本気で痩せたい!でも何をしたらいい?

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本気でダイエットをして痩せられたら・・・。「憧れのスリムボディを手に入れたい。」「モデルさんが着ているような可愛い服が着たい。」と、夢が広がりますよね!でも「本気で痩せたい」と考えていても、ただイメージを膨らませているだけでは痩せられません。

ネットで検索するとたくさんのダイエット方法が紹介されています。食事制限や、有酸素運動、筋肉トレーニング、ヨガなど、時代に合わせて多くのダイエット方法が生まれているんです。

本気で痩せるためにはまずどうしたらいいのか?間違ってもしてはいけないことはどんなダイエットなのか?10の「するべき・してはいけないダイエット方法」をご紹介したいと思います!

本気で痩せたい人がするべき運動4選

①ジョギング

ダイエットの定番であり、有酸素運動といえばジョギングですよね!ジョギングは走れば走るほど、痩せ効果が得られるダイエット方法です。継続して行うには辛すぎる・・・と考えている人も多いと思いますが、ジョギングほど健康によく、効果が目に見えるダイエットもあまりありません。

ジョギングでダイエットするにはいくつか押さえておきたいポイントがあります。ポイントを守ってジョギングを継続させ、痩せボディを手に入れましょう!

ジョギングのポイント
①ジョギングは会話のできるようなスピードでゆっくりと。
②最低でも20分以上走る。
③夜よりも朝走ったほうが効果あり。

ジョギングは早く走ることよりも、会話のできるようなゆっくりとしたスピードで走るほうが、脂肪をより燃焼させられます。さらに、20分以上走ることで、体内の脂肪をエネルギーとして消費していくため、ジョギングを行うときは最低でも20分以上の継続を目安にしましょう!

朝や夜、ジョギングを行う時間帯はさまざまですが、おすすめは朝ジョギングです!ジョギングによって使われるエネルギーは糖質と脂肪になります。走り始めのうちは、体内にある糖質からエネルギーとして消費されるため、まだ食事をしていない朝の時間帯に走ることで、糖質ではなく、脂肪から消費することができます♪

②スクワット

トレーニング方法
①肩幅より広く足を開いて立つ。
②拳を握り前に向かって伸ばす。腰を下ろすのと同時に手を後ろへ持って行く。
③腰をあげるのと同時に手を前へ戻す。
④繰り返す。

全身の引き締めに効果のある筋トレといえばスクワットです!お尻にある筋肉「大臀筋」や太股の筋肉「大腿四頭筋」はもちろんですが、お腹や背中の引き締めにも効果があります。正しい方法でスクワットを行うことで、全身の筋肉を鍛えられるんです♪

注意したいポイントは、腰を下ろすときに膝をかかとより前にださないこと!膝に負担がかかって、痛めてしまう原因になりますから気を付けてくださいね。筋トレはダイエットにおいて重要な役割を果たしますが、やり方を間違えると何も効果を得られません。

スクワットするときは膝をかかとより前にださず、お尻をつきだすようにして行いましょう♪

Squat to reduce the fat of belly fat and back ! - YouTube

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③かかと上げ筋トレ

トレーニング方法
①足を揃えて立つ。
②かかとを上げる。
③かかとを下ろす。このとき床にはギリギリつけない。
④1日100回繰り返す。

ジョギングもスクワットも辛くて続けられない・・・という人におすすめなのが「かかと上げトレーニング」です!やり方を見てもわかりますが、かかとの上げ下げを繰り返すだけなので非常に簡単なんですよ♪

このトレーニングのメリットはどこでも簡単にすぐ行えるところにあります!室内でも場所をとらずにできるトレーニングなので、ふと思い出したときに行えばOKです。

やり方はとても簡単ですが、実はとってもふくらはぎ・脚に負荷がかかっていて、引き締め効果が期待できちゃいます♪かかとの上げ下げだけなので、ジョギングや筋トレよりも続けやすいのが魅力的ですよね!

脚やせ筋トレ法紹介♡ - YouTube

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④ジム・ヨガ

健康志向の人やダイエットしたい人が増えてきたこともあり、ジムやヨガ教室を色んなとこで見かけるようになりましたよね!ダイエットだけではなく、運動不足解消にもジム・ヨガはおすすめです。

学校やお仕事で日頃忙しく、なかなか運動によるダイエットができない・・・。という人も24時間営業しているジムなら好きなときに通えるのではないでしょうか。

ダイエットと聞くと食事制限が主な方法に感じますが、体を動かして汗をかき、筋肉をつけて基礎代謝をあげ、カロリーを消費することもとても大切です!トレーニングをしたい人はジム、激しい運動は苦手だけど汗をかきたい人はヨガがおすすめですよ♪

本気で痩せたい人がするべき食事3選

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①よく噛んで食べる

「痩せたいならよく噛んで食べよう!」ってよく聞きませんか?よく噛んで食べることには3つのメリットがあります。

1つ目は噛む回数を増やすことで顔・輪郭のシェイプアップに繋がる点です!顔の筋肉の多くは口元に集まっています。咀嚼することで顔の筋肉を鍛え、余計なお肉を減らしてしまいましょう♪

2つ目は噛む回数が増えることで脳が「もうお腹いっぱい」と勘違いし、食べ過ぎを防いでくれる点です!満腹中枢を満たし、多くの量を食べなくても満足感を得られるようになります。続けると、だんだんと食べる量が減っていくんです♪

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3つ目は噛む回数が増えることで、唾液の量も増え、唾液に含まれるマルターゼと呼ばれる消化酵素が多く分泌できる点です!唾液による消化がスムーズに行え、胃や腸での消化に負担をかけないため、便秘の解消によるお腹周りの張りを解消できます。

②摂取カロリー<消費カロリー

1日のカロリー計算もダイエットにおいて重要な役割があります!ダイエットにおける基本的なポイントですが、大切なのは1日の摂取カロリーよりも、消費カロリーを増やすことです。

例えば20代女性の一般的な摂取カロリーは1800kcal〜2200kcalと言われていますが、1800kcal分の食事をしても太りはしませんが痩せもしません。1800kcal分の食事を摂り、痩せるためにはそれ以上のカロリーを消費する必要があるんです!

カロリーを消費するには筋肉をつけて基礎代謝をあげたり、運動してカロリーを消費したりなど、さまざまな方法があります。摂取カロリー<消費カロリーとなるように、摂取カロリーを抑えたり、消費カロリーを高めるなど、工夫しましょう!

③サプリメント

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コンビニやドラッグストアなどで購入できる、CMでもお馴染みの「FANCL・カロリミット」。糖や脂肪の吸収を抑えてくれる、食べ過ぎても大丈夫!なサプリメントなんです♪

食後の血糖値上昇を抑えてくれる成分「イミノシュガー」「ファセオラミン」「エピガロカテキンガレート」「ギムネマ酸」「キトサン」が配合されていて、食べたいものを我慢しなくてもいいストレスフリーな点が魅力的です!

普段はダイエットしていて食事は控えめだけど、飲み会や女子会でのお付き合いだったり、ときには美味しいスイーツが食べたくなるときもありますよね!糖・脂肪の吸収を抑えてくれるカロリミットを食事前に飲んでおけば、罪悪感なくスイーツが食べられちゃいますよ♪

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本気で痩せたい人がしてはいけないこと3選

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①栄養の偏ったダイエット方法をする

「りんごだけダイエット」や「バナナだけダイエット」など、3食全てを1つの食材に置き換えてダイエットをする方法がたくさんありますよね。カロリーの摂取は普通の食事よりも抑えられるため、1日の食事全てを果物で済ませると、痩せるでしょう。

「本気で痩せたい」と考えている場合は「~だけダイエット」はおすすめできません。1日に必要な栄養素を摂取できず、健康面でも美容面でも負担が大きいためです。

フルーツはビタミンが豊富で栄養価が高いといえますが、エネルギー・集中力をつくる炭水化物や、筋肉を作ったり、肌・粘膜を整えたりするタンパク質など、人間が正常に機能するための栄養素は十分に確保できません・・・。

本気で痩せたいならば、栄養の偏ったダイエット方法よりも、炭水化物・タンパク質・脂質・糖質・カルシウムなど、バランスのよい食事を心がけましょう。

②GI値の高い食品を食べる

食材にはGI値というものがあります。GI値とはグリセミック・インデックスの略称で、食材を食べたときに体内で糖に変化し、血糖値が上昇するスピードを数値にしたものです。

血糖値の上昇が急激なほど、インスリンが多く分泌され、脂肪を作り、分解する力を抑制してしまい、体内に溜めこんでしまいます。脂肪を溜めこまないためには血糖値の上昇を緩やかにする必要があるんです!

GI値は高いほど、血糖値が急激にあがる食材を示しています。カロリーは低くても、GI値が高いことでダイエットに不向きな食材があるので、気を付けて食べたいですね・・・。

GI値の高い食材
①じゃがいも90
②食パン91
③チョコレート91
④ドーナツ86
⑤インスタントラーメン73
⑥アイスクリーム65
⑦かぼちゃ65

③断食などの食べないダイエット

ダイエットで最もしてはいけないダイエット方法が「プチ断食」や「断食」と呼ばれる「食べないダイエット」方法です!

プチ断食や断食は「エネルギーを摂取しない」ため、確かに短い期間で痩せることができますが、痩せた体を維持するための運動を行っていないため、すぐに元に戻ってしまいます・・・。モデルさんのようなスリムボディを手に入れたいと考えているならば、断食で行うダイエットはおすすめしません!

「痩せたいなら食べるな」という言葉を聞きませんか?「食べるな」というのは「全く食べるな」ではなく、消費できないほど「多く食べるな」という意味です。腹8分目など、食べ過ぎに気を付けてダイエットしましょう♪

本気で痩せたいなら短期間ではなく長期間で

ダイエットを長い期間続けるのには根気が必要ですよね・・・。ダイエットを始めたときには継続できていた運動や食事制限も、日が経つにつれ面倒になってしまい、諦めてしまった人も多いでしょう。

「短期間で痩せられたなら・・・」と誰もが思いますが、1週間や1ヶ月の短い期間で痩せるにはリバウンドの危険性があります。理由は短期間ダイエットで紹介されるダイエット方法の多くが「プチ断食」や「断食」による「食事を摂らない」ダイエットが多いからです。

「食べない」のですから短期間で体重は落ちます。問題は落ちているのが「脂肪」とは限らないところです!筋肉は鍛えていなければすぐに落ちてしまいます。断食の無理なダイエットは脂肪を燃焼するための筋肉を落とし、痩せたと勘違いさせます・・・。

「本気で痩せたい」なら、運動で筋肉をつけながら痩せやすい体質をつくり、長い目で見ることが大切ですよ!

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「今年こそは痩せる!」と宣言して、何度も諦めてしまっていませんか?「本気で痩せたい」なら短期間ではなく、長期的な目で根気よく行うことが大切です。食生活の見直しや、運動不足の解消だけでも体の痩せ体質を作ることができます!

「本気で痩せたい」という気持ちを「本気で痩せた!」といえるように、ダイエット頑張りましょう♪

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