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高タンパク低カロリーな食材・レシピを紹介!おすすめの外食やコンビニも

高タンパク低カロリーを意識したダイエットは、筋肉をつけながら脂肪をつきにくくするという夢のような食事制限です。高タンパク低カロリーの食材、レシピ、外食やコンビニでの選び方までまとめてご紹介します!

カテゴリー:食べ物タンパク質  作成者:coco26  投稿日:2016/09/18

高タンパク低カロリーがダイエットにいいワケ

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出典:weheartit.com

最近では女性でも「ただ体重が少ないガリガリに痩せた体」よりも「ある程度筋肉があって引き締まった体」を目指す人が増えてきています。そのような健康的なボディメイクを目指す人にオススメしたいのが、「高タンパク低カロリー」な食材と料理。

高タンパク低カロリーとは、その名のごとくタンパク質を豊富に含みカロリーが抑えられているものを指します。ダイエットだけではなく、健康にもオススメな理由は以下のとおり。

①代謝をアップして痩せやすい体に

高タンパク低カロリーな食事と筋トレを並行することで、筋肉がついてきます。筋肉は脂肪に比べてエネルギーを消費するので、何もしなくても消費カロリーが多くなります。つまり代謝がアップするので、少し食べ過ぎてもそれほど体重に響かないという効果がでます。

体重減ってないから食べないが一番ダイエットの失敗原因やで。食べないと体重は減るけど、筋肉量が減って基礎代謝ダウン!余計に太りやすい体質でリバウンド。高タンパク低カロリーな!!

出典:twitter.com

②筋肉で引き締まった体が手に入る☆

芸能人やモデルの間でも「腹筋の縦線が見えて適度に引き締まっている」という人が増えてきました。最近では腹筋女子という言葉があったりと、女性でも筋肉のついている身体が健康的でいいという考え方が一般的に。高タンパク低カロリーの食事で筋トレの効率をアップし、適度な筋肉をつけることができるでしょう。

ここ最近の身体づくりが効いているのか、計ってないけど体重も見た目の余分なものも劇的に落ちてる。
運動と食事制限(高タンパク低カロリー)のダブルはやっぱり必要だな〜。

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水着や短い丈のボトムスなどを堂々と着られたら嬉しいですよね。

③ストレスフリーで心も健康に!

極端な食事制限ではないので、ストレスによるリバウンドの心配があまりないのも高タンパク低カロリーの食事の魅力です。ダイエット中は控えたほうがいいと思われがちな肉類も、むしろしっかりと食べることを推奨しているので、無理せず長く続けられる食事法と言えるでしょう。

高タンパク低カロリーな食材

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出典:weheartit.com

それでは実際に高タンパク低カロリーの食材をご紹介します。自炊をするときなどは積極的に使うようにしてみましょう。

鶏肉は高タンパク低カロリーの代表的存在!

肉類は全般的にタンパク質を多く含んでいますが、どうしてもカロリーは高め。しかし鶏肉はカロリーが低めで、ダイエット中やトレーニング中に積極的に摂りたい食材でもあります。中でもオススメの部位は以下の通り。

鶏肉の種類 カロリー(100gあたり) タンパク質(100gあたり)
ささみ 105kcal 23g
胸肉(皮なし) 116kcal 23.3g
軟骨 54kcal 12.5g
砂肝 94kcal 18.3g

魚介類は赤身魚を中心に選ぼう

肉類と同様、タンパク質含有量が高い魚介類。カロリーや脂質も肉より控えめですが、特に赤身魚はタンパク質を豊富に含んでいるのでオススメです。

魚介類 カロリー(100gあたり) タンパク質(100gあたり)
かつお 114kcal 25.8g
クロマグロ 125kcal 26.4g
マダコ 76kcal 16.4g
さざえ 89kcal 19.4g

練り製品も白身魚をつかっているものは◎

練り製品は白身魚のすり身を使っているものがオススメです。ただし塩分や糖分は高めなので、食べ過ぎにはご注意を。

練り製品 カロリー(100gあたり) タンパク質(100gあたり)
かまぼこ 95kcal 12.0g
つみれ 113kcal 12.0g
ちくわ 121kcal 12.2g

豆類は植物性タンパク質の宝庫!

豆類は植物性タンパク質食材として、肉類を食べないベジタリアンにも人気の食材です。豆腐や納豆も同様の効果を期待できます。

豆製品 カロリー(100gあたり) タンパク質(100gあたり)
大豆 176kcal 14.8g
木綿豆腐 72kcal 6.6g
納豆 200kcal 16.5g

高タンパク低カロリーなレシピ

ささみと油揚げの春巻き

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出典:cookpad.com

材料(4人分)
鶏ささみ肉 8本
油揚げ 4枚
青じそ 8~16枚
春巻の皮 4枚
サラダ油 大さじ1
作り方
1 油揚げの油抜きをします。端を切り取って1枚に開きます。
2 ささみの筋を取り除き、麺棒で厚さを均等にします。
3 油揚げにささみを2本、青じそをカバーするように乗せます。隙間がでないようきつめに巻いていきます。
4 春巻きの皮でさらに巻きます。
5 フライパンにサラダ油をひき、弱火〜中火で焼きます。全体に火が通ったら出来上がり♪

春巻きはどうしてもオイリーで高カロリーになってしまいがち。しかしこのレシピではささみを使い極力油を抑えているので高タンパク低カロリーになっています。

ささみと油揚げを使って高タンパクメニューに。さらには揚げない春巻きなのでカロリーがぐっと抑えられます。青じそが味のポイントになっています。

ささみのコブサラダ

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出典:cookpad.com

材料(2〜3人分)
レタス 70g
キュウリ 1本
トマト 1個
アボカド 1個
レモン汁 大さじ1
ミックスビーンズ 1缶(120g)
鶏ささみ 2本
にんにくすりおろし チューブ2cm
ハーブソルト(または塩)/胡椒 適量
大さじ1
プロセスチーズ 50g
好みのコブサラダドレッシング 適量
作り方
1 鶏ささみにハーブソルトとにんにくすりおろしを揉み込みます。フライパンで焼き、片面に焼き色が付いたらひっくり返します。酒をいれて蓋をした後蒸し焼きにしてください。
2 レタスは一口サイズにちぎり、よく水切りします。きゅうり、トマト、鶏ささみ、チーズ、アボカドはサイコロ状に切っておきます。
3 皿にレタスを敷き、その上にサイコロ状に切った他の材料とミックスビーンズを並べます。線上に配置するのがポイント。
4 コブサラダドレッシングをかければ完成!

見た目にも美しいコブサラダはたんぱく質と野菜がたっぷりと摂れるオススメの料理。作るのも簡単なので、平日の夜など時間がないときにぴったりの一品です。

ささみの他にチーズも使っているので、タンパク質もたっぷり確保できます。野菜はこれ以外にお好みのものを使ってもOK。

薬味たっぷり、鰹のたたき

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出典:cookpad.com

材料(2〜3人分)
鰹刺身 1パック
新玉ねぎ 2玉
青ネギ 1/2本
ミョウガ 2本
生姜 1/2片
醤油 適量
作り方
1 新玉ねぎをスライサーで薄く切ります。ミョウガはみじん切り、青ネギは輪切り。生姜はすりおろします。鰹は薄く切ります。
2 新玉ねぎをお皿に敷きます。その上から鰹を盛り付け、ミョウガとねぎを散らします。生姜と醤油を混ぜたものを上からかければ完成!

鰹は赤身魚でタンパク質もたっぷり。新玉ねぎと一緒に食べることで、低カロリーながら満足度もアップする一品です。

火を一切使わないので簡単!鰹のお刺身をそのまま食べるのではなく、アレンジを効かせることで何倍も美味しく感じられます。薬味がいい仕事をしています。

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豆腐で簡単キッシュ

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出典:cookpad.com

材料(3人分)
◎絹ごし豆腐 150g
◎卵(Mサイズ) 1個
◎ピザ用チーズ 30g
◎クレイジーソルト 適量
かぼちゃの煮物 70g
ほうれん草のお浸し 50g
作り方
1 ◎印をボウルに入れ、ホイッパーでよく混ぜ合わせます。トースターの予熱を開始しておきましょう。(1000wで5分)
2 かぼちゃは一口大、ほうれん草はざく切りにしておきます。
3 ココットに1を流してから野菜を並べます。黒胡椒で味をととのえ、トースターで15分焼けば完成です。

キッシュは高カロリー食品の1つ。しかし作り方に工夫をすれば、高タンパク低カロリーな料理に変身できます。煮物やおひたしなど残り物を入れられるのもポイント。

キッシュに限らずグラタンやカルボナーラなどクリーミーさが鍵を握る料理には、豆腐や豆乳を使用することがポイントです。滑らかさを残しながらも低カロリーに仕上げてくれます。

ボリューミーな鶏胸肉のしらたき鍋

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出典:cookpad.com

材料(1人分)
しらたき 300g
もやし 1パック
豆苗 1パック
鶏胸肉 200g
ニンニク 適量
ゴマ油 適量
作り方
1 しらたきを湯がいて、臭みを取ります。野菜を炒めておきます。
2 鶏胸肉を両面こんがりと焼きます。にんにくや塩胡椒で味付けするとなおグッド。
3 鍋にスープの素としらたき、野菜、鶏肉を乗せれば完成。ごま油やにんにくで味付けしましょう。

ささみと同様高タンパクな胸肉は要チェックの食材。しらたきを合わせることでカロリーがぐっと抑えられる一品です。

ついつい味が濃くなりがちですが、ごま油やにんにくを使うことで薄味でも満足できます。もやしも低カロリー料理には欠かせない食材ですよね。

高タンパク低カロリーなおやつ・外食・コンビニ

【おやつ】スナックやお菓子は控えて、でもチョイスは豊富

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出典:weheartit.com

ダイエット中は間食を控えたほうがいいと思われがちですが、高タンパク低カロリーなおやつなら適度にとってもOKです。ただし、ポテトチップスやクッキー、アイスクリームなどは糖質や脂質がたっぷり含まれているのでオススメできません。オススメは以下のとおり。

①カッテージチーズ

たんぱく質を豊富に含むチーズですが、カロリーは総じて高め。しかしカッテージチーズはカロリーが低く、たんぱく質含有量も他のチーズとさほど変わらないのでオススメです。

チーズの種類 カロリー(100gあたり) たんぱく質(100gあたり)
プロセス 359kcal 22.7g
カマンベール 310kcal 19.1g
クリーム 346kcal 8.2g
モッツァレラ 248kcal 18.0g
カッテージ 105kcal 13.3g

②するめ

いかは元々たんぱく質が豊富な食材で、それを乾燥させたするめはおやつにオススメです。また噛み応えがあるので、少量でも満腹感を感じられるのがポイント。ただし匂いが気になるので、自宅用のおやつにしたほうがいいかもしれませんね。

③枝豆

おつまみの定番でもある枝豆ですが、高タンパク低カロリーなおやつにもぴったり。また、ビタミンAやビタミンC、食物繊維も含んでいるので、間食ながらも栄養をたっぷり摂取できるというのも嬉しいポイントです。

【外食】ボリュームがある場合は糖質を控えるなどの工夫を

外食時に「高タンパク」の料理を注文することは難しくありません。しかしそこに「低カロリー」が加わると少し工夫が必要になります。肉や魚などメインの料理はたっぷり食べて、炭水化物など糖質を控えめにする工夫をしてみてください。以下のメニューは有名チェーン店でオススメの高タンパク低カロリーメニューです。

店名 メニュー カロリー タンパク質
サブウェイ 炭火てり焼きチキン 366kcal 20g
モスバーガー モスの菜摘(なつみ)テリヤキチキン 184kcal 15.1g
ガスト 大根おろしの和風ハンバーグ 492kcal データなし
大戸屋 紅鮭の塩焼き定食(おかず単品) 296kcal 38.2g
すき家 牛丼ライト 269kcal 18.7g

【コンビニ】定番はサラダチキン!でも他にもいろいろある

コンビニの高タンパク低カロリー食といえばサラダチキン。しかし最近ではその他の商品も出てきています。忙しくて自炊したくないときやランチに試してみてはいかがでしょうか?

①サラダチキン

まずはおなじみサラダチキン。元々はセブンイレブンで発売されましたが、その人気に伴って他のコンビニでも発売されるようになりました。鶏胸肉を使っているこちらの商品は、ダイエッターたちのなかで大人気に!今ではサラダチキンを使ったレシピも多く見られます。

サラダチキンはお腹にたまるし高タンパクなのに低カロリーで本当に神の食べ物

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②ブランブレッド

糖質制限がメジャーとなり、低糖質パンが多く発売されるようになりました。その中でも一番タンパク質が多いのが、ローソンの「ブランブレッド」。エネルギー210kcalに対してタンパク質の含有量は21.6g。他のブランパンがおよそ10gくらいですから、このブランブレッドがいかに高タンパク質かがわかります。

③おでん

おでんダイエットなるものが存在することからも分かる通り、おでんは低カロリー料理として有名です。また、具を選べばタンパク質もたっぷり摂取できるという嬉しい魅力も。高タンパク低カロリーな具材は以下の通り。

  • 焼きちくわ
  • つぶ串
  • タコ串

高タンパク低カロリーの注意点・ポイント

ダイエットとしては最高の高タンパク低カロリー。確実に痩せ体質を作る食事のハズですが、「なかなか身体に現れない…」という人は以下のポイントをおさえているか確認してみましょう。

①筋トレも併用する

高タンパクの食事は確かに筋肉のもととなるタンパク質の摂取に効果的ですが、筋肉を鍛えなければいくらタンパク質をとっても意味がありません。スクワットやダンベル運動、プランクなど負荷をかけすぎない筋トレを一緒に行うようにしてください。

唐揚げは高タンパク高エネルギーの超筋トレ向きの飯。ただし運動していない場合はただのデブの元。

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②他の栄養素もバランス良く

タンパク質は筋肉だけでなく髪や爪のもととなる栄養成分です。しかしタンパク質だけ摂っていても健康な体を手に入れることはできません。ビタミンやミネラルなどとのバランスを考えて、全ての栄養素をしっかりと摂るようにしましょう。

これまでダイエットでは肉類を我慢していた…という人にも嬉しい高タンパク低カロリー。コンビニや外食でも手軽に実践できるのが嬉しいところですね。筋トレもしながら、引き締まった体を手に入れましょう♪

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