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「本気で痩せたい人」がするべき&してはいけないダイエット法10選

「本気で痩せたい」と考えたとき、まず何をしたらよいのでしょう。ダイエット方法は基本の運動、食事制限を中心に、実にさまざまですよね。この記事では「本気で痩せたい人がするべき&してはいけないダイエット」について詳しくご紹介します。

カテゴリー:ダイエットの基本  作成者:koharu  投稿日:2018/04/14

目次

本気で痩せたい!でも何をしたらいい?

こんにちは!デブ卒編集部です。
本気でダイエットをして痩せられたら…。「憧れのスリムボディを手に入れたい。」「モデルさんが着ているような可愛い服が着たい。」と、夢が広がりますよね!
でも「本気で痩せたい」と考えていても、ただイメージを膨らませているだけでは痩せられません。

ネットで検索するとたくさんのダイエット方法が紹介されています。食事制限や、有酸素運動、筋肉トレーニング、ヨガなど、時代に合わせて多くのダイエット方法が生まれています。本気で痩せるためにはまずどうしたらいいのか?間違ってもしてはいけないことはどんなダイエットなのか?10の「するべき・してはいけないダイエット方法」をご紹介したいと思います!

【基本編】目標とルールを決めよう

理想体重を計算

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まずは、自分の理想的な体重を計算して目標を定めることから始めましょう!
理想の体重をしっかり把握しておくことは、ダイエットを始める時もプランを立てやすく、よりスムーズに体重を減らすことが可能になります。
まずは、一般的に非常に健康とされる標準体重から計算してみましょう。

標準体重
標準体重(kg)=(身長(m)×身長(m))×22

これが健康とされる標準体重です。
ダイエットで細くなりたい!と言う人の中には、この体重だと重すぎる!と感じる人も、痩せすぎるのは体にも心にもストレスがかかります。
理想の体重を定めるときは、標準体重から数キロの誤差に定めるようにしましょう。

規則的な生活にする

ダイエットに一番重要なのがコレ。
毎日、バランスの良い食事、十分な睡眠、そして適度な運動を行うことです。
いくら食事制限を行っても不規則な生活が続いてしまうと、体内のホルモンバランスが崩れてしまい痩せにくい体質になってしまいます。

ルールを決める

ダイエットを行う時は、自分の生活の中でのルールを決めることがおすすめです。
ダイエットには非常に様々な方法がありますが、全てを取り入れることは無理ですよね。
なので、例えば、○時以降は食べ物を口にしない、間食はNG!など自分の弱いポイントに着目したルールに絞るのがおすすめです。

【食事編】本気で痩せたい人がするべき食事3選

①よく噛んで食べる

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「痩せたいならよく噛んで食べよう!」ってよく聞きませんか?よく噛んで食べることには3つのメリットがあります。

顔・輪郭のシェイプアップ

1つ目は噛む回数を増やすことで顔・輪郭のシェイプアップに繋がる点です!
顔の筋肉の多くは口元に集まっています。咀嚼することで顔の筋肉を鍛え、余計なお肉を減らしてしまいましょう。

満腹感を得られる

2つ目は噛む回数が増えることで脳が「もうお腹いっぱい」と勘違いし、食べ過ぎを防いでくれる点です!満腹中枢を満たし、多くの量を食べなくても満足感を得られるようになります。続けると、だんだんと食べる量が減っていきます。

消化がスムーズになる

3つ目は噛む回数が増えることで、唾液の量も増え、唾液に含まれるマルターゼと呼ばれる消化酵素が多く分泌できる点です!唾液による消化がスムーズに行え、胃や腸での消化に負担をかけないため、便秘の解消によるお腹周りの張りを解消できます。

②摂取カロリー<消費カロリー

1日のカロリー計算もダイエットにおいて重要な役割があります!ダイエットにおける基本的なポイントですが、大切なのは1日の摂取カロリーよりも、消費カロリーを増やすことです。

例えば20代女性の一般的な摂取カロリーは1800kcal〜2200kcalと言われていますが、1800kcal分の食事をしても太りはしませんが痩せもしません。1800kcal分の食事を摂り、痩せるためにはそれ以上のカロリーを消費する必要があります。

カロリーを消費するには筋肉をつけて基礎代謝をあげたり、運動してカロリーを消費したりなど、さまざまな方法があります。摂取カロリー<消費カロリーとなるように、摂取カロリーを抑えたり、消費カロリーを高めるなど、工夫をしましょう。

また、より簡単にっ効果的なカロリーカットを行いたい!という人はサプリを併用するという方法もあります。ダイエットサプリについてもっと詳しく知りたい!という人はデブ卒の下の記事がおすすめです。

③高タンパク・低糖質の食事

ダイエット中の食事では、特に糖質を制限した食事方法を取り入れましょう。
糖質は、体内に摂取されるとエネルギーへと変換されますが、過剰に摂取しすぎて余ってしまったカロリーは脂肪となって体に蓄えられます。

また、食事制限をしている人でもタンパク質は非常に大事!タンパク質は、代謝をアップしたり、脂肪燃焼を行う筋肉を作る栄養素なので、高タンパクの食事を意識することで、普段のダイエットの何倍も効率よくすすめることができるのです。

高タンパク・低糖質の食事例
豆乳青汁
豆のサラダ、スープ、ご飯
サラダチキン、スープ

1ヶ月で-3kgも可能!?ファスティング(断食)ダイエットのやり方

ファスティングの方法と用意するもの

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ファスティングは、体内の環境をリセットしながら綺麗に痩せたい人におすすめのダイエット方法です。主に3つの期間に分けられ、準備期(3日前~)ではファスティングに向けて体の管理をしていきます。ファスティングの本番(3日間~1週間)では、水や栄養のたっぷり含まれた酵素ドリンク、スムージーなどで過ごします。

さらにファスティングが終わったら回復期も大事にすることが必要。
回復期では、体を通常の食事に徐々に慣れさせるため、お粥などの胃に優しいものから摂取いていくようになります。

用意するもの
酵素ドリンクやスムージー、青汁などの栄養豊富なドリンクアイテム

ファスティングにおすすめのドリンク

ファストザイム

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通常価格 9,000円
定期購入価格 8,100円
契約縛り なし

ファストザイムは、なんと3年6ヶ月という期間をかけて熟成された酵素ドリンクで、他の酵素とはその濃さが違います。完全無添加なので、体内から健康的にダイエットをサポートしてくれ、ファスティング中の不足しがちな栄養素もしっかり補うことができるのです。
また、豊富な乳酸菌も含まれているので、腸内環境を整え内側から綺麗を作り出してくれますよ。

優光泉

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通常価格 8,500円
定期購入価格 6,800円
契約縛り なし

優光泉は、厳選した九州の野菜を発酵させた非常に上質な酵素ドリンクアイテムで、60種類もの野菜の栄養素が摂取できます。

また、通常の酵素ドリンクよりも低カロリーを実現しているので、ファスティング中だけではなく通常の生活でも活用できそうですね。
また、スタンダード味だけでなく梅味もあるので、自分に好きな味で続けられるのも嬉しいですね。

めっちゃぜいたくフルーツ青汁

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通常価格 5,980円
定期購入価格 初回:680円/2回目以降:3,980円
契約縛り 初回分を除いて5回の継続が条件

タレントのペコちゃんも愛用していためっちゃぜいたくフルーツ青汁は、4種類の豊富な青汁エキスによって不足しがちな栄養素をしっかり補給できます。さらに、181種類の酵素で体内からしっかりデトックスを行いダイエットをスムーズに進めてくれます。

女性には嬉しい美容成分も含まれているため、ダイエット中に肌が荒れやすいと感じる人も安心して使用できますね。

【運動編】本気で痩せたい人がするべき運動4選

①ジョギング

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ダイエットの定番であり、有酸素運動といえばジョギングですよね!ジョギングは走れば走るほど、痩せ効果が得られるダイエット方法です。ですが継続して行うには辛すぎる・・・と考えている人も多いと思いますが、ジョギングほど健康によく、効果が目に見えるダイエットもあまりありません。

ジョギングでダイエットするにはいくつか押さえておきたいポイントがあります。ポイントを守ってジョギングを継続させ、痩せボディを手に入れましょう!

ジョギングのポイント
①ジョギングは会話のできるようなスピードでゆっくりと。
最低でも20分以上走る。
③夜よりも朝走ったほうが効果あり。

ジョギングは早く走ることよりも、会話のできるようなゆっくりとしたスピードで走るほうが、脂肪をより燃焼させられます。さらに、20分以上走ることで、体内の脂肪をエネルギーとして消費していくため、ジョギングを行うときは最低でも20分以上の継続を目安にしましょう!

朝や夜、ジョギングを行う時間帯はさまざまですが、おすすめは朝ジョギングです!ジョギングによって使われるエネルギーは糖質と脂肪になります。走り始めのうちは、体内にある糖質からエネルギーとして消費されるため、まだ食事をしていない朝の時間帯に走ることで、糖質ではなく、脂肪から消費することができます。

②スクワット

トレーニング方法
①肩幅より広く足を開いて立つ。
②拳を握り前に向かって伸ばす。腰を下ろすのと同時に手を後ろへ持って行く。
③腰をあげるのと同時に手を前へ戻す。
④繰り返す。

全身の引き締めに効果のある筋トレといえばスクワットです!お尻にある筋肉「大臀筋」や太股の筋肉「大腿四頭筋」はもちろんですが、お腹や背中の引き締めにも効果があります。正しい方法でスクワットを行うことで、全身の筋肉を鍛えられます。

注意したいポイントは、腰を下ろすときに膝をかかとより前にださないこと!膝に負担がかかって、痛めてしまう原因になりますから気を付けてくださいね。筋トレはダイエットにおいて重要な役割を果たしますが、やり方を間違えると何も効果を得られません。

ポイント

スクワットするときは膝をかかとより前に出さず、お尻をつきだすようにして行いましょう。

③かかと上げ筋トレ

トレーニング方法
①足を揃えて立つ。
②かかとを上げる。
③かかとを下ろす。このとき床にはギリギリつけない。
④1日100回繰り返す。

ジョギングもスクワットも辛くて続けられない・・・という人におすすめなのが「かかと上げトレーニング」です。やり方を見てもわかりますが、かかとの上げ下げを繰り返すだけなので非常に簡単です。このトレーニングのメリットはどこでも簡単にすぐ行えるところにあります!室内でも場所をとらずにできるトレーニングなので、ふと思い出したときに行えばOKです。

やり方はとても簡単ですが、実はとってもふくらはぎ・脚に負荷がかかっていて、引き締め効果が期待できます。かかとの上げ下げだけなので、ジョギングや筋トレよりも続けやすいのが魅力的ですよね。

④ジム・ヨガ

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健康志向の人やダイエットしたい人が増えてきたこともあり、ジムやヨガ教室を色んなとこで見かけるようになりましたよね。ダイエットだけではなく、運動不足解消にもジム・ヨガはおすすめです。学校やお仕事で日頃忙しく、なかなか運動によるダイエットができない・・・。という人も24時間営業しているジムなら好きなときに通えるのではないでしょうか。

ダイエットと聞くと食事制限が主な方法に感じますが、体を動かして汗をかき、筋肉をつけて基礎代謝をあげ、カロリーを消費することもとても大切です!トレーニングをしたい人はジム、激しい運動は苦手だけど汗をかきたい人はヨガがおすすめですよ。

エステならプロにお任せで痩せられる!

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自己流のダイエットでは、くじけそうになる、スムーズにいかない、もっと早く効果を実感したい!という人には、エステを利用するのもおすすめです。
エステでは、ダイエットに詳しいプロが、しっかりケアを行ってくれるので、何もせずともすっきりとした効果を実感できます。

ただし、エステだけで永久的に痩せることは無理なので、運動や食事制限などの自分でできるダイエットと並行して利用するのが一番良いでしょう。

本気で痩せたい人がしてはいけないこと3選

①栄養の偏ったダイエット方法をする

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「りんごだけダイエット」や「バナナだけダイエット」など、3食全てを1つの食材に置き換えてダイエットをする方法がたくさんありますよね。カロリーの摂取は普通の食事よりも抑えられるため、1日の食事全てを果物で済ませると、痩せるでしょう。「本気で痩せたい」と考えている場合は「~だけダイエット」はおすすめできません。

1日に必要な栄養素を摂取できず、健康面でも美容面でも負担が大きいためです。
フルーツはビタミンが豊富で栄養価が高いといえますが、エネルギー・集中力をつくる炭水化物や、筋肉を作ったり、肌・粘膜を整えたりするタンパク質など、人間が正常に機能するための栄養素は十分に確保できません。

本気で痩せたいならば、栄養の偏ったダイエット方法よりも、炭水化物・タンパク質・脂質・糖質・カルシウムなど、バランスのよい食事を心がけましょう。

②GI値の高い食品を食べる

食材にはGI値というものがあります。GI値とはグリセミック・インデックスの略称で、食材を食べたときに体内で糖に変化し、血糖値が上昇するスピードを数値にしたものです。

血糖値の上昇が急激なほど、インスリンが多く分泌され、脂肪を作り、分解する力を抑制してしまい、体内に溜めこんでしまいます。脂肪を溜めこまないためには血糖値の上昇を緩やかにする必要があります。GI値は高いほど、血糖値が急激にあがる食材を示しています。カロリーは低くても、GI値が高いことでダイエットに不向きな食材があるので、気を付けて食べましょう。

GI値の高い食材
①じゃがいも 90
②食パン 91
③チョコレート 91
④ドーナツ 86
⑤インスタントラーメン 73
⑥アイスクリーム 65
⑦かぼちゃ 65

③何も食べないダイエット

ダイエットで最もしてはいけないダイエット方法が「何も食べないダイエット」方法です!
プチ断食や断食は、正しい方法で安全に行えば非常に効果を発揮しますが、何も摂取しなかったり長期的な断食ダイエットは、体に必要な栄養素の確保ができなくなり、最終的には太りやすい体質になってしまいます。

「痩せたいなら食べるな」という言葉を聞きませんか?「食べるな」というのは「全く食べるな」ではなく、消費できないほど「多く食べるな」という意味です。腹8分目など、食べ過ぎに気を付けてダイエットしましょう。

リバウンドなしに痩せたいなら短期間ではなく長期間で

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ダイエットを長い期間続けるのには根気が必要です。ダイエットを始めたときには継続できていた運動や食事制限も、日が経つにつれ面倒になってしまい、諦めてしまった人も多いでしょう。「短期間で痩せられたなら・・・」と誰もが思いますが、1週間や1ヶ月の短い期間で痩せるにはリバウンドの危険性があります。

理由は短期間ダイエットで紹介されるダイエット方法の多くが「プチ断食」や「断食」による「食事を摂らない」ダイエットが多いからです。「食べない」のですから短期間で体重は落ちます。問題は落ちているのが「脂肪」とは限らないところです。

筋肉は鍛えていなければすぐに落ちてしまいます。断食の無理なダイエットは脂肪を燃焼するための筋肉を落とし、痩せたと勘違いさせます。「本気で痩せたい」なら、運動で筋肉をつけながら痩せやすい体質をつくり、長い目で見ることが大切ですよ!

【1000円以内で試せる】本気で痩せたい人におすすめのサプリ5選

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そうは言っても、できるだけ短期間で痩せたいんです...という人は、ダイエットサプリを検討してみると良いでしょう。ダイエットサプリなら、無理な食事制限をする必要がないので、筋肉を落とさずにダイエットすることができます。

飲むだけという手軽さや、初回キャンペーンによる金銭的な気軽さもあり、お試しで始める人も多いですよ!今回はその中でも、特におすすめのサプリを3つ紹介していきます。どれも1000円以内でお試し可能なので、要チェック!

メタバリアS

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通常価格 4,935円
14日間トライアル価格 500円
定期購入価格 4,441円
契約縛り なし

ラーメン、カレー、ケーキ、コーラ...美味しいものには炭水化物が多く含まれていますよね。体脂肪率の減少のためには糖質を制限することが重要と分かっていても、なかなか継続して行えない...という方は多いのではないでしょうか。

そんな、炭水化物が大好きでついつい食べ過ぎてしまう!という方におすすめなのが、富士フイルムが開発した「メタバリアS」というサプリ。サラシア由来の成分「サラシノール」が糖の吸収を抑え、食後30分の血糖値の上昇を防いでくれます。

シボヘール

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通常価格 3,218円
定期購入価格 初回:980円/2回目以降:2,808円
契約縛り なし

お腹周りの脂肪が気になる...ウエストを細くしたい...という方におすすめなのが、シボヘールです。「葛の花イソフラボン」という成分が、年齢とともに気になる内蔵脂肪・皮下脂肪にアプローチし、分解・燃焼を促進します。

BMI25~30の肥満気味な人97名を対象にした実験では、この「葛の花イソフラボン」を摂取したグループのお腹の脂肪が、平均20平方センチ減少したというデータが出ました。これはなんと、ピンポン球にして7個分もの減少量になります!

大人のカロリミット

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通常価格 2,800円
14日間トライアル価格 1,000円
定期購入価格 2,520円
契約縛り なし

大人のカロリミットは、食事から摂取する糖分の吸収を抑えることにより脂肪へと変化させるのを抑制するサプリメント。
食べるのが好きな人でも「太りにくい」を実現してくれるダイエットの味方です。
さらに脂肪の代謝を高める効果もあるため、習慣的に取り入れることによりどんどん痩せやすい体にすることが可能です。

こうじ酵素

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通常価格 3,650円
定期購入価格 2,550円
契約縛り なし

酵素は48度以上の熱を加えると死滅してしまいます。こうじ酵素はそこに着目し、製造過程で熱を一切使わず、水分だけで酵素を取り除いて丁寧に製造しています。製造中に酵素は死滅する事なく、生きたままの新鮮な酵素を摂取できるのがこうじ酵素なのです。食前にこうじ酵素を飲めば、生きた酵素がしっかりと食べたものを分解してくれるので、食べたものを脂肪になりにくくしてくれます。

こうじ酵素の酵素は「紫黒米、きび、ひえ、あわ、たかきび、米、大麦」の7つの穀物です。大麦やあわにはビタミンやミネラルなどの美容にも嬉しい成分も配合されています。天然の食物繊維であるレジスタントプロテインも配合されているので、身体の中からキレイにしてくれて、美肌効果も期待できます。

LAKUBI

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通常価格 3,800円
定期購入価格 2,650円
契約縛り なし

無理なく痩せたいという方におすすめなのが悠悠館が販売しているLAKUBI(ラクビ)です。LAKUBIは近年話題の「痩せ菌」を増やすサプリで、口コミで評判になっています。痩せ菌は、腸内にあるビフィズス菌や乳酸菌のような腸内環境を整えて免疫力を向上させる作用を持っているものを指します。一般的には「善玉菌」と呼ばれるものです。

この善玉菌が体の中に多ければ多いほど太りにくい体質になるため、ダイエット界隈では「痩せ菌」と呼ばれています。LAKUBIはその痩せ菌を増やし、腸内環境を整えながらダイエットするサプリです。

自宅で楽々ダイエットできるアイテム3選!

ヒートスリム42℃

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1箱(8枚入り)価格 3,980円+送料800円
まとめ割引 最大6,348円の割引
キャンペーン 3個以上の購入で送料無料!

大幅ダイエットに成功したタレントのダレノガレ明美さんも愛用していたヒートスリム42℃は、お腹に貼るだけで中からぽかぽかと温め血行改善を行ってくれます。
その結果、女性が悩みやすい冷え性解消が期待できます。さらに、リンパの流れを改善したり、脂肪燃焼作用を促進してくれるため、痩せやすい体質になるダイエット効果にも大きく期待ができるのです。

エクスレンダー

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単品購入 3,960円
3枚購入価格 11,880円
5枚購入価格 19,880円(おまけで1枚プレゼント)
サイズ M-L(バスト:79~94)/L-LL(バスト:86~101)

エクスレンダーは、着ているだけで気になるぽっこりお腹を引き締めてくれます。また、血行改善によるぽかぽか効果も期待できるので、これを着て運動を行うと、より効果的な脂肪燃焼効果が実感できるのです。さらに、習慣的に着ることで、体内の基礎代謝をアップさせてくれるので、痩せやすい体質作りのサポートも行ってくれますよ。

ボニックPro

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本体価格 18,000円
専用ジェル価格 6,300円
定期購入価格 3,980円
契約縛り 3ヶ月の継続が条件

ボニックProは自宅にいながらEMSによる脂肪、セルライトケアができるダイエットアイテムです。
毎日気になるところに5分当てるだけで、凸凹セルライトもしっかり撃退してくれます。
防水仕様なので、お風呂でも使えるのが嬉しいですよね!お腹周りだけでなく、足や二の腕の脂肪へもアプローチできるので、自宅で全身ケアができます。

まとめ:本気で痩せるなら当たり前のことをコツコツと!

いかがでしたか?今回は、本気で痩せたい!ダイエットを成功させたい!という人に参考にしてほしいダイエット情報をぎゅっと詰め込んでお送りしました。
食生活や運動の習慣に加え、エステを利用してみたり、今回紹介したおすすめのダイエットアイテムを毎日使うことで、より効率的で健康的なダイエットを実現させましょう。

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