ダイエット中のおやつ=悪いことじゃない!?

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ダイエットといえば食事制限!おやつを食べるなんてもってのほか!・・そう考えるダイエッターは少なくないでしょう。しかし、家事に仕事と体を動かしていたら、食事時間外にお腹が空いてしまうのは、ある意味当然のことかもしれません。

そんな悩めるダイエッターさんに朗報です。ダイエット中のおやつは、決して悪いことばかりじゃありません。ダイエット中のおやつには、2つのメリットがあります。

1つは、ダイエットによるストレスから解放されること。食事制限によるストレスでダイエットを挫折したり、リバウンドするというリスクを回避することができます。

もう1つのメリットは、食べ過ぎの防止です。食事と食事の間隔が空きすぎると、体の栄養素が不足して脳が栄養を欲し、一気に大量に食べてしまいます。これもリバウンドの原因となります。ただしダイエット中におやつを食べる際は、選びかたと食べかたに気を付ける必要があります。

ダイエット中のおやつの選び方・注意点

GI値が低いものを選ぼう

GI値とは、食後の血糖値が上昇する度合いを数値にしたものです。GI値が高いほど食後の血糖値が上がりやすく、脂肪になる可能性が高まります。

一般にダイエット中でも食べて問題ないとされるGI値は55以下です。GI値56~70未満はできれば避けるべき、そしてGI値70以上は避けるのが理想的とされています。代表的なおやつのGI値は以下の通りです。

GI値55以下

ヨーグルト、ゼリー、茎わかめ、寒天、昆布、ところてん、アーモンド、りんご、いちご、チーズ類など

GI値56~70未満

アイスクリーム、カステラ、玄米フレーク、ポテトチップス、クロワッサン、クラッカーなど

GI値70以上

チョコレート、ドーナツ、キャラメル、ポップコーン、クッキー、ショートケーキ、ワッフル、フライドポテトなど

大人気おやつのチョコレートもGI値70オーバーです。どうしてもチョコレートが食べたいときは、糖分が少ないカカオ70%以上のものを選ぶなど、工夫が必要になります。

洋菓子より和菓子を優先して選ぼう

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1個当たりの量が少なく、カロリーも控えめという点から、おやつ選びは洋菓子より和菓子を優先させるのが良いとされています。和菓子にたびたび使われる小豆には、食物繊維が豊富という点もメリット。

さらにおやつを食べるときにはカテキンが豊富なお茶を一緒に飲むのがおすすめです。カテキンには体脂肪を増やす働きを抑制する効果があるとされています。カテキンが多いお茶といえば、緑茶ですね。和菓子にもピッタリです。

おやつのカロリーは1日200kcal以内に収めよう

ダイエット中に最も注意したいのが、おやつによるカロリーオーバー。間食による1日当たりの摂取カロリーは、全体の10%ほどに収めるのが良いとされています。具体的には200kcal以内です。高カロリーのおやつがどうしても食べたい場合は、半分にカットして2日以上かけて食べるようにしましょう。

実際に200kcal以内でおやつを食べるとなると、量の少なさに物足りなく感じるかもしれません。いまいち満腹感を得られなかったときは、歯磨きをしてみましょう。ミントの爽快感が空腹感を紛らわせてくれます。

おやつはできるだけ15時台に食べよう

人間の体には、体内時計をコントロールする「BMAL1」という脳内ホルモンがあります。実はこのホルモン、脂肪を蓄える働きも持っているので、分泌量が多い時間帯にたくさん食べると太りやすくなってしまいます。

BMAL1の分泌量が増えるのは22時以降、逆に分泌量が最も少ないのが15時ごろとされています。ちょうど昼食と夕食の間のおやつの時間ですね。

おやつを食べたい、たまには甘いものを食べたいという人は、この時間帯に食べるようにしましょう。逆に夜間のおやつは、ダイエットの大敵なのでNGです。

コンビニでも買える!ダイエット中にオススメの市販おやつ・6選

① おしゃぶり昆布

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低カロリーで食物繊維が豊富と、ダイエットにピッタリの食材・昆布は、おやつにもおすすめです。よく噛んで食べないと飲み込めないので、咀嚼による満腹感も得られます。コンビニでは梅味も売られているので、その日の気分によってフレーバーを変えて飽きずに楽しめるのも嬉しいですね。

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② 甘栗

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おやつならではのまろやかな甘味を堪能したい!というときは、甘栗がおすすめです。食物繊維が豊富で食べごたえもあります。

ただし1粒当たりのカロリーが10~20lcalと比較的高いので、食べ過ぎには注意。1袋をいっぺんに食べてしまわず、数日に分けて食べましょう。コンビニで売られている甘栗は携帯性にも優れているので、食べ過ぎ防止にもピッタリですね。

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③ 甘納豆

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洋菓子と比べると食べる機会が少ないという人が多いかもしれませんが、甘納豆もダイエット中のおやつにはおすすめです。甘納豆に使われる小豆、エンドウ豆、金時豆には食物繊維が豊富。さらにエンドウ豆に含まれるカロテンや、金時豆に含まれるポリフェノールによる美肌・アンチエイチング効果も期待できます。

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ただし甘納豆を食べるときは量に気を付けましょう。豆の種類・大きさによって多少の誤差がありますが、60gを超えると200kcalをオーバーしてしまう可能性があります。ついつい手を伸ばしてしまうおやつなので、小分けされている商品を買うと食べ過ぎ防止になるかもしれませんね。

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④ ナッツ類(アーモンド、ピスタチオ)

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ダイエット中のおやつには、ナッツ類もおすすめです。なかでも良いとされているのが、アーモンドとピスタチオ。アーモンドに含まれるレイン酸やリノール酸は皮下脂肪になりにくいためダイエット向き。

ただし、塩分などがついていない素焼きのものを選びましょう。セブンイレブンでは、プライベートブランドによる素焼きアーモンドが販売されているので入手しやすいです。

ピスタチオには食物繊維とカリウムが多く含まれているので、便通やむくみ改善によるデトックス効果が期待できます。このほかビタミンBやベータカロチンも豊富なので疲労回復にもピッタリです。

アーモンドを食べる場合は25粒(約30g)ほどを目安にすると良いとされています。カロリーはおよそ182kcalです。ピスタチオは30~40粒程度(殻付きで30~50g)が良いとされています。カロリーは、およそ100~170kcalです。どちらも食べだしたら止まらないので、先に小皿などに食べる分だけ入れるようにしておくと良いでしょう。

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⑤ ゼリー

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低カロリーのものをたくさん食べたいという場合は、ゼリーがおすすめ。やわらかい形状のゼリーは腸の中で糖分が吸収されにくく、血糖値の上昇を抑えられるため、結果として脂肪がつきにくいとされています。

また、ゼリーに含まれるゼラチンがお肌をプルプルにしてくれるので、ダイエットにも美容にも効果的です。コンビニにはいろんな種類のゼリーが売られているので、おやつ選びを楽しめるのもメリットです。

ダイエットのためにゼリーを選ぶなら、寒天入りのものやこんにゃくゼリーを選ぶのも良いでしょう。水で膨らむ食物繊維が含まれているので、満腹感が得られます。

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⑥ 乳製品(チーズ、ヨーグルト)

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GI値が低いという点では、チーズやヨーグルトといった乳製品がおやつにおすすめです。チーズは製造過程で糖分が排出されるため、牛乳よりも低糖質とされています。

その一方でビタミンB1とカルシウムが豊富で、脂肪燃焼効果を高めてくれます。コンビニでよく売られている低カロリーなチーズは、カマンベールチーズやプロセスチーズ、モッツァレラチーズ、クリームチーズです。

ヨーグルトには腸内の善玉菌を増やす効果があり、便秘改善のほか血液をサラサラにして老廃物を排出する作用が期待できます。腸内環境が整うと自律神経が整い、痩せやすい体質になるのもメリットです。ヨーグルトはドライフルーツやオリゴ糖をトッピングするのもおすすめ。腸の働きを助ける作用がより高まります。

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ダイエット中にオススメ!手作りおやつレシピ

ココアわらび餅

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材料(1人分)
片栗粉40g
砂糖50g
ココア10g
熱湯250~300cc
作り方
① 砂糖、ココア、片栗粉、熱湯を耐熱ボウルに入れて混ぜます
② 電子レンジ(600W)で1分間温めた後スプーンで混ぜるのを2~3回繰り返します
③ 水を張ったボールに生地を丸めて落とし、冷やし固めます
④ 水を切って盛り付けたら完成

洋菓子を食べたい人に嬉しい、和菓子と洋菓子のコラボ!レンジだけで調理できる手軽さも嬉しいですね。

ダイエットに!もちとろココアわらび餅

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おからクッキー

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材料(2~3人分)※15枚程度
おから(生)50g
薄力粉50g
牛乳大さじ1
きび砂糖 大さじ1
ひとつまみ
ベーキングパウダー2g
作り方
① 材料をすべて混ぜ合わせます
② 厚さ1㎝にのばし、3㎝角に切ったらフォークで穴をあけます
③ クッキングシートを敷いた天板に並べ、200℃で15分焼きます

きび砂糖がない場合は上白糖などもOK。お好みで紅茶の葉を入れても美味しくいただけます。

ザクザクおからクッキー

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グレープフルーツ寒天

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材料(4人分)
グレープフルーツ2個
果汁100%グレープフルーツジュース800cc
粉末寒天6g
甘味料お好みで
作り方
① グレープフルーツの皮を剥いて果肉だけにします
② 鍋にグレープフルーツジュースと粉末寒天を入れ、煮溶かします
③ ①と②を合わせ、バットなどに入れて冷やし固めたら完成です

甘さ控えめなので、お好みでで寒天の上からシロップをかけるか、寒天を溶かすときに砂糖を加えましょう。

ダイエット簡単おやつグレープフルーツ寒天

詳しいレシピはこちら!

ダイエット中は食事制限で何かとストレスが溜まりがちです。しかしおやつと上手に付き合えれば、楽しく痩せることができます。ぜひ、手作りおやつや市販のおやつを上手に活用してみてくださいね。

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