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痩せ菌って何?増やすにはどうしたら良いの?食べ物・サプリを紹介!

同じ生活をしても太りやすい人、そうでない人がいます。体内に痩せ菌が多い方は、ダイエット効果の出やすい痩せ体質になれるんですよ!今回は、主に痩せ菌の増やし方についてご紹介していきます。

カテゴリー:ダイエットの基本腸活  作成者:TAKAI Yuka  投稿日:2017/03/24

痩せ体質の秘密!痩せ菌とは?

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痩せ菌とは善玉菌のこと!

痩せ菌とは、ズバリ腸内細菌のうちの善玉菌のことです。人間の腸の中には約300種類の菌が100兆個も棲んでいるのですが、これらの腸内細菌は善玉菌(20%)、悪玉菌(10%)、日和見菌(70%)の3種類に分類出来ます。

代表的な善玉菌としては、ビフィズス菌や乳酸菌が有名ですね。これらの菌は腸内環境を整えてビタミン合成や消化吸収を促し、免疫力を向上させる作用を持ちます。さらに肥満や老化の防止、健康維持など様々な効果を期待できるんですよ。

この善玉菌が体の中に多ければ太りにくい体質になるため、「痩せ菌」と呼ばれることがあります。同じような生活を送っていても太りやすさに差が出てしまうのは、腸内細菌の比率に原因があると考えられているんです。

痩せ菌は誰でも増やせる

では、腸内に痩せ菌が少ない方は、一生太りやすい体質のまま生きなければならないのでしょうか。その答えはNO。痩せ菌は食生活を気をつければ増やすことが出来るんです。

また、現在痩せ菌が多い方でも要注意!腸内環境に悪影響を与える食生活を送り続けていると、悪玉菌が増えて痩せ菌が減っていくため、太りやすい体質になってしまうことも。

悪玉菌が増えると、腸による消化・吸収・代謝が滞って、摂取した栄養をエネルギーとして変換できずに脂肪として蓄積してしまいます。そして老廃物や余計な水分を排出しきれずに体に溜め込んでしまい、さまざまな悪影響を及ぼすのです。

悪玉菌の増殖にはまだまだリスクがあります。病気にかかりやすくなったり、老化を早めてしまったりと踏んだり蹴ったり。自分の腸内環境が気になる方はセルフチェック法をご紹介していますので、ぜひ確認してみてくださいね。

あなたの腸内環境は?痩せ菌セルフチェック!

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痩せ菌を増やそうと言われても、そもそも自分の腸内環境がどうなっているのかなんて、なかなか分からないですよね。そこで簡単に出来る痩せ菌セルフチェックをご紹介します。下記の5項目に1つでも当てはまらないものがなければ、腸内の痩せ菌が減少している疑いがあります!

1日1回〜2回の排便がある

腸内環境が整っていれば、必ず毎日の排便があります。目安としては1日に1回から2回。たまに2日に1度になるという程度であれば問題ありませんが、慢性的に排便回数が数日に1回だけだったり、1日に何度も下痢や軟便をするという場合は要注意です。

便の量はバナナ1本分くらい

日本人の1日の健康的な排便量は125gから180gが目安。これは大体中くらいのバナナ1本分くらいです。ただ、食物繊維の多い食生活を送っている場合や前日たくさん食べた場合などは、便の量が200gから300g程度に増える場合も。もし毎日排便があったとしても、極端に量が少ない場合は悪玉菌が増えている可能性があります。

便の色は黄色っぽい

腸内環境が整っていれば、便の色は黄色っぽくなります。もし便の色が茶色や黒に近い色になっている場合は要注意。脂質の取り過ぎにより、腸内に悪玉菌が増えている可能性が考えられます。

便の形はバナナ型が理想

便の形がバナナ型ではなく、ウサギのようなコロコロの小さな便だったり、水のような下痢または軟便が続いている場合は、胃腸の消化吸収能が低下している可能性が。

便の臭いはそこまで強くない

便の臭いも腸内環境を判断するためには重要なポイント。痩せ菌が多い場合、便はそこまで臭いません。ですが強い悪臭を放っている場合は、肉や魚(タンパク質)の食べ過ぎにより消化しきれなかったタンパク質が腐敗して悪玉菌が増殖している可能性が高いです。同様にオナラの臭いがあまりにも強い場合は要注意。

もし1つでも当てはまらないものがあれば、痩せ菌が少ない可能性が高いです。早急に食生活を見直して、痩せ菌が増える食事内容に切り替えていきましょう。

痩せ菌を増やすオススメの食べ物はコレ!

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納豆

納豆は食物繊維や納豆菌などの善玉菌を豊富に含み、さらに悪玉菌の増殖を抑制する効果もあるため、腸内環境を整える最強の食べ物と言っても過言ではありません。納豆にはさまざまな種類がありますが、オススメは小粒納豆。

納豆に含まれるポリアミンという老化抑制効果を持つ成分はひきわりにする製造過程で失われてしまいますし、納豆は発酵が進むほど有効成分が増えるため、大粒よりも空気に触れる面積が大きい小粒納豆の方が効果的なんですよ。

ヨーグルト

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内に棲む痩せ菌のエサとなります。そのため、痩せ菌を増やし腸の働きをスムーズにするにはとても効果的。ただ、乳酸菌は生きたまま腸まで届かないと効果がなかなか得られませんので、ヨーグルトを選ぶ際は「生きたまま腸まで届く」と記載されているものを選びましょう。

また、食べるタイミングは朝ではなく、寝る1時間前がオススメ。腸内細菌は夜中の0時頃に最も活性化するため、そのタイミングで食べておくことで善玉菌の働きをサポートできます。200g程度を目安にヨーグルトの摂取を続けてみてくださいね。

水溶性食物繊維の多い食材

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類がありますが、そのうち水溶性食物繊維は痩せ菌のエサになるため、たくさん食べれば痩せ菌が増えて痩せ体質に近づきます。また、糖質の吸収を緩やかにして、脂肪の蓄積を防いでくれるためダイエットに積極的に活用したい栄養素の1つ。

下記に挙げる食材に多く含まれていますので、毎日のメニューの中に取り入れてみてくださいね。

水溶性食物繊維を多く含む食材

  • らっきょう
  • にんにく
  • ごぼう
  • 切り干し大根
  • 納豆
  • アボカド
  • オクラ
  • モロヘイヤ
  • キノコ類
  • 海藻類

痩せ菌ダイエットにオススメのサプリ

LAKUBI-ラクビ(悠悠館)

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やせ菌ダイエットを、気軽に始めたい・試してみたいという人にまずおすすめなのが、LAKUBI(ラクビ)です。

近年の腸内フローラの研究では、「短鎖脂肪酸」という腸内細菌が生み出す成分が、不必要な栄養を体内に溜め込むのをストップしてくれることがわかってきています。
LAKUBI(ラクビ)は、そんな短鎖脂肪酸を作り出す酪酸菌を1700万個配合したサプリです。

LAKUBI(ラクビ)は、初回は990円(通常価格:3,800円)で購入できますので、気軽に始めるには1番お手頃になっています!

Health Aid ビフィーナS(森下仁丹)

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出典:www.181109.com

生きたまま腸まで届くビフィズス菌が1包あたり50億個も配合されているのが、このビフィーナS。腸内フローラを良好にして便通を改善する機能が認められたため、消費者庁により機能性表示食品に認定されています。

また、このビフィーナシリーズは、19年連続で乳酸菌健康食品市場No.1を獲得している実力派の製品。初回は2,980円(通常価格:3,856円)で購入できますので、気になる方はぜひ1度試してみてくださいね。

善玉菌のチカラ(フジッコ)

1粒にカスピ海ヨーグルト由来の20億個の生きた乳酸菌が凝縮され、海藻生まれの食物繊維を配合。加えてカルシウムも70mg配合されたいる盛りだくさんの製品が善玉菌のチカラ。1粒たったの0.71kcal、糖質も0.01gと、ヨーグルトよりはるかに低カロリーなのもダイエット中の方には嬉しいポイントですよね。

通常価格は2,550円ですが初回に限り1,950円、また定期コースを申し込めば初回は半額の1,175円で購入できます。乳酸菌サプリの中では比較的安価な価格設定になっていますので、気になる方はまず公式HPをチェックしてみてください。

乳酸菌 EC-12(久光製薬)

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出典:e-hisamitsu.jp

サロンパスで有名な久光製薬から販売されている乳酸菌サプリです。ヨーグルト100個分の乳酸菌1兆個とミルクオリゴ糖が配合されているため、胃酸の影響を受けずにしっかり腸まで有効成分を届けられます。顆粒タイプとチュアブル(タブレット)タイプがあり、お好きな方を選べます!

価格は初回限定1,810円(1か月分)。通常商品は2か月分で6,000円と少し高額ですが、定期コースを申し込めば10%OFFの5,400円で購入できます。まず1か月分試してみて、自分に合っているようなら続けるかどうか検討すると良いかもしれませんね。

増えた痩せ菌を維持するポイント

空腹の時間を作る

1日中ネズミに食べ物を与え続けると、腸内の善玉菌の数が大幅に減少し、腸内を悪玉菌に支配されてしまった、という研究報告がアメリカの米ソーク研究所とカリフォルニア大学からなされています。一方、しっかり空腹の時間と作り、食事のタイミングにメリハリをつけたグループでは、腸内細菌の種類に変化はなかったという報告が。

口寂しくて常になにか食べているという方は、その習慣を止めるだけでも痩せやすい体質になるかもしれませんよ。

人工甘味料の過剰摂取に注意

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出典:weheartit.com

最近、カロリー0の清涼飲料水やアルコール飲料が増えてきていますよね。ダイエットのためにこれらの飲料を愛飲している方もいらっしゃるかと思いますが、もしその飲料に人工甘味料が含まれているのであれば要注意。

人工甘味料は摂取しすぎると痩せ菌を減らしてしまうため、せっかく食生活に気をつけて痩せ菌を増やしても無駄にしてしまう可能性があるんです。とはいえ、少し人工甘味料を摂取したくらいではすぐに痩せ菌は減りませんので、習慣的に飲むのではなく頻度を抑えて飲むように心がけてみてくださいね。

抗生物質は医師の指示通りに服用する

風邪を引くと頼りになるのが抗生物質。ですが、抗生物質の飲み過ぎは痩せ菌を殺してしまう可能性があるので要注意です。とはいえ、抗生物質は通常3日程度の服用ですから、医師の処方通りに服用していれば何の心配もいりません。

問題は、余った抗生物質をとっておいて自己判断で長々と服用してしまった場合。抗生物質の自己判断での使用は、痩せ菌を減らすだけではなく、抗生物質の効かない耐性菌を生み出す原因にもなりますから、絶対に避けるようにしてください。

痩せ菌を活用して痩せ体質になろう!

色々なダイエット法にチャレンジしているのに、一向に効果が得られないという場合は、もしかしたら腸内環境に原因があるのかもしれません。腸とダイエットは一見結びつかないかもしれませんが、腸は、消化・吸収・代謝を司る非常に重要な器官。

食生活を腸に優しいものに変えれば、ダイエットに効果的なだけではなく、美容や健康面にも良い影響を与えます。食べ物やサプリなどを活用して腸内環境を整え、ぜひ痩せやすい体質を手に入れてくださいね。

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