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さつまいものダイエット効果とレシピまとめ。成功・失敗の口コミも!

さつまいもは低カロリーかつ低GI値のダイエット向け食材ですよね。味もおいしくて取り入れやすく人気です。TVでもさつまいもを置き変えるダイエット方法が話題になりました。今回は、さつまいものダイエット効果や栄養価、おすすめレシピについてご紹介します!

カテゴリー:食べ物炭水化物  作成者:koharu  投稿日:2016/09/19

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韓国アイドルにも人気!さつまいもダイエット

日本だけに限らず、ダイエットや美容に関して大きな関心を持っているのが韓国です。K-POPアイドルを見ても、スタイルのよさやダイエットに取り組む姿勢から、美意識の強い女性たちが多いと言えます!彼女たちが積極的にダイエットに取り入れている人気食材が、今回紹介する「さつまいも」です。さつまいもの栄養価からダイエット効果、ダイエットに適したレシピなどをご紹介していきます!

さつまいもの栄養価とカロリー

ご飯・パン・麺類などと同じように、さつまいもは非常に多くの炭水化物を含んでいます。炭水化物は食べたらすぐに体内でエネルギーに変化し、同時に血糖値を急激に上昇させる性質があります。

血糖値が上がると、すい臓からインシュリンが分泌され、血液中の糖をエネルギーとして消費してくれますが、インシュリンが過剰に分泌してしまうと、消費しきれない糖分を脂肪として体内に蓄えてしまいます。肥満となるのはこのためです。

「さつまいも」は100gあたり132kcal と、同じ炭水化物の「ご飯(100gあたり168kcal)」と比べても低カロリーと言えます。炭水化物を控えめにダイエットを始めたい人は、まずご飯をさつまいもに置き換えるのおすすめです。

さつまいもの栄養価とカロリー表(100gあたり)
カロリー 132kcal
炭水化物 31.5g (126kcal)
ビタミンE 1.6mg
ビタミンB6 0.28mg
ビタミンC 29mg
カリウム 470mg

豊富なビタミン群によるダイエット効果

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表を見ても分かるとおり、さつまいもには多くのビタミンが含まれています!特に抗酸化作用を持つビタミンEやビタミンCは、ダイエットに限らず美容にも期待が持てる栄養素ですよね。ビタミンはそれぞれ異なる働きを持っているので、ダイエットを行う上で食材のビタミン効果を知っておくことは大切です。

ビタミンEは脂溶性ビタミンで、油に溶けて水に溶けない性質を持ち、油と一緒の調理方法が相性がいいです。強い抗酸化作用があり、シミやそばかすなどの肌トラブルを改善してくれます。

ビタミンCは水溶性ビタミンで、水に溶けて油には溶けません。ダイエットには脂肪を燃やすための筋肉をつけることが必要になりますが、ビタミンCはコラーゲンを生成し、筋肉をつくる働きをサポートしてくれます。体に溜まってしまった脂肪を燃焼させるためにも、ビタミンCはダイエットに必要な栄養素といえますね!

カリウムによるむくみの解消効果

現代女性が悩まされている体の症状の1つに「むくみ」がありますよね。長時間同じ姿勢で仕事をしていたりすると、体の巡りが悪くなって体内に水分や老廃物が蓄積。結果、排出されない老廃物や水分が脂肪と結びつき、むくみを引き起こしてしまいます。筋トレや食事制限を行っても、むくみによる見た目のパンパンな状態は解消されません。

必要なのは「カリウム」と呼ばれる栄養素です。カリウムは、むくみの原因であるナトリウムの量をコントロールする働きを持っているんですよ!ナトリウムを摂りすぎるとむくんでしまうため、むくみ解消のためにはカリウムとのバランスが必要となります。

ナトリウムを過剰に摂取すると、カリウムが尿や汗としてナトリウムを体外に排出しようとします。これは利尿作用と呼ばれるもので、体内に蓄積された余分な塩分を外に出すことで、むくみを解消できます!

さつまいもは低GI値のダイエット向け食材!

ダイエットするにあたって「GI値」というものを目にしたことはありませんか?高カロリーであってもGI値が低い食材であれば、ダイエット向けの食材と言われています。さつまいもは主成分が炭水化物なため、ダイエット中には避けるべき野菜だと思われがちですが、実はほかの野菜と比べると低GI値なんです!野菜の主なGI値を表にしてみました。

野菜の主なGI値(100gあたりのカロリー)
さつまいも 55(132kcal)
じゃがいも 90(76kcal)
トマト 30(19kcal)
玉ねぎ 30(37kcal)
にんにく 48(134kcal)
とうもろこし 70(92kcal)

GI値は70以上は「高GI値」といわれていて、ダイエットには不向きな食材です。表を見てもわかるとおり、さつまいもは100gあたり132kcalありますが、GI値は55と低いですね。同じ芋類であるじゃがいもは、100gあたり76kcalとさつまいもよりも低カロリーですが、GI値は90と「高GI値」にあたるため、ダイエットには向きません。

カロリーの数値とGI値は必ずしも比例しているわけではなく、低カロリーだからといってダイエットに適しているとは言えません。さつまいもは白米よりもカロリーが低く、低GI値な食材なため、ダイエット向きといえます。

簡単おすすめ!さつまいもダイエットのやり方

さつまいも置き換えダイエット方法

TVでも紹介されて話題になったさつまいもダイエット。やり方はとても簡単で「1日2食のご飯をさつまいもに置き変える」だけです!置き変える食事は昼食と夕食で、1回で150gのさつまいもをご飯の代わりに食べます。さつまいもの主成分は炭水化物なので、ご飯・パン・麺類などの炭水化物と一緒に摂るのは厳禁ですよ!

ご飯の150gはお茶椀約1杯分です。150gあたり252kcalのカロリーがあり、さつまいも(100gあたり132kcal)と比較すると120kcalも抑えられます!1日に2食分を置き変えるため、昼食と夕食にご飯を食べる(2食で504kcal)のと、さつまいもを食べる(2食で264kcal)のでは240kcalも違うことになります。

さつまいもは食物繊維も多く含んでいるため、お腹をいっぱいにしてくれます。空腹感を感じずにダイエットできるなら、さつまいも置き換えダイエットに挑戦する価値ありですね。

1日1食!さつまいもダイエット方法

昼食・夕食をさつまいもに置き変える「主食置き換え」は、ご飯やパンなど普段食べているものをさつまいもに置き換えるだけなので、比較的簡単で取り入れやすいダイエット法です!おかずは何でも食べられるため、続けやすいですが、夕食などついつい食べ過ぎてしまう人もいると思います。

1日のカロリーを少しオーバーしてしまいそうなときは、1食だけさつまいものみを食べるダイエットも試してみましょう。やり方は置き換えダイエットと同じで、1回の食事で150gのさつまいもを茹でるか蒸して食べるだけです。1食だけをさつまいもにして、あとの2食は好きなものが食べられます。

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大切なのは1回の食事でさつまいも150gという目安を守り、さつまいも自体を食べ過ぎないことです。主成分が炭水化物なため、食べ過ぎてしまうと逆効果になってしまいます。

さつまいもは皮のまま、茹でるか蒸して食べる!

さつまいもは皮のすぐ下にたくさんの栄養が詰まっています。皮を剥いて食べてしまってはもったいないので、調理する際も皮はそのままにしましょう。さつまいもを加熱調理だけで食べる場合は、茹でるか蒸すだけ。揚げる、焼くなどは避け、余分なカロリーを上げないようにしましょう。

そして、さつまいもがいくらダイエットに効果的な食材だとしても、スイートポテトや大学芋などの砂糖を多く使うスイーツにしてしまうと、ダイエットの意味がなくなってしまうので注意してくださいね!

さつまいもの美味しいダイエットレシピ

レンジで手間なし!さつまいもの白和え

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出典:cookpad.com

材料(2人分)
さつまいも 1本(200g位)
お豆腐 半丁(150〜200g)
◯すりごま 大さじ1
◯砂糖 小さじ2
◯醤油 小さじ1
◯塩 適量
作り方
①さつまいもを1cm角に切って5分ほど水にさらし、レンジで2~3分加熱する。
②豆腐をキッチンペーパーに包み、レンジで2分ほどあたため、水を切り、ボウルに移す。
③◯の調味料を混ぜ、さつまいもも一緒に和える。

食べたいときにすぐ作れる!レンジで手間もなく、時短できるダイエットレシピです。豆腐を半丁使っているため、腹持ちもよく、ダイエット効果が期待できる大豆も一緒に摂れちゃいます。砂糖が気になる人はカロリー0の甘味料に変えるなどして対応してみてください!

ノンオイル・ノン小麦粉のさつまいもケーキ!

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出典:cookpad.com

材料(作りやすい分量)
さつまいも 大1本(500~600g)
スキムミルク 大さじ5
大2個
牛乳 300cc
砂糖または人口甘味料 40g
粉寒天 4g
アーモンドプードル 50g
作り方
①さつまいもはレンジで加熱し、柔らかくした後、皮を剥いて、その後の300gを使用する。
②ミキサー等でさつまいもと、全ての材料を少しずつ混ぜ合わせる。
③型に入れ、黒胡麻をパラパラと振りかけ、170度に熱したオーブンで約40分焼く。

ダイエット中でもケーキを食べたくなるときってありますよね!低GI値・低カロリーのさつまいもなので、粉類を使ったケーキよりも格段にダイエット向けのケーキを作ることができます。砂糖が気になる人はカロリー0の甘味料にかえるとさらにヘルシーになります!

さつまいもダイエットが成功した人の口コミ!

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「さつまいも置き換えダイエット」を実践している人は多く、実際に1~2ヶ月続けることによって体重が落ちている人がたくさんいます。単純にカロリーの摂取を抑えるだけではなく、便秘解消などの効果も見られるのが嬉しいポイントですね!

  • 1週間で2キロ痩せました!
  • 低炭水化物ダイエットで失敗。もともとさつま芋は好きではないが効果を期待して実践。期間:2ヶ月 57kg→47kg 食べずに筋トレやウオーキングで体調を崩していたが、改善されました。年齢が40歳間近で痩せにくくなっていたが、副産物でウエストが72cmはあったと思うが60cmになった。自分の体質にあったダイエットは苦しくなく達成できると確信した。
  • 主食をさつまいもに変えて1カ月経ちました。体重が4.6kg落ちて満足。Yシャツの首回りもゆるくなってきました。ベルトの穴も2個へりました!

さつまいもダイエットに失敗した人の口コミ!

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さつまいもダイエット失敗してしまった人の口コミもご紹介します!1ヶ月続けても体重が減らなかったり、リバウンドしてしまったりと、人によって相性があるようですね・・・。

さつまいもダイエットの効果は満腹感と便秘の解消、そしてご飯の代わりにカロリーを抑えることなので、もともと量を食べなかったり、炭水化物を摂らない人には効果が薄いのかもしれません。

  • 3ヶ月前くらいに約1ヶ月間やってました!でもなかなか減らず…サツマイモの値段がどんどん高くなりやめました。減らないのは運動しなかったからかな?
  • 18歳でまだ身体年齢は若いので、すぐ落ちるかとおもったんですが、3週間続けた結果500gくらいしか落ちません。便秘がそこまで改善されたわけでもなく。私には向いてなかったのかもしれません。
  • 1ヶ月もしないうちに3㌔痩せました!すぐにリバウンドしましたが…

さつまいもで失敗しても諦めないで!

さつまいもが合わない人はもちろんいます。さつまいもに含まれる糖質なども原因となり、なかなか結果が出ないこともあるでしょう。そんな時は、スムージー置き換えダイエットに挑戦してみてください!カロリーの心配もいらず、豊富な食物繊維で腹持ちも良いのでダイエットにピッタリです!編集部のおすすめは「イージースムージーグリーン」。

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さつまいもダイエットまとめ

さつまいもにはダイエットにおすすめするだけの高い栄養価と低カロリー、低GI値があります!甘くてお腹がいっぱいになるので、ダイエット中の「甘いものを我慢する」ことはなくなりますし、空腹感にも耐えられるのが魅力的です。ぜひ、さつまいもを買って置き換えダイエットに挑戦してみてくださいね!

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