の高い食品   GI値の低い食品  
精白米 81 玄米 55
食パン 91 小麦全粒粉パン 50
うどん 85 日本そば 54
じゃがいも 90 さつまいも 55
にんじん 80 アボカド 27
パイナップル 65 リンゴ 39
アイスクリーム 65 ヨーグルト 25

この表を見ると、どの食品を避けて、どの食品を選べば良いかがわかりますね。(GI値は、参照する表によって多少の誤差があります)GI値表は、「GI値」で検索するとたくさん出てきます。自分で見やすい表を印刷して、冷蔵庫等に貼っておくとよいですね。

GI値表の活用の仕方

GI値をチッェクして、60以下、できれば50以下の食品を選んで食べます。もちろん、低ければ低いほど良いです。

ここで注意したいのが、GI値が低い食品、例えばリンゴならリンゴだけ食べれていばいいというものではありません。あくまでも栄養バランスを考えて、色々な食品を組み合わせなくてはいけません。リンゴばかり、ヨーグルトばかり食べたのでは、食事制限ダイエットと同じなので、デメリットの方が高くなってしまいます。

炭水化物は糖質なので、GI値が高めです。同じ炭水化物を食べるなら、ご飯を食べるなら白米より、玄米。パンを食べるなら食パンより小麦全粒粉パンを。麺類を食べるならうどんよりそばを選んで食べるようにします。炭水化物以外でも、同じ食品群の中からGI値の低い食品を選んで組み合わせて食べましょう。

ポイント

カロリーより気にかけたい!GI値は要チェック。少しくらいカロリーが高くても、GI値が低ければ太りにくい♪

低インスリンダイエットのメリットとデメリットは?

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出典:weheartit.com

低インスリンダイエットは、カロリー制限や炭水化物カット等のダイエットと比べると、色々なメリットがあります。生理学的に理にかなっている上、カロリーをあまり気にしなくてもいいのが最大のメリットです。

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低インスリンダイエットのメリットは?

  • リバウンドがない。
  • カロリーを気にしないで食事できる。
  • エネルギー不足による体力の低下や筋肉の衰えがない。
  • 基礎代謝を保てるので、痩せやすい身体でいられる。

カロリーや炭水化物の摂取の制限、もしくは食べる量自体を減らすダイエットは、ストレスが大きいですよね。食事内容を制限することにより、健康な身体を維持するためのエネルギーが足りなくなると、筋力や体力が衰え、基礎代謝の低下により太りやすい体質になってしまうのです・・・。

低インスリンダイエットは、普通の食事の範囲内であれば食事制限をする事もなく、カロリーも気にする必要がありません。ストレスなくダイエットができるのでてす。

低インスリンダイエットのデメリットは?

低インスリンダイエットにもデメリットや注意点はあります。誤解されやすいダイエット方法でもあるので、正しく理解して身体を動かすダイエットと並行したいものです。

  • カロリーを気にしなくてもよいからといって、どれだけ食べてもいいわけではありません。
  • 脂肪を燃焼させるためには、運動も必要です。
  • これなら安心!と、その食品ばかり食べたのでは食事制限ダイエットと同じです。栄養バランスは考えないといけません。
  • 低インスリンダイエットで食べても良い食品には、消化の良くないものも多いので胃に負担がかかります。
  • 早食いはタブーです。ゆっくりしっかり時間をかけて食べます。時間に余裕のない時には厳しいかもしれません。
  • 好きな食べ物が、避けた方が良い食品ばかりだとつらいかもしれません。

低インスリンダイエットは、カロリーを気にしなくてもよいのですが、それも常識的な範囲内での話です。大丈夫だからといって、食べすぎたり脂肪の多いものをガツガツ食べたのでは意味がありません。

太ってしまうだけではなく、インスリンの働きが悪くなりメタボ一直線!ということもあるので、ダイエット中でなくても食べ過ぎには注意しましょう。

運動も同じです。脂肪を燃焼するには運動が必要です。何もしなくても良いわけではないので、誤解のないようにしてくださいね。

低インスリンダイエットに限らず、どんなダイエット方法にもデメリットがあります。そのダイエットのメリットとデメリットを確認して、自分にあったダイエット方法を選ぶのも重要です。

世の中にはたくさんのダイエット方法がありますが、代表的なダイエット方法のメリット・デメリットは以下の記事にまとめました。この記事を読んで、自分にあったダイエット方法を見つけてください。

ポイント

カロリーを気にしなくてもいいとはいえ、カロリーオーバーはダイエットの敵!運動と食べ順ダイエット等の他の方法と平行すると効果大♪

インスリンダイエットで食べて良い食品・避ける食品はこれだ!

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出典:weheartit.com

GI表を見れば、食べてよい食品、避けた方がよい食品がわかりますが、ここでもざっくりとご紹介します。

食べてよい食品はこれだ!

  • 玄米・五穀米・ハト麦雑炊などの雑穀米
  • 小麦全粒粉パン・ライ麦パン
  • そば・春雨
  • 肉類のほぼ全て 特にレバー・モモ肉・鶏ササミがおススメ
  • 魚介類のほぼ全て
  • 野菜類のほぼ全て
  • 果物のほとんど(缶詰やジャム等の砂糖を使った加工品は避ける)
  • 乳製品(カロリーが高い物が多いので注意)
  • きのこ類のほぼ全て
  • 海藻類のほぼ全て
  • ナッツ類のほぼ全て(カロリーが高いので注意)
  • 豆類(豆腐などの加工品を含む。ただし大豆・小豆・油揚げ・高野豆腐はカロリーが高いので注意)

避けた方が良い食品

野菜はほとんど大丈夫ですが、意外な事にニンジン、じゃがいもは避けたい食品です。食べる機会が多いので注意ですね。上白糖や黒砂糖、メープルシロップなどの砂糖類は言うに及ばすNGです。

  • 白米
  • もち
  • お赤飯
  • ほとんどのパン類
  • うどん
  • ラーメン
  • マカロニ
  • じゃがいも
  • にんじん
  • トウモロコシ
  • ヤマイモ
  • 西洋カボチャ
  • さといも
  • 砂糖類
  • はちみつ
  • こしょう

GI値が低くても、カロリーが高い食品もあるので、注意しましょう。カロリーは気にしなくてもよいとは言え、必要以上にカロリーを摂取するのはダイエットの妨げになるのは当然です。

美味しく食べながら低インスリンダイエットしたい方は、以下の記事を参考にしてください。簡単に作れるおすすめのレシピをまとめてみました。

ポイント

主食の白米やパンに注意!野菜も意外に避けた方が良い食品があるので注意して!食べても良い食品も、偏らずにバランス良く食べよう♪

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