タバタ式トレーニングとは?

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タバタ式トレーニングは海外でも大人気のトレーニング方法です。元々は全日本スピードスケートのヘッドコーチだった入澤孝一氏が考案したトレーニングでしたが、立命館大学スポーツ健康科学部教授の田畑泉氏が科学的な有効性を論文で実証したことから、タバタ式トレーニングと呼ばれるようになりました。

タバタ式トレーニングのルールはとてもシンプル!

4分間で1時間分の運動量とまで言われているタバタ式トレーニングの方法は実に簡単。

  • 「20秒トレーニング10秒休憩」を8セット(4分間)行う
  • 20秒間は全力を出し切る
  • 腕立て伏せや腹筋からエアロビクス系の動きまで様々な運動をミックスする

たったこれだけ!しかし20秒のトレーニング中は120%の力を出す必要があるので、4分間が終わる頃にはへとへとになります。

家の中でタバタ式トレーニングの簡単な奴を二分ほどやっただけで、汗が止まらねぇ。外でやれる飛んだり跳ねたりするやつやったら、ミイラになるんちゃうんか・・・

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タバタ式は口から内臓でそうになる
ならない?

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アスリートやセレブも実践

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タバタ式トレーニングは「持久力の向上や生活習慣病予防にいい」と言われています。全力で体を動かすことで健康への効果が期待できます。また筋力も増えることが期待できるので、体を引き締めたいと思っている方にも是非お勧めしたいトレーニング法です。

タバタ式プロトコル+白米解禁
8/8〜8/21
体重76.4kg→77.4kg
体脂肪率17.7%→16.4%
お尻の脂肪が凄く減った。
大臀筋に力がしっかり入る。

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このトレーニング法を実施していたアスリートとして有名なのが、スピードスケートで五輪金メダリストとなった清水宏保さん。20秒10秒で、全力のあまり終わった時には20分間起き上がれないこともあったのだそうです。また、世界の歌姫マドンナもこのタバタ式トレーニングを実践していると言われています。

【初心者向け】タバタ式トレーニング基本エクササイズ

タバタ式トレーニングでのルールは「20秒エクササイズ10秒休憩」で、その20秒間でどのエクササイズをするかは自由に選べます。すべてのセットで同じ動きをするのもあり、4つの異なるエクササイズを2セットするのもありです。

この章では「初めてやるけど、どのエクササイズをすればいいかわからない」という方のために、タバタ式トレーニング用の初級エクササイズをご紹介します。以下のエクササイズを組み合わせてみてはいかがでしょうか?

初心者向けトレーニング① スクワット(お尻、太もも)

「30日間スクワット」が流行したことで、美尻を目指す女性を中心に人気となったスクワット。タバタ式でも20秒間集中しておこなうことで、お尻〜太ももに効いてきます。

出典:www.otona-beauty.com

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方法
1足を肩幅よりも少し大きめに開きます。つま先と膝は同じ方向を向いているように。
2手は腰か頭に置き、肩甲骨を引くようにします。このとき腰を反らせないように注意してください。
3そのまま膝を曲げていき、それ以上下がらないというところまできたらゆっくりと戻します。

膝を曲げとき、背筋をまっすぐに保つように気をつけましょう。お尻と太ももを落とすイメージを持つことが大切です。

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初心者向けトレーニング② 腕立て伏せ(二の腕、胸)

二の腕だけでなく、バストや肩周りの筋肉への効果も期待出来る腕立て伏せもオススメメニューです。ただしやり方を間違うと腰にダメージを与える可能性があるので、しっかりと方法をおさらいしましょう。

出典:w-training.net

方法
1手を肩幅に広げ、胸の前に置きます。
2腰を落とさないようにようにして、上半身の力を使って腕を落として元に戻す動きを繰り返します。

女性は腕の筋肉が少ないと言われているので、膝をついたり、椅子やベッドを使って行っても大丈夫です。徐々に筋肉がついてきたら負荷を上げていくようにします。

プッシュアップ/腕立て伏せ - 女の筋トレダイエット

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初心者向けトレーニング③ もも上げ(太もも、ふくらはぎ、ウエスト)

一定のスピードでもも上げをすると、20秒間でへとへとになります。その場でダッシュをおこなうイメージで、全身運動になるでしょう。

方法
1まっすぐに立ち、両足は肩幅に広げます。
2右足をあげると同時に、左肘を曲げます。右膝と左肘をくっつけるようなイメージで。
3左足も同様に右肘とくっつけるようにしてあげます。

タバタ式ではそれぞれの動きを素早く、ダッシュしているような感覚で行うとよいでしょう。「ゆっくりと長く続ける」ではなく「20秒間で力を出し切る」ことが大事なのです。

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初心者向けトレーニング④ エアバイク(脚、お尻)

空中で自転車をこぐように足を動かす運動です。太ももやふくらはぎの筋肉に効果あり。足は体の中で最も筋肉が多く集まっている箇所ですので、ダイエットの効果も高くなります。

出典:asiyase.vivian.jp

方法
1仰向けに寝て足を上げます。手で腰を支えるようにしましょう。
2自転車をこぐように両足をくるくると回します。

腰が痛いと感じた場合は、脚のみを上げて自転車こぎをします。腰に負担をかけて痛めてしまっては意味がありませんので、自分の体と相談して負荷を決めるようにしてください。

空中自転車こぎ(エアチャリ)の方法 | 脚やせクラブ

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【慣れてきたら】体を効率的に鍛える、負荷の高いメニュー4選

タバタ式トレーニングに慣れてきたら、負荷の高いものを組み入れることをオススメします。女性でも挑戦しやすく、ダイエットにも効果があるメニューを4つご紹介します。前見出しの基本メニューと合わせて自分なりに4分間を組み立ててみてくださいね!

高負荷トレーニング① バーピー(全身に効く!)

しゃがんでジャンプして…と盛りだくさんのバーピーは全身の筋肉を使う負荷の高い運動です。全身のシェイプアップに効果のある運動です。

出典:www.cosme.net

方法
1しゃがんで手をつきます。
21の状態から脚を後ろ側へジャンプします。プランクの状態になるよう、背筋はまっすぐに。
3もう一度ジャンプして、1の状態へ戻します。
4上に向かってジャンプし、両手を上にあげます。

2〜3でのジャンプがきつい人は片足ずつ動かしてもOKです。腕から脚までしっかりと全身を動かすイメージを持ちましょう。

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高負荷トレーニング② 足上げ腹筋(下腹)

とにかく全身を使っているので、有酸素運動のタバタ式としてかなりお勧めな動画です。自分を極限まで追い込むために、テンポを早めに動くようにしましょう。

方法
1仰向けに寝て、両腕は腰の横に。ゆっくりと脚を上げていきます。
2脚を伸ばしきったら、息を吐いながらゆっくりとお尻をあげます。おへそを引き締めるイメージで。
3息を吸いながらお尻を床につけます。

単調で細かな動きですが、見た目以上に下腹にじわじわと効いてきます。おへそにぐっと力を入れて、呼吸と同時にしっかりと動くようにしましょう。

1日30回でカラダが変わる!下腹を引き締める女性向け腹筋トレーニング - YouTube

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高負荷トレーニング③ サイドベント(横の腹筋)

お腹の横、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルは腕を鍛える以外にも使える器具なので、ダイエット中には是非活用してみてください。

方法
1ダンベルまたはペットボトルを左手に持ちます。右手を頭の後ろへ置き、肘は前に来ないように気をつけましょう。
2体を左側へ少し倒してから、右側へ倒れていきます。右横の腹筋を縮めるような感覚で行います。

20秒で右側、もう20秒で左側を行うようにしましょう。ダンベルの重さは1.5〜3kgくらいで、自分の体の状態と照らし合わせて選ぶようにしましょう。

筋トレ-サイドベント(2)/腹筋横の鍛え方 - YouTube

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高負荷トレーニング④ 移動プランク(上半身全体)

体幹を鍛えるエクササイズとして人気のプランク。その応用バージョンで上半身全体を効率的に引き締めるのが移動プランクです。

出典:locari.jp

方法
1プランクの基本姿勢をとります。体がまっすぐになるように意識して。
2右腕をつき直して、手のひらで体を支えるようにします。
3左腕も同様につき直し、体を手の平で支えるようにします。
4再び右腕と左腕をついて、1の姿勢に戻ります。

上半身の動きですが、この間下半身は体を支える力が働いています。腰に負担がかかるようなら、膝をついて行ってください。

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タバタ式で成功する人・しない人のポイント

効果は確実ですが、その4分間はかなりキツいタバタ式トレーニング。人によっては続かない…という場合もあるかもしれません。タバタ式で成功する人、しない人の違いを見てみましょう。

①とにかく全力を出しているか

タバタ式は自分が出し切れる力を全部出す必要があります。ランニングやジョギングは全力よりいかに持続するかが大切ですので、そもそも運動法が異なることを覚えておきましょう。ランニングなどと同様の力加減でタバタ式トレーニングを行ってもあまり意味はないということです。

②4分間にこだわらなくてもいい

何がなんでも4分間続ける必要はありません。特に最初はスタミナがなく5〜6セットで力尽きてしまうこともあるでしょう。実際に田畑先生の論文では6〜7セットで十分に効果が得られるとしています。

運動不足だったからバーピーでタバタ式やってみたけど七セット目から足が鉛のように重かった…なんとか八セット成功。。

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③他のダイエット法との併用

多くのダイエッターは脂肪を落としたいと思っているのではないでしょうか。しかし脂肪燃焼を期待してタバタ式トレーニングをすると期待外れになってしまうかもしれません。

と言うのも、タバタ式トレーニングの最大の効果は「持久力の向上」や「生活習慣病の予防」だからです。田畑先生の論文でも脂肪燃焼は副次的な効果だと述べられています。タバタ式トレーニングをすれば痩せられると考えずに、有酸素運動や食事制限を並行しておこなうことでダイエット効果がぐんと高まります。

④クールダウンを忘れずに

タバタ式トレーニングでは筋肉を短時間で酷使します。そのまま筋肉を放置しておくとガチガチに固まってしまう可能性が。しっかりとストレッチで体をほぐすようにしましょう。

俺メモ:タバタ式の個人的に最も気をつけるべき点はクールダウンをしっかりする事

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アプリを使って効率良くトレーニングを行おう

タバタ式トレーニングの20秒や10秒は是非正確に測って行いたいところ。しかし、トレーニング中にタイマーを設定したりというのは面倒なものです。

現在ではタバタ式トレーニングのためのアプリケーションが出ているので、そちらを試すのがオススメです。

TabataTimeCounter タバタ式トレーニング用タイマー

出典:itunes.apple.com

iTunesに対応しているアプリです。見やすい画面に加え、トレーニング時間を自在に設定できる機能もあります。

TabataTimeCounter タバタ式トレーニング用タイマーを App Store で

ダウンロードこちら!(iPhoneの方)

タバタイマー

出典:itunes.apple.com

iTunesとAndroid両方でダウンロードできます。好きな曲をYouTubeから流せるので、音楽を聴きながらトレーニングできます。

タバタイマーを App Store で

ダウンロードはこちら!(iPhoneの方)

タバタイマー - Google Play の Android アプリ

ダウンロードはこちら!(Androidの方)

Tabata Timer – タバタタイマー

出典:play.google.com

Androidユーザーにはこちらのアプリがオススメ。BGM選択のほか、毎日の体重管理・運動量管理も可能となっています。

Tabata Timer - タバタタイマー 無料 - Google Play の Android アプリ

ダウンロードはこちら!(iPhoneの方)

ダイエットの効果同様に健康への効果が期待できるタバタ式トレーニング。継続することでスタミナも上がり、普段のエクササイズや有酸素運動をもっと楽しめるようになるかもしれません。「健康にストレスフリーでやせたい」と思っている方は早速試してみましょう!

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