もち麦とは?

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「もち麦」ってご存知ですか?テレビでダイエットに良いということから話題になっていますが、イマイチよく分からないという方もいるのではないでしょうか。

もち麦は大麦の1つで、ビールや麦茶の原料として用いられています。通常、麦ごはんとして食べる麦は押し麦であり、同じ大麦ですが異なるものです。

押し麦は精麦後、蒸してからローラーで平たくされます。こうすることで水分を吸いやすく、料理しやすいように工夫されているのです。一方、もち麦は歯ごたえや食感を重視するため、平たくする工程がありません。

押し麦はパサつき感がありますが、もち麦は名前の通り、もっちりとした歯ごたえと噛んだ時にプチプチとした食感が特徴です。

食感の違いは、でんぷんの違いにあります。押し麦に含まれるでんぷんは「アミロース」と「アミロペクチン」の2種類からなりますが、もち麦は「アミロペクチン」の1種類だけです。

テレビで取り上げられる前までは、もち麦は日本で料理に使用されることはほとんどありませんでした。しかし、世界を見ると以前からイタリア料理やフランス料理、韓国料理などで使用されていたようです。

玄米と比べても低カロリー!

麦ごはんと並んで、ダイエットや健康に良いと言われているのが「玄米」です。もち麦も玄米も穀類という仲間ではありますが、玄米は精製していないお米にあたります。玄米はミネラルやビタミン、食物繊維が豊富なので白米よりも優れていますが、カロリーはほとんど変わりません。

主な穀類のお茶碗1杯分のカロリーを比較すると、次のようになります。

白米、玄米、押し麦、もち麦のカロリー比較(お茶碗1杯=150gあたり)
白米252kcal
玄米248kcal
押し麦250kcal
もち麦198kcal

ダイエット中はカロリーが気になるものです。せっかく食べるなら、栄養がありながらも、低カロリーな食材を摂りたいところですよね。もち麦には食物繊維をはじめ、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、非常に優秀な食材だと言えます。

食物繊維が豊富!

ダイエット中はカロリーも気になりますが、便秘も気になるという方は多いのではないでしょうか。元々便秘症という方もいるかもしれませんが、ダイエットを始めた途端、便秘になる方もいるでしょう。便秘はダイエットの敵です!便秘を解消しないことには、ダイエットの成功率も下がると言っても過言ではありません。

便秘を解消するには様々な方法がありますが、食物繊維が豊富な食材を積極的に摂ることも1つです。もち麦に含まれる食物繊維は、他の穀類と比べても群を抜いています。

白米、玄米、押し麦、もち麦の食物繊維含有量(100gあたり)
白米0.5g
玄米3.0g
押し麦9.6g
もち麦12.9g

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があります。どちらも便秘解消には必要な食物繊維で、理想の食物繊維の割合は、水溶性:不溶性=1:2だと言われています。もち麦に含まれる食物繊維は水溶性:不溶性=4:3であり、おおよそのバランスがとれた食材だと言えます。

もち麦のダイエット効果

カロリーが低く、食物繊維も豊富となると、もち麦にダイエット効果があることは、なんとなく想像つくことでしょう。では、もち麦のダイエット効果について、詳しく紹介しますね。

内臓脂肪を減少する

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見た目に分かる皮下脂肪も然ることながら、内臓についた脂肪は落ちにくく、非常に厄介です。しかも、蓄積されていくうちに、思わぬ病気まで引き起こす可能性もあるので、皮下脂肪をつけないことが大切になります。

もち麦に豊富に含まれる食物繊維は、水溶性食物繊維の「β-グルカン」です。水溶性食物繊維は、胃腸をゆっくりと移動するという特徴があります。そのため消化されるまでに時間がかかり、食後の血糖値の上昇を防ぐことができます。

通常だと、食後は血糖値が上がり、血液中に余った余分な糖は脂肪となります。しかし、余分な糖がないため、脂肪がつきにくくなり、結果として内臓脂肪が減少していくのです。

便秘を解消する

便秘の原因は様々ですが、腸内環境がよくないことも原因の1つです。便秘は善玉菌が優位な腸内環境と、腸の蠕動運動が活発でなければ解消することはできません。そこで一役買ってくれるのが食物繊維です。

水溶性食物繊維は胃腸の水分を吸収して便を柔らかくする働きがあり、善玉菌の餌となって善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。また、不溶性食物繊維は便のかさを増やして、腸の蠕動運動を活発にする働きがあります。

便秘の方は不溶性食物繊維を多く摂ると、便が硬くなって便秘が悪化する可能性があります。そのため、理想の食物繊維割合にとらわれず、水溶性食物繊維を多く摂ることがおすすめです。もち麦は両者をバランスよく含む食材ですが、水溶性食物繊維が特に豊富なので便秘解消には非常に適した食材なのです。

食べすぎを防ぐ

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もち麦に豊富な水溶性食物繊維は、胃腸で水分を吸収すると膨らむという特徴があります。そのため、胃にとどまる時間も長く、腹持ちがいい食材です。毎日の間食がやめられないという方でも、腹持ちが良ければ間食をすることもなくなるでしょう。結果として、間食分のカロリーを減らすことができます。

また、もち麦は、お餅のようにもっちりとした歯ごたえで、食べる際にはよく噛む必要があります。噛む回数が増えると、同じ量を食べても満腹感を感じやすくなります。満腹感はお腹ではなく脳で感じているため、脳が満腹だと判断すると、それ以上食べなくて済むのです。

もち麦は腹持ちの良さともちもちとした歯ごたえにより、満腹感が得られるため、自然と食事の量が減り、食べ過ぎを防ぐことができます。

セカンドミール効果がある

太る原因の1つは、食後の血糖値の急激な上昇です。血糖値の上昇を下げるために、すい臓からはインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには糖を脂肪に変える働きがあるので、インスリンが過剰に分泌されると太ってしまいます。インスリンの過剰分泌を抑えるには、血糖値の急激な上昇を防ぐ必要があるのです。

そこで、注目すべきなのが「セカンドミール効果」です。セカンドミール効果とは、最初に摂る食事「ファーストミール」が、次に摂る食事「セカンドミール」の後でも血糖値に影響を与えることを言います。

朝食がファーストミールであれば、昼食がセカンドミールに。昼食がファーストミールなら、夕食がセカンドミールということになります。

どんな食材を食べてもセカンドミール効果が得られるわけではありません。セカンドミール効果を得るには、「低GI食品である」こと、「水溶性食物繊維が豊富」であることが重要になります。もち麦はまさに最適な食材で、ファーストミールで血糖値をコントロールできるため、太りにくい体質へと導いてくれるのです。

もち麦ダイエット成功者の口コミ

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もち麦のダイエット効果に注目して、テレビ番組で取り上げられて火がついた「もち麦ダイエット」。もち麦ご飯を食べてダイエットに挑戦したのは、お笑い芸人「北陽」の虻川美穂子さんです。産後太りもあったようで、本人も自身の体型に危機感を感じていたようです。

もち麦ダイエットに挑戦したところ、本人も驚きの結果が現れました。

虻川さんのダイエット結果
体重67.7㎏→65.1㎏
体脂肪32.1%→30.4%
ウエスト99.5㎝→86.0㎝

この結果は、なんとたった2週間で得られました。どの数値を見ても減っているのですが、ウエストにいたっては10㎝以上も細くなっています。

「ほんとに?」と疑いたくなる方もいるでしょうが、虻川さん以外にもテレビのブームに乗って、もち麦ダイエットを始めた方々もいます。もち麦ダイエットの口コミを見ても、その効果の高さが伺えます。

もち麦ごはん+食べ物30回以上噛むダイエットしてるけどいっぱい噛むとほんとにお腹すかなくなるからオススメよ。

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もち麦ダイエット私は効果あり♪
まだ4日めくらいで、しかも前より食べる量増えてるのに徐々に減ってきてるヾ(*´∀`*)ノ
続けてみよう〜!

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お米だけより噛みごたえのあるご飯になって満足感があるし、プチプチした食感がとてもおいしいです。
そしてお腹の調子がすごーく!よくなりました。

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冷え取り・睡眠・ストレッチとの併用ですが、お通じ良好でお腹周りが少々サイズダウンを感じています。

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プチプチした食感で噛む回数が増えるので全体的に食べる量が減りました。
もち麦を食べはじめて4ヶ月になりますが、9%体重が減りました!白米からもち麦に変えただけなのに驚きです。

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お通じ効果がハンパないです!ダイエットよりも便秘で悩んでいる人にお勧めです。

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もち麦ダイエットのやり方

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実践した方々の成功例を見ると、早速実践してみたくなりますよね。もち麦ダイエットは、辛い食事制限は必要ありません。もち麦を混ぜたご飯を白米の代わりに食べるだけです。

もち麦ご飯の作り方(2合分)
①研いだ白米1合と水を1合分入れます。
②もち麦を1合入れ、水を2合分入れます。
③軽く混ぜ合わせ、普通に炊飯器でもち麦ごはんを炊きます。

白米は研ぎますが、もち麦は研ぐ必要はありません。多めに炊く際も、白米ともち麦を1:1の割合で合わせます。もち麦はもちもちした歯ごたえはありますが、すぐに炊くともち麦の芯が気になる方もいるかもしれません。その場合は、30分程水に浸けてから炊くことがおすすめです。

もち麦を炊くときは、水をもち麦の倍量入れて下さいね。よりダイエット効果を高めたいという方は、もち麦だけで炊いても良いでしょう。ただし、もち麦ご飯に慣れてから行うことをおすすめします。

白米なら保温して時間が経ってから食べる方もいるでしょうが、もち麦ご飯の保温は避けた方が良いでしょう。麦特有の香りが出て食べにくくなるので、余ったもち麦ごはんは冷凍保存することがおすすめです。冷凍しても品質に変わりはないので、一度多めに炊いたら食べたいときに解凍するようにしましょう。

もち麦ごはんの用意ができたら、早速もち麦ご飯を活用したダイエットの開始です!

朝にもち麦ご飯1膳を食べる

セカンドミール効果を最大限に活かすなら、朝は必ずもち麦ご飯を食べるようにします。朝はこれからの活動時間が長く、カロリーコントロールも行いやすいタイミングでもあります。朝はダイエットの時間として、有効に使うようにしましょう。

虻川さんは朝だけもち麦ご飯を食べていましたが、朝のタイミングが合わなければ、お昼に一膳食べても大丈夫です。その他、朝に一膳食べてお昼にお弁当として持っていく、3食全部をもち麦ご飯に変えても良いですよ。

昼、夜は普通に食べてOK

昼や夜は白米や他の炭水化物を食べても良いですし、お肉など食べても大丈夫です。ただし、いくら普通に食べても良いとは言え、食べ過ぎは禁物ですよ。また、カロリーが低いもち麦ですが、もち麦で抑えたカロリーを他で摂ってしまっては、ダイエットの意味がなくなるので注意して下さいね。

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2週間は続ける

どんなダイエットにも言えることですが、最低でも2週間は続けるようにします。2週間という期間は、ダイエットの成果が出やすい期間です。

2週間を超えたら痩せられないというわけではありませんが、痩せてくると体が危機感を感じ、停滞期に入るようになります。早い方では2週間から始まり、いくら頑張っても痩せなくなるとやる気も失われていまいます。

ダイエットにはモチベーションが大切なので、痩せた実感を得られるように2週間を目安にスタートすることがおすすめです。

おすすめのもち麦レシピ

もち麦ごはんを他のおかずと一緒に食べることも良いのですが、アレンジ次第では色々なもち麦ごはんの食べ方を楽しめます。また、もち麦の食べ方はご飯だけでは終わりません!サラダにスープにと、活用法は様々です。

簡単にできるもち麦ごはんを活用したレシピと、ごはん以外にも活用できるもち麦レシピを紹介します。ダイエットは楽しまないと続かないので、色々なアレンジや食べ方で挑戦してみて下さいね。

もち麦ご飯アレンジレシピ

①ねばねば丼

出典:cookpad.com

材料(2人分)
もち麦ごはん適量
納豆1パック
めかぶ1パック
山芋50~60g
適量
ウズラの卵2個
作り方
①山芋はすりおろし、オクラは下手を処理して塩で板ずりします。
②オクラを茹でたら輪切りにし、納豆はたれを混ぜておきます。
③丼にもち麦ごはんを盛り、山芋、オクラ、納豆、めかぶをのせます。
④最後にウズラの卵を乗せます。

ねばねば食材のトップ達を合わせた丼は、ねばねば好きにはたまらない一品です。ねばねば食材には水溶性食物繊維が豊富なので、もち麦に含まれるβ-グルカン以外の水溶性食物繊維も摂ることができます。色々な種類の水溶性食物繊維を摂ることで、便秘解消効果はもちろん、ダイエット効果も高まります。

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詳しいレシピはこちら!

②具だくさんお粥

出典:cookpad.com

材料(1人分)
もち麦ご飯子供茶碗1杯分
こんにゃく1/8個
オクラ3〜4本
玉ねぎ1/4個
にんじん半分〜1/3個
小松菜1株
だし入り昆布の粉末小さじ1
1個
作り方
①鍋にもち麦ご飯と水をいれ、火にかけます。
②こんにゃく、オクラ、玉ねぎ、にんじん、小松菜を適当な大きさに切ります。
③鍋の水分がなくなる前に②の材料をすべて入れ、水気がなくなるまで煮ます。
④だし入り昆布の粉末と、溶き卵を入れて混ぜます。
⑤少し水気が飛んだら火を止めます。

少しのご飯でも倍量に増えるのが、お粥の良いところです。元々少ない量でも満足できるもち麦ご飯ですが、お粥にすると更に量が少なくて済みます。入れる具材は冷蔵庫の余り物でも十分です。

具だくさん!ヘルシーもち麦お粥 by shimamao クックパッド 簡単おいしいみんなのレシピが246万品

詳しいレシピはこちら!

③しょうがの炊き込みご飯

出典:cookpad.com

材料(1.5合分)
白米1合
もち麦1/2合
しょうがのすりおろし1/2片
しょうがのせん切り1片
ほんだし大さじ1
作り方
①もち麦ご飯を炊く要領で白米と、もち麦を炊飯器に入れます。
②しょうがのすりおろし、せん切り、ほんだしをお釜に入れて炊きます。

炊飯器任せで作れるので、とにかく簡単にできます。しょうがには血行を良くして体を温める効果があり、冷え性の改善に役立つことは有名です。冷え性は代謝が低下して太るもとなので、ダイエットをするなら血行を良くすることを心がけましょう。体を内側から温める方法として、しょうがを食べてみるのも1つありですよ。

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詳しいレシピはこちら!

もち麦の活用レシピ

もち麦をご飯以外で食べるときは、茹でてから使いましょう。

もち麦の茹で方
①鍋にもち麦とお水をたっぷり入れて火にかけます。
②沸騰後、1分ほど茹でます。
③火を止めて、蓋をしてから15分ほどおきます。
④ざるにあけて水気を切ったあと、ぬめりをとるために水洗いします。

茹でたもち麦も冷凍保存が可能なので、多めに作って1食分ごとに分けておくと便利ですよ。

①ひじきと根菜のサラダ

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材料(1~2人分)
茹でたもち麦大さじ4
レンコン5㎝
にんじん3㎝
乾燥ひじき10〜15g
枝豆お好みの量
ごま油大さじ2
しょうゆ小さじ2
みりん小さじ1
少々
しょうがのすりおろし2片〜
作り方
①ひじきは水で戻し、にんじんは千切りにします。
②レンコンは薄くいちょう切りにしたあと茹でます。
③枝豆は茹でて、さやから取り出しておきます。
④もち麦と①、②、③を混ぜ合わせます。
⑤ごま油を入れたあと、その他の調味料を入れて混ぜます。

ひじきは貧血気味の方には積極的に摂ってほしい鉄分や、骨を丈夫にするカルシウムなどのミネラルが豊富です。また、ひじきも水溶性食物繊維であり、β-グルカンとは異なる水溶性食物繊維を摂ることができます。ひじきやもち麦から得られる水溶性食物繊維に加えて、根菜類からは不溶性食物繊維も摂ることができる一品です。

もち麦とひじきと根菜の和風サラダ by もくよう クックパッド 簡単おいしいみんなのレシピが246万品

詳しいレシピはこちら!

②豆乳キムチスープ

出典:cookpad.com

材料(1〜2人分)
茹でたもち麦お好みの量
豆乳400cc
味噌大さじ1.5
キムチお好みの量
作り方
①鍋に豆乳を入れて温め、味噌を溶かします。
②キムチともち麦を入れて温めます。

キムチは発酵食品であり、乳酸菌が豊富に含まれています。乳酸菌は腸内環境を整える働きがありますが、口に入れてから腸に届くまで胃酸によって死滅することがあります。しかし、キムチに含まれる乳酸菌は、生きたまま腸に届くので優秀な乳酸菌です。

更に豆乳はオリゴ糖が豊富で、もち麦の水溶性食物繊維と一緒にキムチの乳酸菌を増やして、便秘解消へと導いてくれます。腸内環境を整えるには最強のタッグと言えます。

もち麦入り 豆乳キムチスープ by ☆tomokko☆ クックパッド 簡単おいしいみんなのレシピが246万品

詳しいレシピはこちら!

③おはぎ

出典:cookpad.com

材料(10個分)
もち麦ご飯2合
小豆200g
砂糖150g
きな粉砂糖50g
ひとつまみ
作り方
①小豆を塩と砂糖、600ccの水で煮て、あんこを作ります。
②炊き立てのもち麦ごはんをすりこぎで潰します。
③もち麦ご飯を適当な大きさに丸め、あんこでくるむと、あんこおはぎになります。
④もち麦ご飯の中にあんこをいれ、きな粉砂糖をまぶせば、きな粉おはぎになります。

ダイエット中はできるだけ間食をしないほうが良いのですが、我慢ばかりしているとストレスが溜まって太ってしまいます。間食する場合は、低カロリーながらも腹持ちの良いおやつを選ぶようにしましょう。

もち麦特有の歯ごたえを活かしたおはぎは、とてもヘルシーで腹持ちがいいおやつです。使用する砂糖をカロリーゼロのラカントに代えると、罪悪感なく食べることができますよ。きな粉には水溶性食物繊維が、小豆には不溶性食物繊維が豊富です。カリウムも多く含まれているので、むくみの解消にも効果的ですよ。

もち麦ダイエット おはぎ by 美可奈 クックパッド 簡単おいしいみんなのレシピが246万品

詳しいレシピはこちら!

もち麦ダイエットで痩せられない原因とは?

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もち麦ダイエットに成功した方もいれば、中には全く効果が感じられなかったという方もいます。これは、やり方が間違っている可能性と便秘の原因が腸内以外にあることが考えられます。

美味しくて食べすぎてしまう

もち麦ご飯を食べるうえで、もちもちの歯ごたえとプチプチした食感が癖になる方もいます。噛めば噛むほど甘みを感じられるので、ついつい食べ過ぎてしまうこともあるようです。もち麦ご飯を食べる目安は一食一膳、いつもの量またはいつもより少なめの量を食べることです。

いくらカロリーが低いとはいえ、何度もお代わりをしてはもち麦ご飯でカロリーを抑えたことにはなりません。また、もち麦ダイエットの魅力の1つは、腹持ちの良さでもあります。食べ過ぎを防ぐことで、ダイエットが成功するので、くれぐれも食べ過ぎには注意して下さいね。

βーグルカンに体が慣れてしまっている

水溶性食物繊維は、体や腸に良いものであることは間違いありません。しかし、もち麦に含まれる主な水溶性食物繊維はβーグルカンであり、ほかの水溶性食物繊維も摂らなければ体が慣れてしまって、効果を感じられなくなることがあります。

もち麦ダイエットでは、基本的にもち麦ご飯以外は何を食べても良いので、他の食材からも水溶性食物繊維を摂るようにしましょう。また、不溶性食物繊維や、腸内環境を整える乳酸菌、オリゴ糖などが含まれる食材も一緒に摂るようにしましょう。色々な栄養素を摂ることで、腸内環境が更に整います。

便秘の原因が腸内環境以外にある

便秘の原因は腸内環境に問題がある場合が多いのですが、なかには運動不足やストレス、水分不足などによって便秘になる方もいます。便秘は原因に合わせた対策をとらないと、解消することはできません。

もち麦ダイエットを正しく行っても便秘が解消されない方は、便秘の原因を探ってみましょう。適度な運動やストレス発散で自律神経が整い、便秘が解消されることもあります。

また、食物繊維が水分を吸収するだけの水分量が足りていないと、どれだけ食物繊維を摂っても効果が発揮されないので、こまめな水分補給を心がけてみて下さいね。

虻川さんのように健康的なダイエットをしたい方は、もち麦ダイエットを試してみてはいかがでしょうか。中には、実践したけど効果が現れなかった方もいるかもしれません。今一度、もち麦ダイエットのやり方や、自身の生活を振り返ってみましょう。

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